למרות שהרחקת כתפיים היא אחת התנועות הכי חשובות באימון כתפיים, עדיין כל כך הרבה אנשים לא עושים אותו נכון. זאת התנועה היחידה שבה אפשר לבודד את החלק האמצעי של הכתפיים. במאמר הזה נסביר את החשיבות שלו ,את היתרונות, איך לעשות אותו בצורה נכונה וכל מה שאתם צריכים לדעת עליו.
כדי להבין את החשיבות שלו בתוכנית אימונים צריך להבין איך הכתפיים בנויות. שרירי הכתפיים מחולקות ל-3 חלקים:
- Font Deltoid – דלתואיד קדמי
- Lateral Deltoid – דלתואיד צדדי
- Rear Deltoid – דלתואיד אחורי
בתמונה אתם יכולים לראות היכן השריר נמצאים. אתם יכולים לראות שסיבי השריר של הכתף האמצעית מחברים את הכתף הקדמית והכתף אחורית, ושלושת מתחברים לעצם היד העליונה.
היתרונות של הרחקת כתפיים
התנועה היחידה שמבודדת את שריר הדלתא (כתף אמצעית)
שריר הדלתא (כתף אמצעית) הוא שריר מעט בעייתי, כי הוא כמעט לא עובד בתרגילים מורכבים. גם אם אתם עושים לחיצת כתפיים, הכתף אמצעית לא תקבל מספיק גירוי בשביל לבנות מסת שריר רצינית.
התנועה הזו של הרחקת כתפיים, זו התנועה היחידה שאפשר לבודד בעזרת את שריר הדלתא. זאת הסיבה שהתרגיל הזה חייב להיות בכל אימון כתפיים שאתם עושים. התרגיל הזה יעזור לכם להשיג היפרטרופיה כתף האמצעית בצורה הכי אפקטיבית שאפשר.
עוזר לבנות מראה רחב ואתלטי
כתפיים רחבות זה אחד הדברים שהכי בולטים כאשר מסתכלים על מישהו. אפילו עם חולצה, אחד השרירים שהכי בולטים לעין. הכתף האמצעית ממוקמת בצד של הכתף, לכן יש לה השפעה גדולה על המראה. כמובן שגם לנשים התרגיל הזה יעזור להשיג פלג גוף עליון חטוב ואסתטי.
עוזר לשפר חוסר איזון בין הצדדים
יתרון נוסף של הרחקת כתפיים עם משקולות יד, זה שהוא עוזר ליצור איזון בין צד ימין לצד שמאל של הגוף. בתרגילים עם מוט וחלק מהמכונות, הצד החזק של הגוף ייקח יותר עומס בתרגיל. כדי להצליח להרים את המשקל, הצד החזק תמיד ינסה לפצות על הצד החלש. כאשר עובדים עם משקולות כל צד מקבל עומס שווה.
איך לעשות הרחקת כתפיים
- הרימו את משקולת אחת בכל יד ועמדו זקוף. תמשכו את הכתפיים אחורה. הידיים צריכות בצידי הגוף וכפות הידיים פונות כלפי פנים.
- הרימו את הידיים לצדדים עד שהמרפקים מגיעים לגובה של הכתפיים. אל תיישרו את הידיים לגמרי, המרפקים צריכים להיות מעט מכופפים לאורך כל התנועה.
- כאשר אתם מגיעים למעלה, החזיקו את המשקל לשנייה אחד, ואז הורידו באיטיות את הידיים בחזרה לצידי הגוף באיטיות.
- תעשו בין 8-12 חזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות
בחירת משקל גבוהה מידי
זו הטעות הכי נפוצה בהרחקת כתפיים עם משקולות. שימוש במשקל כבד, יגרום לכך שאתם לא תצליחו למקד את העומס לכתף אמצעית.
זה תרגיל של משקלים כבדים, ויש לזה כמה סיבות. ראשית, כתף האמצעית, זה שריר קטן, כך שהוא לא כל כך חזק. שנית, זווית של התנועה לא מאפשרת להרים משקל כבד.
