מחפשים תוכנית אימונים לחיטוב ולירידה במשקל, הגעתם למאמר הנכון! תוכנית אימונים שמתמקדת בחיטוב צריכה להיות מעט שונה. נכון צריך להתמקד באימוני כוח, אבל חשוב לא להזניח את האימוני אירובי. במאמר אני אתן לכם תוכנית אימונים ABC שמתוכננת בקפידה במיוחד לאנשים שרוצים להתחטב.
בנוסף לכך אני אסביר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית כולל היתרונות, החסרונות, טיפים ותובנות חשובות שצריך לעשות כדי להתאים אותה לחיטוב.
לפני שנגיע לתוכנית אימונים, יש כמה דברים שאתם חייבים לעשות כדי להצליח בתהליך.
תציבו יעד ברור
הצעד הראשון בכל תוכנית אימונים, בין אם זה מסה או חיטוב, זה להציב מטרה ברורה וברת השגה. תציבו לעצמכם מטרה ספציפית כמו – לרדת 8 קילו. אחרי שהמטרה שלכם ברורה, יהיה לכם קל יותר להבין איך אתם משיגים אותה. מטרה ספציפית תעזור לכם להישאר ממוקדים ומלאי מוטיבציה.
רק תזכרו – חשוב שהמטרה שלכם תהיה הגיונית וברת השגה. אל תציבו מטרה שאתם יודעים שאתם לא יכולים להשיג.
תזונה נכונה
זה הסעיף הכי חשוב להצלחה בתוכנית אימונים לחיטוב. כדי להצליח להתחטב ולרדת במשקל, אתם חייבים להיות בגרעון קלורי.
להיות בגרעון קלורי זה אומר שאתם אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף. במצב של גרעון קלורי הגוף משתמש בשומן שנצבר בגוף ומשתמש בו כמקור אנרגיה.
יש המון דרכים פשוטות להפחית את כמות הקלורית שאוכלים ביום בצורה משמעותית. תחילה כדאי לכם להימנע משתייה מתוקה ומאכלים עתירי שומן וסוכר.
במאכלים האלה יש המון קלוריות מיותרות שלא תורמות כלום. תקפידו על מאכלים בריאים, משביעים ושעשירים ברכיבים תזונתיים. אתם יכולים להיכנס למדריך המלא – מה אוכלים בחיטוב.
פעילות אירובית
אמנם לא חייב לעשות פעילות אירובית כדי לרדת במשקל, אבל זה יקל וישפר לנו את התהליך באופן דרמטי.
בעוד האימוני כוח שומרים לנו על מסת השריר, האימוני אירובי יעזרו לנו לשרוף קלוריות, ויקלו עלינו בהגעה לגרעון קלורי. כתוצאה מכך, אנחנו נצליח להגיע לגרעון קלורי, גם בלי להפחית את הכמויות של האוכל בצורה משמעותית.
בחיטוב מומלץ לשלב אירובי בין 2-4 פעמים בשבוע בתוכנית אימונים. כל אימון צריך להיות בין 15-30 דקות, תלוי ביכולת.
הדרך הכי טובה לשלב פעילות אירובית היא למצוא פעילות שאתם אוהבים, זאת הדרך הכי טובה להתמיד בה. אתם יכולים לנסות: ריצה, אופניים, אומנויות לחימה, טניס, כדורגל, כדורסל, במכשירים בחדר כושר וכדומה.
התאוששות מספקת
כאשר אנחנו נמצאים בגרעון קלורי, אנחנו מספקים לגוף פחות קלוריות ממה שהוא משתמש ביום. כתוצאה מהחוסר הזה, הגוף משתמש בשומן שאגור בגוף כמקור אנרגיה.
בחיטוב לגוף אין מספיק משאבים, כדי להתמודד עם הצרכים שלו. אם אתם תוסיפו למשוואה גם חוסר שינה, העומס יהיה גדול מידי עבורכם.
למעשה יש מחקרים מראים שחוסר בשינה פוגע בתהליך של ירידה במשקל, פוגע בייצור הורמונים ובחילוף חומרים. בנוסף לכך במחקר מצאו שאנשים שלא ישנים מספיק, מנשנשים יותר מאכלים שעתירים בשומן וסוכר. (מחקר)
בנוסף לכך בלי שינה מספקת, אתם לא תצליחו להתאמן כמו שצריך. תשתדלו לישון לפחות 7 שעות בלילה.
תוכנית אימונים לחיטוב ABC
התוכנית אימון הזו מתאימה לחדר כושר או לאנשים שיש להם מספיק ציוד. בתוכנית אימון ABC הזו מחלקים את השרירים ל-3. התוכנית הזו מתאימה לאנשים שעושים 3 פעמים בשבוע.
- אימון A – חזה, יד קדמית
- אימון B – גב יד, אחורית
- אימון C – רגליים, כתפיים
אם אתם מתאמנים 4 פעמים, תפצלו את האימון C, ל-2. ואז תעשו אימון C לכתפיים ואימון D לרגליים.
היתרון של תוכנית אימונים ABC
היתרון של תוכנית אימונים לחיטוב ABC, זה שכל השרירים עובדים לאורך כל השבוע. יש שרירים שעובדים כאשר עובדים על שרירים אחרים כמו חזה ויד אחורית. כאשר אתם לחיצות חזה היד אחורית גם עובדת. דוגמא נוספת, בדדליפט רומני הירכיים עובדות, אבל גם הגב, השכמות והאמות. אם אתם תעשו את זה, אתם תורידו את הסבירות שתאבדו מסת שריר.
החיסרון של תוכנית אימונים ABC
החיסרון העיקרי של התוכנית אימון הזו זה שהיא לא מתאימה למתאמנים מתחילים. יש בתוכנית הזו המון סטים לכל שריר, כך שסביר להניח שמתחילים לא יצליחו לסיים אימון כמו שצריך. למתחילים עדיף לעשות תוכניות פחות אינטנסיביות כמו FBW או AB.
שורה תחתונה
אחד הדברים שכולם חולמים עליהם, זה להשיג גוף חטוב. אם עושים את התהליך בצורה נכונה, הוא לא קשה.
במאמר הזה יש תוכנית אימונים מצוינת שמתוכננת בקפידה ובהתאמה לחיטוב. מצד אחד היא תעניק לנו עבודה מאוזנת והרמונית על השרירים, כך שלא נאבד מסת שריר. ומצד שני היא האירובי שנשלב בה, יתמוך בתהליך של שריפת השומן
בלי שום צל של ספק, עם קצת רצון, אתם להתחטב ולהשיג את הגוף שתמיד חלמתם!
