מה החלום של כל אחד שמתחיל להתאמן בחדר כושר? אתם בטח יודעים. ידיים קוביות בבטן וחזה מיוחד, שרירי ועוצר נשימה. השלב הראשון כדי להשיג את זה, זה לעשות אימון חזה ברמה הגבוהה ביותר. במאמר אסביר את המבנה האנטומי של שרירי החזה, אתן טיפים ו-3 אימוני חזה מצוינים שמתכוננים בקפידה.
לפני שנתחיל באימון, בואו נתחיל מאיך משרירי החזה בנויים.
האנטומיה של שרירי החזה
Sternocostal head – זה החלק בעל השטח הכי גדול בחזה, הוא מהווה כ80% משטח החזה. כדי לשים דגש על החלק הזה עושים תרגילים לחזה בלי שיפוע.
Clavicular head – החזה עליון – החלק עליון של החזה אחראי על הרמת הידיים מלמטה למעלה. כדי לתת דגש על החזה עליון עשים תרגילים עם שיפוע עליון או כל סוג של פרפר שהתנועה מגיעה מלמטה למעלה.
Pectoralis minor – שריר ה-pec minor הוא שריר החזה קטן שנמצא מתחת ל-חזה הגדול. אין דרך אפקטיבית להתמקד בשריר הזה, כי הוא לא אחראי על תנועה מרכזית. אין שום סיבה לעבוד על תרגילים עם שיפוע תחתון. שיפוע תחתון רק מעמיד אתכם בסיכון שהמוט ייפול לכם על הראש, וסיכון למפרק הכתף שיהיה תחת עומס גדול.
כדי לתכנן אימון חזה בצורה נכונה, צריך לקחת המון דברים בחשבון. עם זאת הבסיס לתכנון נכון זה לחלק בצורה נכונה את האימון שיעבוד על כל השרירים בצורה מאוזנת ביחס לגודל שלהם. עדיף שרוב התרגילים שלכם יהיו בלי שיפוע, כדי להתמקד ב- Sternocostal head.
עכשיו שאתם מכירים את האנטומיה של שרירי החזה נעבור לטיפים ייחודיים שישפרו לכם את האימון, ואז לתוכניות אימונים.
טיפים לאימון חזה
תתמקדו בתרגילים מורכבים
המטרה העיקרית באימון חזה שצריכה להיות באימונים שלכם היא להתקדם בתרגילי לחיצה או מקבילים. התרגילים האלו עובדים על המון שרירים בו זמנית, ויעזרו לכם כוח משמעותי ומסת שריר מאסיבית בפלג גוף עליון.
ברגע שאתם רואים שאתם מתחזקים ומשתפרים מאימון לאימון(לפחות אצל מתחילים) זה אומר שאתם בדרך הנכונה.
תגוונו את האימון חזה
כדי להגביר את הגירוי שסיבי השריר של החזה מקבלים, אתם צריכים לעבוד עליהם בכל התנועות והזוויות תנועה האפשריות של החזה.
תשאפו לעלות משקל בתרגילים כל הזמן ותרשמו את זה
אפשר לעשות את כל הטכניקות והתרגילים המוזרים שאתם רואים באינסטגרם, אבל אם אתם לא מתקדמים ומעלים משקל בתרגילים, אתם לא תבנו מסת שריר. אם אתם מתחזקים כל הזמן אתם גם תגדלו בסוף. זו הסיבה שחייב להפוך את ההתקדמות במשקלים למוקד של האימון.
תתעדו את האימונים שלכם, ותשאפו להתקדם כל אימון קצת, אפילו חזרה אחת בסט האחרון. עם הזמן ההתקדמות הזו מצטברת והופכת להיות משמעותית.
אימון חזה לחדר כושר
בנץ פרס
4 סטים – 8 חזרות
הבנץ פרס, לחיצת חזה עם מוט, זה אחד התרגילים העוצמתיים ביותר לבניית כוח ומסת שריר בחזה. היופי בבנץ פרס זה שהוא לא בונה רק את החזה, אלא הוא עוזר לבנות מסה רצינית גם בכתפיים וגם ביד אחורית.
זה התרגיל המרכזי באימון חזה הזה, ואתם צריכים להשקיע עליו את רוב המאמצים. אם אתם מתקדמים בתרגיל הזה, אתם יכולים להיות בטוחים שחזה שלכם מתפתח וגדל.
פרפר במכונה
3 סטים – 15 חזרות
פרפר עם במכונה זה תרגיל מבודד לחזה, שמנטרל את הצורך בייצוב ואת העבודה של הכתפיים והיד אחורית. בדרך הזו אנחנו יכולים למקד את העומס בידיוק מופלא אל החזה הגדול, ולהגדיל את הנפח שהוא מקבל.
