כשמדובר בפיתוח גוף, בניית תוכנית אימונים נכונה היא חשובה מאוד. בין אם המטרה שלכם היא חיטוב וירידה במשקל או בניית מסת שריר, אתם חייבים לדעת איך לבנות את תוכנית אימונים שלכם בצורה נכונה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התהליך של בניית תוכנית אימונים, כולל טיפים, בחירת תרגילים, בחירת חלוקת שרירים ועוד.
השלבים האלו נכונים גם לתוכנית אימונים לחדר כושר, וגם תוכנית אימונים בבית.
תבינו מה הרמת כושר שלכם?
לפני שאתם מתחילים בבניית התוכנית אימונים, אתם צריכים להבין מה הרמת כושר שלכם. באופן כללי מחלקים את הרמות כך:
- מתחילים – מתאמנים פחות משנה, ומתקדמים בין אימון לאימון.
- בינוניים – בין שנה לשנתיים, ומתקדמים בין שבוע לשבוע.
- מתקדמים – שנתיים ומעלה, ומתקדמים בין חודש לחודש.
זו חלוקה מאוד כללית. היא מתאימה עבור אנשים שמשקיעים באימונים, בתזונה ובמנוחה. יש אנשים שמתאמנים שנה פלוס עם הפסקות, בלי להשקיע בתזונה ובאימונים. הם לא צברו מספיק כוח ומסת שריר, לכן הם נחשבים עדיין מתחילים.
מחלקים את זה בצורה הזו, משום שרמת הקושי של תוכנית אימונים צריכה להיות מתאימה לרמת המתאמן. אם תנסו לעשות את התוכנית אימונים לחדר כושר של ארנולד שוורצנגר, ואתם רק 3 חודשים מתאמנים ברור לכם שזה לא יעבוד.
הגדירו מטרה לתוכנית אימונים
כאשר מתחילים את בניית תוכנית האימונים לחדר כושר, צריך להגדיר מטרה. ככל שהמטרה תהיה מדויקת יותר, כך יהיה לכם יותר קל להשיג אותה. הנה כמה שאלות שיעזרו לכם להגדיר מטרה:
- האם אתם רוצים לשרוף שומן, או לבנות מסת שריר?
- כמה קילו אתם רוצים לעלות או לרדת?
- אתם רוצים לשפר המשקלים בתרגילים מסוימים?
- האם יש חלק בגוף שהוא בפיגור, ואתם רוצים להתמקד בו?
- אם רוצים לשפר את הכושר האירובי?
- אתם מחפשים לשפר את המצב הבריאותי והמנטלי?
הגדרת מטרה, זה משהו מאוד אינדיבידואלי. יכולות להיות עוד אינספור שאלות, אבל אלו העיקריות. רק חשוב שהמטרה שאתם מציבים תהיה הגיונית וברת השגה.
בניית מסת שריר או חיטוב
מפתחי גוף נוטים לחלק את השנה לשתי קטגוריות נפרדות. אוף סיזן, בדרך כלל נחשב לשלב "המסה", שבו ספורטאים מנסים לבנות כמה שיותר מסת שריר. ובאון סיזן, הם נמצאים "בחיטוב", כדי לשרוף עודפי שומן בגוף. כמובן שאצל מתחרים יש את עניין הסטרואידים, אבל זה העיקרון. כמו שזה נכון למפתחי גוף מתחרים, זה נכון גם עבור אנשים רגילים שרוצים לפתח גוף.
כאשר אתם בונים תכנית האימונים, אתם צריכים להחליט אם אתם עושים לבנות מסת שריר או להתחטב, ולרדת במשקל. אתם צריכים להבין מה אתם רוצים לעשות ולהתאים את התוכנית.
לדוגמא במסה הגוף יכול להתאושש כמו שצריך ולכן אפשר להתאמן באינטנסיביות מאוד גבוהה. בחיטוב לעומת זאת, יש מחסור באוכל וחייבים להפחית את האינטנסיביות. בנוסף לכך בחיטוב לרוב מגבירים את כמות האירובי שעושים, כדי למקסם את שריפת השומן.
