אין צל של ספר ששרירי הרגליים מפותחים, הם משהו מיוחד שמושכים לכולם את העיניים. המסע לבניית רגליים מטורפות וחטובות מתחיל בבחירה נכונה של תכנית אימון לרגליים ברמה הכי גבוהה, שמתוכננת תוך התחשבות בהמון גורמים שונים. במאמר הזה יש 3 תכניות אימונים מצוינות לרגליים, כולל הסבר על מבנה השרירים, טיפים, סרטוני הדרכה וכל מה שאתם צריכים.
חשוב לציין שהאימונים האלו מתאימים גם לנשים וגם לגברים. לפני שנתחיל עם האימונים אני אסביר לכם איך שרירי הרגליים בנויים.
אנטומיה של שרירי הרגליים
כדי לתכנן אימון רגליים טוב אתם צריכים לוודא שאתם עובדים על כל שרירי הרגליים. שרירים אלו מחולקים ל4 שרירים עיקריים:
- Quads – ארבע ראשי
- Hamstring – ירכיים
- Glutes – ישבן
- Calves – תאומים
שריר הארבע ראשי (Quads) – ממוקמים בחלק הקדמי של הרגליים. הם נקראים כך משום שהם מחולקים ל4 ראשים: שריר הירך הישר, הנרחב הצידי, הנרחב התיכון, הנרחב הביניימי. המטרה העיקרית של כל ארבעת השרירים האלו זה להאריך את הברך, כלומר ליישר את הרגל.
שריר הירכיים (Hamstring) – ממוקמים בחלק האחורי של הרגליים. הם מחולקים ל3 שרירים קטנים: שריר הירך הדו ראשי, השריר החצי קרומי והשריר החצי גידי. המטרה העיקרית של קבוצת שרירים אלו היא לכופף את הברכיים.
שריר הישבן Glutes – מחולקים ל3 שרירים שונים: שריר העכוז הגדול, שריר העכוז האמצעי ושריר העכוז הקטן. הפעולות העיקריות שהם עושים פשיטה של הירך והרחקה של הירך.
שריר התאומים (Calves) – שרירי התאומים ממוקמים בחלק האחורי של הרגליים התחתונות. הם מחולקים ל2: הראש הצידי והראש התיכון. שני השרירים הללו פועלים יחד כדי לכופף את הקרסול. אתם יכולים להפעיל את השריר הזה בכך שתעמדו על קצות האצבעות.
טיפים לאימון רגליים
אימון רגליים צריך להיות ממוקד בתרגילים מורכבים
יש לנו המון שרירים ברגליים, וזה בלתי אפשרי לעבוד על כולם בצורה מאוזנת רק עם תרגילי מכונות. המכונות מנטרלות את האלמנט של ייצוב בזמן התנועה. בזמן הייצוב המון שרירים אחרים עובדים, ומתאזנים אחד ביחס לשני. זאת הסיבה שנתמקד בתרגילים מורכבים.
התרגילים האלו עובדים על מספר של קבוצות שרירים ומפעילות שתי מפרקים או יותר. את התרגילים האלו בדרך כלל עושים עם משקולות או מוט, כמו סקאווט, דדליפט, לאנג'ים.
התרגילים המורכבים עוזרים לנו לבנות כוח אדיר, מסת שריר מטורפת. הם חוסכים לנו זמן, ומעניקים לנו עבודה מאוזנת והרמונית על מספר רב של שרירים בו זמנית.
כדי שהאימון רגליים שלנו יהיה יעיל ואפקטיבי, אנחנו מתמקדים בתרגילים כאלו. בנוסף לכך אנחנו מוסיפים תרגילים מבודדים כדי להתמקד בשריר ספציפי.
תקפידו על טווח תנועה מלא
הטעות הנפוצה בתרגילי רגליים זה שאנשים בוחרים משקלים כבדים ומידי, ועושים חצי תנועה. הדבר הזה פוגע ביעילות שאתם מקבלים מהתרגיל.
אחד הדברים הכי קריטיים בבניית מסת שריר זה לעבוד על טווח תנועה מלא. טווח תנועה מלא ישפר משמעותית את הגירוי שמגיע לסיבי השריר שלכם, וכך את היעילות של ההיפרטרופיה (תהליך בניית מסת שריר).
תשלבו תרגילים עם תנועות שונות
אחד הדברים הבסיסים ביותר בתכנון נכון של אימון רגליים הוא שילוב של זוויות עבודה שונות על השרירים. אם נעבוד על שרירי הרגליים בכל התנועות האפשריות, אנחנו נגרום נמקסם את ההיפרטרופיה.
זה יעזור לנו לגרות את סיבי השריר מכמה זוויות שונות. בנוסף זה יעניק לנו לגירוי הרמוני ומאוזן בכל סיבי השריר.
