היפ דיפס – מה זה ? ואיזה תרגילים מעלימים את זה?

מה זה היפ דיפס?

היפ דיפס זה שקע כלפי פנים בצד הגוף, קצת מתחת לעצם המותן. לא לכל אחת יש את זה, זה תלוי מאוד בגנטיקה. יש נשים שהשקע אצלם גדול יותר, ויש נשים שאין להן בכלל באופן טבעי.

האם ההיפ דיפס זה תקין ונורמלי בגוף?

כן, בהחלט. ההיפ דיפס לא מעידים על בעיה בריאותית מסוימת, הם פשוט נוצרים מהמבנה הגנטי של הגוף. מה שכן אתם לא חייבים לאהוב אותם. לרוב זה מפריע לאנשים רק כאשר המצב הוא קיצוני.

 אפילו דברים "נורמלים" כמו היפ דיפס לא חייבים לאהוב. זה נתון בשבילכם להחליט אם אתם רוצים להיפטר מהם או לא. רק אתם צריכים להחליט מה אתם עושים עם החלקים שהאתם פחות אוהבים בגוף שלכם, ואם זה באמת קריטי בשבילו. אלה שמחליטים שהם רוצים לשפר את זה, בוחרים בדרך כלל בפעילות גופנית או בניתוח פלסטי. 

האם אפשר להיפטר מהיפ דיפס?

תלוי. היפ דיפס זה דבר נורמלי וטבעי שנובע מהמבנה העצמות הגנטי שלנו. זה שונה מבניית קוביות או ישבן, כי הם שרירים ואותם אפשר להגדיל. בנוסף לכך אי אפשר לקבוע לגוף שלנו איפה הוא יאגור שומן ואיפה לא.

עם זאת, אפשר לטשטש את העומק שלהם באמצעות אימוני כוח ומשקולות. באימונים את צריכה להתמקד בישבן, ברגליים. אימון רגליים טוב יכול לעזור לך עם זה.

תרגילים לאימון רגליים

סקוואט

אחד התרגילים הכי טובים שאפשר לעשות לטשטוש ההיפ דיפס זה סקוואט. כמעט כל מאמן שמכבד את עצמו ימליץ לך לעשות סקוואט, בהנחה שאין לך בעיה רפואית. הסקוואט עובד בעיקר על בפלג גוף תחתון ועל הכוח הכולל של הגוף.

לפני שאת מתחילה לעשות עם מוט ומשקולות, את צריכה ללמוד את הטכניקה של התרגיל בצורה טובה. צריך להתחיל מעמידה עם רוחב כתפיים. לאחר מכן לשבת אחורה, ולוודא שהברכיים יישארו בקו עם כפות הרגליים. ככל שהירידה תהיה נמוכה יותר כך יותר שרירים יעבדו והתרגיל יהיה אפקטיבי יותר. (מחקר)

היפ טראסט

אחד התרגילים שנשים הכי אוהבות לעשות באימון רגליים שלהן זה ההיפ טראסט. ההיפ טראסט הוא תרגיל מצוין לבניית מסת שריר, גמישות, כוח ולטשטוש ההיפ דיפס. השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל הם הישבן והירכיים.

אפשר לעשות את התרגיל גם עם משקולות וגם באימון רגליים ביתי עם משקל גוף. כדי לעשות את התרגיל צריך תשכבי על הרצפה או על ספסל משקולות. לאחר מכן תמקמי את המוט בקו האגן. הרימי את המותניים כלפי מעלה, ותכווצי את הישבן ככל האפשר. היפ טראסט – המדריך המלא.

הנפת רגליים לצדדים

הרמת רגליים בעמידה עוזרות לחזק את השרירים לאורך צידי האגן והישבן. התרגיל עוזר לתת דגש לשרירים שנמצאים באיזור של ההיפ דיפס. את התרגיל עושים עם משקל גוף, אבל אפשר להוסיף התנגדות בעזרת גומייה התנגדות או מכשיר כבלים.

כדי לעשות את התרגיל הזה, תעמדי ישר ואחזי בכיסא או חפץ כל, שהוא יעזור לך לשפר את שיווי המשקל. הניפי רגל לצידי הגוף, והישארי שנייה אחת כאשר הרגל מונפת. לאחר מכן, תחזירי את הרגל באיטיות. בזמן התרגיל תקפידי על כך שהגוף יישאר ישר, ולא ינוע לצד כאשר את מניפה את הרגל.

גשר

גשר זה בעצם וריאציה של ההיפ טראסט. אפשר לשלב אותו באימון רגליים ביתי. גם הוא יכול לעזור לכם לטשטש את ההיפ דיפס. ההבדל העיקרי ביניהם זה שאת הגשר עושים על הרצפה. את יכולה לעלות את רמת הקושי בעזרת גומייה או משקולת.

כדי להתחיל את התרגיל, תשכבו על הגב, כאשר הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על המזרן. תישאפי אוויר ותרימי את הישבן כלפי מעלה. בחלק העליון, תדחפי את הברכיים החוצה, ותכווצי את הישבן ככל האפשר. לאחר מכן החזירי את הברכיים, ואז תורידי את מותניים למזרן.

קיק בק

הקיק בק הוא תרגיל מעולה לבידוד הישבן. הישבן הוא שריר מרכזי באיזור המותניים, והוא משמש כתפקיד מרכזי בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט רומני ועוד. חיזור הישבן יכול לעזור לכם לשפר את המשקלי עבודה שלכם בתרגילים האלו.

כדי להתחיל, תתמקמי על הרצפה, כך שכפות הידיים והברכיים יהיו על הרצפה (כמו בתמונה). תבעטי רגל אחת אחורה, ותאריכי את הרגל עד המקסימום. לאחר מכן החזירי את הרגל התחלתי. תעשי בין 8-12 חזרות בכל רגל.

אם את רוצה לעלות את רמת הקושי את יכולה להוסיף התנגדות במגוון דרכים. אפשר לעשות את התרגיל עם גומייה, כבלים ורצועות.

שורה תחתונה

ההיפ דיפס זה חלק נורמלי ותקין מהמבנה גוף שלנו, יש אנשים שזה יותר קריטי אצלם ויש אנשים שפחות. בסופו של דבר אתם צריכים להבין שאין אף גוף מושלם, גם אנשים עם הגוף הכי יפה שאתם יכולים לחשוב עליהם. אם אתם תשאלו אותם מה הם לא אוהבים בגוף שלהם, הם יעשו לכם רשימה.

אם המקרה שלך הוא לא קיצוני אין לך מה לחשוב על זה יותר מידי. תאמני את כל הגוף בצורה מאוזנת. כשיהיה לך גוף שרירי וחטוב זה לא ישנה לאף אחד.

תזכרי שהמטרה העיקרית של אימונים היא לשמור על אורח חיים בריא, לפתח בטחון עצמי, ולהגשים את עצמך.