יש המון מטרות שונות, אבל חשוב להגדיר מהם. סביר להניח שיהיה לכם כמה מטרות, זה מעולה. עם זאת אתם צריכים להבין איזו מטרה הכי חשובה לכם, ולשים עליה את הדגש.
אל תאמינו לכל התוכניות והמאמנים
לא משנה מה המטרות שבחרתם, תדעו שיש אינספור דרכים, תרגילים, שיטות ותוכנית אימונים לחדר כושר שיכולים להביא אתכם למקום שאתם רוצים להגיע אליו. יש המון מקום ליצירתיות בעולם של פיתוח הגוף, אבל חשוב גם עם היגיון.
מתאמן מתחיל לא יכול לעלות 10 קילו מסת שריר נקייה בחודשיים, לא משנה מה הוא יעשה. כן, גם אם הוא יתאמן 5 פעמים ביום ויאכל 4000 קלוריות. חשוב גם לקחת בחשבון את כל הפרסומות שרואים והמפורסמים שמצליחים לבנות גוף מטורף תוך שלושה ארבע חודשים.
תזכרו שההמון מאמנים נעזרים בסטרואידים לא חוקיים, כדי למכור לכם שינויים מהירים. הסטרואידים עלולים לגרום להמון תופעות לוואי נוראיות, כמו הפסקה בייצור הורמונים, עקרות, עצבנות ואפילו למוות. תזכרו כל פעם שאתם רואים את הפרסומות האלו – אם זה טוב מידי כדי להיות אמיתי, זה כנראה לא אמיתי.
חלוקת תוכנית האימון
אחרי שעברתם את השלבים הראשונים, אתם צריכים לבחור את החלוקה של התוכנית אימונים. כדי לבחור אתם צריכים להבין שני דברים:
- מה רמת הכושר שלכם?
- באיזה תדירות אתם יכולים להתאמן?
אחרי שהבנתם את התשובה לשתי השאלות האלו, אתם יכולים לבחור את החלוקה שמתאימה לכם. חשוב לציין שכמות האימונים הכי אפקטיבית לפיתוח גוף היא בין 3-4 פעמים בשבוע לרוב האנשים. הנה כמה תוכניות שמתאימות לפיתוח גוף. אם המטרה שלכם היא בניית כוח, יש הפרק התייחסות.
אימון על כל הגוף – FBW – Full Body Workout תוכנית אימון למתחילים.
תוכנית אימון FBW, זו תוכנית שבה עובדים על כל הגוף בכל אימון. יש שתי סיבות לבחירת התוכנית אימונים זו:
- מתאמנים מתחילים – מתחילים לא צריכים גירויי גבוהה כדי לפתח מסת שריר. בנוסף זה מאפשר לתרגל את את הטכניקות של התרגילים מספר פעמים בשבוע.
- מתאמנים שמתאמנים בין 1-3 פעמים בשבוע – בדרך הזו לא יהיו שרירים שלא יאומנו לאורך תקופה ארוכה.
לרוב המתאמנים המתחילים כדאי לעשות את התוכנית הזו ב- 4-8 שבועות הראשונים. מעבר ל8 שבועות זה מתחיל להיות בעייתי, משום שהמשקלי עבודה עולים והגוף לא יצליח להתאושש כמו שצריך מהאימונים.
ב-FBW בוחרים בעיקר תרגילים מורכבים. התרגילים האלו עובדים על המון שרירים בו זמנית, וכך גורמים למקסימום אפקטיביות באימון. לרוב עושים תרגיל אחד לכל שריר בגוף, ובין 2-6 סטים תלוי בגודל השריר.
למדריך המלא לתוכנית אימון פול בודי FBW.
תוכנית אימונים AB
תוכנית אימונים AB היא תוכנית שמחלקים את שרירי הגוף ל2 אימונים שונים, אימון A, ואימון B. התוכנית הזו היא מתקדמת יותר מ- FBW.
כדאי לכם לעבור לתוכנית AB לאחר ש-4-8 שבועות של FBW. זה הטווח זמן שמתחילים למצות את התוכנית אימונים FBW והתקדמות מתחילה להאט.
