אימון אירובי זה אחד מעמודי התווך החשובים ביותר בתחום של הכושר והבריאות. הוא עוזר לנו לשרוף המון קלוריות, ויש לו יתרונות בריאותיים עצומים. במאמר הזה אני אסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על פעילות אירובית. אז בואו נתחיל!
מה זה אירובי?
הפירוש לאירובי במקור "חי רק בנוכחות חמצן", עם השורשים היווניים aero, "אוויר" ו- bios, "חיים". בהגדרה, פעילות אירובית פירושה "עם חמצן". הכוונה לכך שהנשימה קובעת את כמות החמצן שמגיעה לשרירים. החמצן בשרירים הוא מה שעוזר להם לזוז, ומעניק לכם את האנרגיה לאימון. הגוף יוצר את האנרגיה הזו על ידי שימוש בחמצן בשילוב בפחמימות, חלבונים ושומנים.
פעילות גופנית אירובית גורמת ללב, הריאות, מערכת הלב וכלי הדם לעבוד באופן מוגבר פעילות אירובית נקראת לעתים קרובות פעילות גופנית קרדיווסקולרית, או "קרדיו".
פעילות אירובית שונה מפעילות אנאירובית. תרגילים אנאירוביים, כגון הרמת משקולות או ספרינט, כוללים אנרגיה מתפרצת. הם מבוצעים במאמץ מרבי לזמן קצר. לעומת זאת פעילות אירובית כמו ריצה ושחייה מבצעים במשך זמן ממושך.
יתרונות של אימון אירובי
עזרה בירידה במשקל ושריפת שומן
כדי לרדת במשקל, אנחנו חייבים להגיע לגירעון קלורי. גרעון קלורי זה אומר שאנחנו צורכים יהיה פחות מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום. אימונים אירוביים עוזרים לנו לשרוף המון קלוריות. זה יסייע לנו להגדיל את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים ביום, כך שזה יקל עלינו להגיע לגרעון קלורי.
באימונים אירוביים הלב והריאות צריכים לעבוד קשה מאוד, כדי לספק לשרירים דם רווי בחמצן. ובנוסף לכך הגוף צריך לבנות מחדש את מאגרי האנרגיה בשרירים. שני הדברים הללו גורמים לשריפת קלוריות גבוהה.
שיפור הסיבולת והכושר הגופני
אימונים אירוביים יעזרו לנו לבנות כושר גופני וסיבולת. האימונים משפרים לנו את היכולת לייצר אנרגיה מחמצן לאורך זמן. כמובן לשיפור הזה בגוף יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים עצומים, שנגע בהם בהמשך.
משפר את בריאות הלב וכלי הדם
פעילות גופנית מחזקת את הלב ועוזרת לו לשאוב דם ביעילות רבה יותר בכל הגוף. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים להתאמן עם מחלות, או בסיכון למחלות לב להתאמן.
שיפור מצב הרוח
פעילות גופנית יכולה לגרום לגוף שלנו לשחרר אנדורפינים שגורמים לשמחה ואושר. למעשה אפילו פעילות ספורטיבית בתדירות נמוכה יכולה לעזור לכם לשפר את מצב הרוח.
אחד המחקרים שבהם אנשים שסבלו מדיכאון התבקשו לבצע 30 דקות של פעילות אירובית יומית שכללה הליכה על הליכון. כולם האנשים דיווחו על ירידה משמעותית ברמות המתח ובסימפטומים של דיכאון. תוצאות המחקר גילו שאפילו אימון גופני אחד בודד עשוי לעזור. (מחקר)
שמירה על איכות חיים ונעורים
פעילות אירובית שומרת על השרירים חזקים, מה שיכול לעזור לך לשמור על גמישות וחוזק ככל שאתה מתבגר. הן יכולות גם לשפר לנו את הגמישות, הקואורדינציה, השיווי משקל, וכך גם להפחית את הסיכון לנפילות אצל מבוגרים.
מלבד כל היתרונות הללו, השתתפות קבועה בשיעורי אירובי יכולה לעזור לנו ליצור חברים נוספים. לדוגמה: יציאה לטיול משותף, הצטרפות לחוג שחייה, ואומנויות לחימה. להרבה אנשים הפעילות בקהילה עוזרת להם להתמיד באופן קבוע.
