נכון לא רואים את שרירי הגב במראה, הם לא יבלטו בתמונה מול המראה, אבל בפיתוח גוף הם סמל לכוח ועוצמה. גב מפותח יעניק לגוף שלכם מראה הרמוני, ושלם וישפר אותו פי כמה. ככל שנעמיק בשרירי גב, אתם תגלו את הקסם שעומד מאחוריהם, ואיך הם מעצבים המבנה הגוף והביטחון הכללי שלנו! אז קדימה בואו נתחיל.
המון אנשים מתייחסים לגב כשריר אחד, אבל הם טועים. הגב זה חלק בגוף שמורכב מהמון שרירים שונים. המספר המדויק יכול להשתנות, מפני שזה תלוי באופן שבו מגדירים את גבולות הגב. בגדול יש 40 שרירים בגב, 20 בכל צד.
מכיוון שמטרה שלנו היא פיתוח גוף ובניית מסת שריר בגב, אנחנו נתמקד בשרירים העיקריים. אין טעם להתעמק גם על השרירים הקטנים. השרירים הגדולים הם אלו שנותנים את המראה העיקרי של הגב. בנוסף לכך כשאתם עושים תנועה לשריר עיקרי, גם השרירים קטנים יסייעו לו.
מבנה אנטומי של שרירי הגב
אלו הם השרירים העיקריים של שמכיבים את הגב:
- Trapezius – טרפזים
- Rhomboids – מעוינים
- Latissimus Dorsi – רחב גבי
- Rotator Cuff – מסובבי הכתף
- Erector spinae – זוקפי עמוד שדרה
טרפזים Trapezius
שרירי הטרפז שרירים גדולים שמתחילים מהגולגולת ועד לאמצע של עמוד השדרה. הטרפזים הם שרירים גדולים ומרכזיים בגב, ואי אפשר לפתח גב מאסיבי בלעדיהם.
איפה הבעיה? רוב המתאמנים לא יודעים איך לאמן אותם. או שהם לא מאמנים אותם מספקים או שהם מתמקדים רק בחלק בטרפזים העליונים (הרמת שכמות).
הטרפזים מחולקים ל3 קבוצות: עליונים, אמצעים ותחתונים. לכל חלק יש סיבים בזווית שונה. טרפזים העליונים עושים כיווץ שכמות כלפי מעלה, האמצעים עושים בעיקר כיווץ לאחור, והתחתונים עושים בעיקר כיווץ אחורה ולמטה.
התפקידים העיקריים של הטרפזים הם תמיכה לתנועות השכמות, תמיכה וייצוב הצוואר, הטיות הראש לצד ועוד. יש לשרירים האלו גם ערך בריאותי מאוד חשוב. המון אנשים סובלים מכאבים בחגורת הכתפיים או שהם לא יכולים להיות זקופים, בגלל שהשרירים האלו חלשים אצלם.
מעוינים – Rhomboids
המעוינים נמצאים בשכבה פנימית אחרי הטרפזים. אי אפשר לראות אותם כשמסתכלים על גב, מפני שהטרפזים מסתירים אותם. התפקיד העיקרי שלהם זה לכווץ את השכמות לאחור, לסייע בייצוב ושמירה על יציבה נכונה.
כדי להפעיל את השרירים האלו, אתם צריכים לכווץ את השכמות לאחור. התרגילים שלהם דומים לתרגילים לטרפזים האמצעיים והתחתונים.
רחב גבי – Latissimus Dorsi
כל המתאמנים חולמים על גוף עם מראה V, וזה השריר שיעניק לכם אותו. אחד הכינויים הנפוצים ביותר שלו זה "הכנפיים". הרחב גבי זה שריר הכי גדול בגב, והוא מתפרש לצדדים, כך שהוא אחד השרירים העיקריים שנותן את הרוחב של הגב.
ה-Latissimus Dorsi מתחיל בגב התחתון, מתפרש כלפי מעלה ולרוחב עד לחלק העליון של היד.
התפקידים העיקריים שלו זה להניע את התנועות הכתף, היד וסיבוב פנימי של מפרק הכתף. זה השרירי שמושך את הידיים כלפי מטה במתח או במשיכה בפולי עליון.
