איך לעשות לחיצה צרפתית – טכניקה, יתרונות, וריאציות

אם יש תרגיל ליד אחורית שכל מפתחי הגוף לא מוותרים עליו זה לחיצה צרפתית. לחיצה צרפתית זה תרגיל מבודד ליד אחורי, שמאפשר לנו להעמיס המון משקל בדיוק מופלא על השריר. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על הלחיצה צרפתית, היתרונות, הטכניקה, טיפים ואת הוריאציות השונות.

עובדה מעניינת – באנגלית התרגיל נקרא skull crusher. בתרגום חופשי זה "מרסק הגולגולות" למה? כי אם תפשלו בתרגיל, יכול להיות שזה התרגיל האחרון שתעשו בחיים. כל עוד עושים את התרגיל בצורה נכונה, אחראית ועם משקל נכון עבורכם, אין ממה לחשוש.

אפשר לעשות את הלחיצה הצרפתית עם מוט רגיל, מוט H, משקולות ועוד. את הלחיצה צרפתית עושים לרוב עם מוט Wאו עם משקולות. המוט W והמשקולות מאוד נוח לאחיזה ומספק אחיזה טבעית לשורש כף היד. המשקולות אפילו מגדילות את הטווח תנועה שבו השריר שלנו מסוגל לעבוד, כי הראש לא עוצר.

השרירים עיקריים שעובדים בתרגיל: יד אחורית.

היתרונות של הלחיצה הצרפתית

בונה מסה שריר מטורפת

היתרון העיקרי של הלחיצה הצרפתית הוא שאפשר בעזרתו לבנות מסת שריר יוצא מן הכלל ביד אחורית. התרגיל מאפשר לנו להעמיס משקלים מאוד כבדים על השריר ביחס לתרגילים אחרים. בנוסף לכך אפשר בתרגיל הזה למתוח ולכווץ את תלת ראשי בצורה אפקטיבית במיוחד.

שיפור כוח שיפור אחיזה ומשקלי עבודה בלחיצות

היד אחורית זה שריר מפתח בתרגילי הלחיצה, כמו בנץ פרס(לחיצת חזה) או לחיצת כתפיים (אוברהד/מיליטרי פרס, או עם משקולות). חיזוק השרירים האלו יסייע להתקדם ולעלות במשקלי עבודה של התרגילים האלו.

התמקדות הראש האמצעי

לחיצה הצרפתית זה תרגיל טוב להפעלת הראש האמצעי של התלת ראשי, בהשוואה לתרגילי יד אחורית שבהם המרפק צמוד לגוף. (מחקר)

שילוב של תרגילים עם שיפועים שונים, יעזור לכם לעבוד על היד אחורית מכמה זוויות שונות, דבר שמייעל את ההיפרטרופיה באופן דרמטי. אתם יכולים גם לעשות לחיצה צרפתית בשיפוע עליון, ואז יגיע עומס יותר גדול לראש הארוך.

איך לעשות לחיצה צרפתית

1. בוחרים את המשקל הרצוי, שהמוט מונח על הברכיים. תנעצו את הרגליים בקרקע בעוצמה.
2. כדי להיכנס לתנוחה, שוכבים לאחור וממקמים את המוט על החזה.
3. תרימו את המוט כלפי מעלה, עד שהידיים ישרות לגמרי.
4. מזיזים את המרפקים מעט לאחור, כדי שבזמן ההורדה המוט לא ירד לכיוון הראש, אלא מעט מעליו.
5. מורידים את המוט הכי למטה שאפשר. את התנועה של הירידה חייב לעשות בצורה איטית, כדי לא לקבל מכה בטעות.
6. בחלק התחתון עוצרים לרגע אחד.
7. מרימים את המוט על ידי פשיטת המרפק כלפי מעלה עד שהידיים ישרות לגמרי.
8. עשו את כמות החזרות עד לסיום הסט.

טיפ חשוב – אל תעצרו בין חזרה לחזרה, כי אז העומס ירד מהיד אחורית. העצירה תפחית את הגירוי שהשריר יקבל, ואז בניית מסת שריר תהיה פחות אפקטיבית.

טעויות נפוצות בלחיצה צרפתית

משקל גבוה מידי

בחירת משקל נכון זה אומנות בפני עצמה. הנטייה שלנו באימונים היא להרים כמה שיותר משקל, זה מעולה אבל לא על חשבון טכניקה. בתרגיל הזה הטעות הזו קריטית במיוחד.

ראשית בחירת משקל גבוהה מידי תקשה עלינו למקד את העומס בדיוק ליד אחורית. מלית ברירה אנחנו נשתמש בשרירים נוספים, כמו הכתפיים, כדי להרים את המשקל. כתוצאה מכך העייפות הכללית שלנו באימון תגדל, היד אחורית תקבל פחות גירוי, ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) תפחת ואנחנו עלולים להגיע לפציעה בכתפיים.

