אם רוצים מתאמנים בחדר כושר ורוצים לפתח גוף, בטח שמעתם על המושג – “היפרטרופיה”. המושב הזה הוא אחד היסודות בפיתוח גוף וחשוב שתבינו מה המושג הזה אומר, ואת החשיבות שלו בפיתוח גוף. בנוסף לכך יש במאמר כמה כללים וטיפים להגיע להיפרטרופיה בצורה האפקטיבית ביותר.
היפרטרופיה זה בעצם מצב שבו מסת השריר גדלה, כלומר כמות החומר שיש בסיבי השריר גדלה. המצב מתייחס להגדלת הסיבים עצמם ולא להגדלת הכמות סיבי השריר.
היתרונות הבריאותיים של בניית מסת שריר
בניגוד למה שחושבים, יש לבניית מסת שריר חשיבות בריאותית מעבר לגוף שרירי ויפה. התמקדות בהיפרטרופיה חשובה גם לכל האנשים, בין אם אתם אנשים שעובדים במשרד, ספורטאים או אנשים בגיל מתקדם.
- מסת שריר גבוהה תגדיל את החילוף חומרים שלכם – השרירים דורשים אנרגיה גם בזמן מנוחה. כך שכמות הקלוריות שגוף שלכם משתמש בזמן מנוחה תגדל.
- חיזוק הגוף ומניעת פציעות – אימוני כוח יחזקו לכם את המפרקים. הם יגבירו את צפיפות העצם, וכך ימנעו הידללות בצפיפות העצמות, שנגרמת ככל שמתבגרים.
- אימוני כוח מאטים תהליך ההזדקנות – אימוני כוח מגבירים את היכולת מבוגרים לבצע משימות שקשורות לניהול חיים עצמאיים. משימות כמו לעלות במדרגות, להתכופף ועוד.
- מסת שריר תשפר את הביצועים בסוגי ספורט אחרים – אם אתם עוסקים בספורט מסוים, סביר להניח שצבירת מסת שריר בכמות סבירה תשפר את הביצועים שלכם.
התהליך של היפרטרופיה
אימון – גירוי השריר
כאשר מופעל על השרירים שלנו קושי שהם לא רגילים להתמודד אתו, כמו באימוני כוח , הם חווים טראומה. האימונים גורמים לקרעים מאוד מאוד קטנים, מיקרוסקופיים בסיבי השריר. הקרעים האלו גורמים לתגובת דלקתית בתאים והם ישלחו מסר למערכת החיסון לתקן את הקרעים האלו.
התאוששות – תיקון השריר
בשלב הזה מתרחש הקסם של בניית השרירים. לאחר אימון, הקרעים מפעילים מערכת החיסון מתקנת את הנזק שגרם האימון. ככל שהנזק לשרירים יהיה גדול יותר, כך הגוף שלנו יצטרך יותר משאבים (חומצות אמינו) לתקן את השרירים.
כאשר יש המעגל הזה של האימון והתאוששות, השרירים שלנו יגדלו. הם יגדלו, כי הם מנסים להסתגל לעומס שמופעל עליהם.
הגדילה של השרירים תלויה בזה שיש לגוף יותר חומצות אמינו (חלבונים) ממה שצריך כדי לתקן את כל הקרעים. חלק מהחומצות אמינו מתקנות את הקרעים. בחלק הנותר הגוף משתמש כדי להגדיל את השריר.
איך מגיעים להיפרטרופיה?
כדי להתחיל להגיע להיפרטרופיה אתם צריכים להעמיס על השרירים 40% מהעומס המקסימלי שהשרירים יכולים להתמודד איתם. זה אומר שאם המקסימום שלכם בכפיפות מרפקים לדוגמא זה – 10 קילו ל10 חזרות, אתם יכולים תתחילו להגיע להיפרטרופיה מ4 חזרות.
חשוב שתבינו ש- 40% מהעומס זה רק כדי להתחיל את ההיפרטרופיה. ככל שתעמיסו יותר על השרירים, כך אתם תגיעו להיפרטרופיה יותר גדולה.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
היפרטרופיה ובניית מסת שריר זה תהליך שלוקח זמן ותלוי בהמון גורמים. המהירות של בניית מסת שריר תלויה בגיל, מין, כמות השרירים שכבר יש לכם וגנטיקה, כמות ספיגת החלבון שהגוף שלכם מסוגל, התזונה ועוד. (מקור)
בהנחה שאתם עושים הכל כמו שצריך, אתם יכולים לעלות בין 0.5 – 1 קילו בחודש של מסת שריר רזה. כמובן שזה נכון לאנשים טבעיים, שלא משתמשים בסטרואידים אנבוליים.
נכון שגם כשעושים הכל כמו שצריך זה תהליך שלוקח זמן, אבל אתם צריכים להסתכל לטווח הארוך. עם הזמן המסת שריר נצברת ואתם תהיו יותר ויותר שרירים וחטובים.
אם פיתוח גוף היה תהליך קל ומהיר, כולם היו מפתחי גוף ולא היה בזה שום דבר מיוחד.