תזכרו המטרה בפיתוח גוף זה לגרות בצורה הכי אפקטיבית את השרירים, ולא להרים כמה שיותר משקל. כדי לבנות מסת שריר בצורה הכי טובה, אתם צריכים למקד את העומס בדיוק לסיבי השריר. הטעות הזו מובילה אותנו ישירות לטעות הבאה.
שימוש בתנופה
הטעות הזו נובעת ישירות מבחירת משקל שאי אפשר לשלוט עליו. השימוש בתנופה לרוב בא לידי ביטוי בתנודות קדימה ואחורה או בכיפוף ויישור של הברכיים.
השימוש בתנופה גורם לכך שאתם מפחיתים את העומס שמגיע לכתף האמצעית. זה אומר שאתם תגרו פחות את סיבי השריר, וכך ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) בשריר תהיה פחות טובה. בנוסף לכך הזריקה הזו של המשקולות לצדדים עלולה לגרום לכם לפציעה.
טיפ שיעזור לכם להרגיש את הכתפיים – תבחרו משקל ממש קל 2-4 קילו, ותעשו את התרגיל ממש לאט. תנסו להשתמש בשרירי הכתף ובמרפקים, כדי להרים את הידיים לצדדים. אחרי שתתרגלו את זה כמה פעמים, אתם תרגישו שיפור משמעותי בטכניקה עם משקל גבוהה.
מורידים את המשקל מהר
בזמן שאתם צריכים להתחיל את התנועה של הירידה, אל תפילו את המשקל למטה. תנסו לשלוט עליו כל הדרך למטה. הירידה למטה היא חצי תרגיל שאתם עלולים לפספס. זה יכול לבוא לידי ביטוי בבניית מסת שריר פחות טובה.
טיפ – תנסו שתנועת הירידה שלכם תימשך 2 שניות. זה יגדיל את האפקטיביות של התרגיל באופן דרמטי.
וריאציות של הרחקת כתפיים
הרחקת כתפיים עם גומיות או רצועות התנגדות
המון מפתחי גוף אוהבים להתאמן עם גומיות ורצועות התנגדות מכמה סיבות:
- אפשר להתאמן בכל מקום – אם אין לכם זמן או אפשרות ללכת לחדר כושר, אימון בעזרת רצועות זה פתרון מצוין.
- אפשר לבחור את רמת הקושי – אפשר בקלות להתאים את רמת הקושי או עם רצועה נוספת או פשוט למתוח יותר.
- גיוון בתרגילים – אתם יכולים לעמוד על הרצועות לעמוד על הרצועה עם שתי הרגליים, לאחוז את הידיות ולהרים אותם לצדדים. אפשר לעגן אותם לחלק תחתון של הדלת ואז להרים לצד ועוד.
הרחקת כתפיים בישיבה
התרגיל הזה מאוד דומה לווריאציה הקלאסית, רק שכאן עושים את זה בישיבה. הישיבה מנטרלת את השימוש במומנטום.
הרחקת כתפיים במכונה
הרחקת כתפיים במכונה אתם יכולים לעשות, אם אתם עושים אימון כתפיים בחדר כושר. רק בחדרי כושר יש המכונה הזו, לכן אי אפשר לעשות אותה בבית. המכונה גם עוזרת לצמצם את השימוש במומנטום, למרות שזה עדיין אפשרי. פתרון מעולה עבור לגיוון התוכנית אימונים.
שורה תחתונה
לסיכום, הרחקת כתפיים זה אחד התרגילים לכתפיים שאתם חייבים לשלב באימון שלכם. הוא הדרך הכי יעילה להתמקד בשריר הדלתא שהוא הלק האמצעי של הכתף. הוא עוזר לבנות מראה רחב, חטוב, אתלטי ואפילו יכול לשפר לכם את המשקל שאתם מרימים בלחיצת כתפיים.
תוודאו שאתם שומרים על טכניקה נכונה, כדי שתנצלו עד הסוף את כל היתרונות שהתרגיל מציע.