את התוכנית האימונים הזו אפשר לעשות בין 3-4 פעמים בשבוע. לאחר שממצים את התוכנית הזו אפשר להתקדם לאימון ABC אתם יכולים להתקדם לתוכנית אימונים ABC.
תוכנית אימונים ABC
תכנית אימונים שמתאימה לאנשים עם ותק של לפחות 2-3 חודשים. את התוכנית הזו עושים בין 3-4 אימונים בשבוע. ההבדל שמחלקים את השרירים בגוף ל- 3.
כלומר אם עושים 3 אימונים בשבוע אז מאמנים כל שריר פעם אחד. אם עושים 4 אימונים בשבוע, אז כל שבוע עושים או את A או B או C פעמיים. כל 3 שבועות עושים אימון אחד כל פעם.
באימון ABC כבר אפשר להתחיל להגיע למשקלים כבדים. בחלוקה הזו היש לשרירים מספיק נפח עבודה וגם מספיק זמן מנוחה בין אימון לאימון. לאחר מכן אפשר כבר להתקדם לABCD. כלומר לפצל לעוד יום.
תוכניות נוספות
התכנית שהבאתי למעלה הן הבסיסיות ביותר, ומתאימות בעיקר למתחילים ובינוניים. יש עוד מגוון רחב של תכנית אימונים לחדר כושר וחלוקות בלי סוף, כמו Push, Pull, Legs או ABCD.
בנוסף לכך, יש תכניות אימון שהמטרה שלהם היא בניית כוח, אבל הם פחות מתאימות לבניית מסת שריר.
מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד?
לפני שאסביר לכם איך בוחרים תרגילים בתוכנית אימונים, אני אסביר את שני הסוגים שיש:
תרגיל מורכב –
תנועה שדורשת שילוב כמה מפרקים בו זמנית ועובדת על המון שרירים ביחד. דוגמה פופולרית היא הסקוואט. הוא עובד על המון שרירים, כמו הליבה, שרירי הירך האחורי, השוקיים, הישבן והגב התחתון. התנועות האלו דורשות המון אנרגיה, פוקוס מנטלי, עומס כבד על הגוף, יציבות וטכניקה.
התרגילים המורכבים יתנו לנו את העבודה הכללית המון שרירים בו זמנית, ומומלץ לעשות אותם בהתחלה. בתחילת האימון יש לכם הכי הרבה אנרגיה, כך שלהרים את המשקלים הכי כבדים ולנצל את מלוא האפקטיביות שלהם.
תרגיל מבודד –
תנועה ממוקדת עם מפרק אחד שעובדת על שריר אחד או קבוצת שרירים ספציפית אחת. דוגמא נפוצה היא כפיפות מרפקים עובדים רק על היד קדמית ומשתמשים במרפק. בנוסף יש שרירים שקשה מאוד לעבוד עליהם בלי תרגילים מבודדים, כמו שרירי הדלתא (כתף צדדית) בכתפיים.
התרגילים האלו יעזרו לנו למקד את העומס לשריר ספציפי. זה יעזור לנו להגדיל את הנפח שהוא מקבל, בלי להגדיל יותר מידי את העייפות הכללית.
איך בוחרים תרגילים?
כדי להשלים את בניית תוכנית אימונים, צריך לבחור את התרגילים הנכונים. הבחירות שאתם תעשו בתוכנית , יהיו כלי מפתח בהשגת המטרות שלכם.
אם התוכנית היא אימון FBW, רוב התרגילים צריכים להיות תרגילים מורכבים. בוחרים אותם, כי מצד אחד צריך לעבוד על כל הגוף, ומצד שני מספר הסטים באימון שאפשר לעשות מוגבל. אם אתם בוחרים תכניות מתקדמות יותר, כמו AB או ABC, צריך להוסיף גם תרגילים מבודדים.
אם אתם מרימי משקולות שרוצים לבנות כוח טהור, אתם צריכים להתמקד בארבעת הגדולים: בנץ פרס, סקוואט, הדדליפט, ואוברהד פרס (פלוס הרמות אולימפיות למתחרים). כל המטרה באימון של מרימי משקולות זה לשפר את המשקלים בתרגילים האלו.
כמובן שלפני שאתם בוחרים את התרגילים, אתם צריכים לוודא שיש לכם גישה לציוד שדרוש עבורם.
