מחפשים תרגיל שיבנה לכם ישבן מרהיב ביופיו? אם כן, אז ההיפ טראסט זה התרגיל שאתם צריכים. זה תרגיל מצוין שעוזר לנו לבנות כוח משמעותי בפלג גוף עליון וברגליים. אז אתם שואלים מה הופך אותו לכל כך יעיל ואיך עושים אותו נכון, הגעתם למאמר הנכון. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, וריאציות, טיפים ועוד. אז בואו נתחיל!
יש נטייה לחשוב שההיפ טראסט זה תרגיל שרק נשים צריכות לעשות, כמובן שזאת טעות. גם גברים יכולים להפיק המון מהתרגיל הזה.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: שלושת שרירי הישבן, מרחיקי הירך, הירכיים וארבע ראשי
היתרונות של ההיפ טראסט
יש להיפ טראסט יתרונות רבים. בין אם אתם מתחילים או מפתח גוף מנוסים, יש לכם הרבה סיבות לשלב את התרגיל בתכנית האימונים.
בונה ישבן מדהים ועוצמתי
היפ טראסט זה תרגיל יוצא מן הכלל לישבן, מסיבה מאוד ברורה. לא סתם כל המתאמנות הרציניות משלבות אותו בתוכנית אימונים. התרגיל הזה מעניק לנו את היכולת למקד את העומס לשרירי הישבן בדיוק מופתי.
במהלך התנועה המוט מונח ישירות מעל הישבן. המוט מושפע מכוח המשיכה, כך שהוא נופל למטה. הישבן זה השריר שנמצא ממש מתחת למוט, כך שהוא צריך להתמודד עם כל ההתנגדות שנוצרת. בנוסף אפשר להעמיס משקלים מאוד כבדים, שהם יגיעו בידיוק לשרירי הישבן.
עוזר בשיפור משקלים בתרגילים מורכבים כמו סקאווט ודדליפט
ההיפ טראסט יכול לסייע לנו לשפר את המשקלי עבודה בתרגילים כמו: סקוואטים, לאנג'ים וספליט סקוואט. שרירי הישבן הם השרירים הכי גדולים בגוף, מבחינת כמות סיבי השריר. הם מסוגלים לייצר כוח עצום. חיזוק השרירים האלו יעזור לנו לשפר את המשקלים בכל התרגילים שהישבן מעורב בהם.
גברים ונשים כאחד יכולים להפיק המון מהוספת התרגיל לאימון פלג גוף תחתון.
מציע אלטרנטיבה בטוחה לסקוואט
בעוד שסקאווט בונה ביעילות כוח בפלג הגוף התחתון, יש אנשים שלא יכולים להניח בבטחה מוט כבד על הגב. לדוגמא אנשים עם בעיות כתפיים גב, צוואר או גב תחתון מעדיפים לא להסתכן ולהניח משקל על הגב.
בעזרת ההיפ טראסט אתם יכולים לאמן את הישבן, מבלי להעמיס משקל על הפלג עליון. עם זאת אתם תצטרכו לשלב תרגילים נוספים, לחלק הקדמי של הרגל.
יש לו המון וריאציות ולכן הוא מתאים לכל הרמות של המתאמנים
יתרון נוסף של ההיפ טראסט הוא שקל להתאים אותו לרמות כושר שונות. אפשר להשתמש במוט, במשקולות משקולות ואפילו משקל הגוף.
מה עדיף ההיפ טראסט או סקאווט?
המון אנשים שואלים מה עדיף היפ טראסט או סקוואט? השאלה הזו מעט בעייתי, כי זה תלוי במטרה שלשמה אתם עושים את התרגיל.
אם אתם רוצים תרגיל שיעבוד על כל שרירי הרגליים, ויבנה מסת שריר באופן מאוזן, אז הסקוואט יתאים. אם אתם רוצים למקקד את העומס לשרירי הישבן וההאמסטרינג, אז ההיפ טראסט עדיף. (מחקר)
חשוב שתדעו שכדי לבנות גוף יפה שלם ופרופורציונלי, אתם צריכים לאמן את כל השרירים בגוף. אתם יכולים את שניהם באימון רגליים שלכם, וכך תרוויחו את היתרונות של שניהם.
איך לבצע את הטכניקה של ההיפ טראסט
- יושבים על הקרקע עם ברכיים כפופות בזמן שהספסל מאחור. ממקמים את המוט ליד הרגליים. אפשר להשתמש בספוג, כדי להפחית את אי הנוחות שמוט גורם.
- מגלגלים את המוט, כך שיהיה ישירות מעל המותניים. תופסים את המוט כדי שלא יזוז. לא משתמשים בידיים כדי להרים אותו.
- נשענים אחורה על הספסל, כך שהשכמות יהיו קרובים לחלק העליון שלו.
- מכווצים את הישבן, ומרימים את את המוט ישר כלפי מעלה עד שהמותניים יהיו בקו אחד עם הכתפיים והברכיים. הספסל צריך לתמוך באזור אמצע השכמה.
- עוצרים לשנייה, מתייצבים ואז מתחילים את התנועה.
- מורידים את הישבן כלפי מטה עד שהוא יהיה במרחק של כמה סנטימטרים ספורים מהרצפה.