מסובבי הכתף Rotator Cuff
מסובבי הכתף הם שרירים קטנים שלא תופסים נפח גדול, אבל יש להם תפקיד חשוב בבריאות של חגורת הכתפיים. הם גם נותנים את טאצ'ים הקטנים למראה שלם ומלא של הגב.
מסובבי הכתף מחולקים ל4 שרירים: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis.
התפקיד העיקרי שלהם זה לעשות תנועות של סיבוב כתף וייצוב של החגורת הכתפיים. אם אתם מתחילים, אין טעם לבודד אותם כי הם יעבדו מספיק בתרגילים מורכבים
כדאי לאמן אותם עם עומס קל למספר חזרות גבוהות. אתם יכולים לעשות סיבוב יד כלפי חוץ או פנים, כאשר הגומייה ממוקמת ממול היד. כדי לשפר את היציבות, אתם יכולים גם לאחוז משקל ממול הגוף בזווית של 90 מעלות באחיזה איזומטרית.
זוקפי עמוד שדרה Erector Spinae
זוקפי עמוד השדרה זה קבוצה אחת הקבוצות שרירים הכי חשובות שיש לנו בגוף. המטרות העיקריות של הקבוצה הזו היא לכופף, להזדקף, ולייצוב עמוד השדרה. השרירים האלו עובדים מאוד קשה לאורך היום. הם עובדים כל זמן שאתם עומדים ויושבים, מתכופפים מזדקפים ועוד.
הקבוצה מורכבת מ- 3 שרירים: spinalis, longissimus, iliocostalis. הם מתחילים בחלק העליון והאחורי של עצם ה- Sacrum (אזור עצם הזנב), עוברים לאורך כל עמוד השדרה ומגיעים עד לגולגולת. השרירים מחוברים לנקודות שונות בחוליות עמוד השדרה ובצלעות.
בפועל המון אנשים מתייחסים אליהם כחלק מהשרירים של "הגב תחתון".
טיפים לאימון שרירי הגב
טכניקה נכונה
רוב המתאמנים בחדר כושר לא יודעים איך לאמן גב עם טכניקה נכונה. הנה כמה מהטעויות הכי נפוצות:
1.טווח תנועה קצר, שימוש במומנטום ומשקלים כבדים
בדרך כלל כל הטעויות האלו מגיעות ביחד, בעיקר בגלל אגו. בלי לדבר על זה שהטעויות האלו מגדילות את הסיכון משמעותית לפציעות בכתפיים ובדיסקים של עמוד השדרה.
כל הטעויות האלו מפחיתות משמעותית מהעומס שמגיע לשרירים. השרירים לא גדלים בגלל המשקל, הם גדלים בגלל העומס בפועל שמגיע אליהם. בלי לדבר
2.לא מכווצים שכמות אחורה למטה ומעגלים את הכתפיים קדימה.
כשאתם מתאמנים תכווצו את השכמות אחורה ולמטה, במיוחד בעבודה עם משקלים כבדים. זה מונע פציעות והמון בעיות נלוות לטכניקה.
3.עיקום הגב תחתון
בתרגילים מסוימים כמו דדליפט או בנט אובר ראו, עיקום הגב תחתון זה מתכון לפציעה.
אחיזה חזקה מידי
הגב מניע את הכתף והיד, כך שאין סיבה לאחוז חזקה את המוט. אחיזה חזקה מידי תגרום ליד קדמית ולאמות להתעייף במהירות, ותפגע לכם באפקטיביות של האימון גב. בחתירות לדוגמא תחשבו שהיד שלכם כמו וו הרמה, ורק המרפקים נעים אחורה.
להשיג טכניקה טובה זה מיומנות שנרכשת עם הזמן. מה שחשוב זה שהתחלה תימנעו מהטעויות העיקריות שיכולות לגרום לפציעה.
תרגילים מורכבים
יש אינספור יתרונות לתרגילים האלו, במיוחד בפיתוח שרירי הגב. תרגילים מורכבים זה תרגילים שאנחנו מפעילים יותר ממפרק אחד בגוף. בדרך כלל בתרגילים האלו המון שרירים בגוף עובדים ביחד.