כמה תרגילים חזרות וסטים צריך לעשות?
- חזרות – זה כמות הפעמים שעושים את אותה תנועה של התרגיל ברצף.
- סטים – כמות הפעמים שעושים את החזרות ברצף.
לדוגמא אם תוכנית אומרת לעשות 3 סטים של 10 חזרות של מתח. עושים 10 פעמים מתח, נחים ואז עושים שוב חזרות. כך עושים 3 פעמים.
את כמות התרגילים עושים לפי התוכנית אימונים שבחרתם. מטרות מסוימות בבניית תוכנית אימונים, דורשות טווחי חזרות שונים. לפי מחקרים אלא הכמות חזרות שצריך לעשות: (קישור למחקר)
- עבור שיפור כוח – בין 1-5 חזרות בסט
- עבוד היפרטרופיה (בניית מסת שריר) – בין 8-12 חזרות לסט
- עבור סיבולת – 15 ומעלה חזרות לסט
כל תקופה מסוימת, כדאי לכם לשנות את הטווחי חזרות. בדרך הזו הגוף שלכם לא יסתגל לטווח אחד, ואתם תצליחו לשמור על התקדמות לטווח ארוך.
בדיקה ומשוב על תוכנית האימונים
אחד הדברים הכי קריטיים בהצלחה של תוכנית אימונים זה לתעד אותה ולעשות עליה משוב. תעשו 2 רשימות:
- רשימה של תאריך המשקל עבודה, כמות החזרות והסטים בתרגילים מורכבים.
- רשימה של עם תאריך ומשקל גוף
אם אתם רואים שאתם לא מתקדמים, אתם צריכים להבין מה הגורם לאי ההתקדמות. לרוב זה קשור לתוכנית אימונים, לתזונה או להתאוששות. אחרי שאתם מבינים מה לא תקין, אתם צריכים לתקן אותו.
תמיד תסתכלו על מגמה ולא על אימון בודד. המון פעמים תחוו אימונים לא טובים, שתרימו בהם פחות. עם זאת אם בטווח של כמה אימונים אתם מתקדמים, אז אתם בדרך הנכונה זה מעולה. ככל שהרמה שלכם גבוהה יותר, כך אתם תתקדמו לאט יותר.
קחו בחשבון שאם אתם לא מתקדמים, אתם מבזבזים את הזמן שלכם. בנוסף יש לרשימות האלו שני יתרונות חשובים נוספים.
יש שני יתרונות נוספים לרשימות האלו
- נותן מוטיבציה – כשאתם יודעים כמה עשיתם אימון קודם, אתם תמיד לעשות משהו יותר.
- לתעד את ההתקדמות והדרך שעברתם. כל פעם שאתם תראו התקדמות, אתם תתמלאו בגאווה וזה ידחוף אתם קדימה
שורה תחתונה
הדרך אל גוף חלומי ועוצר נשימה מתחילה בבחירת תוכנית אימונים נכונה. יש אינספור סוגים של תוכניות לפיתוח גוף, אבל כדי חשוב שהתוכנית תהיה תואמת את המטרה.
בנוסף חשוב שתבינו למה אתם עושים משהו מסוים בחדר כושר. כל דבר שעושים באימונים צריך להיות לו סיבה הגיונית. כמובן שזה נכון גם לתכנית אימונים בחדר כושר וגם בבית.
ברגע שיצרתם את התוכנית אימונים שלכם, אתם תצטרכו לשנות את האימונים כל כמות זמן מסוימת, גג חודשיים. הסיבה לכך היא שלאחר זמן מסוים שהגוף מסתגל לתוכנית אימון ומפסיק להתקדם בה. אתם יכולים לעשות שינויים קטנים כמו: התרגילים, סדר התרגילים, כמות החזרות, חלוקת השרירים באימון ועוד..
בניית תוכנית אימונים זה תהליך קשה, במיוחד למתחילים. אתם יכולים להתייעץ עם איש מקצוע. הוא יכול לעזור לכם להגיע למטרות שלכם במהירות, ולחסוך לכם המון זמן, עבודה קשה ותסכול.
