כל האנשים בעולם חולמים על קוביות מיוחדות ומשורטטות בבטן. הדרך לעבר הקוביות מתחיל באימון בטן נכון. בחירת ותכנון נכון של האימון בטן, יגרום לכם לבנות מסת שריר בהם בדרך הכי מהירה, שהגוף שלכם מסוגל! במאמר הזה אני אתחיל עם הסבר קצר על האנטומיה של שרירי הבטן, אחכ טיפים לאימון ואז 3 תכניות אימונים לדוגמא.
אנטומיה של שרירי בטן
במאמר הזה אנחנו מתרכזים בשרירי הבטן ולכן נתחיל בהסבר קצר שיעזור לכם להבין איך שרירי הבטן בכלל בנויים. שרירי הבטן מחולקים ל4 שרירים עיקריים:
המבנה האנטומי של שרירי הבטן
Rectus Abdominis (השריר הישר הבטני – "הקוביות")
השריר הישר הבטני מורכב משני יריעות אחד בצד ימין, ואחת בשמאל. הן מעניקות לנו את המראה של "הקוביות בבטן". התנועה העיקרית שהשריר הזה אחראי הוא כיפוף קדימה של הגוף. הוא עובד באופן המקסימלי בתרגילים שבהם יש כיפוף קדימה של הגוף, כמו כפיפות בטן וכפיפות רגליים בתלייה.
External Obliques (האלכסונים החיצוניים)
האלכסוניים החיצוניים ממוקמים בצידי הבטן. הם עוזרים לנו לעשות את תנועות של כפיפה קדימה, וסיבוב באלכסון. יש להם דגש בתרגילים שיש בהם סיבוב אלכסוני של הבטן, כמו Russian twists וכפיפות צד.
Internal Obliques (האלכסונים הפנימיים)
השרירים האלכסוניים הפנימיים נמצאים מתחת לאלכסוניים החיצוניים ותומכים גם בתנועות כיפוף וסיבוב של עמוד השדרה. בדומה לאלכסונים החיצוניים, גם הם עובדים הכי קשה בתרגילי בטן שבהם יש סיבוב אלכסוני.
Transversus Abdominis (השריר הרוחבי הבטני)
השריר הרוחבי הבטני זה שריר הכי עמוק שנמצא מתחת לכל השאר. הוא מתפרס סביב כל אזור הבטן, ומספק תמיכה לאיברים הפנימיים ולשרירי הליבה. השריר הזה מופעל בעיקר בתרגילים שיש לנו לחץ בטני חזק, כמו בתרגילים סטטיים, סקוואט, דדליפט וכדומה.
איך לתכנן אימון בטן?
אם אנחנו רוצים לתכנן אימון בטן ברמה הגבוהה ביותר, אנחנו צריכים לוודא שיש עבודה מאוזנת על כל החלקים בשריר. עם תכנון נכון, נגיע לרמה הגבוהה ביותר של גירויי בשריר, וכך הפוטנציאל של בניית מסת שריר יהיה גדול יותר.
בתוכנית אימון בטן שהבאתי לכם כאן התחשבתי בכל הדברים, ושילבתי כל מיני תרגילים שיעניקו לנו עבודה מאוזנת והרמונית על סיבי השריר.
בואו נמשיך עם כמה טיפים חשובים מאוד להצלחה באימון בטן, ואז נמשיך לתוכנית אימונים.
טיפים לאימון בטן
אל תעשו כל אימון בטן כל יום
יש המון אנשים שמתאמנים על הבטן כל יום. הם עושים את זה, כי הם חושבים שזה יעזור להם להשיג תוצאות במהירות. כמובן שזאת טעות קריטית.
בזמן שאנחנו מתאמנים אנחנו מגרים את הסיבי שריר. לאחר האימון, הגוף שלנו מתקן את השרירים ומגדלים אותם. אם לא תתנו לגוף מספיק זמן התאוששות, הוא לא יספיק לבנות את השרירים.
הכי מומלץ לעשות אימון בטן בין 2-3 פעמים בשבוע. זכרו ששרירי הליבה שלכם עובדים כמעט בכל אימון שאתם עושים.
תשאפו להשאיר את הגב והצוואר ישרים ככל האפשר
לכל אחד יש עיקום טבעי בגב התחתון, אבל זה הבעיה מתחיל כשמעקמים את הצוואר והגב תחתון בצורה מוגזמת. העיקום הזה מסית חלק ניכר מהעומס שמגיע לבטן, לשרירי הגב תחתון. כתוצאה מכך הגירוי שהם יקבלו יקטן באופן דרסטי.
כשאתם עושים תרגילי בטן, תקפידו שהצוואר והעמוד שדרה יהיו באותו קו. זה יעזור לכם למקד את העומס בידיוק אל שרירי המטרה, וימנע כאבים בצוואר.
אימון בטן בחדר כושר
הרמות ברכיים בתלייה
3 סטים של מקסימום חזרות
התרגיל הראשון שנעשה באימון בטן שלנו הוא הרמת ברכיים בתלייה. זה תרגיל אדיר ששם דגש החלק שקוראים לו הבטן התחתונה, שזה הסיבים התחתונים של Rectus Abdominis (השריר של הקוביות). בנוסף לכך הוא יעבוד לנו על כל שרירי הליבה, כולל שרירי האגן, והגב תחתון.
