כפיפות בטן זה זה תרגיל מופלא שמשולב כמעט בכל אימוני הבטן, אבל יש אתו בעיה. כולם חושבים שהם יודעים לעשות, אבל לא באמת עושים אותו בצורה נכונה. בכתבה הזו אני אסביר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ואפילו וריאציות שונות. אז בואו נתחיל!
נתחיל בזה שרוב האנשים מתמקדים בכמות הכפיפות בטן במקום באיכות. הם מנסים לעשות כמה שיותר חזרות, אבל לא מתמקדים בהפעלה של שרירי הבטן. זאת הסיבה שהמון אנשים עושים 50 – 100 חזרות.
כשעושים את התרגיל בצורה נכונה, זה מאוד קשה לעשות אפילו 12 חזרות. אחרי שתקראו את המאמר הזה, יפתח עבורכם עולם חדש שלא הכרתם.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: Rectus Abdominis (שריר הקוביות בבטן)
יתרונות של כפיפות בטן
תרגיל מצוין לבניית קוביות ומסת שריר בבטן
לא סתם מפתחי גוף אוהבים את התרגיל הזה. כפיפות בטן זה תרגיל שעובד באופן אינטנסיבי מאוד על ה- Rectus Abdominis. ה- Rectus Abdominis זה השריר שמחשיבים אותו כ- "קוביות בבטן".
ככל שאתם תבנו מסת שריר גדולה ב- Rectus Abdominis, ככה הקוביות שלכם יהיו יותר בולטות, יפות. בנוסף לכך, אתם לא תצטרכו לרדת לאחוז שומן ממש נמוך, כדי לראות אותם.
עוזר לשפר יציבות, שיווי משקל, גמישות ולשפר את חיי היומיום
ה- Rectus Abdominis הוא אחד משרירי הליבה. לחיזוק שרירי הליבה יש חלק מהותי בבניית גוף חזק ובריא. שרירי הליבה מייצבים את האגן ואת עמוד שדרה, ויש להם המון תפקידים חשובים.
שרירי ליבה חזקים יכולים להפחית כאבי צוואר וגב תחתון. אם השרירים האלו חזקים, הם יפחיתו את העומס היומיומי שמופעל על המפרקים הללו.
בנוסף לכך הם אחראיים על העברת כוח ממרכז הגוף לידיים והרגליים, כך שהם ישפרו את השיווי משקל. כל היתרונות האלו יכולים לשפר משמעותית לאנשים את איכות החיים, במיוחד למבוגרים.
איך לעשות כפיפות בטן נכון?
כפיפות בטן זה תרגיל שבו שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, ומרימים את את פלג הגוף העליון כלפי מעלה לכיוון הברכיים.
- מתחילים את התרגיל בשכיבה על הקרקע עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים מונחות על הקרקע, וכפות הידיים מונחות בקלות על העורף או עם ידיים שלובות על החזה.
- מכווצים את שרירי הליבה – מכווצים את הבטן לכיוון עמוד השדרה, כדי שתצליחו להפעיל את שרירי הליבה בצורה המיטבית.
- מרימים את הפלג הגוף העליון בעזרת שרירי בטן. בזמן התנועה, שומרים על מבט כלפי מעלה. הצוואר והגב תחתון צריכים להיות באותה זווית.
- עולים למעלה עד שהבטן מכווצת, עוצרים לשנייה אחת, וחוזרים חזרה לעמדת ההתחלה.
דגשים חשובים בטכניקה
- כדי להפעיל את שרירי הבטן בצורה הכי יעילה, תנסו להעלות את הפלג גוף עליון רק על ידי כיווץ הבטן.
- תעלו כלפי מעלה עד שהבטן מכווצת, ולא עד שאתם מגיעים לברכיים. הכיווץ המלא בבטן קורה בערך בחצי הדרך.
- תשמרו על ראש, הצוואר ועמוד השדרה בזווית דומה. אל תקפלו את הראש כלפי פנים, זה מפעיל לחץ רב על הצוואר.
- אל תאחזו את העורף בעוצמה. זה גורם לראש להתקפל קדימה. תניחו את כפות הידיים על העורף בצורה רפויה.
טעויות נפוצות בכפיפות בטן
עושים יותר מידי ומהר מידי
רוב האנשים מאמינים שאם הם יעשו 100 או 200 יהיה לכם קוביות. הרצון הזה גורם למתאמנים לעשות מהר מאוד, עם טכניקה גרועה ועם מומנטום. בדרך הזו הם בקושי מפעילים את שרירי הבטן, ואז הם לא מבינים למה הם לא מצליחים לבנות מסת שריר.
