אם את חולמת לבנות ישבן חטוב, שיסובב לכולם את העיניים? הגעת למאמר הנכון! הדבר הבסיסי ביותר, כדי לבנות ישבן עוצר נשימה הוא לבחור את התרגילים הנכונים. במאמר הזה אני אסביר לך את המבנה האנטומי של שלהם, אתן את התרגילים הכי טובים, ואפילו טיפים ותובנות חשובות, שירימו את האימון שלך לשלב הבא!
לפיתוח שרירי הישבן יש ערך רב, הרבה מעבר לאסתטיקה. זה השריר הכי חזק וגדול בגוף, שתומך ומייצב את העמוד השדרה, האגן, היציבה ועוד. אני אסביר קצת על המבנה האנטומי שלהם, ואז נעבור לתרגילים הכי טובים לשרירי הישבן.
האנטומיה של שרירי הישבן
שריר הישבן מתחלק ל3 שרירים עיקריים:
- גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)
- גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)
- גלוטאוס מידיוס (Gluteus Medius)
גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)
הגלוטאוס מקסימוס הוא שריר ישבן העיקרי והגדול ביותר. הוא אחראי בעיקר תנועות הארכת ירך וסיבוב שלה כפלי חוץ. זה השריר הראשי בפעולות כמו עלייה במדרגות, קימה מכיסא וכפיפה.
גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)
שריר שממוקם מתחת למקסימוס. יש לו תפקיד חשוב בייצוב הירך והרחקת ירך. זה עוזר יציבות האגן במהלך פעילויות כמו הליכה וריצה.
גלוטאוס מידיוס (Gluteus Medius)
הגלוטאוס מינימוס זה השריר הכי הקטן מבין כולם. הוא גם מסייע בייצוב והארכת ירך.
כל שלושת השרירים האלו יעבדו תמיד יעבדו ביחד. עם זאת כשבוחרים את התוכנית אימונים, חשוב לשלב גם תרגילים, שמתמקדים יותר בשרירים הקטנים. שילוב נכון של תרגילים לישבן, יעניק לכם גירוי הרמוני ומאוזן לסיבי השריר, וכך ההיפרטרופיה (תהליך בניית מסת שריר) תתעצם.
תרגילים של דחיפה של ירך ודדליפט מצוינים עבור הגלוטאוס מקסימוס. תרגילים כמו הרמת רגליים לצדדים, או הרחקת ירכיים עשויים לתת דגש גדול יותר לגלוטאוס מדיוס והמינימוס.
ועכשיו אחרי שאת מבינה את המבנה האנטומי של שרירי הישבן, נעבור אל התרגילים הכי טובים עבורו!
סקאווט
סקוואט זה המלך של אימון רגליים ופלג גוף תחתון. נכון שהוא לא תרגיל מבודד לישבן, אבל הוא הרבה יותר יעיל מרוב התרגילים האחרים.
למה? כי כדי להשיג ישבן יוצא דופן, את חייבת לחזק את כל שרירי הרגליים, כמו ההמסטרינג, הארבע ראשי, מרחיקי הירך ועוד. היופי בסקוואט זה שהוא עובד על כל השרירים האלו, ובצורה דיי מאוזנת.
טיפ – בזמן התרגיל תרדי הכי למטה שאת יכולה. ככל שאת תרדי יותר למטה, כך שרירי הישבן יעבדו בצורה יותר אינטנסיבית. כל עוד את לא מרגישה אי נוחות או כאב מסוים, זה בסדר.
לפני שאת מתחילה עם מוט, כדאי שתלמדי את הטכניקה טוב. את יכולה להתחיל מסקוואטים בלי משקל או בסקוואט עם משקולת.
דדליפט רומני
זה כמעט בלתי אפשרי לבנות פלג גוף תחתון, בלי לפחות וריאציה אחת של דדליפט.
דדליפט רומני זה אחד התרגילי הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר בחלק האחורי של הפלג גוף תחתון. הוא עובד חזק מאוד על שרירי הישבן, האמסטרינג, הגב תחתון, זוקפי הגב, ושרירי הליבה.
