ריצה היא הדרך הכי פשוטה ויעילה לשמור על כושר ובריאות. זה סוג של פעילות אירובית, שכמעט כל האנשים יכולים ליהנות ממנה. ריצה יכולה את איכות החיים שלכם בצורה משמעותית. בשביל לעשות ריצה לא צריך שום ציוד מפואר או מיוחד. כל מה שצריך זה זוג נעליים, בקבוק מים, ואוזניות למוסיקה. בכתבה הזו תוכלו להבין את כל מה שאתם צריכים לדעת על ריצה.
איך ריצה משפיעה על הגוף?
ריצה יכולה להפחית את הסיכון לגורמי מוות
מחקר שסקר מעל 200,000 אנשים שרצים מראה כי אנשים שרצים יש 25-30% פחות סיכון לגורמי מוות, כולל מחלות לב וכלי דם וסרטן. הסיכון המופחת הזה מגיע גם מפעילות גופנית, גם מאורח חיים בריא, תזונה נכונה, שינה טובה ושהות בחוץ.
שיפור המצב המנטלי ומצב הרוח
כנראה שאתם לא מופתעים שלריצה יש יתרונות בריאותיים, אבל זה לא נגמר בזה. ריצה יכולה לשפר את מצב הרוח והמצב הנפשי שלכם בצורה משמעותית. בזמן הריצה הגוף משחרר אנדורפינים שיכולים לייצר תחושה של אושר.
בנוסף לכך מחקרים מראים שריצה עוזרת להפחית מתח ותסמיני דיכאון חרדה ועשויה לשפר את הביטחון העצמי שלכם. עם זאת אם אתם סובלים מדיכאון, תתייעצו עם איש מקצוע רפואי שיאבחן וייעץ לכם איך לטפל במצב.
ריצה שורפת המון קלוריות ועוזרת לרדת במשקל
ריצה זו פעילות אירובית מעולה לאנשים שרוצים לרדת במשקל, מכיוון שהיא שורפת המון קלוריות בפרק זמן קצר יחסית. ככל שתשרפו יותר קלוריות, כך יהיה לכם קל יותר להגיע לגרעון קלורי. כמות הקלוריות שאתם שורפים תלויה בהמון גורמים כמו: זמן, האינטנסיביות, נתונים גופניים ועוד.
בנוסף לכך היא יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם בזמן מנוחה. זה אומר שאתם תשרפו יותר קלוריות בזמן שאתם נחים. התופעה הזו ידועה בתור – (EPOC) – צריכת חמצן עודפת לאחר אימון.
צורה וטכניקה נכונה
כן גם בריצה יש טכניקה שחשוב לשמור עליה, כדי לשפר את הביצועים ולמנוע פציעות. ראשית תקפידו לאורך כל הריצה לשמור על מבט קדימה, כדי למנוע כאבי צוואר. שנית תשמרו על גוף זקוף עם חזה כלפי חוץ וכתפיים מופנות אחורה ולמטה.
כדי למנוע פציעות בפלג גוף תחתון, תשדלו לנחות על אמצע כף הרגל ולא על העקבים. נחיתה על העקבים עלולה להאט אתכם ולגרום ללחץ בברכיים, שיכול לגרום לפציעה.
כמה קלוריות ריצה שורפת?
מספר הקלוריות ששורפים בזמן הפעילות תלוי בהמון גורמים כמו: משקל גוף, מהירות, אינטנסיביות, שיפוע, זמן ועוד. עם זאת, יש ככל אצבע – אדם ממוצע שורף בערך 100 קלוריות לכל 1.6 קילומטר.
טיפים למתחילים
תתחילו בהדרגה
לעיתים קרובות מתאמנים חדשים עושים עושים אימונים אינטנסיביים מידי, עוד לפני שהם בנו בסיס מספיק חזק. המון פעמים האימונים האלו מובילים לשחיקה, פציעה או שניהם ביחד. אחד גורמים הכי חשובים להצלחה בספורט זה להתאמן בחוכמה.
אתם יכולים להתחיל באימונים קצרים של הליכה של 10-15 דקות, שבכל 1-2 דקות אתם רצים בקלילות למשך דקה. לאט לאט כל אימון תעשו מעט יותר, תגדילו את הזמן, המרחק המהירות כדומה. המטרה היא לעשות אימון שיאתגר אתכם, אבל גם שתצליחו להתאושש ממנו ולתמיד בו.
