איך לעשות פשיטת ברכיים במכונה – טכניקה, יתרונות, וריאציות

מחפשים תרגיל שיעזור לכם להגיע לפאמפ משוגע בארבע ראשי? אם כן, אז פשיטת ברכיים במכונה יכולה להיות תוספת מצוינת. פשיטת ברכיים במכונה מעניקה לנו את האפשרות, למקד בדיוק מופלא את העומס לארבע ראשי. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל היתרונות, טכניקה נכונה, טעויות נפוצות, טיפים, וריאציות ועוד.

שרירים עיקריים שעובדים – ארבע ראשי (השרירים הקדמיים העליונים שנמצאים מעל הברך).

יתרונות של פשיטת ברכיים במכונה

ידידותיים למתחילים

לרוב מתאמנים מתחילים מתקשים לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט רומני. לוקח המון זמן לשלוט בטכניקה שלהם, כך שזה עלול לגרום לתסכול רב אצל מתאמנים מתחילים.

לעומת זאת פשיטת ברכיים במכונה זה תרגיל שקל מאוד להרגיש פאמפ בארבע ראשי. המכונה עצמה מספקת יציבות שאין למתחילים, וניתן להתאים אותה בקלות. אחרי שלומדים את הטכניקות של התרגילים המורכבים, כדאי להתמקד בהם.

ממקד את העומס על הארבע ראשי

שילוב של תרגילים מבודדים יעזור לנו להגדיל את הנפח שהשריר מקבל. הגדלת הנפח יכולה לעזור לנו להגביר את הגירוי לשרירים ולמקסם את תהליך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר).

יותר קל להגדיל את הנפח של האימון בתרגילים מבודדים מאשר עם תרגילים מורכבים. בתרגילים מבודדים העומס ממוקד מאוד לשריר, לעומת השניים שדורשים סיוע של שרירים אחרים. תרגילים מבודדים זה פתרון מעולה להגדלת הנפח תוך כדי צמצום עייפות כללית.

איזון בין החלק הקדמי לחלק האחורי של הרגליים

אם החלק הקדמי של הרגליים שלכם חלש ביחס לאחורי, פשיטת ברכיים במכונה תהיה תוספת נהדרת. מוסיפים כמה סטים אקסטרה, ואז יעזור להתמודד עם חוסר איזון בין השרירים.

אם יש לכם חוסר איזון בין החלק הקדמי לחלק האחורי של הרגליים, זה ימנע ממכם לעלות משקלים בתרגילים כמו סקוואטים, לאנג'ים ועוד.

מידי פעם תבחנו אם לכם פיגור בשריר מסוים בגוף, ותפעלו בהתאם. אם החלק האחורי שלכם חלש, אתם יכולים להוסיף כמה סטים של כפיפות ברכיים.

טכניקה של פשיטת ברכיים במכונה

• מתאימים את המושב כך שהפדים יהיו באזור התחתון של השוקיים.
• יושבים זקוף על המושב, ומקפידים שהישבן צמוד עד לסוף של המושב.
• בוחרים משקל, שאתם יכולים לעשות בין 8-15 חזרות.
• מרימים את המשקל תוך עד שהרגליים שלכם כמעט ישרות. לא חייב ליישר לגמרי. כשאר הרגליים ישרות לגמרי, עומס רב מגיע למפרקי הברך.
• מורידים באיטיות את כפות הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.
• חוזרים על מספר החזרות הרצוי עד לסיום הסט.

טעויות נפוצות בפשיטת ברכיים במכונה

משקל כבד מידי

פשיטת ברכיים זה לא תרגיל שבו מודדים כוח, ולכן אין שום סיבה להרים משקלים מטורפים. משקל גבוהה בתרגיל הזה יגרום לעומס מאוד גדול על הברכיים, ויעלה את הסיכון לפציעה. תיזכרו בפיתוח גוף המטרה היא לא להרים כמה שיותר משקל, אלא להעמיס על השריר בצורה הכי אפקטיבית.

כדאי לכם לעשות בין 10-20 חזרות, כי בצורה הזו אתם תצליחו לסחוט את הסיבי שריר עד למקסימום. בנוסף תנסו לשלוט בתנועה, ואפילו ולהישאר סטטי 2-3 שניות בסוף התנועה.

מיישרים את הברכיים

בפשיטת ברכיים במכונה לא כדאי ליישר את הרגליים עד הסוף. הנעילה בברכיים, יכולה להעביר עומס גדול למפרקי הברכיים. העומס הנ"ל עלול להגדיל את הסיכון לפציעות בברכיים.

כשאתם מתחילים את התנועה תעלו את המשקל עד שהרגליים כמעט ישרות, ואז הורידו את המשקל חזרה באיטיות. זכרו שככל שהזמן תחת עומס מתאים יהיה ארוך יותר, כך גם היעילות של תהליך בניית מסת שריר בגוף.1

וריאציות של פשיטת ברכיים במכונה

פשיטת ברכיים עם גומיית התנגדות

אם אתם עושים אימון רגליים בבית, זה התרגיל המושלם בשבילכם. אפשר לעשות אותו בקלות רק צריך גומיית התנגדות.

בשביל לעשות את התרגיל קושרים קצה אחד של הגומייה לנקודת עיגון וקצה אחד מלפפים סביב הקרסול. אחזו בחפץ כל שהוא כמו כיסא כדי לאזן את הגוף. תכוונו למצב שבו הרצועה רפויה כאשר הברך מכופפת, וכאשר מתחילים ליישר את הרגל נוצר המתח.

שורה תחתונה

אם אתם רוצים לבנות ארבע ראשי חזק, פשיטת ברכיים היא תוספת מצוינת לאימון רגליים. הוא תרגיל מבודד שיעניק לכם פאמפ מטורף בארבע ראשי. אמנם הוא לא מחליף את התרגילים המורכבים כמו הסקוואטים או הלאנג'ים, אבל הוא מצוין בשביל להגביר את הנפח לארבע ראשי.

חשוב שתזכרו שזה לא תרגיל שמעמיסים בו משקל כבד. תנסו לשלוט על המשקל גם בתנועה של הירידה וגם בעלייה. תעשו כמות חזרות גבוהות בין 10-20, וזכרו שמשקל כבד רק יגביר לכם את הסיכון לפציעה בברכיים.

שאלות נפוצות