אז נמאס לכם להיות רזים ממש ואתם רוצים לדעת איך לעלות במשקל מהר? הגעתם למאמר הנכון. בעוד שרוב האנשים חולמים לרדת במשקל, יש לא מעט אנשים שרוצים לעלות מהמון סיבות שונות, כמו בניית מסת שריר, משקל נמוך מידי, ועוד. במאמר הזה יש 11 טיפים שיעזרו לכם לעלות במשקל בצורה בריאה ומהירה.
לפני שנתחיל, חשוב שתבינו שהדבר הכי חשוב שאתם צריכים זה לעלות במשקל בצורה בריאה. אתם יכולים לעלות במשקל בקיצוניות בזמן קצר, אבל זה יוצר כמה בעיות.
ראשית רוב המשקל שאתם תעלו יהיה שומן ולא מסת שריר, כך שאתם תשיגו תוצאה הפוכה ממה שאתם רוצים, גוף יפה וחטוב. בעיה נוספת זה שאתם תרגישו לא טוב, יכולות להיות לכם בחילות, עייפות, ועוד תופעות לוואי לא נעימות. זה יקרה, כי הגוף שלכם לא יודע להתמודד עם כמות קיצונית של אוכל. עלייה של 2-3 קילו בחודש, זה מטרה מעולה ולא קיצונית. בפיתוח גוף העלייה הזו נקראת מסה נקייה.
הנה 11 צעדים שאתם צריכים לעשות כדי לעלות במשקל בצורה מהירה ובריאה.
תהיו בעודף קלורי
העיקרון של עלייה במשקל הוא דיי פשוט. אתם צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. זה נקרא עודף קלורי, שהוא ההפך מגרעון קלורי. יש שתי דרכים להיות בעודף קלורי, אחת מדויקת, ואחת פחות. הדרך המדויקת זה בעזרת תפריט תזונה מסודר. הדרך השנייה זה פשוט להוסיף ארוחות למה שאתם כרגע אוכלים.
כדי לבנות תפריט תזונה בהתחלה אתם צריכים להבין כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום, בעזרת מחשבון BMR. לאחר מכן אתם צריכים להוסיף כמות קלוריות מסוימת. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה להיות של בין 300-500 קלוריות. (מקור)
רוב האנשים מעדיפים את הדרך השנייה זה להוסיף ארוחות, בלי לספור קלוריות. עם זאת הדרך הזו יעילה רק עבור אנשים שאוכלים בצורה יחסית מסודרת. בדרך הזו מוסיפים בין 1-2 ארוחות שלמות עם כל הערכים התזונתיים, כלומר עם חלבונים, פחמימות ושומנים.
כדי לעלות במסת שריר בצורה יחסית נקייה, אתם צריכים לשאוף לעלייה במשקל של 2-3 קילו בחודש.
תציבו משקל מטרה ברור ותעקבו אחרי ההתקדמות שלכם
אחד הדברים הכי חשובים לפני שאתם מתחילים תהליך כלשהוא, זה להבין לאן בידיוק אתם רוצים להגיע. ככל שיעד שלכם יהיה יותר ברור, כך אתם תגיעו אליו יותר מהר.
בנוסף לכך תנהלו יומן עם המשקל גוף שלכם, כדי שתתעדו את ההתקדמות. היומן הזה ייתן לכם מוטיבציה להמשיך, ויעזור לכם להבין אם אתם צריכים לשנות משהו.
תפזרו את הארוחות ותאכלו בשעות קבועות
פיזור הארוחות במהלך היום יגרום לכך שהגוף יקבל חומרים מזינים באופן קבוע לאורך כל היום. זה גם יעזור לכם להכניס מספיק אוכל בכל ארוחה, וגם יפחית את העומס על מערכת העיכול שלכם. זה חשוב שתעשו ארוחות בשעות קבועות, במיוחד אם אתם לא אוכלים עם תפריט תזונה מוגדר.
אל תשלימו קלוריות עם ג’אנק פוד
זו אחת הטעויות הכי קשות שאנשים עושים בתהליך של עליה במשקל. אכילת מאכלים מפוצצים בסוכר, נתרן ושומן, תשפיע לכם לרעה על הבריאות. זה הוכח אינספור פעמים שמאכלים האלו גורמים לעלייה בסיכון לסוכרת, מחלות לב ועוד.
בנוסף לכך כדי שיהיה לכם גוף יפה וחטוב, אתם צריכים לבנות מסת שריר. כדי לעלות במשקל ובמסת שריר בצורה האופטימלית, אתם צריכים לכוון לעלייה מתונה. המאכלים האלה עתירי קלוריות בצורה קיצונית. זה יכול לגרום לכם לעלות באחוז שומן בגוף בקיצוניות, ואז פשוט לא תראו טוב.
