מפתחי גוף אוהבים מאוד את הלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט, ומסיבה טובה. זו וריאציה של הבנץ פרס שבה מכוונים את הספסל לשיפוע של 30-45 מעלות. היא שמה דגש על החזה עליון והכתפיים, וכך עוזרת לבנות פלג גוף עליון מאסיבי וחזק. במאמר הזה נסביר את כל מה שצריך לדעת על התרגיל, כולל יתרונות, טכניקה, טיפים ואיך לשלב אותו באימון חזה שלכם.
מבצעים את התרגיל בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי, בין 30-45 מעלות. מרימים את המוט מהמתלה, מורידים אותו לכיוון החזה העליון ואז מרימים אותו כלפי מעלה.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה (דגש לחזה עליון), כתפיים, יד אחורית.
היתרונות של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
עוזר למקד את העומס לחזה עליון
אם אתם חולמים להשיג הפרדה בחזה עליון, זה התרגיל שאתם צריכים לעשות. נכון אמנם כל הלחיצות חזה עובדות על כל השרירי חזה, בלי קשר לשיפוע או עם מוט או משקולות. עם זאת השיפוע העליון מפחית את העומס שמגיע לשריר החזה האמצעי (Sternocostal head) ומעביר אותו לחזה עליון (Clavicular head) ולכתפיים.
טווח תנועה גדול ביחס לשיפוע רגיל
בלחיצת חזה בשיפוע חיובי יש טווח תנועה גדול יותר מאשר בלי שיפוע. זה בעצם אומר שיהיה אפשר לגייס כמות גדולה יותר של סיבי שריר. כתוצאה מהטווח תנועה הגדול, גם האפקטיביות של היפרטרופיה תגדל.
לרוב מפתחי גוף משתמשים בתרגיל הזה בטווח חזרות של בין 8-12. התרגיל פחות מתאים לעבודה על כוח, ויותר בעבור בניית מסת שריר.
איך לעשות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
- תכוונו את ספת משקולות לשיפוע 30-45 מעלות ואת המתלה לגובה מתאים.
- שכבו על הספה כאשר כפות הרגליים נעוצות ברצפה, ותצמידו את הגב והראש לספה.
- אחזו את המוט באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. תקפידו שמפרקי הידיים שלכם יהיו ישרים.
- תנעלו את הכתפיים. מושכים אותם אחורה ולמטה. (אפשר לראות בסרטון)
- הרימו את המוט מהמתלה, ותכוונו אותו שיהיה מעל החזה עליון שלכם.
- תורידו את המוט לכיוון החזה העליון, בצורה איטית. אל תתנו למוט ליפול על החזה.
- כאשר המוט מגיע לחזה עליון תעצרו לשנייה ותתחילו לדחוף אותו כלפי מעלה.
- תרימו את המוט עד שהידיים ישרות.
- חזרו על מספר החזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
הקפצת המוט מהחזה
המון אנשים הירידה מקפיצים את המוט מהחזה, כי זה עוזר להם להתחיל את התנועה של העלייה. ההקפצה הזו עוזרת להרים את המוט, וכך מאפשרת להגדיל את המשקלי עבודה.
ראשית ההקפצה מפחיתה את היעילות של התרגיל. ההקפצה מפחיתה את הגירוי שסיבי השריר מקבלים, וכך גם את ההיפרטרופיה. שנית ההקפצה עלולה לגרום לכם לעשות תנועה לא נכונה, וכך להגדיל את הסיכון שלכם להיפצע.
זה חשוב מאוד שתרימו משקלים שאתם יכולים להתמודד איתם. תוודאו שאתם שולטים על המוט לאורך כל התנועה. כשאתם מגיעים למטה, תעצרו לרגע אחד, ואז תתחילו לעלות את המוט.
אחיזה רחבה מידי
אחיזה רחבה מידי תגרום לכך שעומס גדול מידי יגיע לכתפיים, וזה עלול לגרום לפציעה. בנוסף העומס לא יתחלק בין השרירים בצורה אופטימלית, וכך את המשקלים המקסימליים שאתם מסוגלים..
