חולמים על שרירי בטן מפוסלים, שאנשים לא יוכלו להוריד מהם את העיניים? הגעתם למאמר הנכון. במאמר הזה אנחנו נתמקד בתרגילים שמתאימים גם לגברים וגם לנשים לבניית מסת שריר בבטן התחתונה. ראשית אני אסביר מה זה בטן תחתונה מבחינה אנטומית, ולאחר מכן אתן לכם 15 תרגילים שנותנים לה דגש. בואו נתחיל!
מה זה בטן תחתונה?
המושג בטן תחתונה מעט מטעה. שרירי הבטן שלנו מתחלקים ל-4. כשמדברים על הקוביות בבטן מתכוונים לשריר שנקרא "Rectus Abdominis". עכשיו כשמדברים על בטן תחתונה מתכוונים הסיבים התחתונים של שריר ה- Rectus Abdominis.
ה- rectus abdominis – נמצא באמצע הגוף בין החזה לאגן. הוא חלק משרירי הליבה, שתומכים בעמוד השדרה ושמייצבים את הגוף בתנועות. (מחקר)
כל תרגילי הבטן עובדים גם על הבטן התחתונה. עם זאת יש תרגילים שבהם לסיבים התחתונים של שרירי הבטן, מגיע עומס גדול יותר.
עכשיו שאתם מבינים מה זה בכלל בטן תחתונה, בואו נעבור לתרגילים.
1. הרמות רגליים בשכיבה
הרמות רגליים זה תרגיל מצוין עם דגש לבטן התחתונה, אבל הוא יעזור לכם לחזק את כל שרירי הליבה שלכם.
שוכבים על הגב וממקמים את הידיים בציידי הגוף, ליד הישבן והצמידו אותם לרצפה. מרימים את הרגליים ישר כלפי מעלה אל התקרה. כאשר מגיעים למעלה עם הרגליים, עוצרים לרגע אחד ומורידים אותם בצורה איטית ונשלטת.
עצה למתקדמים: אתם יכולים להוסיף משקולת בין הרגליים או להחזיק את רגלים במצב סטטי לכמה שניות באמצע.
2. כפיפות בטן הפוכות
כפיפות בטן הפוכות זה וריאציה של כפיפות בטן, שבה אנחנו עושים כפיפות גם מהפלג גוף עליון וגם מהפלג גוף תחתון. התנועה שמגיעה מהרגליים, גורמות לסיבים התחתונים של הבטן לעבוד קשה מאוד.
3.כפיפות בטן בווריאציית פרפר
תרגיל ששם דגש על שרירי הבטן התחתונה יחד עם הירכיים, מכופפי הירכיים והירכיים הפנימיות. השילוב של פיתוח וחיזוק של השרירים הללו, מפחית את הסיכון לפציעות. הוא משפר את הגמישות, היציבה ושיווי המשקל.
4. כפיפות בטן V
כפיפות בטן V זה תרגיל דומה לכפיפות בטן הפוכות, רק שכאן משאירים את הידיים והרגליים ישרות. זאת וריאציה קשה יותר מכפיפות בטן הפוכות. זה תרגיל מצוין לבנות את כל שרירי הליבה, כולל הבטן התחתונה.
חשוב מאוד שבמהלך התרגיל תשאירו את הצוואר באותו זווית של העמוד שדרה. אל תכופפו את הצוואר כלפי פנים, אלא תקפידו להסתכל על התקרה. כיפוף הצוואר מסית אליו עומס רב, וזה עלול יכול לגרום לכאבים.
5. כפיפות אופניים
כפיפות אופניים זה תרגיל אדיר לבניית מסת שריר בבטן. הוא עובד ממש על כל שרירי הבטן, כולל הבטן התחתונה. התנועה הסיבובית שיש בו גורמת גם לאלכסונים לעבוד באופן אינטנסיבי.
יתרון נוסף של תרגיל זה הוא שיפור הקואורדינציה, כי צריך לעשות תנועה לכיוון אחד בפלג גוף העליון ובאותו זמן בפלג גוף תחתון לכיוון ההופכי.
טעות נפוצה שצריך להימנע ממנה, זה סיבוב כל האגן בזמן התרגיל. סיבוב האגן, יפחית את העומס שמגיע לשרירי הבטן, ויחלק אותו בין כל שרירי הליבה. בזמן התרגיל תשמרו שהגב התחתון שלכם צמוד לרצפה. הרגליים צריכות לנוע קדימה ואחורה. והתנועה הסיבובית בפלג גוף עליון צריכה להגיע מהכתפיים.
טיפ למתקדמים: נסו להישאר בצורה סטטית בלי לזוז 2 שניות בכל חזרה. אתם יכולים לעלות את רמת הקושי גם עם החזקת משקולת.