איך מתחילים בפעילות אירובית?
אימון אירובי לא חייב להיות משהו שקשה ורע, אלא יכול להיות מהנה במיוחד. יש אינספור אנשים שבאמת נהנים מאימון אירובי שלהם. יש אינספור סוגים של אימוני אירובי לדוגמא:
- טיולים
- ריצה
- שחייה
- כדורגל
- אגרוף
- כדורסל
- זומבה
- טניס
כדאי לכם למצוא תחום אתם אוהבים בין אם זה לבד או עם אנשים אחרים. זו דרך מצוינת לבלות זמן, להכיר ולהתחבר עם בן או בת הזוג, החברים או המשפחה.
אם אתם לא עשיתם אימון אירובי במשך זמן רב אל תתחילו בפעילות ארוכה. התחילו בהליכה של 5 או 10 דקות כל יום או כמה פעמים בשבוע. לאט לאט ובהדרגה תגבירו את הקצב, כך אתם תפחיתו את הסיכוי לסבול מכאבים של שרירים תפוסים.
כמה אירובי לעשות בשבוע?
לפי איגוד הלב האמריקאי אדם בוגר צריך לעשות:
- לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע
- 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בכל שבוע
- שילוב שווה ערך של שניהם
אין המלצה לכמות מקסימלית של אימוני אירובי על בסיס יומי או שבועי. זה הכל תלוי במטרות שלכם.
בנוסף חשוב שתתנו מספיק זמן התאוששות בין האימונים. הזמן מנוחה תלוי מאוד באינטנסיביות של הפעילות. מנוחה מספקת תעניק לגוף שלכם מספיק זמן, כדי שהוא יוכל לתקן את עצמו. יתרה מכך היא תפחית את הסיכון שלכם לפציעות.
חשוב שתבינו שאם אתם רוצים לפתח גוף ברמה גבוהה, אתם חייבים להגביל את כמות הפעילות אירובית שאתם עושים. אימוני אירובי אינטנסיביים מידי יפגעו ביכולת של הגוף לתקן את סיבי השריר, ואז אתם לא תצליחו לבנות מסת שריר בצורה האופטימלית.
בדרך כלל מחלקים את הפעילות אירובית לשלוש סוגים:
- עוצמת נמוכה – הליכה איטית, טיולים קלים
- עצימות בינונית – הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד, יוגה פעילה, שחייה קלה ואפילו עבודות בחצר.
- עצימות גבוהה – ריצה, כדורגל, כדורסל, רכיבה על אופניים (תלוי ברמת קושי) , שחייה, קפיצה בחבל, טיפוס במדרגות.
מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?
מחלקים את האימון אירובי בדרך כלל לדופק יעד של:
עצימות בינונית – 50% עד כ-70% מהדופק המרבי
עצימות גבוהה – 70% עד כ-85% מהדופק המרבי
דופק מרבי זה מספר הפעימות המקסימלי שהלב של אדם בריא של הפעמים מסוגל לפעום לדקה במהלך האימון. (מקור)
אפשר לחשב בערך את הדופק המרבי על ידי הפחתת הגיל מ-220. לדוגמה, גבר בן 20, מפחיתים 20 מ-220 כדי לקבל דופק מרבי של 200.
הנה כמה טיפים לדעת בערך באיזה דופק אתם, בלי מודד דופק:
עצימות בינונית של פעילות גופנית
הנה כמה סימנים שהיא ברמה בינונית:
- נשימה מהירה, אבל אתה לא חסר נשימה.
- מזיעים מעט לאחר כ-10 דקות של פעילות.
- אתם יכולים לדבר, אבל אין לכם מספיק אוויר לשיר.
עצימות גבוהה של פעילות גופנית
הנה כמה סימנים שהיא ברמה נמרצת:
- נשימות עמוקות ומהירות.
- אתם מתחילים להזיע לאחר מספר דקות בלבד של פעילות.
- אתם לא יכולים לומר יותר מכמה מילים בלי לעצור לנשימה.
חימום וקירור באימון אירובי
כל אימון אירובי בבית, בחוץ או בחדר כושר צריך לכלול חימום והתקררות. בזמן החימום לא כדאי לעשות מתיחות סטטיות, מפני שהשרירים עדיין קרים, וזה מגדיל את הסיכון לפציעה.
