אבקת חלבון – כל מה שרצית לדעת על אבקות חלבון

זה ידוע שחלבון הוא הרכיב התזונתי הכי חשוב בפיתוח גוף. בגלל החיוניות של החלבון לבריאות, לבניית מסת שריר, ולשיפור ביצועים, ספורטאים מכל התחומים משתמשים בתוסף תזונה של אבקת חלבון. במאמר זה נעבור על הסוגים השונים של תוספי חלבון הזמינים, למה הם משמשים וכיצד לקחת אותם.

דבר ראשון בואו נבין מהו חלבון?

חלבונים בונים לנו כמעט כל דבר בגוף. החלבון נמצא בכל תא בגוף שלנו בעצמות, בשרירים, ברקמות, בשיער ומסייעים להוביל חומרים מזון וחמצן בגוף. בכל תא חיי בגוף שלנו יש 20 חומצות אמינו. 9 מהחומצות הללו נקראות חומצות אמינו חיוניות משום שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, אלא יש לצרוך אותם ממזון. את שאר החומצות אמינו הגוף כן יכול לייצר ולכן הן לא חיוניות.

כדי שאנחנו נבנה מסת שריר אנחנו חייבים לאכול מספיק חלבון, כי החלבון גורם לגוף לבנות את השריר.
על פי המחקרים לגברים שרוצים לבנות מסת שריר צריכים לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.(מקור)

לדוגמא אדם ששוקל 70 קילו , צריך לצרוך היא בין 110 ל- 155 גרם חלבון ביום.
החלבון מצוי בעיקר בעוף, דגים, בשר, ביצים, חלב. אנשים טבעונים וצמחוניים יכולים להשיג חלבון מסויה או משילוב של קטניות ודגנים. המדריך המלא לחלבון צמחי.

טוב אז מה זה אבקת חלבון?

אבקת חלבון היא בעצם תוסף תזונה בעל ריכוז גבוהה של חלבון ומשתמשים בה כתחליף לארוחה.

האם אנחנו צריכים תוסף חלבון כדי לבנות מסת שריר?

לא לא חייב להשתמש באבקת חלבון במידה ואתם מגיעים לכמות חלבון מספקת ביום. עם זאת רוב האנשים לא מצליחים להגיע לכמות כזו כי זה המון אוכל. בנוסף לכך רוב האנשים עסוקים מאוד ואין להם זמן להכין אוכל או תיאבון לאכול כמות גדולה של ביצים, עוף וכדומה ביום.

אנחנו לא חייבים אבקת חלבון כדי לבנות מסת שריר, אבל קשה מאוד להגיע לכמות החלבון היומית רק מאוכל.

האם אבקת חלבון לא יקרות מידי?

אבקת חלבון זולה ביחס למוצרי חלבון אחרים. לדוגמא טונה יכול לעלות 7-9 שקל לקופסא שיש בה 25 גרם חלבון. לעומת זאת בפח אחד של אבקת חלבון יש 69 מנות חלבון שזה 2.3 קילו. זה שמנת חלבון יכולה לעלות בין 3-4 שקל תלוי בסוג שאתם קונים.

שימו לב שיש חנויות שמוכרות קופסאות שהן לא 2.3 קילו, במחיר שהוא כביכול יותר זול אבל אתם מקבלים פחות מנות.

כמה סוגים של אבקות חלבון יש?

יש כמה סוגים של אבקות חלבון.

אלה הן האבקות חלבון הנפוצות ביותר:

1.מי גבינה (whey)
2.(חלב) קזאין
3.חלבון סויה
4.חלבון ביצה
5.תשלובת חלבונים

אבקת חלבון מי גבינה (whey)

חלבון מי גבינה מיוצר מחלב. בתהליך ייצור גבינות נוצר נוזל עשיר בחלבון. אבקת חלבון זו נספגת בגוף ובשרירים מהר מאוד, ומתחילה את תהליך ההתאוששות ובניית השריר במהירות. אבקת זו עשירה בחומצות אמינו מסועפות (BCAA). לאוצין, אחד מה-BCAAs הללו, ממלא תפקיד מרכזי בתהליך גדילת השרירים והתאוששות לאחר תרגילי משקולות.

מחקרים מראים שחלבון מי גבינה יכול לעזור לבנות ולשמור על מסת שריר, לסייע לספורטאים להתאושש מפעילות גופנית כבדה ואפילו להגביר את הכוח. (מחקר 1)

אבקת חלבון מי גבינה היא אחת ממוצרי תזונת הספורט הפופולריים בעולם בגלל, היעילות והעלות הנמוכה ביחס לאבקות אחרות. חשוב לדעת שאבקת זו מכילה גם לקטוז, סוכר חלב. אם יש לך אלרגיה ללקטוז עדיף לכם להשתמש באבקת iso .

