מתח זה אחד התרגילים לגב הכי טובים לבניית כוח ומסת שריר, אבל לא כולם מצליחים לעשות אותו. כאן נכנס התרגיל "משיכה בפולי עליון". למשיכה בפולי עליון ולמתח יש את אותה התנועה רק שהיא במכונה. הוא עובד על הרחב גבי בצורה מופלאה, ויעזור לנו לבנות גב רחב. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת כולל היתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ועוד. אז בואו נתחיל.
גם מפתחי גוף מקצועיים משלבים את בתרגיל הזה כחלק מתרגילים לגב שלהם. התרגיל הזה האפשרות לבודד יותר את הגב מאשר המתח. במכשיר יש כריות שמחזיקות את הברכיים ולא נותנות להן לזוז. הכריות האלה עוזרות לנו לשלוט על התנועה ביעילות.
יש שתי וריאציות עיקריות של התרגיל הזה: בכבלים ובמכונה. שני התרגילים הללו מאוד דומים, אין בניהם הבדל מהותי. אתם יכולים מידי פעם לשנות את הוריאציה, כדי לגוון את האימון גב.
משיכה בפולי עליון – שרירים עיקריים שעובדים: רחב גבי, כתף אחורית.
היתרונות של משיכה בפולי עליון
עוזר לבנות גב חזק ומאסיבי
אם אתם באמת רוצים לבנות גב שרירי, זה התרגיל בשבילכם. הוא מעניק לנו את היכולת למקד את העומס לרחב גבי בצורה מופלאה. הרחב גבי זה השריר הכי גדול בגב, ויש לו את החלק מהותי בנראות של החלק האחורי של הגוף.
אתם יכולים לשלב 2-3 וריאציות שונות של התרגיל באימון גב שלכם. תעשו בתרגיל אחד 8 חזרות ותרגיל שני 12 חזרות. זה אחד הדברים הכי אפקטיביים, שאתם יכולים לעשות עבור השרירים בגב. הגיוון הזה בתרגילים ובטווח חזרות גורם לגירוי מושלם בכל שרירי הגב.
תרגיל מעולה עבור מתחילים
בדרך כלל למתאמנים מתחילים אין מושג מה לעשות בחדר כושר, ואיך להתאמן בצורה נכונה, אלא אם אתם עובדים עם מאמן אישי. מאמן רגיל בחדר כושר לא באמת ישקיע וילמד אתכם תרגילים וטכניקות. בהמון חדרי כושר הם גם לא באמת מקצועיים, אבל זה כבר נושא אחר.
יש תרגילים שמאוד קשה ללמוד אותם לבד בלי אימון אישי כמו דדליפט, אוברהד פרס, בנט אובר ראו, וכדומה. המשיכה בפולי עליון הוא תרגיל עם טכניקה קלה יחסית. אתם תוכלו ללמוד אותו במהירות ולעשות אותו כבר היום.
בנוסף לכך אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, המשיכה בפולי עליון תעזור לכם להצליח לעשות. התרגיל מדמה את התנועה של מתח. הוא כמעט על כל השרירים שעובדים המתח, רק שאפשר לעשות איתו את המשקל שמתאים לכם.
מתח על השרירים לכל אורך התנועה
השימוש בכבלים גורם לעומס קבוע על השרירים לאורך כל טווח התנועה בתרגיל. היתרון הזה הופך את התרגיל למאוד אפקטיבי עבור אנשים שרוצים לבנות מסת שריר בגב. מחקרים הוכיחו שככל שהזמן תחת העומס על השרירים גדול יותר, כך יעילות של התרגיל בבניית מסת שריר תגדל. (מחקר)
אפשר לעשות המון תרגילים לגב בעזרת המכשיר
היופי במכשיר הזה, שאתם יכולים לעשות המון תרגילים לגב איתו. כל אחיזה שבה אתם תשתמשו, תעבוד על שרירי הגב באופן מעט שונה. יש וריאציות שמתמקדות בטרפזים, יש כאלה ברחב גבי ויש כאלה בשרירים אחרים .
ראשית אתם יכולים לשנות את האחיזה שאתם משתמשים בה. אפשר לעשות באחיזה עם רוחב כתפיים, אחיזה צרה, עם ידיים הפוכות וכדומה.
בנוסף לכך אתם יכולים לשנות את האביזר, שבעזרתו מושכים את הכבל. אפשר לעשות עם מוט ישר, עם מוט V, מוט D, משולש ועוד.
איך לעשות משיכה בפולי עליון
לפני שמתחילים את התרגיל, אתם צריכים להתמקם בצורה נכונה.
- דבר ראשון תסדרו את גובה המושב. תקבעו את הגובה, כך שהמוט יהיה בגובה שבו הידיים שלכם ישרות. אתם צריכים להצליח לאחוז במוט, כאשר אתם מתרוממים מעט. בצורה הזו אתם תשיגו טווח תנועה מלא.