לדוגמא אם נשלב תנועות שונות של תרגילים מורכבים כמו סוגי סקוואט, דדליפט, ולאנג'ים, אנחנו נעבוד על השרירים מכל הזוויות שאפשר. בדרך הזו, אם יהיה שריר מסוים שנמצא בפיגור, לפחות אחד מהתרגילים יחייב אותו להשתפר.
אימון רגליים בחדר כושר
סקוואט 3X8
הסקוואט הוא אחד התרגילים העוצמתיים ביותר שאתם יכולים לעשות באימון רגליים שלכם. בתרגיל הזה כל השרירים שנמצאים בפלג גוף תחתון מתגייסים למען מטרה אחת, והיא להרים את הגוף כלפי מעלה. ,
אם אתם מתקדמים במשקלים של הסקוואט, אתם יכולים להיות בטוחים שהשרירים שלכם בפלג גוף תחתון יתחזקו זה כולל גם את שרירי הבטן והגב תחתון שעובדים בייצוב המשקל, שיושב על הגב.
טיפ חשוב – כשאתם עושים סקוואט תרדו כמה שיותר נמוך. ככל שתרדו יותר כך אתם תגרו את סיבי השריר בצורה יותר יעילה, ותמקסמו את תהליך בניית מסת שריר בגוף. (מחקר)
סקוואט בולגרי 3X15
התרגיל הבא שנעשה באימון הוא סקוואט הבולגרי. לסקוואט הבולגרי יתרונות עצומים, שלא הרבה אנשים באמת מבינים את המשמעות שלהם.
ראשית הוא עוזר לנו ליצור איזון בין שתי הרגליים, ובין השרירים הקדמיים לאחוריים של הפלג גוף תחתון. הארבע ראשי עובד ברגל הקדמית, ואילו הישבן וההמסטרינג עובדים ברגל שנמצאת מאחורה. כך לא תהיה לכם רגל אחת חזקה משמעותית מהרגל השנייה.
בנוסף הוא יעזור לנו לשפר את היציבות והשיווי משקל. שיפור האלמנטים הללו יסייע לנו להשתפר בכל שאר התרגילים לרגליים.
את התרגיל הזה עושים עם משקל קל והרבה חזקות. המטרה בו להגיע לפאמפ מקסימלי בשרירים הגדולים, ולתת לשרירי הליבה מעט מנוחה לקראת המשך האימון.
דדליפט רומני 3X10
שילוב תנועה של דדליפט זה חובה באימון רגליים. התנועה הזו גורמת לנו לעבוד על כל השרירים שנמצאים בחלק האחורי שלנו בגוף, מהשכמות עד לתאומים. יש לכם ערך רב בפיתוח הרמוני של הגב ההמסטרינג, הישבן והגב תחתון.
באימון הזה בחרתי את הדדליפט הרומני, כי הוא מאוד אפקטיבי והטכניקה שלו יחסית פשוטה וקלה ללמידה. אם אתם מתאמנים מתקדמים ואתם רוצים להתמקד ברגליים, תעשו סטיף לג דדליפט.
כפיפת ברכיים במכונה 3X12
אצל רוב האנשים החלק האחורי של הפלג גוף תחתון חלש ביחס לקדימה. זאת הסיבה שנתן תרגיל מבודד נוסף לחלק האחורי והוא כפיפת ברכיים במכונה. זה תרגיל מעולה שעוזר לנו למקד את העומס בידיוק נפלא אל ההמסטרינג.
רוב האנשים לא עושים את הטכניקה של כפיפת ברכיים המכונה נכון. הם מעמיסים משקל כבד מידי, ומרימים אותו או עם תנופה או עם עזרה של הגב תחתון. תבחרו משקלים שאתם מצליחים לשלוט עליהם, בלי תנופה תוך כדי שאתם מותחים ומכווצים את השרירים בצורה המקסימלית.
פשיטת תאומים 4X12
לסיום אנחנו נעשה תרגיל שיעבוד לנו על התאומים, וזה פשיטת תאומים. לתרגיל הזה יש המון וריאציות וצורות, אבל בסופו של דבר התנועה אותה תנועה, הרמה של קצות האצבעות.
אם יש לכם בחדר כושר מכשיר שאתם יכולים לעשות בישיבה עם משקל תעשו אותה. אם לא אתם יכולים לעשות בעמידה עם מוט או בסמית משין.
אימון רגליים ללא סקוואטים
יש המון אנשים שלא יכולים או רוצים לעשות סקוואטים באימון רגליים שלהם. בשביל הזה הבאנו עבורכם אימון רגליים מצוין שלא משלב בו סקוואטים:
אימון רגליים ביתי עם משקולות