התרגיל הזה דורש דיוק בטכניקה. אם הטכניקה לא תהיה טובה זה יכול להעמיס על הכתף או שלא תרגישו את החזה עובד. שימו לב שהתנועה במרפקים גורמת להפעלת החזה. תקפלו מעט את הידיים, ותזיזו רק את המרפקים, בלי כף היד.
פרפר בכבלים לחזה עליון
3 סטים – 12 חזרות איטיות
התרגיל הבא שנעשה באימון יהיה פרפר בכבלים בשיפוע עליון. הוא תרגיל יוצא מן הכלל שנותן דגש לחזה העליון. בפרפר בכבלים אנחנו רוצים להתמקד בכיווץ והמתיחה של שרירי החזה, כדי להגיע לפאמפ הכי חזק שאפשר. זאת הסיבה שכדאי לעשות את התרגיל עם משקל קל ובצורה איטית ונשלטת.
במידה וכבלים תפוסים, אפשר לעשות את התרגיל הזה גם עם גומיית התנגדות.
מקבילים
3 סטים – מקסימום חזרות
התרגיל האחרון שנעשה באימון חזה יהיה מקבילים. זה תרגיל מורכב שגם החזה, הכתפיים והיד אחורית עובדות. המקבילים יעניקו לנו זווית עבודה נוספת על שרירי החזה, ויתנו לנו גירויי יוצא דופן בכל סיבי השריר.
יש שתי טכניקות לתרגיל של מקבילים. הטכניקה הראשונה שמה דגש עם החזה, והשנייה על היד אחורית. בטכניקה של החזה הזו צריך להטות את הגוף מעט קדימה, ולא ליישר את הידיים עד הסוף בעלייה.
אפשר להוסיף למקבילים משקל עם חגורה מיוחדת, אבל זה לא המטרה כאן. המטרה כאן היא לעשות אותם בצורה איטית, להגיע למתיחה המקסימלית ולתת לחזה גם תרגיל עם טווח חזרות גבוהה.
אימון לחזה רק עם זוג משקולות (דאמבלים)
לא חייב מוט כדי לעשות אימון חזה. אם יש לכם בבית זוג משקולות אפשר לעשות אימון חזה בבית אפקטיבי מאוד.
- לחיצת חזה עם משקולות – 4 סטים – 8 חזרות
- פרפר עם משקולות – 3 סטים – 12 חזרות
- שכיבות סמיכה – 4 סטים – מקסימום חזרות
- סווד פרס בעמידה עם משקולת – 3 סטים – 15 חזרות
אם יש לכם רצועות התנגדות או גומיות, אתם יכולים לשלב אותם ביחד עם המשקולות, ולגוון את האימון שלכם.
אימון חזה בבית עם משקולות ורצועות התנגדות
אם יש לכם בבית רצועות וגם משקולות, אתם יכולים לעשות אימון חזה בבית שהוא לא פחות יעיל מאימון חזה בחדר כושר. הרצועות יכולות להחליף את הכבלים, וכך לפתוח לנו מגוון רחב של אפשריות.
- לחיצת חזה עם משקולות – 4 סטים – 12 חזרות
- פרפר בעמידה לחזה עליון עם רצועות התנגדות – 4 סטים – 12 חזרות
- פרפר עם משקולות – 4 סטים – 15 חזרות
- שכיבות סמיכה – 4 סטים – מקסימום חזרות
אימון חזה עם משקל גוף
אל תטעו זה שהאימון חזה ללא משקולות זה לא אומר שהוא קל. אימון חזה ללא משקולות הוא גם אופציה טובה למקרים רבים.
אין הרבה תרגילים לחזה שאפשר עם משקל גוף. עם זאת אפשר להגדילאת רמת הקושי באופן משמעותי על ידי ויריאציות שונות.
- שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון – 3 סטים – מקסימום חזרות
- מקבילים 4 סטים של מקסימום חזרות
- מקבילים עם ברכיים צמודות לחזה – 2 סטים – מקסימום חזרות
- שכיבות סמיכה באחיזה רחבה – 2 סטים – מקסימום חזרות
- שכיבות סמיכה רגילות – 3 סטים – מקסימום חזרות
שורה תחתונה
כולם חולמים על חזה מפותח. הדרך לשם מתחילה בבחירה נכונה של אימון חזה. במאמר הזה יש 4 תכניות אימונים שתכוננו ברמה הגבוהה ביותר, תוך כדי התחשבות במון משתנים. משתנים כמו, יעילות ההיפרטרופיה, בבניית כוח, יצירת באיזון בין השרירים, כמות הסטים והחזרות, בקושי של הטכניקה, בסיכון מול תועלת ועוד.