חימום טוב יהיה בין 5-10 דקות. מתחילים עם תנועות דינאמיות, כמו סיבובי מפרקים וכדומה. לאחר מכן עושים פעילות אירובית בצורה הדרגתית. ההדרגתיות מאפשרת לגוף להגביר את זרימת הדם לשרירים, וזה יכול להקטין את הסבירות לפגיעה בשריר או במפרק.
אחרי האימון עושים סשן של קירור. הקירור צריך להיות גם בין 5-10 דקות, כאשר הקצב יורד בהדרגה. אחרי האימון אתם יכולים להוסיף תרגילי מתיחות לשרירים וגמישות למרפקים.
איזה אירובי שורף הכי הרבה קלוריות?
הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות היא ריצה. ריצה אפילו בקצב איטי שורפת בין 10.8 ל-16 קלוריות לדקה. וזה שם אותה בראש רשימת האימונים ששורפים הכי הרבה קלוריות.
חשוב לציין שכמות הקלוריות ששורפים תלויה באופן ישיר באינטנסיביות של האימון. באופן כללי כמות שריפת הקלוריות מושפעת מכמה גורמים:
- דופק באימון: ככל שהדופק גבוהה והעצימות קשה כך גם שריפת הקלוריות תהיה גבוהה.
- משקל גוף: ככל שתשקלו יותר, כך תשרפו יותר קלוריות במהלך האימון.
- סוגי פעילות גופנית: אימוני אירובי שורפים יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של אימונים כמו: הרמת משקולות או יוגה.
מה ההבדל בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית?
אירובי פירושו 'עם אוויר' והכוונה היא לגוף המייצר אנרגיה עם שימוש בחמצן. זה כרוך בדרך כלל בכל פעילות גופנית שנמשכת מעל 2 דקות. אנאירובי פירושו 'ללא אוויר' והכוונה היא לגוף המייצר אנרגיה ללא חמצן. זה בדרך כלל פעילות גופנית שמתבצעת בעצימות גבוהה.
אימון אירובי בדרך כלל יהיה בטווח של 60% – 80% מהדופק המרבי, וניתן לעשות אותם ברציפות לפרקי זמן ממושכים.
באימון אנאירובי הדופק יהיה בין 80% – 90% מהדופק המרבי. בדופק כזה גבוהה, אי אפשר להמשיך לאורך זמן ממושך.
דוגמאות לפעילות אנאירובית:
- ספרינטים
- הרמת משקולות
- אימוני אינטרוולים
- אימוני HIIT
מה אוכלים אחרי אימון אירובי?
אימון אירובי גורם לשרירים להשתמש במאגרי האנרגיה בשרירים. מאגרים אלו מלאים בגליקוגן שהוא בעצם גלוקוז, שהשרירים משמשים בו במיוחד במהלך תרגילים נמרצים.
לאחר האימון כדאי לכם לאכול פחמימה פשוטה שלגוף קל לעכל כמו פירות. הפחמימה הפשוטה תעזור גוף למלא את המאגרים האלו שוב, וכך למנוע עייפות לאחר אימון.
בנוסף לכך כדאי לצרוך גם מנת חלבון או באבקת או באוכל, כדי שהגוף יחזור למצב אנבולי. מצב אנבולי זה מצב שבו הגוף בונה את עצמו.
מה עדיף קודם אירובי או כוח?
אם אתם רוצים לעשות את שניהם ביחד, עדיף לבצע קודם פעימות אירובית לאחר אימון המשקולות. אם תעשו אימון אירובי קודם, הוא ינצל חלק ניכר ממאגרי האנרגיה ומעייף את השרירים. כתוצאה מכך יהיה לכם פחות כוח לאימון משקולות.
שורה תחתונה
לאימון אירובי יש חשיבות אדירה עבור הבריאות שלכם. הם יעזרו לכם לשפר תפקוד הלב והריאות, להפחית רמות גבוהות של לחץ דם וכולסטרול לשפר את המצב המנטלי ולשרוף המון קלוריות.
יש המון סוגים של פעילויות כאלו שאתם יכולים לעשות. כדאי לכם למצוא פעילות שאתם אוהבים, כי זה יעזור לכם להתמיד בה.
לפני שאתם מתחילים בפעילות אירובית, בדקו עם רופא שאין לכם איזה מגבלה מסוימת.
