חלבון – המדריך השלם לרכיב התזונתי הכי החשוב למתאמנים!

כולם היום מבינים שהוא חלק חשוב מהתזונה שלנו, במיוחד למתאמנים שעוסקים בפיתוח גוף. עם זאת כמה מאתנו יודעים באמת מה זה חלבון? מה התפקידים שלו? איך הוא בונה את השריר? ואיזה סוגי חלבונים יש? במאמר יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על הרכיב התזונתי שבזכותו אנחנו בכלל חיים.

מה זה חלבון?

חלבון זה אחת התרכובות החשובות ביותר ליצורים חיים. הם אבני הבניין העיקריים של רוב צורות החיים, מהחיידקים הזעירים עד לבני האדם.

זה בעצם מולקולה אורגנית גדולה, שמורכבת משרשרת של חומצות אמינו. חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המכילות מבנים העשויים מיסודות כולל חנקן, מימן, פחמן וחמצן.

חלבון הוא אחד משלושת הרכיבים העיקריים החשובים ביותר שגופנו צריך כדי לשרוד, יחד עם פחמימות ושומנים. מה שמייחד את אותו ביחס לשאר, זה שהגוף שלנו לא יכול לאגור אותו, כך שאנחנו חייבים לצרוך אותו על בסיס קבוע דרך המזון.

סוגי חלבונים

ישנם מיליוני סוגים שונים של תרכובות חלבון, והם יכולים להכיל בין 50-2,000 חומצות אמינות. מה שכן, כל התרכובות בנויות משילובים שונים של 20 חומצות אמינו סטנדרטיות. כל החומצות אמינו הללו מתחלקות ל-2 קבוצות:

• חומצות אמינו לא חיוניות – 11 חומצות
• חומצות אמינו חיוניות – 9 חומצות

הגוף שלנו יכול לייצר בעצמו את החומצות אמינו הלא חיוניות, כך שלא צריך לדאוג לגביהן יותר מידי. לעומת זאת החומצות אמינו החיוניות הגוף שלנו לא יכול לייצר ואנחנו חייבים לצרוך אותם ממקור חיצוני.

מבחינה תזונתית, מהם מתחלקים לשני סוגים עיקריים:

• חלבון מלא – מכיל את כל 9 חומצות אמינו החיוניות
• חלבון לא מלא – לא מכיל את כל 9 חומצות אמינו החיונית

מה קורה שאנחנו אוכלים חלבון?

כשאנחנו מסיימים אימון ושותים שייק חלבון, הוא לא ישר בונה את היד קדמית שלנו. כשאנחנו אוכלים מנת חלבון, הגוף שלנו יפרק אותו לחומצות אמינו, שמהן הוא מורכב. זה לא משנה אם אנחנו אוכלים חלבון מלא או לא מלא.

בהתחלה אנחנו לועסים את המזון, ואז הוא מגיע לקיבה. בקיבה, אנזימים וחומצות מפרקות את המזון. לאחר מכן מכן התערובת עוברת למעי הגס. במעי הגס מוזרקים אנזימים וחומצות מיוחדות שמפרקים את החלבון עד למצב של חומצות אמינו.

לאחר מכן החומצות אמינו נשלחות לכבד. בכבד הן מתערבבות ונבנות מחדש, בהתאם לסוג החלבון שהגוף צריך. הגוף שלנו כל הזמן צריך חלבונים חדשים, כי הגוף תמיד מחליף תאים ומחדש רקמות. (מקור)

התפקידים של החלבון

בניגוד למה שהמון אנשים חושבים הם לא אחראיים רק על בניית מסת שריר. הם אלו שאחראיים לרוב הפעילות שמתרחשת אצלנו בתאי הגוף. יש המון סוגים שונים של חלבונים ולכל סוג יש תפקיד שונה. הנה רשימה חלקית של סוגי החלבונים ותפקידם: (מקור)

• מתכווצים – חלבונים שאחראיים לייצר על תנועה בשרירים כמו אקטין ומיוזין.
• אנזימיים – שתפקידם שמאיץ תהליכים כימיים בתאים, בנוסף הם עוזרים למולקולות חדשות בגוף להיווצר על ידי קריאת המידע מהDNA שלנו.
• נוגדים – נוגדנים אלו בעצם מולקולות הקשורות למערכת החיסון. הם עוזרים להילחם בחיידקים ווירוסים.
• מבנה – שומרים על מבנה התא, ועוזרים לבניית רקמות מחברות כמו עצמות וסחוסים.
• הורמונים
• מקור אנרגיה – אם לגוף אין מספיק גלוקוז(פחמימות) הוא יכול להשתמש בהם כמקור אנרגיה

יש עוד סוגי חלבונים עם תפקידים מגוונים. מה שחשוב זה שהבנתם את החשיבות שלהם אצלנו בתפריט. עכשיו נבין איך צריך להסתכל עליהם מבחינה תזונתית.

