מחפשים תרגילים לאימון חזה שלכם? לחיצת חזה במכונה יכולה להיות אפשרות מצוינת. רק צריך לדעת איך לשלב אותו בצורה נכונה בתוכנית אימונים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, כולל יתרונות, טכניקה, טיפים וריאציות ועוד. אז בואו נתחיל!
את התרגיל הזה עושים בעזרת מכונה מיוחדת. יש המון סוגים שונים של מכונות שמציעות מנחי גוף שונים ואפשרויות אחיזה שונות. רוב המכונות הם בישיבה, כאשר יושבים זקוף עם פנים קדימה. לרוב עושים בלחיצת חזה עם מכונה חזרות בינוניות עד גבוהות, בין 8-15.
היתרונות של לחיצת חזה במכונה
בניית כוח ומסת שריר בחזה, בכתפיים וביד אחורית
לא רק החזה עובד בתרגיל, אלא גם הכתפיים והיד אחורית. זאת הסיבה שלחיצת חזה במכונה יכולה לעזור לכם לבנות כוח ומסת שריר רצינית בפלג גוף עליון. תנסו לעשות התרגיל עם חזרות גבוהות, כאשר אתם שולטים על התנועה.
בטיחותי יותר ממשקולות
אחד היתרונות שיש לתרגילים במכונות זה שהם שמכונות בטיחותיות ביחס למשקולות חופשיות. ראשית התנועה של המכונה מוגדרת, כך שהאפשרות לעשות תנועה לא נכונה פוחתת באופן דרסטי. שנית לא צריך מישהו שישמור עליכם במקרה של כשל.
מה ההבדל בין לחיצת חזה במכונה ללחיצת חזה במוט?
ההבדל בין לחיצת חזה עם מוט ללחיצת חזה במכונה, זה שהמכונה מורידה את הצורך לייצב את המוט. כאשר אנחנו עושים לחיצת חזה עם מוט, אנחנו גם גם לייצב את המוט. במכונה כל מה שצריך זה לדחוף את הידיות קדימה. לדבר הזה יש גם יתרונות וגם חסרונות תלוי איך משתמשים בתרגיל. הוא לא מתאים לתרגיל ראשון ומרכזי.
הוא מצוין אם אתם רוצים לעשות אותו באמצע או בסוף האימון חזה. התרגיל הזה ימקד את העבודה על שרירי החזה, מבלי להפעיל את המייצבים. בנוסף לכך הוא יכול לעזור לכם לשפר את הלחיצות הרגילות.
איך לעשות לחיצת חזה במכונה
לפני שאתם מתחילים את התרגיל, אתם צריכים להתאים את המכשיר. תכוונו את הגובה של המושב ושל הידיות, כך שהידיות יהיו טיפה מתחת לכתפיים, אחרת יגיע המון עומס לכתפיים.
- שבו זקוף על המושב כאשר הגב תחתון צמוד למושב ותניחו את הרגליים על הרצפה.
- אחזו את הידיות באחיזה ניטרלית. כף היד צריכה להיות באותו זווית כמו האמות, והמרפקים ב90 מעלות.
- דחפו את הידיות קדימה, עד שהידיים כמעט ישרות. לא כדאי ליישר את הידיים עד הסוף, כי העומס מהחזה ירד ויעבור למרפקים.
- הקפידו לשמור על השכמות והראש צמודים לכיסא לאורך כל התרגיל.
- החזירו את הידיות למצב התחלתי, תוך כדי הוצאת אוויר.
- תבצעו את מספר החזרות שאתם רוצים.
טעויות נפוצות
מיקום המושב והידיות בצורה לא נכונה
זו הטעות הכי נפוצה בלחיצת חזה במכונה. יכול להיות שאתם תוכלו להרים משקל גבוהה יותר, אבל גם הסיכון לפציעה יגדל. הידיות צריכות להיות טיפה מתחת לכתפיים, באזור קו הפטמות. אם תשימו את הידיות באזור בכתפיים, יגיע עומס גדול לכתפיים. זה יכול לגרום לפציעה. אם תשימו את הידיות נמוך מידי, העומס ירד מהחזה ויעבור ליד אחורית.
עיקום הגב
לרוב זה קורה כשאנשים מרימים משקל שהם לא יכולים לשלוט בו. הדבר הזה עלול ליצור לחץ בגב תחתון. אפשר להימנע מהטעות הזו בקלות. ראשית תבחרו משקל שאתם יכולים לשלוט בו. שנית תקפידו לשבת זקוף ולהצמיד את הגב לכיסא לאורך כל התנועה.
וריאציות של לחיצת חזה במכונה
לחיצת חזה במכונה עם שיפוע עליון
התרגיל הזה מעולה עבור אנשים שרוצים לתת מיקוד לשרירי החזה עליון שלהם. ברוב המכונות יש אפשרות לכוון את המכונה, כך שאתם תשבו בשיפוע עליון. אתם יכולים לעשות לחיצה רגילה ואז בשיפוע. זה יעזור לכם לעבוד על כל החזה באופן שווה.
לחיצת חזה בסמית משין
סמית משין זה גם סוג של מכונה שמורידה את האלמנט של הייצוב בתרגיל. המכשיר הזה מאוד דומה למכשירים הרגילים, אבל קצת יותר קשה לעבוד אתו.
שורה תחתונה
לחיצת חזה במכונה זה תרגיל מעולה שצריך להיות ברשימת תרגילי החזה שלכם. אתם יכולים לשלב אותו בתחילת האימון כחימום או כתרגיל משני. הוא לא מתאים כתרגיל מרכזי.
כשאתם עושים אותו חשוב לוודא שאתם עושים טכניקה נכונה. בנוסף לכך אתם יכולים להגדיל את האינטנסיביות שלו בצורה משמעותית בעזרת דרופ סט או סופר סט.
