כל הזמן אנשים מדברים על כוח מתפרץ, אבל 95 אחוז מהאנשים לא באמת יודעים מה זה בכלל. בחלק גדול מענפי הספורט התחרותיים, המנצחים הגדולים יהיו אלו עם הכוח המתפרץ הכי גדול. במאמר הזה אני אסביר מה זה בכלל כוח המתפרץ, איזה ספורטאים צריכים אותו, ממה הוא מורכב, ואיזה תרגילים משפרים אותו.
מה זה כוח מתפרץ?
כוח מתפרץ זה היכולת של הגוף שלנו לייצר אנרגיה מקסימלית, בזמן מאוד קצר. כשמשתמשים בכוח מתפרץ השרירים שלנו עוברים ממצב של מנוחה, למצב של מקסימום פעילות בזמן מינימלי.
איזה ספורטאים צריכים כוח מתפרץ גבוהה במיוחד?
ברוב סוגי הספורט, לאנשים שיש כוח המתפרץ גבוהה יש יתרון משמעותי. היתרון הזה יכול להיות ההבדל בין ספורטאי של מקום ראשון לספורטאי בינוני.
- שחקני כדורגל – אצל כדורגלנים הכוח הזה בא לידי ביטוי בקפיצה לגובה, בספרינטים, בשינויי כיוון פתאומיים בריצה ויציאה לספרינט, בעוצמה של הבעיטות שלהם, בחטיפות ועוד. כריסטיאנו רונאלדו היה אחד השחקנים הכי אתלטיים, בגלל היכולת שלו לייצר כוח מתפרץ.
- שחקני כדורסל – בכדורסל השחקנים חייבים לקפוץ לריבאונדים, הטבעות, ספרינטים, שינויי כיוון חדים בספרינט. פיתוח כוח נפץ יכול לשפר את הזריזות, קפיצה אנכית וביצועים כלליים על המגרש.
- אמני לחימה – באומנויות לחימה הוא בא לידי ביטוי ביכולת לייצר עוצמה באגרופים, בבעיטות חזקות, להתחמק ממכות ולהכניע את היריב.
- שחקני טניס – שחקני טניס צריכים את הכוח הזה בהגשות עוצמתיות, עוצמת החבטות, שינויי כיוון מהירים, ספרינטים ועוד.
יש עוד אינספור סוגי ספורט שחייבים לפתח כוח מתפרץ טוב, כמו קופצים לגובה, אתלטיקה קלה, כדורעף, מתעמלי מכשירים ועוד.
המרכיבים של הכוח מתפרץ
הסוג הזה של הכוח מורכב מכמה מרכיבים:
- כוח מוחלט – כוח מוחלט זה היכולת לייצר מקסימום כוח, לדוגמא להרים כמה שיותר משקל בלחיצת חזה. בניית כוח מוחלט יעזור לכם להגדיל את העוצמה של הפרץ אנרגיה שאתם יכולים לייצר.
- מהירות – יכולת של הגוף לייצר כוח במהירות וביעילות מקסימלית. שיפור המהירות יעזור לכם לייצר כוח בצורה מהירה ויעילה, עם מעט בזבוזי אנרגיה.
- תגובה מהירה – היכולת להגיב במהירות לדברים שקורים בשטח. ככל שהתגובה שלכם תהיה מהירה יותר, כך הזמן מהרגע שקורה משהו, עד שאתם מתחילים לפעול יפחת.
- טכניקה – שליטה בטכניקה של מה שאתם רוצים לעשות, תייעל את התהליך של יצירת כוח בגוף ותגרום לפחות בזבוזי אנרגיה. גם ספורטאים ברמות הכי גבוהות תמיד עושים אימוני טכניקה, כי תמיד אפשר להשתפר בתחום הזה.
- שרירי ליבה חזקים – שרירי בטן וגב תחתון חזקים יתנו לכם בסיס חזק ויציב להפקת אנרגיה, והעברתו בין הפלג גוף עליון לתחתון.
