שמעתם פעם על סומו סקוואט? אם לא, אז זה וריאציה של הסקוואט רגיל, שבה העמידה רחבה וכפות הרגליים פונות החוצה. במאמר הזה אני אסביר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, היתרונות, טכניקה, טיפים ווריאציות שונות ועוד. אז בואו נתחיל!
לפני שנתחיל יש פרט חשוב – התרגיל נקרא “סומו סקוואט”, כי הוא מדמה את העמידה של מתאבקי סומו.
שרירים עיקריים שעובדים: ירכיים פנימיות, ארבע ראשי, ירכיים, ישבן, בטן, גב תחתון.
היתרונות של סומו סקוואט
נותן דגש למרחיקי הירך (הירכיים הפנימיות)
אחד היתרונות העיקריים של סקוואט סומו, זה שהוא נותן דגש לשרירי הירך הפנימיים. גם הישבן, הארבע ראשי, והירכיים האחוריות עובדות בתרגיל, כך שהוא עוזר לבנות את כל שרירי הרגליים.
טווח התנועה של הסומו סקוואט קטן יותר מהסקוואט הרגיל. אם המטרה שלכם היא פיתוח כללי של כל שרירי הרגליים, כנראה שעדיף לעם להישאר עם הוריאציה הקלאסית.
מפחית עומס מהגב תחתון והברכיים
הסומו סקוואט עם יקל עליכם בשמירה על פלג גוף עליון זקוף. לעומת זאת, בסקוואט רגיל נשענים מעט קדימה, וזה מקשה על הגב תחתון.
בנוסף לכך בסקוואט רגיל הברכיים מתקדמות קדימה, וזה מגדיל את העומס שמופעל עליהם. לעומת זאת העמידה הרחבה גורמת לשוקיים להיות אנכיים ביחס לרצפה, וכך הלחץ בברכיים פוחת.
אם אתם סובלים מחוסר גמישות או מרגישות בגב תחתון או בברכיים, עדיף לכם לעשות סומו סקוואט. אם זאת הסיבה שאתם רוצים לעשות את התרגיל, תתייעצו עם איש מקצוע מתאים.
איך עושים סומו סקוואט?
- ראשית תמקמו את המוט על הכלוב, בערך בגובה של החזה.
- תיכנסו מתחת למוט ומקמו אותו על החלק העליון של הטרפזים שלכם.
- החזיקו את המשקולת בשתי ידיים, ותורידו את המשקל מהכלוב.
- קחו צעד אחורה. תעמדו כאשר כפות הרגליים שלכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות מצביעות החוצה.
- תשמרו על החזה למעלה, גב ישר וכווצו את שרירי הליבה שלכם.
- לאט לאט תכופפו את הברכיים ותורידו את הישבן למטה, כאילו אתם יושבים על כיסא. תקפידו שבזמן הירידה הברכיים לא קורסות כלפי פנים אלא הברכיים בקו אחד עם האצבעות.
- תרדו הכי נמוך שאתם יכולים תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה.
- כשאתם מגיעים לתחתית, תעצרו לשנייה אחת. לאחר מכן תעלו בחזרה, כאשר אתם דוחפים את הגוף בעזרת העקבים.
- תחזרו על כמות החזרות הרצויה.
טעויות נפוצות בסומו סקוואט
עמידה צרה או רחבה מידי
טעות הכי נפוצה בסקוואט היא שאנשים לא יודעים כמה רחב צריך לעמוד. אם העמידה תהיה צרה מידי, התרגיל יהפוך לסקוואט רגיל. אם היא תהיה רחבה מידי, אתם לא תצליחו לרדת כמו שצריך, ולא יהיה לכם מספיק טווח תנועה.
העמידה הנכונה היא כזו שבחלק התחתון של התרגיל, השוקיים צריכות להיות מאונכות לרצפה. בחלק התחתון השוקיים אמורות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה.
ברכיים קורסות פנימה או בורחות החוצה
אל תתנו לברכיים לברוח החוצה או לקרוס פנימה. הטעות הזו גורמת ללחץ רב בברכיים, כך שזה עלול להוביל לפציעה. תקפידו שהברכיים יהיו באותה זווית כמו כפות הרגליים.
עיגול הגב
כמעט בכל תרגיל בפיתוח גוף, חשוב לשמור על גב ישר. עיקום הגב יגרום ללחץ עצום על עמוד השדרה. זה גם יגרום לתרגיל להיות פחות יעיל, וגם יגדיל את הסיכון לפציעה.
וריאציות של סומו סקאווט
סומו סקוואט עם קטלבלס
אתם יכולים להשתמש בקטלבס במקום במוט. זה מתאים בעיקר למתאמנים מתחילים, כי קל ללמוד את הטכניקה. את קטלבלס או משקולת אפשר להצמיד לחזה או לאחוז אותו בין הרגליים.
לחיצת רגליים רחבה
לחיצת רגליים במכונה בתנוחה רחבה זו לא בידיוק אותה וריאציה, אבל היא עובדת על אותם שרירים. גם היא מתמקדת בשרירי הירך הפנימיים. מה שכן את התרגיל הזה אפשר לעשות רק בחדר כושר, כי צריך מכשיר מיוחד בשבילו.
שורה תחתונה
סקוואט סומו זה תרגיל מצוין לאנשים עם רגישות בברכיים או בגב תחתון משום שהוא מפחית את העומס מהחלקים האלו בגוף. בנוסף לכך הוא מתאים לאנשים שרוצים לתת דגש לשרירי הירך הפנימיים.
אתם יכולים לשלב בין הוריאציות. כל כמה שבועות תחליפו את הוריאציה של הסקוואט שאתם עושים. זה יגרום לכם לפתח רגל חזקה ומאוזנת. בנוסף לכך זה ייתן לגוף גירוי שונה, וכך הוא לא יתרגל לתנועה מסוימת.
חשוב שתקפידו על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה בתרגילים זה המפתח להצלחה בפיתוח גוף.