איך החלבון בונה את השריר?

כולם חושבים שחלבונים שאנחנו אוכלים בונים את מסת השריר, זאת טעות. מה שבונה את רקמות השריר אלה הם חומצות האמינו, שהגוף שלנו פירק מהחלבון שאכלנו.

בזמן אימון אנחנו בעצם פוצעים את סיבי השריר, וגורמים להם קרעים מיקרוסקופיים. הקרעים האלו מאותתים למערכת החיסון לתקן אותם. הם בעצם גורמים לחומצות אמינו להתחבר, ובכך יוצרים חלבונים חדשים.

הקרעים מפעילים גם תאי לווין שהם סוג של תאי גזע. התאים האלו מגיעים לקרעים, שם הם מתרבים ומתמזגים אל תוך השריר. הם עושים זאת, כדי לתקן את הקרעים בשריר, ולהגדיל אותם.

התהליך של בניית מסת השריר יתרחש בתנאי שיש יותר חומצות אמינו זמינות, ממה שצריך כדי לתקן את כל הקרעים. הגוף משתמש בחלק מהחומצות כדי לתקן את הקרעים. בחומצות הנותרות הוא משתמש כדי להגדיל את השריר.

אם יש עודפים של חומצות אמינו, הגוף יהפוך אותם לגלוקוז בעזרת מספר תהליכים קטבוליים. לאחר מכן הגוף ישתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה, או שהוא יאגור אותו כשומן. זאת הסיבה שצריך להתאים לכל אדם את כמות הערכים התזונתיים, על פי הנתונים הגופניים שלו.

מבחינה תזונתית

כפי שהבנתם, הגוף שלנו צריך את החלבון כדי לפרק אותם לחומצות אמינו ולבנות מהם חלבונים חדשים לפי הצורך שלו. זאת הסיבה שכשאתם אוכלים אתם חייבים שמקורות החלבון שלכם יהיו מלאים. אחרת לגוף יהיה מחסור בחומצות אמינו מסוימות, והוא לא יוכל להשתמש בהם ביעילות.

לרוב החלוקה בניהם היא כזאת:

• חלבון מלא מגיע מהחי לדוגמא: חזה עוף, בשר, דגים, ביצים, גבינה ועוד.
• חלבון לא מלא מגיע מהצומח לדוגמא: שעועית, לחם, אורז, ירקות ועוד.

חלבון מלא מהצומח

לטבעונים יש בעיה בגלל שהם לא יכולים לאכול מאכלים מהחי, אבל אל דאגה יש לכך פתרון. אפשר את כל החומצות אמינו ממקור צמחי בשתי דרכים עיקריות.

יש מאכלים מהצומח, שיש בהם את כל החומצות אמינו כמו סויה.

בנוסף לכך אפשר לערבב קטניות ודגנים. לרוב החומצות אמינו החיוניות, שחסרות בקטניות נמצאות בדגנים וההפך. בדגנים חסר את החומצות האמינו החיונית – ליזין, אך בקטניות יש כמות גדולה ליזין. כתוצאה מכך אנחנו בעצם מקבלים את כל החומצות אמינו החיוניות. כשאתם מתכננים ארוחה, תתכננו כך שתאכלו את הקטניות והדגנים ביחד, לדוגמא: אורז ועדשים.

לגוף אין מאגר שהוא יכול לשמור את החומצות אמינו, שהוא קיבל עד שתאכלו את החומצות אמינו שחסרות לו. למדריך המלא – לחלבון צמחי.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

כמות החלבון שאתם צריכים לאכול היא תלויה בהמון גורמים כמו: הגיל, גובה, משקל הגוף והכי חשוב המטרה.