- תשבו על המושב כאשר הגב שלכם ישר, וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
הטכניקה של התנועה:
- ראשית, תאחזו את המוט עם אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב כתפיים. עדיף לאחוז את המוט, רק עם האצבעות, בלי האגודל.
- תמשכו את המוט למטה עד שהוא יגיע לגובה של הסנטר. קחו אוויר בזמן, שאתם מורידים את המוט למטה.
- אתם יכולים למשוך את הגב טיפה אחורה, כדי להגדיל את טווח התנועה. רק תשדלו לא לעשות עם מומנטום.
- תכווצו את שרירי הגב כמה שיותר, ותעצרו למשך שנייה אחת.
- תחזירו את המוט למעלה, בצורה איטית. תשדלו לשלוט במוט, ולמתוח את שרירי הגב כמה שיותר.
- תעשו את כמות החזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות
שימוש במומנטום
פעם הבאה שאתם הולכים בחדר כושר, תסכלו על אנשים שעושים משיכה בפולי עליון. אתם תראו שיש שרוב האנשים שמנדנדים את הגוף קדימה ואחורה. זאת טעות שפוגעת ביעילות של התרגיל.
אתם יכולים ללכת טיפה אחורה כשאתם מורידים את המוט, זה יעזור לכם להשיג טווח תנועה גדול יותר. התנועה אחורה אמורה להיות ממש קטנה. אל תורידו את המשקל עם הגוף, רק עם המרפקים.
כשאתם מתאמנים, שימו את האגו בצד. תשתמשו במשקל, שאתם יכולים לשלוט עליו.
תופסים בחוזקה את המוט
הטעות הזו נכונה לכל התרגילים לגב. כשאתם מתאמנים על גב, התנועה שלכם צריכה להגיע רק מהמרפק. כשתופסים את המוט בצורה חזקה מידי, הידיים לוקחות חלק גדול מהעומס.
טיפ לתרגילים לגב – תתפסו את המוט רק עם האצבעות, בלי האגודל. במהלך התרגיל, תזיזו רק את המרפקים אחורה, עם אחיזה יחסית רפויה. תחשבו על הידיים שלכם כמו על וו הרמה.
וריאציות של משיכה בפולי עליון
מתח
מתח זה המלך של תרגילי הגב. זה בעצם אותה תנועה כמו של המשיכה בפולי עליון. היתרון של המתח זה שהוא עובד על יותר שרירים, ואפשר לעשות אותו בכל מקום.
משיכה בפולי עליון באחיזה רחבה
אחיזה הרחבה בתרגיל עוזרת לתת דגש לרחב גבי. זה יכול לעזור לכם לבנות גב רחב. חשוב לא להגזים עם הרוחב של האחיזה, אחרת הכתפיים ויד קדמית ייקחו המון עומס. בנוסף זה יוריד את האפקטיביות של התרגיל ויסכן אתכם בפציעה בכתף.
משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה
בוריאציה הזו פשוט משנים את כיוון כף היד. כפות הידיים אמורות להיות מופנות אליכם, בדומה למתח בנות. מה שמיוחד בוריאציה הזו של התרגיל, זה שהיא עוזרת להתמקד ביד הקדמית ובחלק התחתון של הרחב גבי.
שאלות נפוצות
כן ללא ספק. מתח זה תרגיל מצוין, אבל הוא מצריך המון אנרגיה. אם אתם רוצים לעשות את תרגיל בסוף האימון גב, סביר להניח שמתח יהיה לכם מאוד קשה.
בנוסף לכך עם המשיכה בפולי עליון, אתם תוכלו לתת לבודד את הרחב גבי יותר טוב. הריפוד שתופס את הברכיים נותן את האפשרות לשלוט על התנועה בצורה מאוד טובה.
אין וריאציה אחת שהיא הכי טובה. כל וריאציה עובדת על הגב, אבל בצורה קשה שונה. אתם יכולים לשנות כל כמה שבועות וריאציה. השינוי הזה מאוד טוב לבניית מסת שריר, משום שאחרי זמן מסוים השרירים כבר מתרגלים לתרגילים שאתם עושים.
שורה תחתונה
אין שום צל של ספק, שלמשיכה בפולי עליון יש מקום של כבוד באימון גב שלכם. אפשר בעזרתו לעבוד על הרחב גבי בצורה מאוד ממוקדת, ולתת גירוי מטורף לסיבי השריר. כדי להשיג את כל היתרונות של התרגיל, אתם תהיו חייבים לעשות אותו עם טכניקה טובה. תשדלו לא להשתמש במומנטום, ותבחרו משקל שאתם יכולים להתמודד אתו.