כאשר עושים אותם עם טכניקה נכונה, הרמת קושי עולה באופן דרמטי. הרוב המוחלט של האנשים לא יצליחו להשלים סט של 15 חזרות נכונות.
תזכרו את המטרה שלשמה אנחנו עושים כפיפות בטן. המטרה היא לגרות כמה שיותר את סיבי השריר, ולא לעשות כמה שיותר חזרות.
עולים עד שהמרפקים מגיעים לברכיים
טעות נוספת מאוד נפוצה היא להרים את הפלג גוף עליון עד שנוגעים עם המרפקים בברכיים. כשאנחנו עולים אחרי שהבטן מכווצת, אנחנו משתמשים בעיקר בשרירי הגב התחתון. זה גורם לתרגיל להיות פחות אפקטיבי, כי אתם גורמים לשרירי הבטן לנוח כל חזרה.
צריך להרים את הגוף עד ששרירי הבטן מתכווצים, לעצור לרגע, ולחזור באיטיות חזרה למטה.
נשימה לא נכונה
נשימה לא נכונה תפחית את היכולת שלכם להפעיל את שרירי הבטן.
בזמן שאתם עולים אתם צריכים לשאוף, כדי שתצליחו לכווץ את הבטן בצורה הכי חזקה שאפשר. תוציאו את האוויר, בזמן שאתם יורדים כלפי עם הגוף למטה. בחזרה הראשונה קחו נשימה, בזמן שאתם שוכבים.
וריאציות של כפיפות בטן
אין ספק שכפיפות בטן זה תרגיל מעולה, אבל זה דיי משעמם לעשות אותו דבר כל הזמן. הנה כמה וריאציות שיגרמו לאימון שלכם להיות מגוון ומאתגר.
כפיפות בטן עם סיבוב
אתם יכולים להוסיף סיבוב לכל חזרה, וכך לעבוד גם על שרירי האלכסונים. כל מה שאתם צריכים לעשות זה לסובב את פלג הגוף העליון לסירוגין, כדי להביא מרפק של צד אחד לכיוון הברך הנגדית.
כפיפות בטן הפוכות
אתם יכולים לעשות כפיפות בטן הפוכות, וכך להעמיס יותר על החלק התחתון שרירי הבטן. בתרגיל שוכבים על קרקע, ומרימים את הפלג גוף תחתון במקום הפלג גוף עליון.
כפיפות בטן אופניים
כפיפות אופניים זה תרגיל שמשלב תנועת רגליים וסיבוב פלג גוף עליון, קראנץ זה עובד הן על שרירי הבטן העליונים והתחתונים, כמו גם על האלכסונים.
שורה תחתונה
אין צל של ספק שכפיפות בטן זה תרגיל אחת התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר בבטן. כשעושים אותם עם טכניקה נכונה, ה- Rectus Abdominis עובד בצורה סופר חזקה. אם תתמידו ותקפידו על טכניקה נכונה, אתם תבנו מסת שריר מטורפת.
למרות שהתרגיל הזה מעולה, יש דבר שאסור לכם לשכוח. בשביל להשיג קוביות, אתם תצטרכו להיות גם עם אחוז שומן נמוך יחסית. אתם יכולים להיעזר במדריך המלא לחיטוב.
שאלות נפוצות
אין מחקר ספציפי על כפיפות בטן בזמן הריון. עם זאת יש דעה רווחות בין אנשי המקצוע שלא מומלץ לעשות כפיפות בטן במהלך הריון, במיוחד בשליש השני והשלישי.
תרגילים שמבוצעים בשכיבה על הגב, ובניהם כפיפות בטן, עלולים להגדיל את העומס בצורה משמעותית על שרירי הבטן ועל הוורידים הנבובים של הלב.
בכל מקרה חשוב שתתייעצו עם רופא ואיש מקצוע מתאים, שיבנו לכם תכנית מותאמת לצרכים הרפואיים האישיים שלכם.
אין כמות ספציפית של כפיפות בטן, כדי להשיג קוביות בבטן. השאלה הזו שגויה מיסודה.
בשביל שיהיה לכם קוביות, אתם צריכים לבנות מסת שריר בבטן, ולהיות עם אחוז שומן יחסית נמוך.
כפיפות בטן יעזרו לכם לבנות מסת שריר בבטן, אבל לא יגרמו לכמות השומן לרדת מהאזור, ולהיקף הבטן לרדת.
כדי לרדת באחוזי שומן, צריך לעשות חיטוב בצורה נכונה. ותזכרו שמבחינה גנטית לכל אדם יש חלוקת שומן שונה, ואתם לא יכולים להוריד את כמות השומן רק ממקום אחד ספציפי.