ההבדל בין בינו לבין הדדליפט הקלאסי זה שברומני לא מורידים את המוט עד הרצפה, אלא עד הברכיים. היתרון שלו הוא, הגדלת הזמן תחת עומס על שרירים, וכך גם ההיפרטרופיה. בנוסף לכך הוא גם מפחית את הסיכון שנובע מהמשקלים הכבדים של הדדליפט הקלאסי.
זה לא הכל, מבחינה פונקציונלית זה אחד התרגילים שהכי תורמים מבחינה בריאותית. הוא מדמה הרמת חפצים מהרצפה.
את יכולה לעשות את התרגיל גם עם משקולות, קטלבלס או רצועות התנגדות.
סטיף לג דדליפט
סטיף לג דדליפט זה וריאציה מתקדמת של דדליפט הרומני, והוא אפילו יותר טוב לבניית מסת שריר בישבן ובהאמסטרינג. בתרגיל הזה אנחנו משאירים את הרגליים כמעט ישרות, ויורדים עד שהגב מקביל לרצפה או לקצה גבול היכולת.
התרגיל הזה מגביר לנו שני אלמנטים מהותיים בתהליך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר). ראשית אנחנו יכולים לעבוד על סיבי השריר של ישבן וההמסטרינג, במצב שהם מתוחים יותר. שנית הטווח תנועה של השרירים האלו גדול יותר.
שני האלמנטים ישפרו את היכולת שלנו בגיוס סיבי שריר, ולהגביר עליהם העומס באופן מדויק, כך שההיפרטרופיה עשויה להתעצם באופן דרמטי.
אני ממליץ לך שלפני שאת מנסה לעשות את התרגיל הזה, תוודאי שאת שולטת בטכניקה של דדליפט רומני ברמה גבוהה.
אחד תרגילים לישבן הפופולריים הוא – היפ טראסט
ההיפ טראסט מיוחד במינו שמאפשר לנו להעמיס משקלים מאוד כבדים, ולמקד אותם בדיוק מופתי לשרירי בישבן.
בתרגיל הזה שרירי הישבן נמצאים ממש מתחת למוט. כוח המשיכה מושך את המוט כלפי מטה, כך שהעומס באופן מדויק אליהם. בנוסף כל הוא יעזור לנו לבנות מסת שריר בכל האזור הישבן, כי גם השרירים שקשורים לישבן עובדים בו, כמו ההאמסטרינג והגב תחתון.
בדרך כלל עושים את התרגיל עם מוט, כי אפשר להעמיס אתו הכי הרבה משקל. עם זאת יש וריאציות יותר ידידותיות למתאמנות מתחילות, כמו עם משקולת או גומייה. כל הוריאציות מעולות, ההבדל הוא שכמגיעים למשקלים מסוימים, כבר קשה להתקדם בלי המוט.
אגב ההיפ טראסט יכול לסייע לכן לטשטש ולהעלים היפ דיפס.
קיק בק בכבלים
קיק בק בכבלים זה תרגיל מבודד לשרירי הישבן. בתרגיל מחברים את הכבלים מלמטה לקרסול בעזרת רצועה מיוחדת. לאחר מכן בועטים אחורה, ומכווצים את הישבן בצורה הכי חזקה שאפשר.
הכבלים מספקים לנו עומס קבוע על לשרירים לכל אורך התנועה. העומס הקבוע מגביר את הזמן שבו השרירים נמצאים תחת עומס, וזה מסייע לנו להגיע להיפרטרופיה (בניית מסת שריר) אפקטיבית יותר.
אם את עושה אימון בבית, את יכולה לעשות את התרגיל גם עם משקל גוף, רצועות התנגדות או גומייה.
הרחקת ירכיים על רצועה
הרחקת ירכיים עם רצועות ההתנגדות זה תרגיל שמסייע לייצב את שרירי האגן.
