בקצרה
לאימון היד האחורית אפשר לשלב פשיטת מרפקים כשהזרועות לצד הגוף עם פשיטה מעל הראש או לחיצה צרפתית. לחיצות מורכבות תורמות גם הן. בחרו מנחים נוחים והתחשבו בעבודה שכבר יש בתוכנית.
היד האחורית היא חלק מרכזי באימון הידיים והלחיצות. עם כל הכבוד ליד הקדמית, התלת־ראשי תופס חלק גדול מהשריר בזרוע העליונה. במאמר אסביר את המבנה שלו ואתן תרגילים מצוינים, כדי שתדעו מה לבחור ואיך לעבוד.
לפני שנתחיל בתרגילים ליד אחורית, אני אתחיל בהסבר על מבנה השריר, כדי שתוכלו להבין איך בכלל השריר בנוי.
מבנה אנטומי של היד אחורית
לשריר היד אחורית קוראים התלת ראשי, משום שהוא מחולק ל3 ראשים:
- Long Head – הראש הארוך
- Lateral Head – הראש הצדדי
- Medial Head – ראש אמצעי
השריר מתחיל בעצם הזרוע והשכמה, ונכנס דרך גיד משותף על העצם האמה. התפקיד העיקרי שלו הוא לפשוט את המרפק, כלומר ליישר את היד שלנו בזמן שהיא מקופלת.
Long Head – הראש הארוך – זה הגדול ביותר מבין שלושת הראשים, ויש לו את החלק הכי משמעותי בגודל היד אחורית. הראש הארוך חוצה את שני מפרקים. הוא מגיע מהכתף על למרפק.
Lateral Head – הראש הצדדי – הוא השריר הבולט שרואים במראה מהצד. זה הראש שבולט ונראה הכי טוב מהצד. המקור שלו בשטח האחורי של עצם זרוע.
Medial Head – ראש אמצעי – נראה רק בחלק האחורי של היד אחורית ליד המרפק, מכיוון ששני הראשים האחרים מכסים אותו, אבל הוא חיוני ליציבות.
מתי כל חלק עובד הכי חזק?
תראו כל השלושת הראשים של היד אחורית עובדים בכל התרגילים. עם זאת זווית של היד ביחס לגוף גורמת לחלוקת עומסים שונה בין הראשים.
- הראש הארוך חוצה גם את מפרק הכתף. בהרמת הזרוע מעל הראש הוא נמצא במנח מוארך יותר, ולכן פשיטות מעל הראש נותנות זווית עבודה שונה.
- הראש הצדדי משתתף בפשיטת המרפק, גם כשהזרועות לצד הגוף. פשיטה בפולי היא דרך נוחה לעבוד במנח הזה.
- הראש האמצעי משתתף גם הוא בפשיטת המרפק. אין צורך לכופף את המרפק בכוח עד הסוף כדי לנסות לבודד אותו.
(מחקר על תפקידי הראשים השונים)
כדי לתכנן אימון יד אחורית, שלבו תרגילים שמתאימים לתוכנית ולנוחות שלכם. אפשר לשלב פשיטה כשהזרועות לצד הגוף עם פשיטה מעל הראש. תרגילי לחיצה מורכבים שכבר נמצאים בתוכנית תורמים גם הם לעבודה של היד האחורית.
עכשיו שאתם מבינים איך השריר בנוי, אפשר להתחיל עם התרגילים ולבחור מה מתאים לאימון שלכם!
לחיצת חזה באחיזה צרה
לחיצת חזה באחיזה צרה היא אחד התרגילים המורכבים האהובים עליי. זה תרגיל אדיר שמאמן את היד האחורית יחד עם החזה והכתף הקדמית.
היד האחורית משתתפת ביישור המרפקים בלחיצה. התרגיל נותן דרך נוספת לתרגל לחיצה, ויכול להשתלב לצד הבנץ פרס הקלאסי.
בוריאציה הזו עושים את טכניקה דומה לבנץ פרס, עם כמה שינויים. בתרגיל הזה אוחזים את המוט ברוחב כתפיים, ומורידים את המוט לכיוון הקו הפטמות. חשוב שבזמן הירידה, המרפקים ירדו צמוד לגוף.
טעות נפוצה שאנשים עושים בתרגיל הזה היא לאחוז את המוט ברוחב צר יותר מרוחב כתפיים. אחיזה צרה מידי, תגרום למפרקי כף היד להיות בתנוחה מאוד לא נוחה. התנוחה הזו עלולה לגרום לעומס רב להגיע למפרקים, וכתוצאה מכך גם לכאבים.
פשיטת מרפקים כנגד מוט פולי עליון
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט היא תרגיל נהדר ופופולרי ליד האחורית. אני אוהב לבצע אותה במשקל קל כחימום בתחילת האימון, בגלל שקל להתמקד ביישור המרפקים. האמות עדיין מחזיקות את המוט ושרירים נוספים עוזרים לייצב.
הוא שם דגש על הראש הצידי ה- Lateral Head. והוא מצוין במיוחד עבור מתחילים בגלל הטכניקה הפשוטה שלו. צורת העמידה מאפשרת לנו את לכווץ ולמתוח את השריר בקלות, כך שגם מתחילים יוכלו להרגיש פאמפ חזק בקלות.