יש 3 סוגים עיקריים של אבקת חלבון מי גבינה:

אבקת חלבון מרוכז concentrates

מיצרים את האבקה הזו על ידי הפקת חלבון ממזון מלא באמצעות חום וחומצה או אנזימים.

תוסף חלבון זה זו מייצרים בדרך כלל מ- 60-80% חלבון, כאשר 20-40% הנותרים מורכבים ממנו שומן ופחמימות,  זה הסוג הנפוץ והזול ביותר.

חלבון איזולט Isolate

גרסת איזולט עוברת תהליך סינון נוסף שמסיר שומן, פחמימות ולקטוז שנשארו. אבקות isolate חלבון מכילות כ-90-95% חלבון. אנשים שרגישים ללקטוז צורכים את הסוג הזה.

חלבון הידרוליזט (hydrolysates)

מייצרים אותו על ידי חימום נוסף עם חומצה או אנזימים – וזה מפר את הקשרים בין חומצות אמינו.

הגוף והשרירים שלך סופגים את החלבון החלבון הזה יותר מהר, ולכן הוא מעלה רמות הסוכר בדם יותר מצורות אחרות.

אבקת חלבון קזאין (חלב)

קזאין הוא סוג החלבון העיקרי המצוי במוצרי חלב, ומהווה כ-80% מהחלבונים שנמצאים בחלב פרה
כמו מי גבינה, גם חלבון קזאין הוא חלבון שנמצא בחלב. החלבון קזאין יותר נספג לאט יותר בגוף.

העיכול האיטי של קזאין הופך אותו למקור המושלם לחלבון לפני שינה. החלבון מפרק חומצות אמינו במהלך כל הלילה והם נספגים בשרירים לכל אורך הלילה.

חלבון זה מתאים למתאמנים ברמה מתקדמת. אלו שרוצים לבנות מסת שריר לכל אורך השינה בזמן שהגוף מתאושש מהאימונים. הוא יקר ביחס לאבקת חלבון מי גבינה

אבקות חלבון סויה

גם לטבעוניים יש פתרון, אבקת חלבון שעשויה מפולי סויה. אבקה זו היא אחת מהמקורות הצמחיים היחידים שמכילה כל חומצות האמינו החיוניות. מכינים את האבקה הזו בכך שלוקחים סויה מקולפת, מייבשים אותה לסוג של קמח, ואז הופכים אותה לצורת אבקה.
מחקרים מצביעים על חסרון באבקת סויה. מחקרים טוענים שסויה יכולה להגביר את רמות הרמון המין הנשי אסטרוגן (הורמון שמעודד אחסון שומן) אבקת חלבון סויה מתאימה בעיקר לצמחוניים וטבעוניים.

אבקת חלבון ביצה

מכינים את האבקה הזו בכך שמפרידים את חלבון מהחלמון ומייבשים אותו. ביצים הן מקור מצוין לחלבון איכותי. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים.

החסרונות של אבקה הם מחיר הגבוהה, לרוב הן לא טעימות וכמובן לא מתאימות לאנשים שאלרגיים לביצים.

תשלובת חלבונים

תשלובת חלבונים זה משקה חלבון שמשלב מספר סוגים של חלבונים. ייצרו אותה על מנת לקבל את כל היתרונות של האבקות חלבון. 

לרוב לוקחים חלבון מי גבינה ומערבבים איתו חלבון קזאין או ביצה. כך הגוף יספוג בטווח הקצר את חלבון מי גבינה ובטווח של כמה שעות את הביצה או החלבון קזאין.

אם יש לך מטרה ספציפית לדוגמא לצרוך חלבון לפני שינה. עדיף לך לקנות בנוסף לחלבון הרגיל גם אבקת קזאין. 

שורה תחתונה

אבקת חלבון מי גבינה היא דרך נוחה ובריאה להגדיל את כמות החלבון לתזונה . זהו מקור חלבון איכותי, בעל כל חומצות אמינו, נספג ומנוצל ביעילות על ידי גוף האדם. זה חשוב במיוחד עבור מפתחי גוף וספורטאים או אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר. כשזה מגיע לעלייה במסת שריר ושריפת שומן, חלבון הוא מלך הרכיבים התזונתיים.

יש עוד יתרונות:

• מכינים ושותים אותם במהירות. זאת בניגוד לחזה עוף, סטייק או ביצים.
• אין בהם גם הרבה קלוריות כך שהם מעולים גם למי שרוצה לרדת במשקל.
• יש כאן גם עניין של חסכון בכסף. אתם תחסכו כסף, כי כמות החלבון שאתם מקבלים בסקופ חלבון זולה יחסית למאכלים אחרים כמו טונה.
• המשקה חלבון הוא טעים, קליל וזמין גם אם אתם בעבודה, בצבא או בבית ספר.