יש כל כך הרבה מתאמנים שהחלום שלהם זה לבנות ידיים גדולות ועוצמתיות. הבעיה היא שהרוב לא מבינים שהם לא יודעים לאמן אותם בצורה נכונה. במאמר אני אסביר לכם על המבנה האנטומי של היד האחורית, אתן טיפים ייחודים לאימון, ואפילו תכניות אימון מוכנות ברמה הגבוהה ביותר. אז קדימה בואו נתחיל!
את המאמר נתחיל בלמידת המבנה אנטומי בסיסי של השריר. לאחר מכן נמשיך עם טיפים ותובנות חשובות לאימון, ואז לתכניות אימון.
מבנה אנטומי של היד אחורית
השריר יד אחורית (תלת ראשי) מתחיל עצם הזרוע והשכמה, ומתחבר גיד משותף על העצם האמה. התפקיד העיקרי של השריר הזה זה פשיטת מרפק. פשיטת מרפק זה בעצם הגדלת זווית בין האמה לזרוע העליונה, כלומר יישור היד כאשר היא מקופלת.
לשריר הזה קוראים גם התלת ראשי, משום שהוא מחולק ל3 ראשים:
- Long Head – הראש הארוך
- Lateral Head – הראש הצדדי
- Medial Head – ראש אמצעי
Long Head – הראש הארוך
הראש הארוך מתחיל בחגורת הכתפיים (infraglenoid tubercle) ונגמר באולקרנון שמרפק. אולקרנון זה הבליטה בחלק האחורי של המרפק. הוא החלק היחיד שחוצה שני מפרקים, גם את מפרק הכתף ואת המרפק.
הראש הארוך של היד אחורית זה החלק הגדול ביותר מבין שלושת הראשים. יש לו את החלק הכי משמעותי בגודל הכללי של השריר.
Lateral Head – הראש הצדדי
הראש הצדדי מתחיל בעצם הזרוע העליונה (Humerus) בשטח האחורי של עצם זרוע, ונגמר באולקרנון שבמרפק.
זה השריר הבולט שרואים במראה מהצד, ונראה כמו חץ שמופנה כלפי המרפק. הוא נותן את עובי ורוחב משמעותי ליד.
Medial Head – ראש אמצעי
גם הראש האמצעי מתחיל בעצם הזרוע העליונה (Humerus), ונגמר באולקרנון שבמרפק.
רואים אותו רק בחלק האחורי של היד אחורית ממש ליד המרפק, מכיוון ששני הראשים האחרים מכסים אותו. התפקיד העיקרי של החלק הזה זה לייצב את התנועות במפרק המרפק.
איך מתמקדים בכל חלק של היד אחורית?
כל ראשים של יד אחורית עובדים בכל התרגילים, אבל העומס שיגיע לכל ראש תלוי בעיקר במיקום החלק העליון של היד והתנועה. (מחקר)
- הראש הארוך – Long Head – עובד הכי חזק, כאשר מפרק נמצאים מעל הראש או מאחוריו.
- החלק הצדדי – Lateral Head – מקבל עומס הכי גדול, כשהמרקפים צמודים לגוף.
- הראש האמצעי – Medial Head – עובד הכי חזק בתרגילים, שבהם אפשר לכופף את המרפק עד הסוף כמו בפשיטת מרפקים בפולי עליון או מאחורי הראש.
טיפים לאימון יד אחורית
תבינו את התפקיד של השריר ותבינו את הטכניקה
כדי לאמן שריר מסוים ולשמור על טכניקה נכונה, אתם צריכים להבין את התפקיד האנטומי שלו. התפקיד של היד אחורית זה לייצב ולפשוט את המרפק, כלומר ליישר את היד ממצב שהיא מקופלת.
השריר יד אחורית עובד כאשר אנחנו מיישרים את היד. זה אומר בעצם שזמן שאנחנו מתאמנים, כל התנועה חייבת להגיע מהמרפק. המרפק חייב להיות יציב ולא לזוז בכלל, רק האמות צריכות לנוע.
עכשיו כשאתם מבינים מה התפקיד של השריר, אתם יכולים להבין איך לעבוד עליו. הדבר הכי בסיסי באימונים זה טכניקה נכונה.
תשלבו תרגילים מורכבים ליד אחורית
תתחילו את האימון יד אחורית עם תרגילים מורכבים כמו מקבילים או לחיצת חזה באחיזה צמודה. בתרגילים האלו אתם תוכלו להעמיס משקל עצום על היד אחורית, כך שהם יפתחו לכם כוח משמעותי עבור התרגילים המבודדים.