קל לכוון את העומס בפולי וללמוד את מסלול הפשיטה. אם אתם מתחילים, בחרו משקל נמוך והתמקדו בתנועה חלקה, בלי רעד שמקשה על השליטה ובלי למשוך עם הכתפיים.
הדרך הנפוצה לעשות את התרגיל הזה היא במתקן כבלים בחדר כושר. אבל אתם יכולים לעשות אותו גם בבית בעזרת רצועות התנגדות או גומיות.
פשיטת מרפקים עם חבל כנגד פולי עליון
פשיטת מרפקים עם חבל דומה לגרסה עם מוט, אבל הידיים יכולות לנוע בנפרד. זה מאפשר לבחור מסלול ואחיזה שנוחים לכם, ולכן זאת וריאציה מצוינת לגיוון.
אישית אני מעדיף לבצע אותה אחרי שהיד האחורית כבר התחממה. בכל מקרה, התחילו במשקל שמאפשר להחזיק את החבל ולשלוט בפשיטה, בלי למשוך עם הכתפיים.
אם משווים את התרגיל לפשיטה עם מוט, אז החבל מגדיל את הטווח תנועה של התרגיל. בסוף התנועה, פותחים את הידיים כלפי חוץ, כך שהטווח תנועה גדל.
כל שלושת ראשי התלת־ראשי משתתפים בפשיטה עם חבל. הפתיחה הקלה בסוף התנועה יכולה להיות נוחה, אבל אינה מבטיחה שהעומס מתחלק שווה בין הראשים.
טיפ – תיקחו את המרפקים מעט קדימה, ותשמרו עליהם במקום לאורך כל התנועה. כאשר המרפקים מעט מקדימה, הטווח תנועה של היד אחורית גדל.
לחיצה צרפתית – SkullCrusher
לחיצה צרפתית או באנגלית skullcrusher. הפירוש הוא "מפצח גולגולת", ויש לכך סיבה טובה. פשוט תיזהרו לא לעשות את המשקל הזה עם אגו, כדי שלא ייפול לכם על הפנים.
לחיצה צרפתית היא אחד התרגילים האהובים עליי, ואני מעדיף לבצע אותה עם משקולות. כך כל יד עובדת בנפרד ואפשר לבחור מסלול נוח. גם משקולת יכולה להתקרב לפנים, ולכן שמרו מרחק והשתמשו במשקל שאתם שולטים בו.
שינוי זווית הכתף משנה את מנח התלת־ראשי, במיוחד את אורך הראש הארוך. אפשר לבחור ספסל שטוח או שיפוע נוח, בלי לחפש בידוד של כל ראש בנפרד.
טיפ: חשוב להתאמן על הטכניקה לפני שמנסים משקל גבוהה. כנסו למדריך המלא ללחיצה צרפתית וגלו את הטיפים והוריאציות שונות שיש לתרגיל.
פשיטה מאחורי הראש עם מוט W מאחורי הראש
פשיטת מרפקים מעל הראש מאפשרת לעבוד כשהראש הארוך של התלת־ראשי במנח מוארך יותר. התחילו במשקל קל ובטווח נוח לכתפיים ולמרפקים.
אפשר לבצע את התרגיל עם מוט זוויתי או עם משקולת. האחיזה במוט הזוויתי נוחה לחלק מהמתאמנים; בחרו את הציוד שבו שורש כף היד והמסלול מרגישים נוחים.
אפשר לעשות את התרגיל במגוון רחב של וריאציות. לדוגמא: בישיבה, בעמידה, עם משקולת אחת, רצועות התנגדות או גומייה. אם עושים את התרגיל עם יד אחד בכל פעם, זה ישפר חוסר איזון בין צד ימין לשמאל.
מקבילים ליד אחורית
גם מקבילים זה תרגיל מורכב שעובד על התלת ראשי, וגם על כל השרירים שקשורים אליה. גם הוא יבנה לכם בסיס חזק בפלג גוף עליון, שיתמוך בפיתוח ובגדילה של היד אחורית
במקבילים אפשר לשמור על גו קרוב לזקוף כדי לתת דגש ליד האחורית, או להטות אותו מעט קדימה לדגש אחר. בשני המקרים החזה והיד האחורית עובדים. עלו בשליטה ורדו רק לעומק שבו אתם שומרים על נוחות ושליטה.
אל תחפשו ירידה עמוקה בכל מחיר במקבילים. אם מופיע כאב בכתף או שאתם לא שולטים בירידה, סיימו את הסט ובחרו וריאציה קלה יותר.
אתם יכולים להגדיל את רמת הקושי של התרגיל עם הוספה של משקל באמצעות חגורה מתאימה.
קיקבק בכבלים
קיקבק בכבלים הוא תרגיל נפלא ליד האחורית. אפשר לבצע אותו גם עם משקולת; הכבל והמשקולת יוצרים כיווני התנגדות שונים, ולכן התחושה לאורך התנועה שונה. ההעדפה שלי היא לבצע קיקבק בכבלים, אבל משקולת יד היא גם אפשרות.
