אם אני צריך להכין רשימה של תרגילים הכי טובים לפיתוח גוף, אין לי שום צל של ספק שדדליפט רומני חייב בין המובילים. הוא תרגיל מורכב נדיר שמשלב בין טכניקה יחסית פשוטה, לבניית מסת שריר מטורפת השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הגוף. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים וריאציות ועוד. אז בואו נתחיל!
זה תרגיל מושלם גם לנשים וגם לגברים. הוא יסייע לנשים לבנות ישבן, ירכיים וגב חטובים. לגברים הוא יעזור לבנות גב מופלא עם פלג גוף תחתון מאוזן ורגליים חטובות
השרירים עיקריים שעובדים בדדליפט רומני: רחב גבי(lats), טרפזים, ישבן, האמסטרינג, אמות, בטן, זוקפי גב.
מקור השם דדליפט רומני
הדדליפט הרומני קיבל את השם שלו בזכות מרים משקולות אולימפי רומני בשם ניקו ולאד. כמה מרימי משקולות אמריקאים ראו אותו עושה את התרגיל באולם האימונים ממש לפני, שזכה בתחרות. הם התלהבו מאוד מהתרגיל, ונתנו לו את השם דדליפט
היתרונות של הדדליפט הרומני
מחזק את כל השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הגוף
החלק האחורי של הגוף מוזנח אצל חלק ניכר מהמתאמנים. אלו שרירים שלא רואים אותם במראה, אז אנשים נוטים לייחס להם מעט חשיבות. בנוסף לכך זה קשה לראות אם יש חוסר איזון בין שרירים שלא רואים אותם בבירור.
לדדליפט הרומני יש פוטנציאל אדיר לבניית את כל השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הגוף, זה מתחיל מהטרפזים, המעויינים הרחב גבי, זוקפי הגב, הישבן, שרירי מיתר הירך. הוא יחזק את כולם בצורה מאוזנת והרמונית. גם אם יש לכם שריר שיחסית חלש, הוא יכריח אותו להשתפר, ויאזן אותו בהתאם לשאר.
השרירים נמצאים המון זמן תחת עומס
בוריאציה בזו של התרגיל יש מתח קבוע על השרירים, משום שלא מורידים את המוט עד רצפה. המתח הקבוע הזה מעלה את העומס שהשרירים מקבלים. תזכרו שככל שהמתח על השרירים יהיה גדול יותר, כך תבנו מסת שריר בצורה אפקטיבית יותר.
טיפ לשיפור האינטנסיביות – אל תעצרו ותנוחו בין חזרה לחזרה. כשאתם מגיעים לעמידה ישרה, תעצרו לרגע אחד, ותתחילו חזרה נוספת.
מחזק את הגב תחתון ויכול למנוע כאבים
ככל שמתבגרים, כך החשיבות חיזוק שרירי עולה. גב תחתון חלש עלול לגרום לכם לכאבים, עמידה לא ישרה, פציעות באימונים ועוד. המון אנשים סובלים מכאבי גב תחתון, בגלל ישיבה ממושכת או עודף משקל.
הדדליפט הרומני זה תרגיל פונקציונלי שיכול לחזק לכם את הגב, את הגמישות, שיווי המשקל ועוד. התרגיל מדמה כיפוף. הוא עובד על כל השרירים שעוזרים לכם להתכופף, כך שזה יקל עליכם במשימות בחיי היום יום.
משפר את עוצמת האחיזה
הדדליפט הרומני זה תרגיל יוצא מן הכלל לבניית אחיזה עוצמתית. בתרגיל אנחנו צריכים האמות צריכות להרים את כל המשקל. המשקל הכבד גורם להם לעבוד קשה בכיווץ איזומטרי (לא זזות). העומס שהם יקבלו יעזור לכם לבנות זרועות שמסוגלות להחזיק משקל כבד, לאורך זמן רב.
אגב אפשר להקל על הידיים לאחוז את המוט בעזרת שימוש ברצועות מיוחדות.