הרמת רגליים בתלייה היא הוריאציה הכי קלה, אבל אין לכם מה לדאוג. יש לתרגיל הזה המון וריאציות, שאתם יכולים להתאים לפי המסוגלות שלכם. לדוגמא – אתם יכולים לעשות את התרגיל עם רגליים ישרות, עד למעלה.
חשוב שבזמן התרגיל, תנסו להימנע ככל האפשר משימוש במומנטום. תשמרו סטטי במקום, ותעלו רק עם הרגליים, בלי לקפל את הגב תחתון.
כפיפות בטן
3 סטים של מקסימום חזרות
כפיפות בטן זה התרגיל הכי קלאסי שיש. הסיבה לכך שבחרתי אותו כתרגיל שני היא שבעזרתו אפשר למקד את העומס בידיוק לשרירי הבטן.
בהרמות רגליים כל שרירי הליבה עובדים קשה, כולל הגב תחתון. כפיפות בטן יעזרו לנו למקד את העומס בידיוק לשרירי הבטן ולתת לשאר שרירי הליבה מנוחה. בדרך הזו הם לא יפריעו לנו בתרגילים הבאים.
הכפיפות בטן הרבה יותר קשות, ממה שאנשים חושבים. הבעיה היא רוב האנשים לא עושים נכון את הכפיפות בטן, ולא מנצלים את מלוא האפקטיביות שלהם. כשאתם עושים כפיפות בטן תקפידו שאתם עולים רק מהבטן, הגב לא מתעקם, והצוואר נשאר באותו זווית של העמוד שדרה.
כפיפות מצד לצד
3 סטים של מקסימום חזרות
התרגיל הבא שנעשה באימון בטן שלנו יהיה אחד שייתן דגש לאלכסונים. כפיפות מצד לצד היא אופציה מדהימה. כדי לעשות אותו מתחילים בשכיבה על הרצפה. עולים למצב של אמצע כפיפת בטן, ומסובבים את הגוף מצד לצד.
אתם יכולים להוסיף התנגדות לתרגיל עם משקולת או כדור. אם תוסיפו התנגדות לסיבובים, יופעל עומס על האלכסונים בשתי דרכים. אחת על ידי הסיבוב. והשנייה על ידי ייצוב המשקל בזמן הסיבובים.
פלאנק
3 סטים של מקסימום זמן
התרגיל האחרון שאתו נסגור את האימון בטן יהיה פלאנק, שישדרג לנו את האימון עם אלמנט של סטטיות. הוא יעזור לנו לעבוד באופן חזק על Transversus Abdominis, השריר הבטני העמוק, וכך יעניק לנו עבודה מאוזנת על כל השרירים.
יתרון נוסף שיש לפלאנק יש שפע של וריאציות, עם רמות קושי שונות. אתם יכולים למצוא אותם במדריך השלם לפלאנק.
אימון בטן בבית
אתם לא חייבים חדר כושר כדי לאמן את השרירי בטן, יש המון תרגילי בטן שאפשר לעשות בכל מקום. הנה אימון בטן לדוגמא:
אימון טבטה בטן
אימון טבטה בטן הוא סוג של אימון HIIT – אינטרוולים בעצימות גבוהה. המטרה באימון טבטה בטן זה לקצר את זמן האימון, ולהגביר את הקושי והעומס בו זמנית. כתוצאה מכך אפשר להתאמן אימון יעיל וטוב בזמן קצר.
את האימון טבטה בטן סופרים לפי שניות ולא לפי חזרות. אפשר לשחק עם הזמנים אבל, כאן אנחנו נלך לפי הסטנדרט. כל תרגיל עושים למשך 20 שניות, ואז נחים במשך 10 שניות. עושים את זה פעמיים ברצף. זה אמור לקחת 4 דקות לאימון שלם. מתקדמים יכולים להגדיל את הזמן של התרגילים, וכך לעלות את רמת הקושי.
שורה תחתונה
הבסיס להשגת קוביות בבטן זה לחזק ולבנות בהם מסת שריר. את זה אפשר לעשות הכי טוב רק עם אימון בטן שמתכונן ברמה גבוהה, ומתוכנן בקפידה
מבחינת אימונים כל תקופה מסוימת, אתם צריכים לגוון. תנסו תרגילים חדשים, טווחי חזרות שונים, סוגי אימונים שונים. בדרך הזו גם הגוף לא יתרגל לאימון, וגם לא תשתעממו. רק חשוב שתבחרו אימונים שמתוכננים בצורה מאוזנת ונכונה על השרירים.
למזלכם יש באתר שלנו בבודי פלוס יש את כל המידע ושפע של תכניות אימונים ברמה הגבוהה ביותר.
שאלות נפוצות
לא. כדי לשרוף שומן בבטן צריך לרדת בכמות השומן הכללית של הגוף. חלוקת השומן באזורים בגוף היא גנטית ואי אפשר למקד את שריפת השומן. זה תלוי בגנטיקה. (מחקר)
ההמלצה אחרי אימון זה לאכול פחמימה פשוטה ומנת חלבון. פחמימה פשוטה כמו פרי, תגרום לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) בשריר בחזרה. והגוף ישתמש בחלבון כדי לתקן את הסיבים בשרירי הבטן שנפגעו במהלך האימון.
