פחמימות – כל מה שאתם צריכים לדעת!

מה זה פחמימות?

פחמימות הן מקור חשוב לאנרגיה. הן כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים. חלקן מתפרקות לסוכרים זמינים, ובהם גלוקוז, שהגוף משתמש בו כדלק. סיבים אינם מתעכלים באותו אופן, ולכן לא נכון לומר שכל הפחמימות הופכות לגלוקוז.

לאחר אכילת פחמימות זמינות, תוצרי העיכול נספגים בדם. אינסולין הוא אחד ההורמונים שמסייעים לווסת את רמת הגלוקוז ואת השימוש בו או אחסונו. קצב התגובה תלוי במזון, בכמות שנאכלה ובאדם.

התפקידים של הפחמימות

הפקת אנרגיה

גלוקוז הוא דלק חשוב למוח ולרקמות שונות, אך הוא אינו הדלק היחיד של הגוף. המוח יכול להשתמש גם בגופי קטון כשזמינות הפחמימות נמוכה. קושי להתרכז או עייפות בזמן דיאטה אינם מוכיחים מחסור בפחמימות, ואין להסביר אותם באמצעות כלל אחד.

פחמימות עוזרות למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר

גליקוגן הוא צורת אחסון של גלוקוז, והוא נמצא בעיקר בשרירים ובכבד. גליקוגן השריר מספק דלק לפעילות השריר, ואילו גליקוגן הכבד תורם לשמירה על זמינות הגלוקוז בדם.

צריכת פחמימות יכולה לעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן אחרי מאמץ. מידת המילוי תלויה גם בכמות שאוכלים, במשך ההתאוששות ובסוג הפעילות; ארוחה עם פחמימות אינה מבטיחה מאגרים מלאים.

לתזמון הפחמימות יש חשיבות גדולה יותר כאשר נדרש מאמץ נוסף בתוך זמן קצר. אחרי אימון רגיל, בלי אימון נוסף סמוך, אין חובה שכל מתאמן יאכל פחמימה פשוטה מיד. צריכה מספקת לאורך היום וזמן להתאוששות חשובים, ואוכל אינו הבטחה למנוע כל עייפות. (למחקר על התאוששות קצרה)

פחמימות ומאזן האנרגיה

גלוקוז יכול לשמש לאנרגיה או להיאגר כגליקוגן, ובתנאים מסוימים הגוף יכול גם לייצר ממנו שומן. זה אינו אומר שכל פחמימה שלא נוצלה מיד הופכת לשומן גוף. שינוי במסת השומן לאורך זמן תלוי במאזן האנרגיה ובתפריט הכולל. (למחקר מבוקר בנושא הרכב התזונה ואובדן שומן)

פחמימות פשוטות

חד סוכרים מכילים מולקולת סוכר אחת, כמו גלוקוז.  דו סוכרים יש שני סוכרים פשוטים המקושרים ביניהם, כמו ללקטוז (סוכרי חלב).

כמו שהשם מרמז פחמימות פשוטות הם בעל מבנה כימי פשוט. יש שתי סוגים של פחמימות פשוטות:

• חד סוכרים
• דו סוכרים

חד-סוכרים אינם זקוקים לפירוק ליחידות סוכר קטנות יותר, ודו-סוכרים מתפרקים לפני הספיגה. גלוקוז שלא משמש מיד לאנרגיה יכול להיאגר כגליקוגן; הוא אינו נהפך אוטומטית לשומן. הבחירה במזון וכמות האכילה לאורך זמן חשובות יותר מההנחה שכל סוכר משמין מיד.