בין השרירים המופעלים על ידי תרגיל זה הוא הגלוטאוס מדיוס. זה השריר שנמצא בקצה החיצוני של הישבן והצד של הירך. לחלק הזה בשריר יש אחריות בעיקר על ייצוב ירך, שיווי משקל וסיוע בייצור כוח.
בנוסף לכך גם הגלוטאוס מקסימוס יש חלק בתנועה. אמנם זה לא התרגיל הכי יעיל עבורו, אבל הוא מעניק לנו זווית עבודה נוספת על סיבי השריר.
גשר
גשר זה תרגיל מאוד דומה להיפ טראסט, רק שעושים אותו מהרצפה. זה תרגיל טוב לאימון ישבן ביתי, כי לא צריך ספת כושר, כדי לעשות אותו. בנוסף טכניקה שלו מאוד קלה ללמידה, כך שהוא טוב למתאמנים מתחילים. אפשר להגדיל רמת הקושי של התרגיל בעזרת גומייה או משקולת.
אם יש לך ספה עדיף לעשות את ההיפ טראסט, כי הטווח תנועה של שרירי הישבן בו גדול יותר.
ספליט סקוואט
ספליט סקוואט זה תרגיל יוצא דופן לבניית כל השרירים בפלג גוף תחתון, כולל שרירי הישבן. שילוב של ספליט סקוואט באימון, ישדרג את האימון ויעניק לנו זווית עבודה על סיבי השריר של הגלוטאוס מקסימוס.
בתרגיל הזה כל רגל עובדת באופן עצמאי. העבודה הנפרדת תעזור לנו למנוע חוסר איזון בין הרגליים, כי הרגל החלשה לא תוכל לפצות על הרגל החזקה.
טיפ חשוב – אפשר להגביר את העומס שמגיע לשרירי הישבן, עם שינוי קל בטכניקה. אם מתקרבים מעט עם הגב קדימה, שרירי הישבן נמתחים, כך שזה מגדיל את העומס שמופעל עליהם.
כפיפות ברכיים במכונה
כפיפות ברכיים במכונה לא עובד ישירות על שרירי הישבן, אבל הוא יסייע לבנות אותם בעקיפין. התרגיל הזה עובד על שרירי ההמסטרינג (נמצאים בירך האחורית, ממש מתחת לישבן).
מבחינת תנועה השרירים האלו קשורים אחד לשני באופן ישיר. ההמסטרינג הם שרירים שמייצבים ותומכים בתנועות של הישבן. חיזוק ההמסטרינג, יתמוך ביכולת של שרירי הישבן להתפתח ולתחזק.
יש 2 סוגים של מכשירים לכפיפות רגליים: בישיבה ובשכיבה. עדיף שתבחרי את הוריאציה שהכי נוחה לכם, ושבה את מסוגלת לכווץ ולמתוח את השרירים בצורה החזקה ביותר.
טיפ – עדיף לבחור משקל נמוך לכמות חזרות בינוניות גבוהות בתרגיל, בין 10-15.אי אפשר לכווץ ולמתוח את השרירים בצורה המקסימלית עם משקל כבד מאוד, והגירוי שסיבי השריר יקבלו תיפגע.
שורה תחתונה
יש אינספור תרגילים לישבן, אבל לא כולם יעילים לבניית מסת שריר. זאת הסיבה שבחרתי לכתוב כתבה על התרגילים הכי אפקטיביים להשגת היפרטרופיה (תהליך של בניית מסת שריר בגוף) בישבן. הם יעזרו לך להשיג ישבן שיסובב לכולם את העיניים.
עם זאת בחירת התרגילים זאת רק ההתחלה. כדי שתשיגי ישבן מיוחד שיסובב לכולם את העיניים, את חייבת עוד כמה דברים חשובים, כמו תכנית אימונים נכונה. צריך לבחור את תרגילים, כמות, סדר אימון, איך לשלב אותם יחד, כמות הסטים והחזרות של כל אחד, התחשבות בהתאוששות מספקת ועוד.
חשוב שתדעי שבאתר שלנו בבודי פלוס יש את כל המידע, מתזונה לפיתוח גוף ועד לבניית תוכנית אימונים.
