תשובה קצרה: ב־100 גרם ביצה שלמה ללא קליפה יש כ־148 קלוריות כשהיא נאה, וב־100 גרם ביצה קשה קלופה יש כ־155 קלוריות, לפי הרשומות שבטבלה. אין מספר מדויק אחד לכל ביצה בגודל ישראלי: הסימון מתייחס לביצה עם הקליפה, ואילו החישוב התזונתי מתייחס לחלק שנאכל.
ביצים הן מאכל פופולרי בארוחות בוקר ובמתכונים רבים. הן מספקות חלבון ורכיבים תזונתיים נוספים, ויכולות להשתלב בתזונה התומכת באימון ובפיתוח גוף. כדי לדעת כמה קלוריות יש במנה, צריך להפריד בין גודל הביצה שעל האריזה לבין משקל התוכן שאוכלים.
יש אינספור מאכלים שאפשר להכין מביצים, כמו ביצים קשות, חביתות, שקשוקה ועוד. בנוסף לכך משתמשים בהם בהמון מתכונים. חשוב מאוד שתדעו את הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים שהן מציעות.
בישראל נהוגים הסימונים S, M, L ו־XL. אלה גדלים של ביצה שלמה עם קליפתה; הם אינם משקל קבוע של חלבון וחלמון ללא קליפה. משרד הכלכלה מציג, למשל, טווח של 53–63 גרם לביצה בינונית וטווח של 63–73 גרם לביצה גדולה. אין להעתיק את משקל הביצה השלמה לחישוב התזונתי, ואין להניח שאחוז הקליפה זהה בכל ביצה.
טבלת ערכים לפי משקל אכיל
| 100 גרם חלבון וחלמון, ללא קליפה | קלוריות | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) | כולסטרול (מ״ג) |
|---|---|---|---|---|---|
| ביצה שלמה נאה | 148 | 12.4 | 0.96 | 9.96 | 411 |
| ביצה קשה קלופה | 155 | 12.6 | 1.12 | 10.6 | 373 |
המספרים מתייחסים לממוצעי רשומות המזון, לא לבדיקה של הביצה שלכם. בדוגמה שבה שקלתם 50 גרם תוכן ביצה נא, המנה מספקת כ־74 קלוריות וכ־6.2 גרם חלבון. הדוגמה אינה אומרת שכל ביצה בגודל M או L מכילה 50 גרם נטו.
היתרונות שילוב ביצים בתזונה
עשירות ברכיבים תזונתיים חשובים
ביצים מספקות חלבון וגם רכיבים כמו כולין, ויטמין B12 וסלניום. הן מכילות גם ויטמין D, אבל כמות הרכיבים משתנה לפי הביצה והמנה.
אלה רכיבים בעלי תפקידים שונים בגוף, ואפשר למצוא אותם גם במזונות נוספים. ביצה אינה מבטיחה שיפור קוגניטיבי או מונעת נזק תאי בפני עצמה; היתרון המעשי כאן הוא היכולת לשלב חלבון ורכיבים נוספים בארוחה.
הרכיבים האלו חשובים מאוד לשמירה על גוף בריא.
חלבון כחלק מארוחה משביעה
ביצים יכולות להיות חלק מארוחה משביעה, למשל עם ירקות ולחם. תחושת השובע וכמות האכילה בהמשך תלויות גם בהרכב הארוחה, בכמות ובהרגלים שלכם. שילוב ביצים לבדו אינו מבטיח שתאכלו פחות או שתרדו במשקל.
כמה קלוריות יש בביצה קטנה? מידה S
גם ביצה קטנה אינה מנה במשקל קבוע. שברו אותה לכלי ששקלתם מראש ושקלו את התוכן ללא הקליפה. להכנה של ביצה קשה, שקלו את הביצה אחרי הקילוף והשתמשו בשורה המבושלת בטבלה.
כמה קלוריות יש בביצה בינונית? מידה M
הטווח של ביצה בינונית כולל את הקליפה. לכן 58 גרם, גם אם הם נקודת האמצע של טווח הגודל, אינם נתון על כמות המזון שנאכלת. חשבו לפי המשקל נטו שמדדתם ולא לפי הממוצע של הסימון שעל האריזה.