- עוצרים לרגע אחד.
- מרימים את הישבן כלפי מעלה עד לכיווץ מקסימלי
- חוזרים על כמות החזרות עד לסיום הסט.
בטיחות בתרגילי ישבן ורגליים
לפני שאתם מתחילים להעמיס משקלים מטורפים, תוודאו שאתם שולטים בטכניקה. תלמדו לעשות את ההיפ טראסט ללא משקל בהתחלה. תוודאו שאתם מצליחים את לעשות את התרגיל בצורה נכונה, ושאתם לא מרגישים כאבים או אי נוחות, באגן, בברכיים או בגב התחתון.
בנוסף לכך חשוב מאוד לדעת איך למקם את המוט כראוי, במיוחד אם מתכננים להרים משקל כבד. הספסל שבו משתמשים צריך להיות בגובה הברכיים. הקצה הארוך של הספסל צריך להיות ממוקם הרצפה, כך שהוא לא יכול לזוז בזמן ההרמה.
טעויות נפוצות בהיפ טראסט
רגליים קרובות מדי לישבן
הטעות הראשונה היא למקם את הרגליים קרוב לישבן. באופן אידיאלי, צריך ליצור זווית של 90 מעלות בברך, כאשר הירכיים נמצאים במתיחה מלאה.
אם אתם מרגישים ששרירי הארבע ראשי עובדים קשה מדי, או אי נוחות בברכיים ייתכן שהרגליים שלכם קרובות מידי למותניים.
מיקום המוט בצורה לא נכונה
יש אנשים שמתקשים בלמקם את המוט בצורה נכונה. זה הופך את התרגיל למסורבל ומפחית את המשקלים שהם יכולים להרים. חשוב שתלמדו ותתרגלו, איך למקם בצורה נכונה את המוט. השימוש בספוג שמרכך את המגע עם המוט, יכול לעזור.
המוט צריך להיות מעל החיבור של האגן לירך (חלק העליון של הרגל). המיקום הזה יגרום לו להיות ממש מתחת לישבן, ואז תוכלו למקד את העומס בצורה מדויקת לשריר.
הורדת המוט מהר מידי
גם השלב הקונצנטרי (ההרמה) גם השלב האקסצנטרי (ההורדה) חשובים במהלך ההיפ טראסט. חלק ניכר מהאנשים עושים את שלב הירידה במהירות, כדי לשמור כוח לחזרה נוספת.
זאת טעות, כי גם בשלב האקסצנטרי (ההורדה) של התרגיל הסיבי השריר עדיין מקבלים עומס.
טיפ – מנת לנצל את מלוא האפקטיביות של כל תרגיל, תורידו את המוט בקצב של 2 שניות.
הרמת הראש והצוואר
חלק מהאנשים מרימים את גם את הראש והצוואר בחלק של העלייה. הדבר הזה עלול לגרום ללחץ בצוואר ובחוליות של עמוד השדרה, ואז לגרום לכאבים.
בזמן התרגיל תקפידו של שהעורף צמוד לספסל, ושאתם לא מעלים או מכופפים אותו יתר על המידה.
וריאציות של היפ טראסט
גשר
אם אתם מחפשים תרגיל לתחת עם משקל גוף, "גשר" זה אופציה נהדרת. התנועה דומה מאוד להיפ טראסט, רק שכאן עושים את זה עם בשכיבה על הרצפה עם רגליים מקופלות.
אתם יכולים לבצע אותו עם משקל גוף בלבד, או להעלות את רמת הקושי בעזרת התנגדות נוספת כמו: משקולת, או גומיית התנגדות.
היפ טראסט עם רצועות TRX
הטכניקה של התרגיל הזה מאוד דומה לגשר, רק שממקמים את הרגליים על רצועות TRX. הוריאציה הזו של התרגיל דורשת שיווי משקל רציני. בגלל חוסר היציבות הוא פחות מתאים להיפרטרופיה (בניית מסת שריר). הוא מתאים יותר לשיפור היציבות והשיווי משקל.
היפ טראסט עם משקולת
הוריאציה מדהימה למתאמנים מתחילים או אנשים שמתאמנים בבית. במקום להניח את המוט על המותניים, מניחים משקולת יד.
לרוב מתאמנים מתחילים מתקשים להתאמן עם מוט, וזה עוזר להם לבנות את הבסיס לעבודה עם מוט. אחרי ששולטים בתנועה, כדאי לעבור למוט. עם המוט יותר נוח להרים משקלים כבדים.
לסיכום
תרגיל ההיפ טראסט זה אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית מסת שריר בישבן. זה תרגיל שממקד ביעילות את העומס ישירות לסיבי השריר של הישבן. בנוסף הוא יעזור לנו לשפר את המשקלים שלנו בתרגילים אחרים כמו סקוואט, ודדליפט.
כדי שתצליחו לנצל את מלוא האפקטיביות שהוא מציע, אתם חייבים לשלוט בטכניקה בצורה מושלמת.
וכמעט שחכתי לתרגיל הזה עלולות להיות תופעת לוואי קשות לתרגיל הזה. יכול להיות שמרוב השרירים בישבן, הג'ינסים כבר לא יעלו עליכם.