בנוסף לכך התרגילים האלו עובדים מספר שרירים בו זמנית. הם יפתחו את כל השרירים שקשורים ליד אחורית, ויעניקו לה סביבה נוחה להתפתחות.
הם גם ימנעו חוסר איזון בין השרירים, כך שגם המפרקים יהיו יותר יציבים וחזקים ויש עוד המון יתרונות. תבינו שאתם לא תצליחו לפתח יד אחורית מאסיבית בלי כתף חזקה, או עם מפרק שלא יכול לעמוד בעומס.
תשלבו תרגילים בזוויות שונות של הכתפיים
אי אפשר לעשות לבחור תרגילים, בלי להבין למה. אתם חייבים לבחור את התרגילים בצורה נכונה. תשלבו כמה תרגילים בזוויות שונות של הכתפיים. בדרך הזו אתם תמקסמו את הגירוי שסיבי השריר שלכם מקבלים.
הטיפ הזה רלוונטי עבור אנשים שעושים לפחות 3-4 תרגילים באימון יד אחורית שלהם.
תתכננו את התוכנית אימונים בצורה נכונה
כאשר מדברים על ההתאוששות, שינה ותזונה מספקת זה דבר שצריך להיות מובן מאליו. עם זאת יש דבר קריטי נוסף. המון אנשים לא יודעים לתכנן תוכנית אימונים בצורה נכונה. הם לא מתחשבים בהתאוששות, ואז או שהיד אחורית לא עובדת מספיק או שהיא עובדת יותר מידי.
היד אחורית עובדת בכל התרגילי לחיצה, גם בלחיצות חזה וגם בלחיצות כתפיים. אם לדוגמא אתם עושים אימון חזה ויד אחורית פעם בשבוע, זה לא הדבר הכי אופטימלי. מה שקורה זה שעד שאתם מגיעים ליד אחורית, היא מתעייפת האימון חזה ואז האימון לא יהיה הכי אפקטיבי.
דבר נוסף שיכול לקרות זה שהיא תעבוד יותר מידי. אם אתם עושים אימון ידיים, אימון חזה ואימון כתפיים בנפרד, יכול להיווצר מצב היד אחורית לא תתאושש מספיק בין האימונים.
זה מאוד חשוב שתתאימו את התוכנית אימונים לרמה שלכם. תכנית אימון לאדם שמתאמן חודש, זה יכולה להיות דומה לתכנית של מתאמן עם ותק של 3 שנים.
תעקבו אחרי ההתקדמות ותמיד ותשאפו ליותר
המון מתאמנים באים במשך שנים לחדר כושר, עושים את אותו האימון עם אותם משקלים, ומתפלאים למה הם לא מתקדמים. כדי לבנות מסת שריר, אתם חייבים לתת לשרירים גירוי שהם לא רגילים אליו.
תשאפו להתקדם בכל אימון. אתם יכולים להתקדם במשקלים, בכמות הסטים, בחזרות או באינטנסיביות. בנוסף לכך מידי פעם תשנו את התרגילים, והסדר שלהם.
ההתקדמות לא יכולה ולא צריכה להיות גדולה בין אימון לאימון. גם אם אתם מוסיפים חזרה אחת בכל אימון, יש לזה אפקט מצטבר. עם הזמן אתם תראו שאתם מתחזקים, וכתוצאה מכך המסת שריר שלכם ביד אחורית תגדל בצורה מטורפת.
תוכניות אימון יד אחורית מוכנות:
תכנון תוכנית אימונים זה לא משימה פשוטה בכלל. היא דורשת התייחסות למגוון רחב של גורמים כמו הבנה עמוק של המבנה האנטומי והתאמת התרגילים, קושי בטכניקה, סיכון מול תועלת, מקסום הכוח וההיפרטרופיה, כמות הסטים, טווחי חזרות ועד..
הנה 2 תכניות אימונים שתוכננו בקפידה ברמה הגבוהה ביותר!
שורה תחתונה
התחלנו את המאמר עם הסבר על המבנה האנטומי של שרירי היד אחורית, כי זה בלתי אפשרי לבנות אימון לשריר מסוים, בלי להבין איך הוא בנוי ומה תפקידו. לאחר מכן עברנו לטיפים מיוחדים, שיקחו את האימון שלכם לשלב הבא.
עם זאת חשוב שתבינו שיש עוד המון דברים שצריך לקחת בחשבון שמתכננים אימון. התכניות אימון
אל תשכחו שאתם יכולים להתייעץ עם מאמן מקצועי. מאמן טוב יכוון אתכם, ויעזור לכם להגיע למטרות שלכם בצורה האופטימלית.