כמה קלוריות יש בביצה גדולה? מידה L
לביצה גדולה עשוי להיות יותר תוכן אכיל, אבל אין כאן קביעה שכל ביצה כזו מספקת כמות חלבון או קלוריות זהה. המשקל כולל הקליפה והגודל האמריקאי בשם רשומת המזון אינם תחליף לשקילת הביצה הישראלית שלכם.
כמה קלוריות יש בביצה גדולה מאוד? מידה XL
גם בביצה גדולה מאוד משתמשים במשקל החלק האכיל. לא מניחים שכל ביצה כזו שוקלת 78 גרם נטו, ולא מחשבים עבורה ערך ממוצע קבוע בלי נתון מדוד. כשמכינים כמה ביצים יחד, אפשר לשקול את כל התוכן ולחשב את המתכון כולו.
דרך ההכנה משנה את בחירת הרשומה ואת החישוב. ביצה קשה קלופה תואמת לשורה המבושלת; ביצה נאה תואמת לשורה הנאה. לחביתה או לביצת עין מוסיפים בחישוב את השמן, החמאה ושאר המרכיבים שנאכלו. בישול במים אינו מוסיף שמן, אך הנתונים ל־100 גרם עשויים להשתנות עם ההכנה.
איך מחשבים את המנה שלכם?
אפסו את משקל המטבח עם הכלי, שקלו את החלק האכיל והכפילו כל ערך ל־100 גרם במשקל המנה חלקי 100. רשמו גם את מצב ההכנה. אם לא שקלתם, אפשר להשתמש בהערכת מנה ממקור מתאים, אבל הציגו אותה כהערכה ולא כנתון מדויק של הגודל הישראלי.
לבטיחות, שמרו ביצים לפי ההוראות שעל האריזה ובשלו אותן היטב. לפי משרד הבריאות, חשוב להקפיד על ניקיון ידיים וכלים אחרי טיפול בביצים נאות.
שורה תחתונה
ביצים הן דרך נוחה להוסיף חלבון למגוון ארוחות. כדי לעקוב אחרי ערכים, חשבו לפי המשקל האכיל ומצב ההכנה, והוסיפו את שאר מרכיבי המנה. אפשר לבחור בדרך הכנה שמתאימה לטעם שלכם ולסך הארוחה, בלי לקבוע שטיגון תמיד פסול או שביצה קשה היא הבחירה היחידה. ההעדפה שלי היא ביצה קשה, כי אפשר להכין אותה במים בלי להוסיף שמן. גם דרכי הכנה אחרות יכולות להשתלב בתפריט.
הסימון שעל האריזה עוזר לבחור גודל; המשקל ללא הקליפה עוזר לחשב מה אכלתם. אותה טבלת ערכים לפי 100 גרם יכולה לשרת ביצים מכל הגדלים, כשמתאימים אותה למשקל ולמצב ההכנה בפועל.
מקורות ודרך החישוב
ערכי המזון נבדקו מול המקורות ב־2 באוקטובר 2026. הם מתייחסים למצב ולמשקל המפורטים בטבלה, ולא לכל מוצר או מתכון באותו שם.
USDA — ביצה שלמה, החלק האכיל ללא קליפה; רשומה 748967
USDA — ביצה קשה, ללא קליפה; רשומה 173424
משרד הכלכלה והתעשייה — סיווג משקל ביצי מאכל בגודל בינוני וגדול
משרד החקלאות, גידול מטילות לביצי מאכל — מבנה הביצה והקליפה
משרד הבריאות — בטיחות והיגיינה במזון, ביצים
מנת הביצה האמריקאית ברשומת הביצה הנאה מתוארת במפורש ללא קליפה. אין כאן המרה של גודל אמריקאי לגודל ישראלי ואין הפחתת אחוז קליפה קבוע. הנתונים ל־100 גרם מתייחסים לחלבון ולחלמון יחד.
המידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם יש מצב רפואי או הנחיות תזונה אישיות, התאימו את בחירת המזון וכמותו עם איש מקצוע מוסמך.