חלוקת אימון לשני חלקים מאפשרת לארגן את העבודה על קבוצות השרירים לאורך השבוע. במאמר נסביר יתרונות, מגבלות ודוגמאות; התאמה אישית ועקביות חשובות יותר מהשם של החלוקה.
מה זה תוכנית אימון AB
בתוכנית אימון AB מחלקים את שרירי הגוף ל2 אימונים שונים, אימון A ואימון B. זאת תוכנית שמתאימה לאנשים שמתאמנים בין 3-4 פעמים בשבוע, עם עדיפות ל-4.
התאמה לחלוקה אינה נקבעת לפי חודש או חצי שנה של ותק. בדקו את הזמן הזמין, את הנפח לכל שריר ואת ההתאוששות. מידע נוסף: אימון ABC; אימון Push Pull Legs.
אין חובה לעבור מאימון לכל הגוף אחרי 6–8 שבועות. אפשר לבחור חלוקה אחרת כאשר משך האימון או פיזור העומס מצדיקים זאת.
יתרונות בתכנית אימון AB
פיזור עבודה למתאמנים בתחילת הדרך
חלוקה יכולה לפזר עבודה מאתגרת לאורך השבוע ולאפשר תרגול והתאוששות. היא אינה מבטיחה גדילה מהירה יותר מחלוקה אחרת.
רווח מתאים בין אימונים תלוי בעומס ובתגובה האישית; אין כלל מחייב של שלושה ימים בכל תוכנית.
מתרגלים את הטכניקות פעמיים בשבוע
בגלל שעושים את אותו אימון פעמיים בשבוע, זה עוזר לנו לתרגל את הטכניקות. לדוגמא אם עושים סקוואט, באימון B, אנחנו נתרגל את הטכניקה פעמיים בשבוע. כתוצאה מכך אפשר לשפר את הטכניקה בצורה משמעותית, דבר שחשוב מאוד עבור מתאמנים מתחילים!
חסרונות בתכנית אימון AB
קשה להגיע למשקלים כבדים
אפשר להתקדם גם במשקלים כבדים כשמתרגלים תרגיל פעמיים בשבוע. אם ההתאוששות אינה מספקת, התאימו נפח, מאמץ או רווחים במקום לקבוע שההתקדמות בלתי אפשרית.
בחרו טווחי חזרות לפי המטרה והניסיון ושמרו טכניקה. טווח בינוני אינו מבטיח מניעת פציעה, וטווח נמוך אינו אסור בגלל החלוקה.
חלוקת ל2 קבוצות שרירים היא בעייתית
קבוצות של שרירים רבים בגוף כמעט תמיד עובדים יחד. כמעט פעם שאתם תאמנו על החזה, הכתף הקדמית והיד אחורית יעבדו. כמעט בכל תרגילי הרגליים גם הגב התחתון יעבוד. הכתפיים יעבדו כמעט בכל תרגיל, בצורה ישירה או בייצוב במשקל.
התחשבו בעבודה הישירה והעקיפה על השרירים לאורך השבוע. אין צורך לקבוע שהכתפיים והגב התחתון תמיד רגישים יותר או לצמצם אותם למינימום אחיד.
דוגמאות לחילוק האימון:
| דוגמה | ראשון | שלישי | חמישי |
|---|---|---|---|
| שבוע ראשון | אימון א | אימון ב | אימון א |
| שבוע שני | אימון ב | אימון א | אימון ב |
- אם עושים 3 אימונים בשבוע אז עושים כך : שבוע ראשון – 2 אימוני A ואימון 1-B ושבוע אחריו עושים אימון 1-A ו-2 אימוני B.
- בטבלה יש שבוע אחד אבל אם השבוע הסתיים באימון A בשבוע הבא עושים באותו יום אימון B במקום.
- אם מפספסים את אימון A ביום ראשון אז עושים אותו במקום B. הסדר של האימונים תמיד אמור להיות A,B או B,A.
כמה תרגילים וחזרות באימון AB?
כמסגרת לדוגמה לחלוקה הזו, אפשר לתכנן כ־18–26 סטים באימון וכ־10–20 סטים שבועיים לשריר, ואימון שנמשך בערך שעה. אלה טווחי תכנון של הדוגמה, לא מכסות שחייבים להשלים; מתחילים בכמות שאפשר להתאושש ממנה ומתאימים לניסיון ולעבודה הישירה והעקיפה.
ספרו גם את תרומת התרגילים המורכבים לשרירים נוספים. התאימו עבודה נוספת לפי הצורך והתגובה, בלי יעד מינימום גורף.
