שרירי יד קדמית הם הסמל האולטימטיבי של פיתוח גוף וכושר. כל גברים חולמים על שריר דו ראשי מאסיבי ועוצמתי, וכל הנשים חולמות על ידיים חטובות ואסתטיות. שבמאמר הזה אנחנו נסביר את המבנה האנטומי, טיפים סודיים ומיוחדים, ואפילו תוכניות אימונים שמתוכננות ברמה הגבוהה ביותר! אז בואו נתחיל.
בשביל שהיה סדר בדברים, נתחיל עם הסבר על המבנה האנטומי של היד קדמית, אחכ נעבור לטיפים ואז תכניות אימונים.
מבנה אנטומי של היד קדמית
הדו ראשי, באנגלית Biceps, זה שריר שהשם המקורי שלו בלטינית זה Biceps Brachii. השריר מתחלק ל-2 חלקים:
- ראש ארוך – Long head
- ראש קצר Short head
ראש ארוך – Long head
הראש הארוך זה החלק החיצוני של היד קדמית. הוא מתחיל ליד הכתף ויורד לעבר המרפק. כאשר אתם מכווצים את הדו ראשי, הוא יהיה החלק שיבלוט מבחוץ. יש דגש לראש הארוך, כאשר המרפקים מאחורי הגב, או באחיזה רחבה.
ראש קצר Short head
הראש הקצר של השריר היד קדמית מתחיל מנקודה פנימית יותר בשכמה. כאשר אתם מכווצים את הדו ראשי, הוא יהיה החלק שיבלוט מקדימה. יש דגש לראש הקצר יעבוד , כאשר המרפקים מלפני הגוף, או באחיזה צמודה.
מבחינה תנועתית, הראש הארוך והקצר תמיד יעבדו ביחד. שני החלקים יעבדו בכל פעם שאתם תכופפו את המרפק. עם זאת רוחב האחיזה ישנה את חלוקת העומסים ביניהם.
שרירים מסייעים ליד קדמית
יש לנו בזרועות שרירים נוספים שהם חלק בלתי נפרד מהתפקוד של הדו ראשי:
- Brachialis – שריר שנמצא מתחת לדו ראשי ותומך בייצוב של המרפק.
- Brachioradialis – שרירי האמות. הוא מסייע בכיפוף של המרפק וסיבוב האמה.
ביחד, השרירים האלו מייצבים, מוסיפים כוח, ועוזרים לתנועות של הידיים שלנו. השרירים האלו יסייעו בכל תרגיל ליד קדמית שלכם. עם זאת כדאי לכם להוסיף לאימון יד קדמית תרגילים שיתנו להם דגש. זה יעזור לכם למקסם את ההיפרטרופיה הכללית. בהמשך המאמר ניתן גם תרגילים בשבילם.
טיפים לאימון יד קדמית
טכניקה נכונה
טכניקה נכונה זה הבסיס בפיתוח גוף. אנשים שוכחים שהמטרה באימון זה לאמן את היד קדמית. מה שבדרך כלל הם עושים זה או שהם מתנדנדים ומשתמשים במומנטום, או שהם נעזרים בכתפיים.
אחרי שהבנתם את המבנה האנטומי של הדו ראשי, אתם מבינים שהמטרה שלו זה לכופף את היד. אם אנחנו מסכימים שזאת המטרה שלו, אז אנחנו נסכים שהתרגיל צריך להיות כיפוף המרפק ולא הכתף. במהלך התרגילים תקפידו שרק המרפק יתכופף, והכתפיים לא יישארו במקום בלי לזוז קדימה.
טווח תנועה
כאשר אתם עושים מתאמנים, תקפידו לעשות טווח תנועה מלא. תנסו במהלך התרגיל למתוח ולכווץ את השריר בצורה המקסימלית. טווח תנועה מלא מבטיח שאתם נצלים את מלוא האפקטיביות של התרגיל, וזה יבוא לידי ביטוי בניית מסת שריר גדולה.
תשימו לב במהלך התרגיל, שאתם לא מיישרים ולא מקפלים את היד עד הסוף. זה גורם לעומס לרדת מהיד קדמית ולהתפזר בין כל השרירים. אם תקפידו להשאיר את העומס כל הזמן על היד קדמית, אתם תרגישו שהפאמפ בשריר ממש יתעצם.
תשתמשו באחיזות שונות
כדי להפעיל חלקים שונים ביד קדמית, תשמשו באחיזות שונות. אחיזה בסופינציה (אגודלים פונים לצד שרחוק מהגוף) גורמת בעיקר ל- Biceps Brachii לעבוד. יש הבדלים גם ברוחב האחיזה. אחיזה רחבה תיתן דגש לראש הארוך, בעוד שאחיזה צרה תיתן דגש לראש הקצר.
יש ערך רב גם לתרגילים עם אחיזה ניטרלית (אגודלים פונים לקדימה). האחיזה הזו עוזרת לתת דגש ל- Brachialis ול- Brachioradialis. התרגילים האלו יעזרו לכם לבנות אחיזה ואמות חזקות, שיתרמו משמעותית לחוזק ולגודל הכללי של הידיים.
שילוב זוויות, ורוחב אחיזות שונות בתרגילים, יעזור לכם לעבוד על היד בצורה הרמונית ושלמה. כך אתם תבנו ידיים גדולות, חזקות ויציבות.
תשלבו תרגילים מורכבים
תרגילים מורכבים, הם תרגילים שבהם עובדים כמה מפרקים ושרירים בו זמנית. יש תרגילים מורכבים שבהם היד קדמית עובדת מאוד קשה, כמו מתח באחיזה הפוכה, או משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה או בנט אובר ראו באחיזה הפוכה.
התרגילים האלו יעזרו לנו לגייס המון סיבי שריר בגוף במהלך כל חזרה. כתוצאה מכך ישתפרו עוד המון שרירים שקשורים לתנועות של הדו ראשי. שילוב של תרגילים מורכבים ומבודדים יגרום לשיפור הכוח, היציבות, איזון העומס בין השרירים. כל הדברים האלו יכולים להוביל לשיפור ההיפרטרופיה בצורה משמעותית.
תוכניות אימונים מוכנות ליד קדמית:
בניית תוכנית אימונים ברמה גבוהה זאת משימה קשה, שדורשת ידע עצום. בזמן הבנייה חייבים להתייחס להמון גורמים שונים. זה מתחיל בהבנה עמוק של המבנה האנטומי ובחירת התרגילים, פיתוח כוח, היפרטרופיה, סיכון מול תועלת, קושי בביצוע הטכניקה, טווחי החזרות, כמות הסטים ועוד..
הנה 2 תכניות אימונים עבורכם שתוכננו בקפידה ברמה הגבוהה ביותר!
שורה תחתונה
החלום הגדול ביותר של כל מתאמן מתחיל זה להשיג יד קדמית מטורפת, מיוחדת שתגרום לכולם להתלהב ממנה. השלב הראשון בבניית של היד קדמית, היא הבנה עמוקה של המבנה שלו, התנועות שהוא מסוגל לעשות, בחירה נכונה של תכנית אימון.
כדאי לכם לשנות תכנית אימון כל תקופה של בין 6-12 שבועות. אחרת הגוף שלכם יסתגל לעומס, וההתקדמות תאט בצורה דרמטית.
במאמר יש שתי תוכניות אימון מצוינות ליד קדמית. התוכניות האלו תוכננו בקפידה, תוך כדי התחשבות בכל הגורמים שצוינו למעלה ויותר. אתם יכולים לשלב אותם בתוכנית אימונים, ולהיות בטוחים שהם תוכניות ברמה הכי גבוהה.