6. הרמת ברכיים בתלייה
אין צל של ספק שאתם חייבים לשלב הרמת ברכיים בתלייה באימון לבטן תחתונה שלכם. היופי כאן שהתנועה מגיעה מהפלג גוף תחתון, כך שהסיבי שריר התחתונים של Rectus Abdominis עובדים בצורה מאוד קשה.
בשביל הרמות ברכיים בתלייה, אתם צריכים מוט מתח חזק ויציב. נתלים על המוט עם גוף ישר ממש כמו מתח. לאחר מכן מרימים את הברכיים עד שהם יגיעו לאזור המותניים, בזווית של ל90 מעלות. עוצרים לרגע אחד ומורידים אותם באיטיות עד שהגוף ישר.
חשוב מאוד שתשמרו על תנועה נקייה, בלי לנדנד את הגוף. התנדנדות מפחית בצורה משמעותית את העומס שמגיעה לסיבי השריר של הבטן, כך שהאפקטיביות של התרגיל תיפגע.
7. הרמות רגליים בתלייה –
הרמות רגליים וריאציה מתקדמת קשה יותר של הרמת ברכיים בתלייה. גם זה תרגיל שעובד חזק מאוד על הבטן התחתונה.
בשביל הרמות רגליים בתלייה אתם צריכים מוט מתח חזק ויציב. נתלים על המוט עם גוף ישר ממש כמו מתח. לאחר מכן מרימים את הברכיים עד שהם יגיעו לאזור המותניים, בזווית של ל90 מעלות. עוצרים לרגע אחד ומורידים אותם באיטיות עד שהגוף ישר.
מתחילים את התרגיל בתלייה על המוט, ממש כמו בהרמת ברכיים. לאחר מכן מרימים את הרגליים כשהם ישרות עד לנקודה הכי גבוהה שאתם מסוגלים להגיע מבלי לפגוע בטכניקה. בחלק העליון עוצרים לרגע אחד, ומורידים באיטיות את הרגליים כלפי מטה עד שהגוף ישר לגמרי.
הטעויות בתרגיל הזה דומות לטעויות בהרמת ברכיים בתלייה. חשוב שתשמרו על תנועה נקייה, כדי שתגרו את סיבי השריר באופן המקסימלי.
אפשר לעלות את רמת הקושי בהמון דרכים, לדוגמא: הוספת משקל בין הרגליים, הישארות סטטי 3 שניות בחלק העליון, סיבובים עם הרגליים מצד לצד ועוד..
8. Dragon Flag – דגל דרקון
Dragon Flag זה תרגיל יוצא דופן, שזה לפופולריות עצומה בזכות ברוס לי. הוא מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים, כי הוא דורש כוח אדיר בשרירי הליבה, שליטה ויציבות.
בתרגיל הזה שוכבים על ספסל או על הקרקע. אם אתם עושים אותו על ספסל תאחזו את הקצה העליון של הספסל. אם אתם עושים על הרצפה, תאחזו במשהו יציב שנמצא מאחורי הראש.
מרימים את הרגליים והאגן מעל הקרקע, תוך כדי ששומרים על גוף ישר. עולים עם הפלג גוף תחתון עד שהגוף כמעט ב90 מעלות לקרקע. לאחר מכן עוצרים לרגע אחד, ויורדים באיטיות ובשליטה חזרה למטה.
חשוב שתשמרו על שליטה בגוף לאורך כל התנועה, ושרירי הבטן יהיו מתוחים לאורך כל התרגיל. אם תקפלו את שרירי הבטן, העומס עליהם יפחת.
9. Futter Kick – בעיטות במצב סטטי
אם יצא לכם ללכת לאימון פילאטיס, סביר להניח שאתם תעשו את התרגיל הזה. זה גם תרגיל מצוין לחיזוק הבטן התחתונה. יש כאן שני אלמנטים של עומס, סטטי ובתנועה. שרירי הבטן עובדים קשה גם להשאיר את שני הרגליים מעל הרצפה, וגם לעשות את התנועות הקטנות האלו.
מתחילים בשכיבה על הגב. מתרוממים עם הפלג גוף עליון והרגליים תוך כדי שהישבן עדיין נמצא על הרצפה. לאחר מכן תשתמשו בשרירי הבטן כדי "לנפנף" את הרגליים למעלה ולמטה. תוודאו שבזמן התרגיל, אתם שומרים על גב ישר.
טיפ למתקדמים: אתם יכולים להחזיק כדור או משקולת בזמן התרגיל.
10. כפיפות עם גלגל לבטן
כולם מכירים את הגלגל בטן, אבל לא הרבה מבינים כמה הוא באמת אפקטיבי. הוא תרגיל יוצא מן הכלל לחיזוק של כל שרירי הליבה, ויסייע לכם להשיג את הקוביות שתמיד חלמתם עליהם.
