יש סיבה טובה לכך שכולם רוצים חזה שרירי וחטוב. שרירי החזה הם סמל של עוצמה, כוח, אתלטיות ובטחון עצמי. במאמר הזה אני אסביר לכם על המבנה האנטומי של שרירי החזה, אתן לכם טיפים עוצמתיים לאימון, ואפילו תכנית אימונים VIP לחזה שמתוכננות ברמה הגבוהה ביותר! אז בואו נתחיל.
מבנה אנטומי של שרירי החזה
מבחינה אנטומית, החזה שלנו מחולק לשני שרירים:
- Pectoralis major – שריר החזה הגדול
- Sternocostal head – חזה אמצעי
- Clavicular head – חזה עליון
- Pectoralis minor – שריר החזה הקטן
Pectoralis Major – שריר החזה הגדול
Pectoralis Major זה החלק הגדול והמשמעותי בחזה. השריר מתחיל מעצם הבריח (Clavicle), עצם החזה (Sternum) והצלעות. הוא נפרש על פני החזה ונגמר בעצם העליונה של היד (Humerus).
מבחינה תנועתית יש לשריר הזה חלק משמעותי בתנועות היומיומיות שלנו. הוא עוזר לנו להרים את היד כלפי מעלה, לסבוב את הזרוע, להביא את היד לפנים.
ה- Pectoralis Major מתחלק לשני חלקים:
Sternocostal head – חזה אמצעי
זה החלק הרחב והמהותי יותר של החזה הגדול. הוא מתחיל מעצם החזה, ומהווה בערך 80% מה- Pectoralis Major. החלק נותן את המראה העיקרי של החזה. מבחינה תנועתית, הוא אחראי בעיקר על תנועות הדחיפה, בתרגילים בלי שיפוע כמו בנץ פרס.
Clavicular head – חזה עליון
Clavicular head זה החלק שמכונה חזה עליון, והוא מתחיל מעצם הבריח. מבחינה תנועתית, הוא אחראי בעיקר על תנועות של הרמת הידיים כלפי מעלה. כדי לאמן את החלק הזה עושים את התרגילים בשיפוע חיובי, כך שהידיים יעלו באלכסון כלפי מעלה.
Pectoralis minor – שריר החזה הקטן
ה- Pectoralis minor זה שריר פנימי שנמצא מתחת ל- Pectoralis Major. הוא מתחיל באמצע הצלעות האמצעיות ונגמר בחיבור עם השכמה. החלק הזה בשריר הוא פנימי, כך לא רואים אותו בכלל. הוא לא משפיע על נראות החזה. עם זאת יש לו תפקיד חשוב בייצוב השכמות, תנועות הכתפיים, ובסיוע לנשימה.
מבחינת אימונים, לא עובדים על השריר הזה ישירות. שריר החזה הקטן זה שריר מייצב שעובד בהמון תרגילים, לגב, לכתפיים ולחזה. זה אחת הסיבות שחשוב לפתח את כל השרירים בגוף בצורה מאוזנת.
יש עוד כמה שרירים שחשובים מאוד לבניית מסת שריר רצינית, כמו הכתף הקדמית, ה- Serratus Anterior ו- Subclavius. עם זאת אין טעם להתעמק בהם. הכתף הקדמית היא חלק משרירי הכתפיים. והשאר הם שרירים קטנים שעובדים ביחד עם השרירים הגדולים, באותם התנועות.
טיפים לאימון חזה
תתנו דגש לטכניקה במקום למשקלים כבדים
נכון שזה מפתה וכיף להרים משקלים כבדים בתרגילי חזה, במיוחד בבנץ פרס, אבל זה מגיע עם כמה בעיות. ראשית אתם מגדילים את הסיכון לפציעה. ככל שתרימו משקל כבד יותר לפחות חזרות, כך הסיכון יגדל. דרך אגב, זה נכון גם לאנשים שיש להם טכניקה מושלמת.
אם אתם בכל זאת רוצים להרים משקלים כבדים למעט חזרות, 1-5, תוודאו שאתם מתאוששים מספיק. בנוסף לכך כדאי שכל כמה שבועות תעשו אימון קל, כדי שהגוף יתאושש בצורה המקסימלית.