בנוסף לכך זה חשוב גם מבחינה בטיחותית. אם לא תצליחו לשלוט על המשקל בתנועה, הוא עלול ליפול לכם על הפנים.

עדיף בלחיצת צרפתית לעבוד על טווח חזרות של 10+ עם משקל שיאתגר אתכם, ואתם יכולים לשלוט בו בצורה טובה. בדרך הזו אתם תגרו את סיבי השריר בצורה האופטימלית, ותגיעו לפמאפ יוצא מן הכלל.

הורדת המשקל לכיוון הפנים

תעשו טובה לעצמכם ואל תוריד את המשקל לכיוון הפנים או המצח. במקום זאת, תורידו את המשקל טיפה מעל הראש לנסוע והקפידו לא לפגוע בראש במהלך העלייה.

אין מה לדאוג ההורדה מעבר לראש לא פוגעת באפקטיביות של התרגיל, אלא ההפך הגמור. ההורדה מעבר לראש תגרום לטווח התנועה בתרגיל לגדול. בנוסף לכך בדרך הזו אנחנו נעבוד על היד אחורית כשהיא במצב מתוח. שני הדברים האלו ישפרו את הגירוי שסיבי השריר יקבלו, וכך גם את תהליך ההיפרטרופיה.

לא לעשות את הוריאציה שמתאימה לך

לכל אדם יש גוף אחר עם מבנה אנטומי שונה, מבנה של שרירים, מפרקים ועוד. יש מתאמנים שאוהבים את הלחיצה צרפתית עם המוט W. יש כאלה שלא מרגישים טוב את השריר עם המוט W, ולכן כדאי להם להחליף למשקולות, מוט H, מוט ישר.

לא חסרות אפשרויות, אתם פשוט צריך למצוא את הוריאציות, שבהם אתם מרגישים הכי בנוח. דרך אגב כמו שזה נכון לתרגילים ליד אחורית, זה נכון לגבי כל תרגיל בפיתוח גוף.

וריאציות של לחיצה צרפתית

לחיצה צרפתית עם משקולות יד

התרגיל לחיצה צרפתית עם משקולות יד דומה מאוד ללחיצה עם מוט. פשוט עם המשקולות אפשר לעבוד על כל יד בנפרד וכך לתקן חוסר איזון בין הצדדים. בנוסף לזה עם משקולות אפשר להגיע לטווח תנועה גדול יותר, כך שהגירוי על סיבי השריר, וכך גם ההיפרטרופיה.

כדאי לכם להחליף כל כמה זמן בין הוריאציות, כדי לקבל את היתרונות מכל וריאציה, ושהגוף לא יתרגל לתרגיל ספציפי.

לחיצה צרפתית עם מוט ישר

רוב האנשים מעדיפים לעשות את התרגיל עם מוט W בגלל הזווית אחיזה. אבל יש מתאמנים שמעדיפים לחיצה צרפתית עם מוט. רק חשוב שתדעו שהשימוש במוט מגביר את העומס על מפרקי שורש כף היד. אין הרבה אנשים שמעדיפים את הוריאציה הזו.

לחיצה צרפתית בשיפוע חיובי

הוריאציה הזו של לחיצה צרפתית של ספסל בשיפוע חיובי עוזרת להגדיל מעט את טווח התנועה והמתיחה בתלת ראשי. בעזרת התרגיל הזה אפשר גם להגדיל מעט את העומס על הראש הארוך של היד אחורית. אתם יכולים לעשות את התרגיל עם מוט, משקולת, קטלבלס וכולה.

שאלות נפוצות

שורה תחתונה

לחיצה צרפתית זה תרגיל יוצא מן הכלל שיכול להיות התרגיל המרכזי באימון היד אחורית שלכם. המון מפתחי גוף אוהבים את התרגיל, בגלל כל היתרונות שהוא מציע. אתם יכולים לשלב כל פעם וריאציה אחרת, עם שיפוע מעט שונה. בדרך הזו אתם תרוויחו את כל היתרונות של כולם, תגוונו את האימון יד אחורית, ותימנעו מהגוף להסתגל לתרגיל מסוים ולהפסיק להתקדם.

הדבר הכי חשוב שאתם צריכים לזכור זה לשמור על הבטיחות שלכם בזמן התרגיל. אל תתאמנו עם משקל, שאתם לא בטוחים שתצליחו לשלוט עליו. ואם יש לכם אפשרות תיעזרו בחבר שישמור עליכם בזמן התנועה.