פירות שלמים מכילים גם סיבים ורכיבי תזונה נוספים, ולכן אינם שקולים למשקה ממותק רק משום שבשניהם יש סוכר. התגובה לרמת הסוכר בדם תלויה בסוג הפרי, במנה וביתר הארוחה. (להנחיה בנושא מקורות הפחמימות)

כמות הפחמימות והרכב הארוחה משפיעים על התגובה לאחר האכילה. עלייה ואחריה ירידה ברמת הגלוקוז הן חלק מהתגובה הרגילה, אך אין להסיק שכל ארוחה עם סוכר גורמת לנפילת סוכר או לתסמינים. (למחקר על שונות בתגובה לארוחות)

רשימת פחמימות פשוטות:

• סוכר
• ממתקים
• משקאות ממותקים
• מוצרי חלב
• פירות

פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות כוללות שרשראות של יחידות סוכר, ובהן עמילן וחלק מהסיבים. המבנה הכימי לבדו אינו קובע את קצב העיכול או את התגובה בדם: עיבוד המזון, הבישול, גודל המנה ויתר הארוחה משפיעים גם הם. לחם לבן ואורז לבן מכילים עמילן, אף שאינם עשירים בסיבים.

מזונות שלמים כגון קטניות ודגנים מלאים יכולים לספק סיבים, ויטמינים ומינרלים לצד עמילן. אין להסיק זאת מכל מזון שיש בו פחמימה מורכבת; חשוב לבדוק מהו המזון ואיך הוכן.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים אינם מתפרקים באמצעות אנזימי העיכול במעי הדק כמו עמילן וסוכר. חלקם עוברים תסיסה על ידי חיידקים במעי הגס, וחלקם תורמים לנפח הצואה. לכן לא כולם עוברים בגוף ללא שינוי.

ההשפעות של סיבים תלויות בסוגם ובכמותם; אין השפעה זהה לכל סיב על שובע, כולסטרול או תגובת הגלוקוז. ההמלצה המעשית היא לשלב מקורות סיבים מגוונים מהמזון, ולא לצפות שטיפול במחלה יגיע מעצם אכילת פחמימה מורכבת. (לבחינת הראיות הרשמית על סוגי סיבים)

בתכנון התזונה, העדיפו מקורות כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. זו בחירה לפי איכות המזון, ולא לפי המילה מורכב בלבד.

רשימת פחמימות מורכבות:

• בטטה
• אורז
• שיבולת שועל
• לחם
• פסטה
• שעועית

דגנים מזוקקים וסוכר מוסף

הביטוי פחמימות ריקות אינו סוג כימי של פחמימה. לרוב משתמשים בו לתיאור מזונות עם מעט סיבים ורכיבי תזונה ביחס לאנרגיה שלהם, כגון חלק מהממתקים והמשקאות הממותקים. לא כל מזון מעובד שייך לאותה קבוצה.

לוקחים את הדגנים ומסירים את הסובין והנבט. לרובנו קל לזהות סוכרים, כי הם מתוקים ולרוב מגיעים בצורה של גבישים, סירופ או אבקה. לעומת זאת לזהות דגנים מעובדים זה קצת קשה.

קחו למשל חיטה מלאה. כאשר מזוקקים לקמח לבן, העמילן נשאר, אך במהלך התהליך מוסרים הסובין והנבט. הסובין הוא מקור טוב לסיבים וויטמינים. הנבט מכיל ויטמינים, מינרלים ועקבות של שומן טוב.

בדגנים מזוקקים חלק מהסיבים אובד, אך ייתכן שיש במוצר גם רכיבי תזונה אחרים או העשרה. משקאות ממותקים, חטיפים, רטבים ומאפים שונים מאוד זה מזה. בדקו את הרכיבים, הסוכר המוסף, הסיבים וגודל המנה במקום לקבוע את איכותם לפי שם הקבוצה בלבד. ההמלצה שלי היא לצמצם ממתקים ומשקאות ממותקים, ולבחור לעיתים קרובות יותר מאכלים שנותנים לכם גם סיבים ורכיבי תזונה נוספים.

דוגמאות למזונות שכדאי לבדוק בתווית:

• משקאות ממותקים
• חטיפים
• סירופים
• רטבים
• מאפים

איך לשלב את הפחמימות הפשוטות והמורכבות בתזונה?