אחרי שאתם מבינים כמה שרירים יש בגב, אתם יכולים להבין שאי אפשר לבודד כל שריר. רק אם תשלבו תרגילים כאלו באימון, אתם תצליחו לעבוד על כל החלקים בגב כמו שצריך. הם יחסכו לכם זמן, ימנעו חולשה וחוסר פרופורציות בחלקים מסוימים של בגב.
בנוסף לכך בתרגילים האלו אתם תוכלו להרים משקלים כבדים. כתוצאה מכך אתם תשפרו האפקטיביות של המערכת העצבים (CNS). זה יעזור לכם לגייס יותר כוח, לכווץ את השרירים חזק יותר, וזה יתבטא בעלייה רצינית במסת שריר.
עובי ורוחב של הגב
בפיתוח גוף מתייחסים לשני אלמנטים עיקריים שאפשר לראות בגב, רוחב ועובי. כדי שהגב שלכם יראה באמת טוב ואסתטי, אתם תצטרכו לעבוד על שני הדברים האלו.
רוחב הגב
השריר העיקרי שאחראי לרוחב של הגב זה הרחב גבי – Latissimus Dorsi. אפשר לעבוד עליו בעיקר בתרגילים משיכה כמו מתח עם אחיזה רחבה, או משיכה בפולי עליון באחיזה רחבה.
עובי הגב
השרירים העיקריים שאחראים לעובי הם: הטרפזים, המעוינים ו- Teres major. אפשר לעבוד על האלמנט הזה עם בנט אובר ראו, דדליפט, מתח באחיזה הפוכה ועוד.
כשאתם מתכננים אימון גב, תקפידו שיהיה לכם באימון לפחות תנועה אחת של חתירה, תנועה של משיכה ווריאציה של פול אובר.
תתכננו את האימון בצורה נכונה
כשמתכננים אימון גב, צריך להתחשב בהמון גורמים כמו איזה תרגילים, הסדר שלהם וכמות החזרות, החולשות והחוזקות של הגוף שלכם. לאימון גב שלכם חייב להיות סדר מסוים, אחרת אתם לא תנצלו אותו כמו שצריך.
דוגמא אם אתם עושים דדליפט באימון גב, הוא תרגיל שחייב להיות ראשון. זה התרגיל שדורש הכי הרבה משאבים מהגוף. אם תעשו אחרי כמה תרגילים, אתם לא תצליחו להרים מספיק משקל. בנוסף לכך סביר להניח שאתם תזייפו בטכניקה.
דוגמא נוספת תרגילי גב מעייפים מאוד את האמות. אם אתם מתקשים עם האחיזה, כדאי לכם לעשות תרגיל כמו פול אובר באמצע האימון. הפול אובר לא מאמץ את האמות ביחס לתרגילי חתירה. הוא יעזור לאמות שלכם מעט להתאושש, ולהמשיך את האימון כמו שצריך.
יש עוד אינספור דוגמאות ומצבים שצריך לקחת בחשבון. למתאמנים מתחילים, או אנשים שאין להם ידע מקצועי יתקשו להבין את הסעיף הזה. אם גם אתם מתקשים כדאי להיעזר באדם מקצועי, שיעזור, יכוון ויתכנן לכם אימון טוב.
תוכניות אימון לשרירי גב מוכנות:
שורה תחתונה
שרירי הגב, הם לא סתם עוד קבוצת שרירים בגוף. הם סמל מובהק לכוח, עוצמה ומסירות. כשהם מפותחים הם נותנים לגוף שלנו צורת המדהימה של V, כתפיים רחבות ואגן צר. יתרה מכך, שרירי הגב נותנים גם אלמנט של עובי.
חשוב לציין שזה לא פשוט בכלל לבנות תוכנית אימון באמת טובה לשרירי גב. יש בגב המון שרירים, וצריך לדעת איך לתכנן אימון שמפעיל את כולם בצורה מאוזנת, בכל הזוויות תנועה, בטווחי החזרות ועוד.
כדי לבנות תוכנית אימון טובה לגב חייב המון ידע וניסיון. יש המון גורמים שנכנסים לתמונה, מבחירת התרגילים הנכונים, כמות הסטים, והחזרות, הסדר שלהם, שקלול הסיכון מול היתרונות הוא גם חיוני. אתם יכולים להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי. עם זאת, חשוב שתוודאו שהם מיומנים באמת, כי אנשי מקצוע אמיתיים בתחום הזה הם נדירים.