איך לשפר כוח מתפרץ?
רוב האנשים והמאמנים לא באמת יודעים איך לשפר את כוח מתפרץ. ברוב הפעמים הכוונה שלהם נכונה, אבל הם מפספסים את המטרה.
הם עושים את תרגילים הנכונים, אבל עושים אותם לאורך זמן, ואז הם עובדים על סיבולת שריר. לדוגמא במקום לעשות סטים של קפיצה אחת או שתיים חזקות, הם עושים 10+ קפיצות ברצף, ואז הם עובדים כבר על סיבולת שריר.
כדי להתאמן לבנות תכנית אימון לכוח מתפרץ קודם כל צריך להבין באיזה ספורט אתם עוסקים, ומה המטרה שאתם רוצים להשיג בה. לאחר מכן צריך לבחור את התרגילים.
חלק מהתרגילים, הם תרגילים שמתאימים לכולם וחלק יתאימו לסוג ספורט שלכם. לדוגמא מתאגרפים – יתמקדו בסשנים קצרים של אגרופים חזקים ומהירים. וכדורסלנים וכדורגלנים יתמקדו בקפיצות, ספרינטים ושינויי כיוון.
תרגילים לשיפור הכוח מתפרץ
אתם צריכים לדעת לבחור בצורה נכונה את התרגילים, ולהתאים את האימון אל המטרות שלכם. יש המון תרגילים לבניית כוח מתפרץ שעובדים על חלקים מסוימים בגוף וברמות קושי שונות.
קפיצה לגובה
בתרגיל הזה אתם פשוט צריכים לקפוץ במקום הכי גבוהה שאתם יכולים. זה תרגיל מעולה לכדורגלנים וכדורסלנים, שיעזור לכם להגדיל את הגובה שאתם יכולים לקפוץ אליו.
ספרינט בעלייה
התרגיל הזה פחות מתאים למתאמנים מתחילים, כי מצריך טכניקה וכושר גופני טוב. כמו שאפשר להבין בתרגיל הזה עושים ספרינט בעלייה, אבל העלייה צריכה להיות רצינית.
המטרה בתרגיל הזה הוא להשתמש בכמה שיותר אנרגיה בזמן קצר יותר מספרינט רגיל. אתם צריכים לשאוף לכך שהתרגיל יהיה קצר בטווח של 10 שניות, ואפילו פחות.
שכיבות סמיכה עם מחיאת כף
תרגיל נוסף מצוין לפלג גוף עליון הוא שכיבות סמיכה עם מחיאת כף. אחרי שיורדים למטה, עוצרים לרגע אחד, ואז דוחפים את הפלג גוף עליון בכל הכוח למעלה ומוחאים כף עם הידיים.
אגרוף בשק
תרגיל מעולה לשיפור כוח מתפרץ בפלג גוף עליון, זה אגרוף בשק. זה לעשות סשנים קצרים של 10-15 שניות באגרוף על שק. במהלך ה- 10-15 שניות האלו, אתם מנסים להוציא את כל האנרגיה שאתם יכולים.
שורה תחתונה
בהמון סוגי ספורט שונים, הכוח מתפרץ הוא מה שמבדיל בין ספורטאי בינוני למצוין. הוא מרכיב חשוב בפיתוח האתלטיות שלכם.
לבנות תוכנית אימונים לעבודה על כוח מתפרץ זה לא פשוט, מכיוון שזה מאוד אינדיבידואלי. כל ספורטאי צריך להתאים את התוכנית בהתאם למטרות שלו. אם אתם רוצים להשתפר במשהו מסוים, תתאימו את התרגילים למטרה הזו.
אתם יכולים להתייעץ עם איש מקצוע טוב, וכך אתם תימנעו מהמון טעויות ותשיגו תוצאות בצורה הרבה יותר מהירה. המהירות של התוצאות חשובה במיוחד לספורטאים מקצועיים, כי כך אתם תעקפו את הספורטאים האחרים ותנצחו אותם.