עם משקולת, כוח המשיכה מושך כלפי מטה, והקושי משתנה לפי זווית האמה. הכתף עוזרת להחזיק את הזרוע העליונה במקום לאורך התנועה.
בכבל, כיוון ההתנגדות תלוי במיקום הפולי. אפשר לכוון אותו כך שיתאים למסלול הקיקבק, אבל הכתף עדיין צריכה לייצב את הזרוע העליונה.
חשוב שתבינו שקיקבק זה לא תרגיל של משקלים כבדים, כי התנוחה עלולה לגרום לעומס גבוהה מידי במרפק ובכתפיים. עדיף לכם לעשות אותו באיטיות ל- 10-15 חזרות, כדי להגיע לפאמפ מקסימלי.
בזמן התרגיל, תקפידו שהמרפק לא יזוז, אלא רק האמה וכף היד. אגב אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם גומיות או רצועות התנגדות.
שכיבות סמיכה באחיזה צרה
אם עושים שכיבות סמיכה באחיזה צרה, חלק ניכר יגיע ליד אחורית. גם זה תרגיל מורכב יוצא מן הכלל, שלא צריך שום ציוד עבורו.
אישית אני ממליץ לכם להוסיף אותו בסוף האימון יד אחורית, אחרי שעשיתם תרגילים מבודדים. בדרך הזו אתם תצליחו למקד את העומס בדיוק אליה, ותגיעו לפאמפ מטורף.
פשיטה מרפק – תרגיל ליד אחורית עם גומיות
אם אתם מחפשים תרגיל ליד אחורית שאפשר לעשות אותו בבית, זה אופציה מצוינת!
התרגיל דומה לפשיטת מרפקים בפולי עליון, רק שההתנגדות מגיעה מגומייה או רצועה. כל ראשי התלת־ראשי משתתפים בתנועה, וקל לשלב אותו באימון ביתי.
אתם יכולים לשחק עם השיפועים ורמת הקושי. יש שפע של רצועות בעלי התנגדות שונה. זה לא הכל, לשנות את ההתנגדות, בעזרת המתיחה. ככל שתמתחו יותר את הרצועה, כך גם הרמת קושי תגבר. ובנוסף הן נמתחות.
דגשי שליטה ובטיחות
התחילו בסטים קלים ובחרו מסלול נוח למרפקים ולכתפיים. בלחיצת חזה השתמשו בזרועות בטיחות מכוונות או באדם שיודע לשמור; בלחיצה צרפתית שמרו מרחק מהפנים. במקבילים אל תכפו ירידה עמוקה, ובגומיות בדקו את העוגן והחיבורים. סיימו את הסט לפני שהמשקל בורח, ועצרו אם מופיע כאב או סחרחורת.
שורה תחתונה
התחלתי את המאמר עם המבנה האנומי, והמשכתי עם התרגילים הכי טובים שיש לי אחורית, תוך כדי לקיחת בחשבון של תועלת בהיפרטרופיה מול זמן, קושי בלמידה הטכניקה, סיכון ועוד.
אבל חשוב שתדעו שזאת רק ההתחלה. כדי לבנות מסת שריר משמעותית, אתם שהאימון יד אחורית שלכם יהיו יתוכנן בקפידה תוך כדי התחשבות, בבחירת וכמות של תרגילים, סטים, חזרות, תכנון ימי התאוששות, בתזונה ועוד.
באתר בודי פלוס תמצאו מידע נוסף על תזונה לפיתוח גוף ועל בניית תוכנית אימונים. למדו בכל פעם קצת, בחרו תרגילים שאתם שולטים בהם ועקבו אחר ההתקדמות. לקריאה נוספת: מתזונה לפיתוח גוף . לקריאה נוספת: לבניית תוכנית אימונים.
מקורות מקצועיים
המקורות נבדקו בתאריכים המצוינים לצד הקישורים. המקורות שכבר נבדקו בחבילת הגרסה שפורסמה שימשו מחדש; תיקונים חדשים נבדקו בנפרד.
- מחקר הארגון האמריקאי לפעילות גופנית על תרגילי יד אחורית — נבדק: 2026-09-17.
- אימון תלת־ראשי כשהזרוע מעל הראש לעומת לצד הגוף — נבדק: 2026-09-17.
- מגבלות מדידת פעילות חשמלית בניבוי גדילת שריר — נבדק: 2026-09-17.
- עמדת הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט על אימוני התנגדות — נבדק: 2026-09-17.
- תפקידי הראשים השונים של התלת־ראשי בפשיטת מרפק — נבדק: 2026-09-17.
- אנטומיה של חגורת הכתפיים והגפה העליונה — נבדק: 2026-10-02.
המידע בכתבה הוא מידע כללי על אימון ואינו ייעוץ רפואי או תחליף לבדיקה ולהנחיה אישית. אם יש לכם מצב רפואי, פציעה או היריון, התייעצו עם איש מקצוע רפואי מוסמך לפני תחילת האימון. הפסיקו את הפעילות ופנו לעזרה מתאימה אם מופיעים כאב, סחרחורת או תסמינים חריגים.