תוכנית אימון AB זאת תוכנית יוצאת מן הכלל לבניית מסת שריר מאסיבית בגוף, אבל היא לא מתאימה לכולם. בכתבה אני אסביר לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית כולל, היתרונות, החסרונות, למי היא מתאימה, איך לתכנן אותה, והכי חשוב יש את שתי תוכנית הדגש של בודי פלוס – AB-PLUS. אז בואו נתחיל!
מה זה תוכנית אימון AB
בתוכנית אימון AB מחלקים את שרירי הגוף ל2 אימונים שונים, אימון A ואימון B. זאת תוכנית שמתאימה לאנשים שמתאמנים בין 3-4 פעמים בשבוע, עם עדיפות ל-4.
תכנית אימון הזו מתאימה בעיקר למתאמנים ותק של חודש עד גג חצי שנה. זה נכון בהנחה והם משקיעים גם בתזונה והתאוששות. לאחר מכן כדאי לעבור לתוכניות מתקדמות כמו אימון ABC או אימון Push Pull Legs
התכנית הזו היא מתקדמת יותר מFBW. מומלץ לעבור לתכנית אימון AB לאחר 6-8 שבועות. זאת תקופה הזמן שממצים כבר את התכנית אימונים FBW ולא רואים בו כבר התקדמות.
יתרונות בתכנית אימון AB
בניית מסת שריר במהירות למתחילים
מתאמנים מתחילים לא צריכים גירוי כל כך גדול כדי להגיע להיפרטרופיה (בניית מסת שריר). בנוסף לכך כאשר מגיעים לגירוי מספק לבניית מסת שריר ולא אינטנסיבי, לגוף ייקח זמן קצר יחסית להתאושש ממנו. כתוצאה מכך הגוף ינצל את הגירוי המספק ואת ההתאוששות, ויבנה מסת שריר בצורה יחסית מהירה.
חשוב מאוד שההפרש בין של לפחות 3 ימים בין אימונים מאותו סוג, כדי להתאושש בצורה מיטבית.
מתרגלים את הטכניקות פעמיים בשבוע
בגלל שעושים את אותו אימון פעמיים בשבוע, זה עוזר לנו לתרגל את הטכניקות. לדוגמא אם עושים סקוואט, באימון B, אנחנו נתרגל את הטכניקה פעמיים בשבוע. כתוצאה מכך אפשר לשפר את הטכניקה בצורה משמעותית, דבר שחשוב מאוד עבור מתאמנים מתחילים!
חסרונות בתכנית אימון AB
קשה להגיע למשקלים כבדים
כשמגיעים למשקלים מכובדים בתרגילים מורכבים, זה בלתי אפשרי להתקדם אם עושים אותם פעמיים בשבוע. זה קורה, כי לגוף אין מספיק זמן להתאושש. תרגילים כמו סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה מעמיסים מאוד על השרירים, המפרקים, הגידים, הרצועות ועל מערכת העצבים.
זאת הסיבה גם שלא מומלץ בתוכנית הזו לעבוד טווח חזרות נמוך. כדאי לכם לנצל את התוכנית אימון AB לשיפור בטכניקה ולכן תיצמדו לטווח חזרות בינוני גבוהה בתרגילים האלה. כך גם תרוויחו את השיפור בטכניקה, גם תשפרו משקלים וגם תורידו את הסיכון לפציעות.
חלוקת ל2 קבוצות שרירים היא בעייתית
קבוצות של שרירים רבים בגוף כמעט תמיד עובדים יחד. כמעט פעם שאתם תאמנו על החזה, הכתף הקדמית והיד אחורית יעבדו. כמעט בכל תרגילי הרגליים גם הגב התחתון יעבוד. הכתפיים יעבדו כמעט בכל תרגיל, בצורה ישירה או בייצוב במשקל.
עבודה עם נפח גבוהה גבוהה מידי עלולה לגרום לפציעות במיוחד בשרירים כמו הכתפיים, והגב תחתון. השרירים האלו הכי רגישים לעומס. אתם חייבים לנהל את העומס שמגיע אליהם בצורה חכמה. מומלץ להוריד בהם את כמות הסטים למינימום.
דוגמאות לחילוק האימון:
- אם עושים 3 אימונים בשבוע אז עושים כך : שבוע ראשון – 2 אימוני A ואימון 1-B ושבוע אחריו עושים אימון 1-A ו-2 אימוני B.
- בטבלה יש שבוע אחד אבל אם השבוע הסתיים באימון A בשבוע הבא עושים באותו יום אימון B במקום.
- אם מפספסים את אימון A ביום ראשון אז עושים אותו במקום B. הסדר של האימונים תמיד אמור להיות A,B או B,A.
כמה תרגילים וחזרות באימון AB?
כמות הסטים צריכה בתוכנית אימון AB להיות בין 18-26 סטים באימון. המטרה היא לעשות בין 10-20 סטים בשריר לשבוע. כל אימון אמור לקחת בערך 60 דקות. חשוב שלפחות מהתרגילים יהיה תרגיל מורכב. (מחקר)
יש להדגיש שלכתפיים וגב תחתון שכדאי להיצמד למינימום סטים בגלל שהם עובדים בהמון תרגילים אחרים והם רגישים לפציעות.
