דלליפט זה תרגיל הרמת משקולות בצורה הטהורה ביותר. פשוט מרימים משקלים עצומים מהרצפה. זה תרגיל אולד סקול קלאסי שעובד על כל השרירים בגוף, בונה כוח עצום, ומסת שריר מטורפת. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, היתרונות, הטכניקה, טעויות נפוצות, וריאציות וטיפים. אז בואו נתחיל!
מה זה דדליפט?
הדדליפט הוא אחד משלושת תרגילי הליבה בכל תכנית אימון שמתמקדת בכוח, ביחד עם סקוואט ובנץ פרס. הוא גם תרגיל מרכזי בתחרויות הרמת משקולות. נכון התנועה של התרגיל נשמעת בסיסית ופשוטה” להרים מוט מהרצפה”, אבל זאת טעות ענקית. אתם לא יכולים פשוט להתכופף ולהרים את המוט עם המשקל.
אתם חייבים לדעת לעשות את התרגיל עם טכניקה מושלמת, לפני שאתם מתחילים לעבוד עם משקלים כבדים. תתחילו עם משקלים נמוכים וחזרות גבוהות, כדי לתרגל את הטכניקה.
השרירים העיקריים שעובדים בדדליפט – טרפזים, רחב גבי, ישבן, ירכיים, ארבע ראשי, זוקפי גב, טרפזים, אמות, בטן ועוד.
חוץ מכל השרירים האלו, יש עוד אינספור שרירים תומכים או מייצבים את הגוף בתנועה. הדדליפט מאוד עוזר באיזון ופיתוח שרירים שמזניחים אותם לפעמים.
היתרונות של הדדליפט
בונה מסת שריר וכוח מאסיביים כמעט בכל השרירים הגוף
דדליפט זה תרגיל יוצא דופן בכל התחום של האימונים. התנועה כמעט את כל השרירים שיש לנו בגוף, בין אם כשרירים עיקריים, או כמייצבים בתנועה.
זה בלתי אפשרי למנות את כל השרירים שעבדים בתרגיל, אבל בגדול כל השרירים שנמצאים באזור הגב, הרגליים, שרירי הליבה, היד קדמית, האמות. כל השרירים הללו עובדים למען מטרה אחת משותפת – להרים את המשקל מהרצפה.
העבודה המשותפת של כל השרירים האלו, תעזור לנו לבנות גוף מאוזן הרמוני וחזק זה עם מסת שריר יוצאת מן הכלל.
עוזר לבנות גב תחתון חסין יותר מפני כאבים
כאבי גב תחתון זאת בעיה סופר נפוצה אצל כלל סוגי האוכלוסייה. אחת מהסיבות הנפוצות ביותר היא חולשה של השרירי הליבה והגב תחתון. כאשר השרירים האלו חזקים, הם יקחו חלק מהעומס שמופעל על העמוד שדרה והאגן. הדבר הזה יכול להקל על הכאבים בצורה דרמטית.
למעשה ישנם מחקרים שמראים שדדליפט יכול להיות תרגיל אפקטיבי לחיזוק הגב, ולהפחתה או להפסקה של הכאבים מכניים פשוטים. (מחקר)
כמובן שצריך להתייעץ עם רופא לפני הניסיון לשלב דדליפט כחלק מטיפול בכאבי גב תחתון. בנוסף חשוב לשמור על טכניקה נכונה. בזמן התנועה העמוד שדרה צריך להיות במנח ניטרלי, כדי יגרום לעומס רב על החוליות של עמוד השדרה.
תרגיל שעוזר בשחרור הורמונים אנבוליים
דדליפט זה תרגיל שדורש גיוס כמות עצומה של שרירים שונים בגוף, למען מטרה אחת – להרים את המוט. העבודה ההרמונית יכולה לסייע בשחרור הורמונים אנבוליים מרכזיים, כגון טסטוסטרון ו-HGH. רמות טסטוסטרון גבוהות ו-HGH מגיעות עם שורה של יתרונות, ובניהם חיזוק והגברה של כוח, מסת שריר, אנרגיה, החשק המיני. (מחקר)
איך לעשות דדליפט נכון?
- מקמו את המוט מעל החלק אמצעי של הנעל של השרוכים ועמדו שהרגליים באותו רוחב כמו של הכתפיים. כאשר מרימים את המוט, הוא ינוע קרוב לשוקיים ואולי אף ישפשף אותם.
- הושיטו ידיים ותפסו את המוט באמצעות רוחב כתפיים, מעט יותר מהברכיים.
- דחפו את המותניים לאחור עד שהגב תחתון כמעט מקביל לרצפה.
- הרימו את המוט על ידי דחיפה כלפי מעלה של הרגליים מהברכיים. נשמו במאמץ. היזהרו לא להרים את המותניים תחילה כך שהגוף יזוז קדימה והגב יהפוך למעוגל. אל תנסו הרים את המוט עם הידיים. הידיים נשארות ישרות תחת העומס תוך אחיזת המוט כשהרגליים דוחפות למעלה.
- עלו כל הדרך למעלה עד עמידה מלאה. תחילת תנועת ההרמה צריכה להגיע מהארבע ראשי (רגל קדמית). טיפ – נסו לחשוב שאתם מרחיקים את הרצפה עם הרגליים.
- המוט אמור כמעט לגעת השוקיים ולנוח סביב גובה המותניים כאשר מגיעים לגובה מלא. משכו את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי להתכופף לאחור.
- הורידו את המוט לרצפה בתנועה הפוכה כדי להבטיח שגב ישר.