מניחים את הברכיים על הקרקע ומחזיקים את הגלגל בטן מלפנים. לאחר מכן מגלגלים את הגוף קדימה, עד שהגוף ישר לגמרי או עד קצה גבול היכולת. אחר כך עוצרים לרגע אחד ומחזירים את הגוף לעמדת ההתחלה.
אתם יכולים לעשות לשלב גם תנועות מעט פנייה קלה לצדדים וכך לערב יותר את האלכסונים.
11. כיפוף הבטן בעזרת רצועת התנגדות מצד לצד
אחד מתרגילי בטן תחתונה שעובד גם על האלכסונים. הוא עוזר מאוד בחיטוב הבטן והשגת קוביות משורטטות. צריך לעגן את הרצועות ההתנגדות בגובה הרצוי ואז לאחוז בידית בשתי ידיים. יש לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, והזרועות מושטות, רחוק מספיק מהמכונה כדי שיהיה מתח מהרצועה. ואז צריך לכופף את הבטן בעזרת הידיים מלמעלה למטה בצורה אלכסונית. חשוב שמור את הרגליים שלך צמודות לקרקע.
12. כפיפות בטן באמצעות כדור פיזיו
תרגיל זה מאוד דומה לכפיפות בטן רגילות רק שיש לו טווח תנועה גדול יותר. בנוסף לכך גם המתיחה שהוא יוצר תשפר את הגירוי לסיבי השריר.
שוכבים לאחור על הכדור עם רגליים מונחות על הקרקע. הגב התחתון צריך להיתמך על ידי הכדור. הניחו את הידיים מאחורי האוזניים, והרימו את הסנטר כלפי מעלה תוך כיווץ שרירי הליבה.
13. כפיפות בטן עם רצועת התנגדות.
אם יש לכם רצועות התנגדות, אתם יכולים לשלב אותם באימון בטן שלכם. הרצועות הם ציוד אימון מעולה עם יתרונות מיוחדים.
ראשית אפשר להתאמן איתם בכל מקום. שנית יש מגוון של רמות קושי. אם אתם רוצים שהתרגיל יהיה יותר קשה, אתם פשוט מותחים את הרצועה טיפה יותר. בנוסף הם יעזרו לנו לגוון את האימון, כדי שלא ישעמם.
14. טיפוס הרים
יש לו שם מוזר "מטפס הרים", כי טוענים שהוא מדמה את התנועה של טיפוס הרים. הוא לא הכי מתאים להשגת היפרטרופיה בשריר, אבל יש לו יתרון ייחודי. הוא משלב גם אלמנט של אירובי, שיכול לעזור לנו לשרוף יותר קלוריות ולהתחטב.
מתחילים את התרגיל ממצב של שכיבת סמיכה. ואז צריך מעבירים ברך אחת אל החזה, וחזרה החוצה שוב. ואז חוזרים על אותה פעולה עם הברך השנייה.
התנועה של מטפס הרים דורשת ריכוז. המון פעמים אנשים עוצרים את הנשימה, כדי להתרכז בהגברת הקצב. חשוב שתקפידו לשמור על קצב נשימה נכון, אחרת אתם לא תצליחו לעשות את התרגיל לאורך זמן.
מטפס הרים יכול להשתלב בצורה מצוינת כחלק מאימון HIIT או אימון טבטה.
15.כפיפות בטן עם רגליים אנכיות
כפיפות הרגליים האנכיות היא תרגיל לבטן תחתונה נהדר. זה דומה לכפיפות בטן בסיסיות, אלא שהרגליים מאונכות לרצפה. המיקום של הרגליים מגביר את עוצמת התרגיל, כך שהטוא השלב הבא לאחר שכפיפות בטן רגילות כבר לא מאתגרות.
ה- rectus abdominis הוא השריר העיקרי שעובד במהלך התרגיל. כפיפות הרגליים האנכיות לא רק מגבירות את האינטנסיביות של האימון בטן, הם עוזרות לפתח גמישות בגב התחתון.
שורה תחתונה
החלום של כל הגברים והנשים הוא שיהיה לנו בטן תחתונה מטורפת. הדרך לקוביות מתחילה בצעדים קטנים . הצעד הראשון הוא לבנות מסת שריר בשרירי הבטן. אם תתמידו ותשלבו את התרגילים האלו באימון, אין צל של ספק שתצליחו לבנות שרירי בטן עוצמתיים עם מסת שריר מכובדת.
עכשיו יש דבר נוסף שאתם תהיו חייבים להתמיד בו, וזה תזונה. כדי שהקוביות בבטן יצאו, אתם צריכים להיות באחוז שומן סביר. לתזונה מאוזנת ונכונה יש כאן השפעה קריטית על התוצאות שתשיגו. אם אתם מתחילים בתחום של פיתוח הגוף, המאמר הזה יכול לתת לכם את הכללי בסיס בתזונה לפיתוח גוף.