חימום לפני אימון
תמיד לפני שאתם מתחילים להתאמן תעשו חימום טוב של 5-10 דקות. זה חשוב מאוד להכין את הגוף לאימון, להזרים דם לשרירים, לחמם את המפרקים והגידים ולהכין אותם לעומס. חימום טוב יעזור לכם גם למנוע פציעות וגם לשפר את הביצועים שלכם באימון.
אתם יכולים להתחיל עם כמה תרגילי מתיחה דינמיים, כמו הרמת ברכיים, סיבובי ברכיים וידיים ועוד. לאחר מכן אתם יכולים להתחיל בריצה קלה, ולאט לאט להגביר את הקצב. לאחר הריצה אתם יכולים לעשות גם מתיחות סטטיות.
תיהנו מהתהליך
הדבר הכי חשוב זה ליהנות מהאימונים, לפחות בטווח הארוך. נכון ריצה יכולה להיות קשה, אבל להפוך אותה להרבה יותר מהנה בעזרת כמה צעדים פשוטים. אתם יכולים לרוץ בקבוצה ריצה, יש המון קבוצות בכל רחבי הארץ. תנסו למצוא מקומות שבהם אתם אוהבים לרוץ, כמו בחוף היום או בטבע. אתם יכולים להאזין למוזיקה או לפודקאסטים. תציבו לעצמכם מטרה קטנה, כך שתוכלו להתרגש מההתקדמות שלכם.
אם אתם מרגישים מיואשים בהתחלה זה בסדר, רק חשוב שתזכרו שגם אלופי העולם התחילו מ-0.
איך לשפר את המרחקים בריצה?
יש כמה דרכים עיקריות לשפר את המרחקים שלכם:
- תגדירו מטרות ספציפיות – תקבעו מטרות לאימון ומטרות לטווח הרחוק. ככל שהמטרות שלכם יהיו יותר ספציפיות, כך יהיה לכם יותר קל להשיג אותם.
- הגדילו את המרחקים בהדרגה – תגדילו את המרחקים שלכם בהדרגה, זה יבנה לכם סיבולת וימנע ממכם להיפצע. ככל הזהב – אל תגדילו ביותר מ10% בשבוע (הסבר בהמשך).
- תגוונו בתוכנית אימונים – שלבו סוגים שונים של אימונים בתוכנית שלכם, כמו ריצות קצרות מהירות, ריצות ארוכות, ספרינטים, שיפועים שונים ועוד.
- להוריד קצב – הורדת קצה זו דרך יעילה להגדיל את המרחקים שלכם. אתם יכולים לעשות ריצה אחת בשבוע איטית וארוכה.
- תזונה נכונה – הגוף שלנו הוא כמו מכונה. ככל שהדלק יהיה איכותי יותר כך גם הביצועים. תקפידו על תזונה מאוזנת עם הרבה חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.
- מנוחה והתאוששות – הגוף בונה את השרירים בזמן מנוחה. הקפידו לכלול ימי מנוחה ולהתאושש בצורה מספקת לאחר כל ריצה.
איך לשפר את מהירות הריצה?
אתם יכולים לשפר את מהירות שלכם בכמה דרכים:
- אימוני אינטרוולים/ אימוני HIIT – אימונים אלו משלבים ספרינטים ומנוחה, ועוזרים לשפר את המהירות והסיבולת
- אימוני כוח – תרגילי כוח כמו סקוואט יכולים לשפר את הכוח המתפרץ שלכם, וכתוצאה מכך המהירות תשתפר.
- שיפור הטכניקה – טכניקה נכונה תשפר את היעילות של הגוף בניצול האנרגיה, וכך המהירות תשתפר.
- ריצות בעלייה – ריצה בשיפוע יכולה לשפר לכם את הכוח, וכתוצאה מכך אתם תרוצו מהר יותר במשטח ישר.
- ירידה במשקל – אנשים שסובלים מעודף משקל יכולים לשפר את המהירות על ידי ירידה במשקל.
איך לבחור נעלי ריצה?
- סוג כף הרגל – כמות הריפוד בנעליים צריך להתאים למבנה כף הרגל שלכם. תבחרו לפי הקשת שיש לבם ברגל, ניטרלית, קשת גבוהה או רגליים שטוחות.