תאכלו מספיק חלבונים
אם המטרה שלכם זה גוף יפה, חטוב, בריא ועם מסת שריר, אתם חייבים לאכול מספיק חלבונים. אם אתם אנשים בריאים, תשאפו להגיע ל-1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. 2 גרם חלבון לכל קילו, זה נקודת התחלה מעולה
תשלבו מאכלים עם המון בחלבונים, כמו ביצים, בשר, דגים, קטניות, סויה ועוד. אתם יכולים להשתמש באבקת חלבון, כי להגיע לכמות החלבון היומית.
תתמקדו בסוג פחמימות עתירות בקלוריות
יש סוגי פחמימות כמות גדולה של קלוריות, ביחד לתחושת השובע שהם מספקים. במאכלים כמו אורז, אפונה, שעועית ועדשים, יש מעט קלוריות ביחס לשובע שהם מספקים. עם המאכלים האלה יהיה לכם קשה להגיע לעודף קלורי.
עדיף לכם להתמקד במאכלי פחמימות שאפשר לאכול המון, יחסית בקלות. הנה כמה מאכלים לדוגמא:
- תפוחי אדמה
- בטטה
- פסטות מחיטה מלאה
- לחם חיטה מלאה
תוסיפו שומנים בריאים
יש חשיבות מאוד גדולה לשילוב שומנים בריאים בתזונה. אחד יש בהם המון קלוריות, קל שהם יקלו עליכם להגיע לעודף קלורי. לדוגמא, בכף שמן זית יש בערך 120 קלוריות שזה המון.
בנוסף לכך הם יעזרו לכם מבחינה בריאותית. יש להם המון יתרונות בריאותיים, כמו תמיכה בייצור הורמונים, תמיכה בלב, ויסות רמות הגלוקוז בדם, תמיכה בספיגת ויטמינים ועוד. שומנים בריאים יעזרו לכם לעלות במשקל בצורה בריאה.
תוסיפו נשנושים בריאים במהלך היום
זו אחת הדרכים הכי פשוטות לעלות את כמות הקלורית שאתם אוכלים ביום. פשוט תשלבו נשנושים בריאים בין הארוחות. אתם יכולים לשלב פירות, אגוזים, שקדים, מעדנים, חטיפי חלבון ועוד המון אפשרויות. אתם רק צריכים לשים לב שאתם לא מגזימים עם הכמות, ושהם לא מחליפים את הארוחות הגדולות.
גוף יפה חייב מסת שריר!
אולי אתם לא חושבים על זה, אבל זה דיי ברור שהמטרה שלכם זה לא לעלות את כמות השומן. המטרה שלכם היא לבנות גוף חזק, חטוב ויפה, ואת זה עושים בעזרת בניית מסת שריר. בשביל לבנות מסת שריר, אתם צריכים לעשות אימון כוח, עם תרגילים שמתאימים לפיתוח גוף.
אם אתם רוצים לבנות מסת שריר וגוף יפה במהירות, כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע. איש מקצוע טוב, ידריך אתכם, ילווה אתכם ויגרום לכם להגיע לתוצאות בצורה הרבה יותר מהירה.
תשתו המון מים
למים יש חשיבות בריאותית חשובה, וזה לא משנה אם אתם רוצים לעלות במשקל או לרדת במשקל. שתייה מספקת חשובה לתפקוד המערכות השונות של הגוף שלנו. שתייה נכונה תעזור למערכת העיכול שלכם לספוג את הרכיבים התזונתיים שאתם אוכלים. השרירים שלנו מורכבים מ76% מים, כך ששתייה מספקת חשובה גם לבניית מסת שריר.
מנוחה והתאוששות נאותים
שינה זה אחד הדברים הכי חשובים בפיתוח גוף. כדי לבנות מסת שריר, אתם חייבים לוודא שאתם נחים ומתאוששים בצורה טובה. לא רק זה, שינה טובה גם יכולה לשפר את האיזון ההורמונלי. תנסו לישון לפחות 6:30-7 שעות בלילה. בנוסף לכך תשימו לב שאתם לא מתאמנים בצורה מוגזמת, אחרת הגוף לא יצליח להתאושש.
שורה תחתונה
יש אנשים שבשבילם לעלות במשקל זה לא פחות קשה מירידה. אם גם אתם כאלה, אתם צריכים לעשות את התהליך בצורה מסודרת. אתם גם לא חייבים להתחיל מכל הצעדים ביחד. אתם יכולים כל כמה זמן לאמץ צעד נוסף, כך לא יהיה לכם קשה מבחינה מנטלית.
תזכרו שלא תמיד אתם תצליחו לעלות, אתם חייבים להיות תמיד עם היד על הדופק. זה חשוב שתהיו קשובים לגוף שלכם, ושתתאימו את התהליך באופן שאתם תוכלו לנהל גם את האורח חיים שלכם.
כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע טוב, כי הוא להתאים את התהליך לאורח חיים שלכם בצורה המיטבית. איש מקצוע טוב ילווה אתכם ויתמוך בכם לאורך כל התהליך. הדבר הכי חשוב זה שהוא ימנע ממכם לעשות טעויות, וכך אתם תשיגו תוצאות בצורה הרבה יותר מהירה.