לכל אחד יש גוף מיוחד עם מבנה אנטומי שונה, כך שהרוחב האופטימלי שונה מאדם לאדם. זה לוקח זמן למצוא את הרוחב האופטימלי. בשביל ההתחלה תאחזו את המוט ברוחב כתפיים, ותרחיבו את האחיזה מעט.
לא עובדים עם טווח תנועה מלא
אחד היתרונות הגדולים של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט זה הטווח תנועה הגדול שיש לה. המון אנשים עושים לא מורידים ומעלים את המוט מספיק, וכך מפחיתים את האפקטיביות של התרגיל בצורה דרמטית.
תקפידו לעבוד על טווח תנועה מלא ונצל את כל התנועה. תורידו את המוט עד שהוא מגיע לחזה עליון, ותרימו אותו עד שהידיים כמעט ישרות.
אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר נטו, אל תיישרו את הידיים עד הסוף עד הסוף. כשהידיים ישרות לגמרי, העומס מהשרירים יורד ועובר למרפקים.
וריאציות של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי היא וריאציה שבה מחליפים את המוט בזוג משקולות יד. בעזרת המשקולות אפשר להפעיל אפילו יותר סיבי שריר, משום שהטווח תנועה עם המשקולות גדול יותר. בנוסף לכך משקולות יכולות לעזור בשיפור חוסר איזון בין הצד השמאלי והימני של הגוף.
לכל וריאציה יש את היתרונות שלה. בעזרת המוט אפשר להרים משקלים כבדים יותר, וכך להעמיס יותר על המערכת עצבים. דבר שיוביל לבניית מסת שריר מוגברת.
אתם יכולים לשנות כל תקופה, וכך לקבל את היתרונות של כולם.
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מכונה
אפשר לעשות את לחיצת חזה בשיפוע עליון גם עם מכונה. המכונה עוזרת לנו למקד את העומס בדיוק לחזה עליון, משום היא מנטרלת את האלמנט של ייצוב המשקולות בתרגיל. בנוסף לכך המכונה מספקת תנועה מבוקרת, וכך מפחיתה את הסיכוי להיפצע.
אל תעשו את את הוריאציה כתרגיל מרכזי באימון חזה, אלא כתוספת. בוריאציה הזו לא צריך לייצב את המשקל והוא לא מעמיס על מערכת העצבים.
לחיצת חזה עם מוט – בנץ פרס
בנץ פרס זה אולי התרגיל הכי פופולרי אצל מפתחי גוף ומרימי משקולות. בתרגיל הזה לוחצים את המוט בשכיבה על ספסל שטוח. התרגיל הזה מתאים במיוחד לאנשים שרוצים לשפר את הכוח שלהם. בעזרת התרגיל הזה אפשר להעמיס את המשקל הגבוהה ביותר על חזה.
בנוסף לכך זה התרגיל חזה שמייעל את המערכת עצבים בצורה הכי אפקטיבית. המערכת עצבים אחראית על כיווץ השרירים בזמן האימונים. חיזוק מערכת העצבים יעזור לכם לכווץ את השרירים בצורה חזקה ויעילה. כתוצאה מכך אתם תהיו חזקים יותר, והתהליך של בניית מסת שריר יהיה הרבה יותר אפקטיבי.
שורה תחתונה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט מעולה לבניית מסת שריר בפלג גוף עליון. הוא עובד על שרירי החזה, הכתפיים והיד אחורית, עם דגש לחזה עליון. יש לו שפע של יתרונות, אבל הטכניקה שלו לא קלה. אם אתם מתחילים עדיף לכם ללמוד קודם את הלחיצת חזה בלי שיפוע.
לפני שנסיים את התרגיל הזה, חייב לעשות עם מישהו שישמור עליכם. אם אתם מגיעים לכשל בתרגיל הזה, המוט עלול ליפול לכם על הצוואר. בנוסף לכך אם הוא ספוטר טוב, ייעץ לכם בטכניקה שלכם, ואפילו ייתן לכם זריקת מוטיבציה לסיים את הסט.