- חזרו על מספר החזרות הרצוי.
טעויות נפוצות בדדליפט
משקול גבוה מידי
הרמת משקל כבד מידי זאת אחת הטעויות הכי מסוכנות שאתם יכולים לעשות בדדליפט. משקל כבד מידי יגרום לזיופים בטכניקה, שעלולים לעומס גדול מידי עבור המפרקים שונים או על עמוד השדרה. אם יופעל על המפרקים שלכם עומס גדול בתנוחה לא יציבה, הסיכוי לפציעה יהיה עצום.
תתרגלו את הטכניקה עם משקל נמוך עד שתשלטו בטכניקה. אתם יכולים להתייעץ עם מאמן מקצועי, שיבדוק אם הטכניקה שלכם נכונה. רק תיזהרו יש המון מאמנים לא מקצועיים, שבעצמם עושים טכניקה לא נכונה.
טיפ – אתם יכולים לצלם את עצמכם ולבדוק את הטכניקה בסרטון.
כיפוף הגב
כיפוף של הגב עלול לגרום ללחץ גבוהה במיוחד על החוליות עמוד שדרה. הלחץ הגדול עלול להוביל לפציעה. לרוב הטעות נגרמת ממשקל כבד מידי. תקפידו לבחור משקל בחכמה, ולשמור על גב ישר ויציב לאורך כל התנועה.
המותניים עולות מהר מדי
אם המותניים שלכם עולים ממש בהתחלת התנועה, אתם מפחיתים את היכולת לגייס את הארבע ראשי לתרגיל. הטעות הזו תגרום לכם לאבד המון כוח, כי הארבע ראשי הוא שריר שמסוגל לייצר עוצמה מדהימה.
זה גם יכול לקרות אם הארבע ראשי חלש ביחס לשרירים האחרים. החולשה בו תמנע מאתנו להתחיל את התנועה כמו שצריך.
כדי לתקן את זה, תורידו משקל ותתרגלו את הטכניקה. זה ישפר לכם את התנועה וגם יחזק את הארבע ראשי שלכם.
עמידה רחוקה מהמוט
אם אתם רחוקים מידי מהמוט, יש סיכוי גבוה שאתם תעגלו את הגב. המוט צריך להיות בין 1-2 סנטימטר מהשוקיים. המוט עלול לשפשף את השוקיים שלכם, אבל זה עניין של תרגול.
וריאציות של הדדליפט
דדליפט רומני
דדליפט הרומני זה וריאציה שבה לא מורידים את משקל לרצפה בתנועת הירידה. בכל חזרה מורידים את המוט מורידים עד גובה השוקיים, ואז עולים כלפי מעלה.
המטרה בתרגיל היא לתת לשרירים עומס קבוע, להקל על לימוד הטכניקה ולהפחית את המשקלי העבודה. לא כולם רוצים לקחת את הסיכון בהרמת משקלים כבדים והדדליפט הרומני הוא פתרון מעולה לפיתוח גוף.
סומו דדליפט
סומו דדליפט זה וריאציה בעמידה עם רגליים רחבות, בדומה לאופן שבו מתאבקי סומו עומדים לפני משחק. הוריאציה הזו מפחיתה חלק מהעומס מהגב התחתון ועמוד השדרה, ומגדילה את העומס לשרירי הרגליים והישבן.
סטיף לג דדליפט
סטיף לג דדליפט זאת וריאציה שבה יורדים עם הגב כלפי מטה, תוך כדי שמירה על הרגליים כמעט ישרות לאורך כל התנועה. כדי להצליח את התרגיל, חייבים להיות מאוד גמישים. התנועה הזו מנטרלת את הארבע ראשי, ומעבירה אותו לישבן הירכיים והגב.(מחקר)
מתאמנים מתחילים לא יצליחו לעשות את התרגיל הזה. הבעיה בסטיף לג היא שהטכניקה שלו קשה, וצריך להיות מאוד גמישים. מתחילים לא יודעים עדיין את העקרונות של אימון עם מוט להתאמן עם מוט,
דדליפט רומני עם משקולות
כן התרגיל אפשר לעשות גם בעזרת משקולות. אם אתם מתאמנים בבית ויש לכם רק משקולות, זה יכול להיות אופציה טובה עבורכם. הוא יעבוד לכם על אותם שרירים כמו הוריאציה הקלאסית. הטכניקה דומה לדדליפט הרומני הרגיל, רק שפשוט מחליפים את המוט במשקולות.
שורה תחתונה
דדליפט זה תרגיל בעל יתרונות אדירים, שיעזור לכם לבנות מסת שריר מאסיבית בכל הגוף. הוא מתאים כמעט לכל אחד, רק כדאי לשלוט בטכניקה שלו. אני ממליץ למתחילים ללמוד קודם את הטכניקה של הדדליפט הרומני, ורק אחר כך את הוריאציה הקלאסית. הטכניקה של הרומני יחסית קלה ללמידה.
חלק מהאנשים נמנעים מדדליפט לחלוטין בטענה שהתרגיל מסוכן, אבל זאת טעות. נכון הוא בעל סיכונים, אבל כל עוד שולטים בטכניקה, ועובדים עם משקלים סבירים, הסיכון לפציעה יחסית נמוך.
עדיף שתיעזרו במאמן מקצועי שילמד אתכם את הטכניקה. רק תוודאו הוא באמת יודע את הטכניקה, כי יש המון מאמנים מוסמכים שלא יודעים.