איך למקסם את ההיפרטרופיה באימון?
טכניקה נכונה
הדבר הכי חשוב בהגעה להיפרטרופיה זה טכניקה נכונה. המון אנשים חושבים שהמטרה באימון זה להרים את המשקל הכי גבוהה. כתוצאה מכך הם מרמים בטכניקה, משתמשים במומנטום או עושים חצי תנועה. כמובן שזה לא נכון בכלל!
חוץ מזה שהשרירים לא עובדים כמו שצריך, הרמאיות האלו בתרגילים גם מעלות את הסיכון לדלקות ופציעות.
כדי להגיע להיפרטרופיה בצורה טובה, אתם צריכים להעמיס על השרירים בצורה נכונה ואפקטיבית. לכן שאתם עושים תרגיל מסוים תקפידו על כמה דברים:
- מיקום נכון של הגוף
- טווח תנועה מלא
- בלי מומנטום ותנופה
- בחירה משקל נכון
- תנועה איטית ונשלטת
תרגילים מורכבים
אחת הדרכים הכי אפקטיביות להגיע להיפרטרופיה ובניית מסת שריר בכל הגוף, זה בעזרת תרגילים שעובדים על המון שרירים בו זמנית.
תתחילו את האימון עם התרגילים כמו בנץ פרס, סקוואט, ודדליפט רומני. בנוסף לכך כאשר אתם עושים את התרגילים האלו בתחילת האימון, אתם תצליחו להרים את המשקל הכי גדול.
לאחר מכן, תעשו תרגילים מבודדים. בעזרת התרגילים המבודדים אתם תוכלו למקד את העומס למקום ספציפי.
טיפים נוספים לשיפור ההיפרטרופיה:
- תשנו את התוכנית אימון מידי פעם – עושים את זה כדי שהשרירים לא יתרגלו לעומס שמופעל עליהם. אתם יכולים לשנות את התרגילים, טווח חזרות, סדר התרגילים, החלוקה של השרירים ועוד.
- תעבדו עם משקלים נכונים – משקלים כבדים וטווח חזרות נמוך מעלים את הסיכון לפציעה. עם זאת משקלים נמוכים מידי לא ימקסמו את ההיפרטרופיה.
- טווח חזרות – תעבדו על טווח חזרות בין 6-15. כך אתם גם תעבדו על השרירים בכל הצורות האפשריות.
- עבדו עם מאמן טוב – מאמן טוב ילווה אתכם, יענה על השאלות, ויעזור לכם להימנע מטעויות כבר בהתחלה.
- סבלנות – אחד הדברים הכי חשובים זה סבלנות. אמנם התהליך לוקח זמן, אבל זה שווה את זה!
תזונה נכונה להיפרטרופיה
כדי להגיע להיפרטרופיה, אתם חייבים לספק לגוף מספיק אוכל. החלבונים והפחמימות הם אבני הבניין של השריר. אם אתם לא תאכלו מספיק מהם, לא רק שלא תגיעו להיפרטרופיה, הגוף יפרק את השרירים.
הגוף שלנו משתמש באוכל כמקור אנרגיה. כאשר אנחנו לא אוכלים מספיק, יכול לקרות שני דברים:
- הוא יפרק את השריר וישתמש בו כמקור אנרגיה
- הוא יפרק את מאגרי השומן וישתמש בהם כמקור אנרגיה (זה בעצם חיטוב)
הגוף יפרק את השריר וישתמש בו כמקור אנרגיה כאשר אתם לא אוכלים מספיק חלבון. זאת הסיבה שלחלבון יש חשיבות קריטית גם במסה וגם בחיטוב.
לפי מחקרים, הצריכה האופטימלית של חלבון עבור מפתחי גוף היא בין 1.6 – 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. רוב המאמנים ומפתחי הגוף בעלי ניסיון ממליצים להתחיל מ- 2 גרם חלבון לכל משקל גוף.
אם אתם לא כל כך מבינים בתזונה, הנה 9 כללים וטיפים פשוטים בתזונה לפיתוח גוף, שיעזרו למתאמנים בתחילת הדרך.
שורה תחתונה
בגלל שלכל אחד מאתנו יש גוף וגנטיקה שונה, כל אחד יגיע למקסימום היפרטרופיה בצורה אחרת. אין גורם אחד להיפרטרופיה, ולבניית מסת שריר. הדרך הכי טובה כדי לדעת אם אתם באמת מצליחים לבנות מסת שריר, זה לעקוב אחרי התוצאות.
תבדקו את המשקל גוף שלכם פעם בשבוע, ותרשמו את זה. אם אתם מצליחים להעלות במשקל גוף בביצועים בחדר כושר, סביר להניח שעליתם גם במסת שריר.
עם זאת, בגלל שכמות המסת שריר שאנחנו יכולים לבנות מוגבלת, אל תעלו במשקל גוף מהר מידי. עלייה מהירה במשקל גוף תגרום לכם לעלות המון שומן.