תתמקדו במתיחה וכיווץ של שרירי החזה
כדי לאמן את שרירי החזה בצורה הכי אפקטיבית, אתם חייבים להצליח לכווץ ולמתוח אותם בזמן בתרגילים. זה מאוד חשוב שתצליחו להרגיש את השריר, בזמן שאתם מתאמנים עליו. זה יעזור לכם למקד ולהגביר את ההיפרטרופיה בשריר.
אם אתם לא מרגישים את החזה בזמן אימון, אתם צריכים לפתח קשר מוח שריר. קשר מוח שריר זה אומר שאתם מצליח לכווץ ולמתוח את השרירים בצורה האופטימלית.
זה יכול להיגרם מעוד כמה סיבות, לדוגמא מטכניקה לקויה, או שריר מסייע ממש חלש, כמו הכתפיים.
תשלבו מגוון תנועות באימון
יש ערך עצום בשילוב מגוון תנועות שונות באימון. סיבי השריר בחזה לא בנויים בקו ישר. הם בנויים בצורה של מניפה.
למה זה חשוב? כשאתם עושים תרגיל ומקפידים על תנועה בכיוון הסיבים, אתם תצליחו להפעיל אותם בצורה הכי טובה. סיבי השריר בחזה פרושים בזוויות שונות. זה אומר שבתרגיל מסוים אתם תצליחו לכווץ בצורה המקסימלית רק חלק אחד של ה- Pectoralis Major (החזה הגדול).
כך תעבדו על החלקים השונים:
- חלק עליון: תרגילים בשיפוע חיובי.
- חלק אמצעי: תרגילים בלי שיפוע.
- חלק תחתון: מקבילים עם הישענות קדימה או פרפר בכבלים (מלמעלה למטה).
תשימו לה שאין באמת חזה עליון, אמצעי או תחתון. זה פשוט סיבים בזוויות שונות, וכולם חלק מ- Pectoralis Major (החזה הגדול).
תתנו דגש לתרגילים מורכבים
תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים כמה כמה מפרקים ושרירים שונים בו זמנית. יש לתרגילים האלו המון יתרונות, אלו העיקריים:
- בניית גוף מאוזן – בתנועות האלו עובדים החזה, היד אחורית והכתפיים בו זמנית. זה יעזור לכם להשיג פיתוח הרמוני של כל הפלג גוף עליון.
- בונים כוח – בתרגילים האלו אפשר להרים המון משקל. כתוצאה מכך השרירים והמערכת עצבים המרכזית (CNS), ישתפרו ואתם תתחזקו בצורה משמעותית.
- פונקציונליות – בדרך כלל התנועות האלו מדמות תנועות יומיומיות שלנו.
- חסכון בזמן – בעזרת התרגילים האלו אתם תעבדו על כמה שרירים ביחד, וכך תחסכו זמן.
תוכניות אימון מוכנות לשרירי החזה
תכנון תכנית אימונים זאת משימה קשה, שדורשת ידע רב. בזמן התכנון חייב להתייחס להמון גורמים כמו הבנה עמוק של המבנה האנטומי ובחירת התרגילים בהתאם, פיתוח כוח, היפרטרופיה, סיכון מול תועלת, בטכניקה, כמות הסטים חזרות בכל תרגיל ועוד..
הנה 2 תכניות אימונים שתוכננו בקפידה ברמה הגבוהה ביותר!
שורה תחתונה
זה מאוד חשוב שתבינו איך שרירי החזה בנויים, בשביל שתצליחו לבנות מסת שריר רצינית. כעת שאתם מבינים את איך החזה בנוי, באיזה תנועות הוא עובד, אתם יכולים להתחיל ללמוד איך להתאמן על החזה בצורה נכונה.
המאמר הזה נותן לכם את הבסיס לאימון חזה. יש עוד המון אלמנטים שצריך להתחשב בהם בבניית תוכנית אימון לחזה, לדוגמא איזון נכון בין החלקים השונים של השריר, תנועות מזוויות שונות, כמות סטים חזרות, טווחי חזרות ועוד.
חשוב מאוד שתשנו התכנית אימונים שלכם כל בערך 6-12 שבועות. בדרך הזו הגוף שלכם לא יסתגל לעומס, ויפסיק להתקדם.