מה עדיף לעשות דדליפט רומני או רגיל?
הדדליפט הרומני זה וריאציה של הדדליפט הקלאסי. הוא מגיע עם יתרון מיוחד משמעותי לפיתוח גוף. אפשר לפתח את החלק האחורי של בגוף בצורה אפקטיבית, בלי להעמיס אתו משקלים כבדים ולהסתכן בפציעה.
בנוסף לכך בדדליפט הרומני לא מורידים את המוט ממש עד לרצפה, כך שהמתח על השרירים נשמר לאורך כל התרגיל. ככל שהמתח על השרירים גדול יותר כך ההיפרטרופיה תהיה אפקטיבית יותר.
אם המטרה שלכם היא בניית כוח ולהרים משקלים גבוהים, עדיף לכם להיצמד לדדליפט הקלאסי.
איך לעשות דדליפט רומני?
- תמקמו את המוט מעל החלק אמצעי של הנעל של השרוכים, ועמדו עם הרגליים ברוחב כתפיים. בזמן שאתם מרימים את המוט, הוא צריך להיות קרוב לגוף ולשוקיים, וכנראה שישפשף אותם. (מחקר על רוחב העמידה)
- תפסו את המוט עם הידיים ברוחב כתפיים, או מעט יותר רחב. מה שחשוב שיהיה קצת יותר רחב מהברכיים.
- לאחר מכן צריך לדחוף את המותניים אחורה עד שהגב ישר, והגב תחתון כמעט מקביל לרצפה.
- הרימו את המוט על ידי דחיפה כלפי מעלה של הרגליים. התנועה מגיעה מהברכיים. נשמו במאמץ. היזהרו לא להרים את המותניים תחילה כך שהגוף יזוז קדימה והגב יהפוך למעוגל. אל תרימו את המוט עם הידיים. הידיים צריכות להישאר ישרות לאורך כל התנועה.
- עלו כל הדרך למעלה עד עמידה ישרה. תחילת תנועת ההרמה צריכה להגיע מהארבע ראשי (רגל קדמית). טיפ – נסו לחשוב שאתם מרחיקים את הרצפה עם הרגליים.
- המוט צריך להיות קרוב לגוף לאורך כל התרגיל על מנת שהגב יהיה ישר. הוא אמור להיות סביב גובה המותניים כאשר מגיעים לעמידה ישרה. משכו את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי להתכופף לאחור.
- הורידו את המוט לעד לגובה של אמצע השוקיים בתנועה הפוכה כדי להבטיח שגב ישר. התרכזו במתיחה של הירכיים.
- עלו למעלה בחזרה עם המשקל
- בצעו כמה חזרות עד לסיום הסט.
במידה ויש לכם כלוב משקולות, אתם יכולים להתחיל את התרגיל מהגובה ולא מהרצפה. אפשר לכוון את המוטות ביטחון באיזה גובה שנוח לכם, ואז להתחיל את התרגיל.
טעויות נפוצות
כיפוף גדול מידי של הברכיים
אפשר לכופף את הברכיים יותר מידי, ואז הדדליפט הרומני הופך להיות דדליפט רגיל או אפילו סוג של סקוואט. זה גורם לארבע ראשי לקחת חלק גדול מהעומס, ואז מפספסים את המטרה העיקרית שלשמה עושים את התרגיל. המטרה של התרגיל זה לעבוד על החלק האחורי של הגוף.
משוך את הירכיים עד לתקרה. בדדליפט המותניים נעים במישור אופקי (קדימה ואחורה), לעומת זאת בסקוואט המותניים נעים במישור אנכי (למעלה ולמטה) . במקום לחשוב "למעלה ולמטה" במהלך הדדליפט הרומני, חשבו "קדימה ואחורה".
