פחמימות מורכבות – כל מה שאתם צריכים לדעת!

מה זה פחמימות מורכבות?

פחמימות הן מקור חשוב לאנרגיה, והן כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים. המונחים פשוטות ומורכבות מתארים את המבנה הכימי, אך אינם מדרגים לבדם את איכות המזון. למשל, גם פרי עם סוכרים וגם קטניות עם עמילן יכולים להיות חלק מתפריט מגוון.

חלק מהפחמימות מתפרקות לסוכרים זמינים, ובהם גלוקוז שהגוף משתמש בו כדלק. סיבים תזונתיים אינם מתעכלים באותו אופן, ולכן אין להסיק שכל פחמימה הופכת לגלוקוז.

לאחר עיכול פחמימות זמינות, תוצרי העיכול נספגים בדם. אינסולין מסייע לווסת שימוש בגלוקוז ואחסון שלו. התגובה לאחר ארוחה משתנה לפי המזון, המנה, יתר מרכיבי הארוחה והאדם שאוכל אותה.

בהנחיית ארגון הבריאות העולמי הדגש הוא על מקור הפחמימות ואיכות המזון: דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. אין לראות במילה מורכבת הבטחה למניעת סוכרת או השמנה. (להנחיה המקורית)

מה ההבדל בין פחמימה פשוטה לפחמימה מורכבת?

פחמימות פשוטות הן יחידה אחת או שתי יחידות סוכר, ופחמימות מורכבות כוללות שרשראות ארוכות יותר. המבנה אינו אומר שכל מזון עם סוכר פשוט מתפרק באותה מהירות או גורם לעלייה חדה בדם. סיבים, עיבוד, הכנה וגודל מנה משפיעים גם הם.

עמילן מצוי גם בדגנים מלאים וגם במזונות מזוקקים כמו לחם לבן. חלק מהמזונות עתירי העמילן מתעכלים מהר, ולכן מורכב אינו שם נרדף לאיטי. בתכנון הארוחה בחנו את המזון כולו ואת הכמות, ולא רק את אורך שרשרת הסוכר.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים עמידים לפירוק באמצעות אנזימי העיכול במעי הדק. חלקם עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס, וחלקם תורמים לנפח הצואה. הם אינם כולם יוצאים מהגוף ללא שינוי.

לסיבים שונים יש תכונות והשפעות שונות. אין להבטיח שכל סיב ישפר את רמת הכולסטרול, את תגובת הגלוקוז או את השובע באותה מידה. כדאי לשלב מקורות מזון מגוונים המכילים סיבים. (לבחינת הראיות הרשמית)

דגנים מזוקקים וסוכר מוסף

הביטוי פחמימות ריקות משמש לעיתים לתיאור מזונות עם מעט סיבים ורכיבי תזונה ביחס לאנרגיה שלהם; הוא אינו סוג נוסף של פחמימה. זיקוק דגנים מסיר חלק מהסובין והנבט, אך לא כל עיבוד מזון יוצר מוצר חסר ערך. במוצרים כמו הבאים חשוב לבדוק את הרכיבים ואת התווית:

• ממתקים
• קרקרים
• חטיפים
• מאפים
• רטבים

ממתקים, קרקרים, חטיפים, מאפים ורטבים שונים זה מזה בהרכב ובגודל המנה. במקום להניח שאין בהם דבר חיוני, בדקו את הסוכר המוסף, הסיבים והאנרגיה, ושלבו אותם לפי התפריט הכולל. ההעדפה שלי היא לצמצם ממתקים ומאפים מתוקים, ולתת יותר מקום למאכלים עם סיבים ורכיבי תזונה מגוונים.

היתרונות של פחמימות מורכבות

מה משפיע על העיכול ועל התגובה בדם?

התגובה לארוחה תלויה בהרכב המזון, בהכנה, בכמות ובאדם. במחקר גדול נמדדו תגובות שונות לארוחות בין משתתפים. אין להסיק מכך שכל פחמימה פשוטה תגרום לנפילת סוכר או שכל פחמימה מורכבת תמנע עייפות ורעב. (למחקר המקורי)

פחמימות, אימון והתאוששות

פחמימות יכולות לסייע באספקת דלק לאימון ובחידוש גליקוגן אחריו. הן אינן בונות שריר לבדן: אימוני התנגדות, חלבון ואנרגיה מתאימים חשובים גם הם. לתזמון יש משמעות רבה יותר כשנדרש מאמץ נוסף אחרי זמן התאוששות קצר. (למחקר על חידוש גליקוגן)

סיבים, שובע וגודל המנה

קטניות ודגנים מלאים יכולים לתרום סיבים ושובע, אך מזון עתיר סיבים אינו בהכרח דל קלוריות. כמות המזון, שמן ותוספות משנים את האנרגיה במנה. שמירה על משקל או ירידה בו תלויות בתפריט ובמאזן האנרגיה לאורך זמן.

