תדמיינו לרגע שאתה מביטים במראה, ורואים גוף מיוחד, חזק חטוב ושופע בביטחון עצמי. הגעתם למאמר הנכון. במאמר הזה אני אביא לכם תוכנית אימונים AB לחדר כושר של בודי פלוס והיא – Power AB. זאת תוכנית שמתוכנת ברמה הגבוהה ביותר, ותעזור לכם להשיג את הגוף שתמיד חלמתם עליו.
נתחיל עם הסבר מקיף על תוכנית Power AB. לאחר מכן, אסביר את היתרונות העצומים שלה. את החסרונות שהיא עשויה לגרום, ואיך נטרלנו אותם, ואתן טיפים מיוחדים וכל מה שאתם צריכים לדעת!
העקרונות של התוכנית אימונים לחדר כושר Power AB
תוכנית אימונים AB זאת תוכנית שבה מפצלים את השרירים בגוף ל-2, אימון A ואימון B. בכל אימון עובדים על שרירים שונים, כך שנעבוד על כל השרירים בגוף במהלך שבוע אחד.
את התוכנית הזו עושים בין 3-4 פעמים בשבוע, עם עדיפות מובהקת ל-4.
למי התוכנית הזו מתאימה?
התוכנית אימונים הזו מתאימה גם לגברים וגם לנשים שמתאמנים לפחות חודש, והם יכולים ללכת בין 3-4 פעמים לחדר כושר.
מתאמנים שסיימו את התוכנית אימונים FBW למתחילים, יכולים לעבור לאימון AB. באימון AB אנחנו נעשה יותר סטים לכל שריר בשבוע, זה בעצם אומר שהנפח גדול יותר. ככל שהנפח גדל, כך הגירוי שסיבי השריר יקבלו יגדל.
היתרונות בתוכנית אימונים לחדר כושר Power AB
מגדילים את כמות הסטים ביחס לאימון פול בודי
ככל שאנחנו מתקדמים ובונים יותר מסת שריר, אנחנו נצטרך לתת להם גירוי גדול יותר בשביל להגדיל אותם. אם לא נגדיל את העומס, הגוף שלנו יסתגל וההתקדמות תאט בצורה דרמטית עד כדי עצירה.
אם עשיתם לפני תוכנית פול בודי (FBW), עשיתם לכל שריר בין 6-18 סטים בשבוע. בתוכנית אימונים AB אנחנו נותנים לכל שריר בין 10-20 סטים בשבוע.
כשאנחנו מגדילים את כמות הסטים שכל שריר מקבל במהלך השבוע, אנחנו מגדילים את הגירוי בסיבי השריר. בדרך הזו הגוף ימשיך להגדיל את השרירים שלנו.
השריר נבנה לאורך כל השבוע
אחד היתרונות העצומים של התוכנית הזו היא שמאמנים כל שריר 2 פעמים בשבוע. מתאמנים מתחילים ובינוניים לא צריכים הרבה עומס, כדי להגיע להיפרטרופיה (בניית מסת שריר).
כאשר אנחנו מאמנים את השרירים 2 פעמים בשבוע, זה שם אותם במצב יגדלו באופן רציף לאורך כל השבוע.
אם עבדנו על הרגליים ביום ראשון ורביעי, אנחנו מגרים את השריר ביום ראשון, עד יום רביעי השריר מתאושש ונבנה. ואז אנחנו מתאמנים שוב, והוא שוב מתאושש ונבנה עד יום ראשון.
איזון מדויק בין היפרטרופיה לבין העומס
בגלל שבתוכנית Power AB מאמנים את אותם שרירים 2 פעמים בשבוע, חשוב לתכנן אותה בצורה מדויקת.
מצד אחד היא צריכה לתת לנו מספיק גירוי, כדי להגיע להיפרטרופיה. ומצד שני אסור לנו להגיע לעומס יתר, אחרת השרירים לא יתאוששו בין האימונים, וההיפרטרופיה תיפגע בצורה דרמטית.
בנוסף לכך צריך לבחור תרגילים בצורה נכונה, תוך הבנה עמוקה של האנטומיה של הגוף. בתוכניות אימונים AB אי אפשר לעשות המון תרגילים לכל שריר, בגלל שעושים 3 קבוצות שרירים בכל אימון. חשוב לדעת איזה תרגילים לבחור, כדי שיעבדו לנו על כל הגוף.
התרגילים שמשולבים בתוכנית אימונים AB POWER נבחרו בדיוק רב, במטרה שתהיה עבודה על כל השרירים בגוף בלי צורך בהמון תרגילים.
החיסרון בתוכנית אימון לחדר כושר AB
אתם לא תצליחו להגיע למשקלים מאוד כבדים בתוכנית אימונים הזו. תרגילים כמו סקוואט ודדליפט מעמיסים מאוד על הגוף, ודורשים המון זמן התאוששות. בתוכנית הזו עושים אותם פעמיים בשבוע, וזה המון.
בנוסף לכך התוכנית הזו לא מתאימה למתקדמים בחדר כושר. מתאמנים מתקדמים נפח גדול יותר, גם יותר זמן להתאושש.
אגב אם אתם מתאמנים מתחילים זה יתרון, כי אתם תתרגלו אותם ותתקדמו בהם מהר.