טווח תנועה לא מלא
זו אחת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים בעת ביצוע התרגיל. המון אנשים מורידים את המוט עד לגובה הברכיים לפני שהם חוזרים לעמידה ישרה. החצי תנועה הזו, גורמת לפספוס עצום של גירוי בשרירים. גירוי חלקי יביא להיפרטרופיה חלקית.
נכון כשאנחנו עובדים על טווח תנועה מלא נעשה פחות משקל, אבל האפקטיביות תגבר באופן דרסטי והסיכון לפציעות יפחת.
כשאתם יורדים תוודאו שאתם מגיעים עד לאמצע של השוקיים. אם אתם לא מצליחים להגיע כל כך נמוך, תרדו עד שהגמישות שלכם תעצור אתכם.
וריאציות של דדליפט רומני
סטיף לג דדליפט
סטיף לג דדליפט זה וריאציה עוצמתית לפיתוח ישבן והאמסטרינג. בתרגיל הזה שומרים בזמן הירידה על רגליים כמעט ישרות לגמרי. התנוחה מנטרלת לחלוטין את הארבע ראשי, גורמת למתיחה באמסטרינג ובישבן, ומסיתה את רוב העומס אליהם. (מקור)
לא הרבה מתאמנים מצליחים לעשות את התרגיל הזה. הוא דורש גמישות גבוהה, ושליטה גבוהה בטכניקות של תרגילים עם מוט.
דדליפט רומני עם משקולות
לא לכולם יש גישה למוט, אז חשוב שתדעו שאפשר לעשות את התרגיל הזה גם עם משקולות. הטכניקה של הוריאציה הזו מאוד דומה, רק שכאן אוחזים את המשקולות בצידי הגוף.
זה תרגיל מצוין למתחילים, או לאנשים שעובדים עם משקלים נמוכים יחסית. במשקלים גבוהים, קשה מאוד להתקדם עם המשקולות יד. במשקולות יד הקפיצות הן של 2.5K בכל יד. עם מוט הקפיצה היא 2.5K בשני הידיים. בנוסף האחיזה עם משקולות יד מקשה על התרגיל וגם הנוחות בביצוע התנועה.
דדליפט רומני עם רגל אחת
הדדליפט הרומני עם רגל אחת מבצעים באמצעות רגל אחת בכל פעם. אתם יכולים לעשות את התרגיל עם משקל הגוף , זוג משקולות, קטלבלס, או רצועות התנגדות או גומיות.
היתרון העיקרי של דדליפט רומני רגל אחת הוא שזה תרגיל פונקציונלי שישפר לכם את הקואורדינציה, הגמישות, היציבות והשיווי המשקל. כמובן שזה לא תרגיל שמתאים לעבודה עם משקלים כבדים. עושים אותו רק כדי לשפר את האלמנטים הללו.
דדליפט רומני עם רצועות התנגדות
אם אין לכם גישה למוט ומשקולות, אתם יכולים לעשות דדליפט רומני עם רצועות או גומיות התנגדות. יש רצועות שההתנגדות שהן מייצרות גדולה מאוד והן יכולות לאתגר מאוד.
את התרגיל עושים עם טכניקה דומה לתרגיל הקלאסי, רק עם כמה התאמות. עומדים על הרצועות עם שני הרגליים ואוחזים אותם מקדימה, ועולים כלפי מעלה בטכניקה הרגילה.
שורה תחתונה
אם מתאמנים היו מבינים בתרגיל את כמות הערך שהתרגיל הזה מציע, התחום של האימונים היה נראה אחרת לגמרי. שילוב של דדליפט הרומני יעזור לכם לבנות מסת שריר מאסיבית בכל השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הגוף. בנוסף הוא יבנה לכם גוף פונקציונלי יותר, ויקל עליכם במגוון רב של פעילויות יומיומיות.
לוקח קצת זמן ללמוד את הטכניקה, אבל עדיין קל משמעותית מהדדליפט הקלאסי. לפני שאתם מתחילים להרים משקלים כבדים, תוודאו שאתם שולטים בטכניקה בצורה טובה.