- שטח – נעלי הריצה צריכות להיות מותאמות שטח שאתם רוצים לרצוץ עליו. יש נעליים שמיועדות לכביש, שבילים או שילוב של שניהם.
- מידה – כמובן שהמידה של הנעליים צריכה להיות מדויקת.
- עמידות – חפשו נעליים שעשויות מחומרים עמידים ונועדו להחזיק מעמד לכמה מאות קילומטרים של ריצה.
- מותג ודגם – יש המון דגמים ומותגים של נעלי ריצה. אתם יכולים לקרוא ביקורות עליהם באינטרנט.
- מחיר – המחירים של נעלי ריצה יכולים להשתנות, לא צריך להשתגע עם המחיר. עם זאת חשוב שהנעל תהיה איכותית.
אם אתם מסתבכים עם בחירת הנעל, כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע. כמובן שהאיש מקצוע צריך לבוא מתחום ולא סתם מוכר בחנות ספורט. הוא יוכל לחבר את כל הנקודות ולהמליץ לכם על נעליים ספציפיות שהכי יתאימו בשבילכם.
האם ריצה מזיקה לברכיים?
בזמן הפעילות יכול להיגרם לחץ על הברכיים, שיכול לגרום לפציעה. עם זאת אם אתם מקפידים על טכניקה נכונה, אתם תקטינו את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית. בנוסף לכך חשוב לנעול נעלי ריצה איכותיות, שמתאימות לרגליים שלכם.
אם אתם מרגישים כאבים או אי נוחות בברכיים, עדיף שתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.
כלל הזהב למניעת פציעות
בעולם בריצה יש כלל זהב למניעת פציעות שמומחים רבים ממליצים עליו. הכלל 10% – לעולם אל תגדילו את הקילומטראז' השבועי ביותר מ-10% ולעולם אל תגדילו את הריצה הארוכות ביותר מ-10%. רוב המכריע של הפציעות בכל ספורט מגיעות מעומס יתר. עומס יתר זה עומס שהגוף לא רגיל להתמודד איתו.
אתם חייבים לשמור על עצמכם, כי בטווח הארוך הפציעות יהרסו לכם את ההתקדמות. פציעה קלה יכולה להשבית אתכם לכמה שבועות. ואז במקום שהייתם מתקדמים בשבועות האלו, אתם תצטרכו לחזור לאט לאט לכושר.
מה לאכול לפני ריצה?
מומלץ לאכול בין 2-3 שעות לפני הפעילות ארוחה גדולה, שכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים. אתם יכולים לאכול 30-60 דקות לפני אימון מנת של פחמימה פשוטה כמו: תמרים, תפוח ועוד. הפחמימה הפשוטה תספק לגוף אנרגיה מהירה לפעילות, זה מומלץ במיוחד אם לא הצלחתם לאכול את הארוחה הגדולה.
מה לאכול אחרי ריצה?
לאחר אימון מומלץ לאכול מנת פחמימה ומנת חלבון. את המנת פחמימה אוכלים כדי להחזיר את האנרגיה לשרירים. לאחר הפעילות גופני מאגרי הגליקוגן בשרירים מתרוקנים. הגליקוגן זה בעצם סוג של סוכר שהשרירים משתמשים בו כמקור אנרגיה. מומלץ פירות כמנת פחמימה, כמו בננה, תמר או תפוח.
נוסף לכך כדאי לאכול גם מנת חלבון, על מנת שהגוף יתאושש בצורה המיטבית ויתחיל את התהליך של תיקון ובניית השרירים. מחקרים מראים ש20-40 גרם חלבון אחרי אימון גורם להתאוששות בצורה המיטבית. אבקת חלבון זו אחת האפשרויות הנוחות ביותר.
שורה תחתונה
ריצה היא דרך נפלאה לשפר את איכות החיים שלכם. יש לה המון יתרונות גם מבחינה פיזית וגם נפשית. אם תעשו את זה על בסיס קבוע והגוף והנפש שלכם יודו לכם על כך. אתם תוכלו לשפר את הסיבולת לב ריאה, לבנות כוח ולהפחית את הסיכון למחלות רבות. בנוסף לכך הריצה תעזור לכם להפחית מתחים, חרדות ולשפר את מצב הרוח. נכון שזה שבהתחלה זה יכול להיות מאתגר, אבל אחרי כמה פעמים אתם תתמכרו לזה.