חלוקת השרירים בתוכנית אימונים Power AB?
התוכנית POWER AB מפצלת את האימונים בצורה הבאה:
- אימון A – חזה, כתפיים, יד אחורית
- אימון B – רגליים, גב, יד קדמית
החיסרון של הפיצול כזה
החיסרון העיקרי של התוכנית אימונים הזו, היא שעלול להיווצר עומס גדול מידי על הכתפיים. באימון A אם תשימו לב הכתפיים עובדות קשה מאוד באימון A. הם עובדות גם בתרגילי לחיצת חזה, וגם בתרגילי כתפיים.
התוכנית Power AB פותרת את הבעיה הזו. בתוכנית Power AB יש איזון מדויק בין כמות התרגילים שבהם הכתפיים עובדים, לעומס שהן מסוגלות לעמוד בו.
בנוסף לכך, התוכנית הזו משלבת גם תנועה של לחיצה, שזה הכתפיים עובדות, וגם תנועה של חתירה. בדרך הזו אתם תעבדו על הכתפיים בצורה הטובה ביותר, בלי לשים לחץ מיותר על אחד ממסובבי הכתף.
לאחר תקופה מסוימת בחדר כושר, אתם תשנו את התוכנית אימונים הזו. ואז אתם תרווחו את האימונים בצורה כזו שלכתפיים יהיה מספיק מנוחה.
חימום
זה לא משנה איזה תוכנית אימונים אתם עושים בחדר כושר לפני שאתם מתחילים, אתם חייבים לעשות חימום טוב. חימום איכותי יעזור לנו להכין את הגוף לעומס.
מתחילים את החימום עם תנועות דינאמיות, כמו סיבובי ידיים, מפרקים וכדומה. עושים את זה במשך 5-10 דקות.
לאחר מכן עושים את התרגיל הראשון בתוכנית אימונים עם משקל קל, ומעלים אותו בהדרגה. לאחר 2-3 סטים קלים, אתם אמורים להגיע למשקל הרגיל שלכם.
אל תתחילו את החימום עם מתיחות, כי השרירים שלכם עדיין קרים. מתיחות אפשר לעשות בסוף.
תוכנית אימונים לחדר כושר POWER AB
אימון A – חזה, כתפיים, יד קדמית
טיפים להצלחה בתוכנית אימונים
תקפידו על טכניקה נכונה
להתאמן עם טכניקה טובה בתרגילים זה היא הבסיס בכל תוכנית אימונים. אם אתם לא תקפידו על טכניקה נכונה בתרגילים כמו בנץ פרס וסקוואט, אתם לא תנצלו את היעילות שלהם, ואתם עלולים להיפצע. פציעה עלולה להשבית אתכם לכמה חודשים, ולהרוס לכם את ההתקדמות.
תמיד עושים – פעם אימון A פעם אימון B
טעות נפוצה שאנשים עושים באימון AB זה שהם קובעים ימים מסוימים לאימון. קובעים לדוגמא שאימון A עושים בראשון ואימון B בשלישי וA שוב בחמישי.
יכול לקרות מצב שבו אתם מפספסים אימון B ביום שלישי, עושים אימון A, שוב אימון A בחמישי.
אם אתם מפספסים אימון אתם צריכים להשלים את האימון שפספסתם, כדי שלא יהיה מצב שיש שרירים שלא התאמנתם עליהם המון זמן.
תשימו דגש על התאוששות
להתאוששות יש חלק מהותי בהצלחה שלכם בתוכנית אימונים בחדר כושר. בזמן שאנחנו מתאמנים אנחנו גורמים לקרעים קטנים בשרירים. לאחר מכן שאנחנו נחים, הגוף שלנו מתקן ומגדיל את סיבי השריר במטרה להסתגל לעומס של האימון.
שאתם מבצעים את התוכנית אימונים AB, תקפידו שיהיה לפחות שלוש ימים הפרש בין אימון דומים. אם עשיתם אימון A ביום ראשון, תעשו את האימון A השני לפחות ביום רביעי.
בנוסף לכך תקפידו לישון לפחות 7 שעות שינה בלילה. אם לא תישנו מספיק, ההתאוששות תיפגע באופן דרמטי.
שורה תחתונה
אנחנו יודעים כמה חשוב לכם להשיג תוצאות במהירות. תוכנית AB Plus נבנתה בדיוק ובמקצועיות כדי לעזור לכם להגיע לשם בצורה המהירה והבטוחה ביותר.
בניית תוכנית אימונים דבר שמצריך ידע עצום, והתחשבות במגוון רחב של גורמים. זה מתחיל מרמת הקושי, חלוקת אימונים, כמות אימונים, בחירת תרגילים תוך הבנה עמוקה והתחשבות במבנה האנטומי של השרירים, כמות הסטים, טווחי חזרות, התאוששות מספקת ועוד…
עם תוכנית Power AB אתם תתחילו לראות תוצאות כבר אחרי מספר שבועות! תוכלו להרגיש את ההבדל ולהיות גאים במה שאתם משיגים.
אז תפסיקו להישאר מאחורי כולם, תצטרפו לקהילת המנויים שלנו, ותתחילו את השינוי עוד היום!
