לאנג'ים, מכרעים בעברית, עם מוט זה תרגיל רגליים אולד סקול שאנשים דיי שכחו. לאנג'ים עם מוט זה תרגיל מורכב שעובד על כל השרירי פלג גוף תחתון ושרירי הליבה. רוב עושים את התרגיל הזה עם משקולות יד , והם מפספסים את רוב האפקטיביות שלו. בואו נתחיל ותבינו למה התרגיל הזה כל כך טוב.
בתרגיל הזה מניחים מוט על השכמות, כמו בסקוואט. לאחר מכן צועדים קדימה עם רגל אחת ומורידים את הגוף כלפי מטה בעזרת כיפוף הברכיים. אחר כך מרימים את הגוף וחוזרים חזרה לעמידה זקופה.
השרירים שעובדים בלאנג'ים עם מוט (מכרעים) – ארבע ראשי, ישבן, ירכיים, מקרבי ירך, תאומים ושרירי ליבה
היתרונות של לאנג'ים עם מוט
עומס אפקטיבי לפלג גוף תחתון
תנסו להחזיק שתי משקולות כבדות, לאחר זמן קצר מאוד הידיים שלכם התעייפו. זה בידיוק מה שקורה כאשר בלאנג'ים עם משקולות, אצל מתאמנים בינוניים ומתקדמים. הכוח שאתם יכולים לייצר בידיים נמוך בצורה משמעותית מהכוח בכל השרירי פלג גוף תחתון.
כאשר אתם עובדים עם משקולות האמות שלכם התעייפו לפני הפלג גוף תחתון, וכך אתם לא עובדים עליו בצורה אפקטיבית. כאשר אתם עובדים עם העומס יושב על השכמות, וכך אתם לא מבזבזים אנרגיה באחיזה של המוט.
מחזק מאוד את שרירי הבטן והגב תחתון
התרגיל הזה לא קב יבנה לכם שרירי רגליים חזקים, אלא גם קוביות בבטן. במהלך המכרעים, הבטן והגב תחתון עובדים מאוד קשה. אחד התפקידים של שרירי הליבה זה לייצב את הפלג גוף עליון ותחתון. בתרגיל הזה שרירי הליבה עובדים קשה בייצוב הגוף, בגלל המשקל שנמצא על הגב.
משפר קואורדינציה, יציבות ושיווי משקל
לאנג'ים זה גם תרגיל פונקציונלי שיכול לעזור לכם ביומיום. הוא יכול לעזור לנו לשפר את הקואורדינציה, היציבות ושיווי המשקל. שיפור האלמנטים האלה יעזרו לכם לבנות גוף אתלטי, וחסיון יותר מפני פציעות.
איך לעשות לאנג'ים עם מוט (מכרעים)
- ממקמים את המוט על הכלוב, כך שיהיה נמוך מקו הכתפיים שלכם.
- נכנסים מתחת למוט, וממקמים אותו על החלק העליון של הטרפזים.
- עומדים זקוף ומוציאים מעט את החזה.
- הולכים קצת אחורה, כדי שיהיה מספיק מקום לעשות את הלאנג'ים עם המוט בצורה נוחה ובטוחה.
- צועדים קדימה עם רגל אחת, ומקפידים שהכף רגל תהיה על הקרקע בצורה יציבה.
- מכופפים את הברך של הרגל הקדמית עד שהברך תהיה במרחק של 1-2 ס"מ מהרצפה. תחשוב שהברך הקדמית תהיה באותה זווית של כף הרגל.
- מרימים את הגוף בעזרת הרגל הקדמית, ולוקחים צעד אחורה כדי לחזור לעמידה רגילה.
- חוזרים על התנועה הזו כל פעם עם רגל אחרת.
טעויות נפוצות בלאנג'ים עם מוט
צעד גדול או קטן מידי
האורך של הצעד שלנו חשוב ליציבות ולשיווי משקל. המון אנשים עושים צעד גדול או קטן מידי, וזה יכול ליצור לחוסר יציבות בתרגיל. חוסר יציבות עלול להוביל ללחץ מיותר על הברכיים, שיכול לגרום לכאבים.
האורך של הצעד תלוי במבנה גוף, בגמישות וביציבות. צריך לעשות צעד באורך שיאפשר לנו לשמור על פלג גוף ישר, ועל יציבות בברכיים בזמן התנועה.
ברך קדמית קורסת פנימה או החוצה
טעות נוספת בלאנג'ים עם מוט זה שהברך הקדמית זזה כלפי פנים או כלפי חוץ. לרוב הטעות הזו נגרמת כתוצאה מחוסר יציבות או משקל גבוהה מידי.
כאשר יורדים כלפי מטה, חשוב להקפיד שהברך הקדמית תהיה באותה זווית כמו הכף רגל. אתם יכולים לתרגל את התנועה ללא משקל, זה יעזור לכם לפתח יציבות וטכניקה נכונה.
לא יורדים מספיק נמוך
לרוב הטעות הזו נגרמת ממשקל גבוהה מידי. אנשים רוצים להרים כמה שיותר משקל, אז הם מקצרים את הטווח תנועה. אם אתם לא תרדו מספיק נמוך, אתם לא תנצלו את מלוא האפקטיביות של התרגיל.
כשאתם יורדים, תרדו עד שהברך נמצאת במרחק של 1-2 ס"מ מהרצפה.
וריאציות של לאנג'ים עם מוט
לאנג'ים עם משקולות
אחת הוריאציות הפופולריות זה מכרעים עם משקולות. בתרגיל הזה אוחזים בשתי משקולות לצידי הגוף. הוריאציה טובה בעיקר למתאמנים מתחילים, שצריכים ללמוד את התנועה. הזכרתי את החסרונות של הוריאציה הזו מוקדם יותר בכתבה.
לאנג'ים עם מוט בהליכה
הוריאציה הזו מאוד פופולרית אצל מתאמני קרוספיט. היא מדמה הליכה עם מוט. לאחר הירידה לא חוזרים לעמידה, אלא ממשיכים עם הרגל השנייה. לאחר הירידה מביאים את הרגל האחורית קדימה, וכך כל הזמן מתקדמים קדימה.
כדי לעשות את התרגיל הזה אתם חייבים המון מקום פנוי, כי צריך מקום להתקדם.
ספליט סקוואט
ספליט סקוואט זה וריאציה אדירה לבניית מסת שריר. בתרגיל הזה אנחנו עובדים על כל רגל בצורה בנפרד.
בהתחלה לוקחים רגל אחת קדימה, ואז מתכופפים ועולים כמה פעמים בלי לחזור לעמידה רגילה. אחרי שמסיימים עם הרגל הראשונה, עוברים לרגל השנייה.
זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר, כי הזמן שהשרירים נמצאים תחת עומס גודל באופן דרמטי.
שורה תחתונה
אם אתם מתאמנים מתקדמים שכבר שולטים בטכניקות ויודעים להתאמן עם מוט בצורה טובה, לאנג'ים עם מוט זה תרגיל מופלא עבורכם. הוא יבנה לכם כוח עצום בשרירי הרגליים ובשרירי הליבה. בנוסף לכך זה תרגיל שיכול לעזור לכם להרים משקלים כבדים יותר בסקוואט.
אם אתם מתחילים, עדיף שתלמדו קודם את הלאנג'ים עם משקולות, ואחרי זמן מסוים תעברו למוט.