אתם יכולים לשלב בין הטווחי חזרות. בתרגיל הראשון להתמקד בטווח חזרות נמוך, בטווח נמוך של כוח כלומר בין 8 חזרות. זה יעזור לכם לבנות כוח. בתרגילים האחרים לעבוד על טווח חזרות גבוהה של 10-15 חזרות. זה יעזור לכם להגיע לפאמפ מקסימלי.
אם אתם מתאמנים פחות מ4 פעמים בשבוע אפשר לעבוד גם על כוח. אפשר לעשות בתרגיל הראשון טווח חזרות של 6-8 כדי לעבוד על כוח. לעומת זאת בתרגיל השני לעשות טווח חזרות של 10-12, כדי למקסם את ההיפרטרופיה (תהליך בניית השריר).
איזה תרגילים לעשות?
בכל קבוצת שרירים חייב לעשות לפחות תרגיל מורכב אחד. תרגילים אלו עובדים על כמה שרירים ביחד.
התרגיל השני הוא יהיה תרגיל מבודד. כך אפשר לתת דגש על חלק ספציפי בשריר, לשפר כוח בשריר מסוים, ולמקסם את תחושת הפאמפ באימון.(מחקר)
בנוסף תרגילים מבודדים עוזרים לשפר את קשר בין המוח לשרירים. קשר מוח שריר זה היכולת להפעיל את השריר שאנחנו רוצים מסוים בצורה מודעת ומכוונת. לדוגמא אם אתם עושים פרפר עם משקולות, אז זה היכולת להרגיש את החזה, ולא את הכתפיים
בתוכנית אימון AB לא עובדים עם נפח גדול בכל שריר, ואי אפשר לעבוד על כולם בכל הזוויות האפשריות. לכן חשוב מאוד לבחור את התרגילים בפינצטה, כדי להגיע לבנות מסת שריר בצורה הכי יעילה שאפשר.
תוכנית אימונים AB Plus
איך להתקדם בתוכנית אימון AB
לשים דגש על התקדמות במשקלי עבודה
בהנחה שאתם במסה, השאיפה העיקרית שאמורה להיות לכם זה לעלות משקלים עבודה בתרגילים מורכבים. שיפור בבנץ פרס, סקאווט, מתח או דדליפט מראה התקדמות בלי צל של ספק.
סביר להניח שלא תמיד אתם תצליחו להוסיף משקל בכל הסטים באימון, זה בסדר. אתם פשוט צריכים לראות מגמה של שיפור. זאת הסיבה שלתעד את התוכנית אימונים, זה אחד האלמנטים הכי חשובים בהצלחה שלה.
מנוחה מספקת
התאוששות ומנוחה מספקת, זה הבסיס בכל תוכנית אימונים. אם לא יהיה זמן התאוששות מספק בין האימונים, הגוף לא יצליח לתקן את סיבי השריר ולבנות אותם מחדש.
ההתאוששות מורכבת משני גורמים עיקריים: אינטנסיביות ושינה.
אם אתם תעשו אימונים אינטנסיביים מידי, הגירוי שהשרירים יקבלו יהיה גדול מידי ואז אתם לא תצליחו להתאושש מאימון לאימון. בין אימון A לאימון A, ובין אימון B לאימון B תקפידו שיהיה הפרש של לפחות 72 שעות (3 ימים).
בנוסף לשינה מספקת יש חשיבות קריטית בהתאוששות. הגוף שלנו מתקן את עצמו כשאנחנו ישנים, כך שחוסר בשינה יגרום להתאוששות לקויה. תשאפו לישון לפחות 7 שעות שינה איכותיות בלילה, אבל אם אתם צריכים יותר, שנו יותר.
שמירה על תזונה נכונה
לתזונה נכונה יש חלק מהותי בהצלחה של כל תוכנית אימונים בחדר כושר ובכללי. אם אתם רוצים לבנות מסת שריר אתם צריכים לאכול כמות מספקת של קלוריות, חלבונים, פחמימות, ושומן, ולהקפיד על עלייה במשקל גוף.
אם חולמים לשרוף שומן, אתם צריכים לעשות חיטוב. בחיטוב אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך ביום, ואז יורדים במשקל. סביר להניח שבחיטוב אתם לא תצליחו לעלות במשקלי עבודה באופן משמעותי, כי בגלל המחסור באוכל.
לסיכום
אימון AB זה תוכנית עוצמתית לאנשים שחולמים לפתח גוף מיוחד ומרהיב. אם אתם מתאמנים בין 3-4 פעמים בשבוע, ועדיין אין לכם ותק של מעל שנה בחדר כושר, היא עשויה להיות מצוינת עבורכם.
תזכרו שגם להתאוששות ולתזונה יש חלק מהותי בהצלחה שאתם תשיגו. ת אין צל של ספק שאם אתם תתמידו ותבחרו בתוכנית אימונים AB נכונה, ומתוכננת היטב, התוצאות שאתם תשיגו יהיו אדירות ומהירות.
אתם יכולים להשתמש בתוכניות לדוגמא שהבאתי לכם בכתבה, הם מחולקות בצורה נכונה, תוך התחשבות בבחירת של תרגילים, כמות תרגילים, סטים, חזרות, ימי מנוחה השגת היפרטרופיה(בניית מסת שריר) ועוד.
בנוסף לכם יש אם אתם רוצים לדעת את הבסיס אז כדאי להיעזר במאמר – 7 השלבים לבניית תוכנית אימונים מושלמת.