התגובה למזון משתנה בין אנשים ובין ארוחות. בתפריט יומי אפשר לשלב מקורות פחמימות שונים ולהעדיף מזונות עם סיבים ורכיבי תזונה נוספים. לא צריך להוציא פירות או מוצרי חלב רק משום שיש בהם סוכרים פשוטים.

התאימו את המנה לרעב, לפעילות ולתפריט הכולל. פרי יכול להיות אפשרות נוחה לפני אימון, אבל בחירת המזון והתזמון תלויים גם בסבילות האישית ובסוג האימון. אין מקור פחמימות אחד שמתאים תמיד או מספק אנרגיה אחידה לכל אדם.

כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

הכמות המתאימה משתנה לפי צורכי האנרגיה, הפעילות והמצב האישי. טווח הייחוס המקובל למבוגרים הוא 45%–65% מהאנרגיה מפחמימות; זה טווח לתכנון תזונה ולא יעד אישי שחייב להתאים לכל אדם. (לדוח האקדמיות הלאומיות)

לצורך חישוב תפריט מקובל לחשב כ-4 קלוריות לגרם פחמימה זמינה. לדוגמה, בתפריט של 2000 קלוריות, טווח של 45%–65% שקול לכ-225–325 גרם. זו דוגמה חשבונית, ולא קביעה שזה היעד שלכם. למדריך המלא לבניית תפריט תזונה

מה קורה כשמגבילים מאוד פחמימות?

בהגבלה ניכרת של פחמימות, הכבד יכול להגביר ייצור של גופי קטון, המשמשים מקור אנרגיה נוסף. הגעה לקטוזיס משתנה בין אנשים ותלויה בתפריט ובגורמים נוספים; אכילה של פחות מ-50 גרם אינה מבטיחה אותו אצל כל אדם. (למחקר שבדק דרגות שונות של הגבלה)

הגוף משתמש בשומן כדלק גם כשאוכלים פחמימות; אין כלל שלפיו הוא תמיד מקור איטי או שפחות פחמימות מבטיחות ירידה במשקל. במחקר על הגבלת פחמימות חלק מהמשתתפים דיווחו על תסמינים, אך הם השתנו בין אנשים ולא הופיעו אצל כולם. בין התסמינים שנבדקו:

• כאבי ראש
• חולשת שרירים
• עצירות
• סחרחורת
• התכווצויות שרירים
• ריח לא טוב מהפה

קטוזיס אינו בדיקה להצלחה של ירידה במשקל. שרפת שומן כדלק ואובדן שומן גוף אינם אותו דבר; לתוצאה לאורך זמן חשובים מאזן האנרגיה, הרכב התפריט והיכולת להתמיד בו. (למחקר המבוקר)

בגירעון אנרגטי אפשר לאבד גם שומן וגם מסה רזה; אין סדר קבוע שלפיו הגוף מפרק קודם שריר. אימוני התנגדות וצריכת חלבון מספקת יכולים לעזור לשמור על השריר. המחקר בנושא נערך בתנאים מסוימים, ואינו נותן הבטחה אישית. (לניסוי המקורי)

שורה תחתונה

לפחמימות יש תפקיד חשוב ומהותי בניהול אורח חיים מאוזן, אך חשוב להבין את ההבדלים בין סוגי הפחמימות.

פחמימות פשוטות מצויות גם בפירות ובמוצרי חלב וגם בממתקים ובמשקאות ממותקים. המזונות האלה אינם שקולים: כדאי להעדיף בדרך כלל מזון שלם עם סיבים ורכיבי תזונה נוספים, ולשים לב למנה.

בבחירת פחמימות מורכבות, בדקו אם המזון מכיל דגנים מלאים או קטניות ומה כמות הסיבים. המבנה המורכב אינו מבטיח עיכול איטי או תגובה מסוימת של הסוכר בדם. איכות המזון, הכמות ויתר הארוחה חשובים יחד.