רשימת מאכלים שהם פחמימות מורכבות

אורז

אורז הוא מקור עמילן נפוץ שקל לשלב במנה. הוא מכיל פחמימה מורכבת, אך התגובה לאחר האכילה תלויה בזן, בהכנה, בכמות וביתר הארוחה. אין להציג אורז כמזון שתמיד מתעכל לאט או מונע עלייה ברמת הסוכר.

אורז לבן בדרך כלל דל בסיבים יחסית לאורז מלא. תכולת ויטמינים ומינרלים משתנה בין הסוגים ותלויה גם בהעשרה, ולכן לא כל אורז עשיר בחומצה פולית או בסלניום. אפשר לשלב אותו עם קטניות וירקות לגיוון המנה.

דוגמה לערכים במנה של 158 גרם אורז לבן ארוך, מבושל ללא מלח וללא שמן, שאינו מועשר. המספרים מעוגלים ואינם תקפים לכל סוג אורז או למנה עם תוספות. (לרשומת המזון הרשמית)

• קלוריות: 205 קלוריות
• חלבונים: 4.3 גרם
• פחמימות: 44.5 גרם
• שומנים: 0.4 גרם

שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דגן מלא שמספק עמילן וסיבים. כשיש צורך בהימנעות מגלוטן, אין להסתפק בשם המזון: מגע בדגנים המכילים גלוטן אפשרי במהלך הייצור. בצליאק חשוב לבחור מוצר המסומן ללא גלוטן ולבדוק את התאמתו עם איש מקצוע. (למידע הרשמי בנושא)

לבדיקת מנה של שיבולת שועל, השתמשו במשקל היבש ובערכים שעל האריזה. כוס מדידה אינה משקל קבוע לכל מוצר; תוספות כמו חלב, שמן או ממתיק צריכות להיכלל בחישוב המנה.

בטטה

בטטה מספקת עמילן, סיבים ורכיבי תזונה נוספים, אך אינה תמיד מתעכלת לאט. במחקר קטן בבני אדם נמצאו הבדלים בתגובה לפי שיטת ההכנה. אין להסיק מתכולת הוויטמינים שמנה של בטטה מחזקת חסינות או מונעת מחלות לב וסרטן. (למחקר על הכנת בטטה)

כשבודקים מנה של בטטה, ציינו אם המשקל הוא לפני הבישול או אחריו. בישול משנה את כמות המים, ושמן או רוטב מוסיפים אנרגיה. לכן אין להחיל ערך אחד למאה גרם על כל צורות ההכנה.

אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מספקת עמילן לצד חלבון וסיבים, ויכולה להשתלב בתפריט מגוון. גם כאן גודל המנה ותוספות כמו שמן משפיעים: אפשרות של ירידה במשקל אינה היתר לאכול כמות בלתי מוגבלת.

אפונה תורמת גם ויטמינים ומינרלים. התכולה משתנה לפי המוצר, הבישול וכמות המנה, ולכן אין לייחס אותה כמות לכל צורת הכנה.

בבדיקת מנה של אפונה, התאימו את הנתון למוצר: טרי, קפוא או משומר, ולמשקל לאחר בישול וסינון. הוסיפו לחישוב גם שמן או רוטב אם השתמשתם בהם.

לחם מלא

לחם אינו גורם לעלייה במשקל באופן אוטומטי. לחם מדגנים מלאים יכול להשתלב בתפריט, וכמו בכל מזון יש להביא בחשבון את המנה ואת התוספות. (למידע הרשמי על דגנים ומשקל)

ערכי הלחם משתנים בין מוצרים. בדקו את רשימת הרכיבים, את שיעור הדגנים המלאים ואת משקל הפרוסה. תיאור על האריזה אינו מחליף קריאה של ההרכב והערכים למנה.

שקלו את הפרוסה והשתמשו בערכי הלחם שעל האריזה. פרוסות שונות אינן שוקלות אותו דבר, ולכן פרוסה ממוצעת אינה בסיס מדויק לחישוב אישי.

שורה תחתונה

פחמימות יכולות להיות חלק מתפריט מגוון. בחרו את המזון לפי הרכבו ולפי המנה: דגנים מלאים וקטניות לצד ירקות ופירות הם אפשרויות שימושיות. גם מזונות המכילים סוכרים פשוטים יכולים להשתלב, ואין צורך לחלק כל מזון לטוב או רע לפי המבנה הכימי.

אחרי אימון אפשר לשלב ארוחה או פרי לפי הצרכים והסבילות. אין חובה לאכול פרי מיד ואין הבטחה שהוא יחזיר את כל האנרגיה במהירות. אם מתוכנן מאמץ נוסף בתוך זמן קצר, תכנון הפחמימות וההתאוששות חשוב יותר.