אפשר לשלב בתרגיל הראשון פחות חזרות ובעומס מתאים, ולאחריו טווח גבוה יותר. לדוגמה, אפשר לבצע 6–8 חזרות בתרגיל הראשון ו־10–15 בתרגילים האחרים. אלה אפשרויות לתכנון, לא גבולות חדים של כוח או גדילת שריר, ופאמפ אינו מדד לגדילה.
דוגמה נוספת היא 6–8 חזרות בתרגיל הראשון ו־10–12 בשני. התאימו את המאמץ, הנפח והעומס למטרה וליכולת, ולא רק למספר האימונים בשבוע.
איזה תרגילים לעשות?
תרגילים מורכבים מאפשרים לעבוד על כמה שרירים יחד, ותרגילים מבודדים יכולים להשלים לפי הצורך. אין חובה לתרגיל מורכב נפרד לכל שריר.
תרגיל מבודד מאפשר למקד עבודה ולהוסיף נפח לשריר מסוים. הוא אינו מחייב פאמפ מקסימלי כדי להיות שימושי.
בנוסף תרגילים מבודדים עוזרים לשפר את קשר בין המוח לשרירים. קשר מוח שריר זה היכולת להפעיל את השריר שאנחנו רוצים מסוים בצורה מודעת ומכוונת. לדוגמא אם אתם עושים פרפר עם משקולות, אז זה היכולת להרגיש את החזה, ולא את הכתפיים
בחרו תרגילים שמספקים עבודה מתאימה במסגרת הזמן והנפח. אין צורך לכסות כל זווית בכל מפגש.
דוגמאות קיימות לחלוקת אימון
איך להתקדם בתוכנית אימון AB
לשים דגש על התקדמות במשקלי עבודה
בהנחה שאתם במסה, השאיפה העיקרית שאמורה להיות לכם זה לעלות משקלים עבודה בתרגילים מורכבים. שיפור בבנץ פרס, סקאווט, מתח או דדליפט מראה התקדמות בלי צל של ספק.
סביר להניח שלא תמיד אתם תצליחו להוסיף משקל בכל הסטים באימון, זה בסדר. אתם פשוט צריכים לראות מגמה של שיפור. זאת הסיבה שלתעד את התוכנית אימונים, זה אחד האלמנטים הכי חשובים בהצלחה שלה.
מנוחה מספקת
התאוששות ומנוחה מספקת, זה הבסיס בכל תוכנית אימונים. אם לא יהיה זמן התאוששות מספק בין האימונים, הגוף לא יצליח לתקן את סיבי השריר ולבנות אותם מחדש.
התאוששות כוללת גם עומס אימון, שינה, תזונה וגורמים נוספים.
אם הביצועים יורדים או שהעייפות מצטברת, התאימו את הנפח והמאמץ. אין חובה לרווח כל אימון זהה ב־72 שעות בדיוק.
בנוסף לשינה מספקת יש חשיבות קריטית בהתאוששות. הגוף שלנו מתקן את עצמו כשאנחנו ישנים, כך שחוסר בשינה יגרום להתאוששות לקויה. תשאפו לישון לפחות 7 שעות שינה איכותיות בלילה, אבל אם אתם צריכים יותר, שנו יותר.
שמירה על תזונה נכונה
חלבון ואנרגיה מספקים תומכים בהסתגלות לאימון. עלייה במשקל אינה תנאי מוחלט לכל עלייה בשריר, ואינה מדידה של שריר לבדו. מידע נוסף: לבנות מסת שריר.
אם חולמים לשרוף שומן, אתם צריכים לעשות חיטוב. בחיטוב אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך ביום, ואז יורדים במשקל. סביר להניח שבחיטוב אתם לא תצליחו לעלות במשקלי עבודה באופן משמעותי, כי בגלל המחסור באוכל.
לסיכום
חלוקה לשני אימונים יכולה להתאים למי שנוח לו לפזר כך את העבודה. היא אינה מוגבלת למתאמנים עם פחות משנה של ותק.
תזונה והתאוששות תומכות בהתקדמות. אין תוכנית שמבטיחה תוצאות אדירות ומהירות לכל מי שמתמיד.
דוגמאות הן נקודת מוצא. התאימו תרגילים, סטים, חזרות ורווחים לפי היכולת והציוד שלכם.
בנוסף לכם יש אם אתם רוצים לדעת את הבסיס אז כדאי להיעזר במאמר – 7 השלבים לבניית תוכנית אימונים מושלמת.
המידע כללי ואינו תוכנית אישית או הבטחה לתוצאה. מקורות מקצועיים: עמדת הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט, 2026 · עמדת האגודה לתזונת ספורט, 2017. מקורות נבדקו ב־2 באוקטובר 2026.