לפי משרד הבריאות הצריכה המומלצת לאדם בריא היא בין 0.8 ל-1.5 גרם לכל משקל גוף (מקור). זה אומר שאם אתם שוקלים 70 קילו אתם צריכים לאכול בין 56 ל-105 גרם. זה נכון לאנשים בריאים שמנהלים אורח חיים רגיל.

לגבי מתאמנים שרוצים לפתח גוף, יש המון מחקרים בנושא שלכל אחד יש תוצאות מעט שונות. לפי מחקר עדכני מתאמנים שרוצים לפתח גוף, הצריכה האופטימלית שלהם צריכה להיות בין 1.6 – 2.2 גרם לכל קילו משקל גוף. (מחקר)

אין תשובה חד משמעית לשאלה הזו מפני שלכל אדם יש גוף שונה עם DNA, איברים, מבנה שונים. בנוסף לכך הצריכה צריכה לעלות ככל שיש לכם מסת שריר גבוהה יותר. כתוצאה מהדברים האלו כל אדם יגיב בצורה אחרת.

עם זאת רוב מפתחי הגוף הטבעיים, ממליצים לעמוד 2 גרם לכל קילו של משקל גוף. 2 גרם זו נקודה התחלתית מעולה.

כשאתם מתכננים את תפריט התזונה שלכם, קחו בחשבון שבכל גרם אחד יש 4 קלוריות.

באיזה מאכלים יש חלבון?

חזה עוף

לא סתם אתם רואים את כל מפתחי הגוף אוכלים חזה עוף כל היום. החזה עוף הוא מאכל שאתם יכולים להכין לעשות איתו המון דברים. אפשר לעשות אותו בתנור, בגריל, במנגל, בסיר. הטעם העיקרי שלו מגיע מהצורה שאתם תטבלו אותו, כך שאתם יכולים להוסיף אותו מגוון רחב של מנות.

ב-100 גרם חזה עוף מבושל יש 31 גרם חלבון. בנוסף לכך בחזה עוף יש ויטמין B, אבץ וסלניום, שהם מינרלים חשובים.

ביצים

ביצים זה אחד מהמאכלים הכי עשירים ברכיבים תזונתיים שיש. בדומה לחזה עוף גם אותם אפשר להכין במון צורות. יש אינספור מתכונים להכנת ביצים, אתם רק צריכים למצוא את המתכון שאתם אוהבים.

בביצה במידה M יש בין 7-8 גרם חלבון. בנוסף לכך יש בהם שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

עדשים

אם אתם טבעונים זה בשבילכם. זה לא משנה איזה אם זה עדשים חומות, ירוקות או אדומות, אתם יכולים להוסיף 12 גרם חלבון לארוחה אם תוסיפו חצי כוס עדשים מבושלות. אתם יכולים לשלב אותם בסלט, במרקים וגם להוסיף לאורז. בנוסף לכך הן יש בהן המון נוגדי חמצון, ברזל וחומצה פולית.

האם צריך אבקת חלבון?

יש אנשים שיכולים לאכול 2 גרם לכל קילו, כך שהם יכולים לקבל את כל הכמות רק מאוכל. מה שכן רוב האנשים לא מצליחים להגיע לכמות הזו. הם מבינים שלהגיע לכמות כזו צריך לבשל ולאכול המון. האוכל לא זמין ונגיש, בגלל שצריך להסתובב כל היום עם אוכל. בנוסף לכך זה גם יקר.

אלו הסיבות שאנשים מתחילים להשתמש באבקת חלבון ובחטיפים. הנה כמה סיטואציות מהחיים שאבקת חלבון תקל עליכם בתהליך:

• יש ימים שאתם לא מצליחים לאכול המון שעות.
• שאתם עסוקים מכדי לבשל.
• כשאתם לא יכולים לאכול אחרי אימון.
• אם אתם לא יכולים להסתובב עם קופסאות אוכל כל יום.

יש עוד אינסוף סיטואציות שבהן השייק או החטיפים יכולים לעזור. התהליך של פיתוח גוף גם ככה קשה, אז כדאי לכם להקל על עצמכם בכל דבר שאתם יכולים.

שורה תחתונה

החלבון הוא אולי הרכיב התזונתי הכי חשוב לאנשים שרוצים לפתח גוף. החומצות אמינו שמרכיבות אותו הן אבני הבניין של השרירים שלנו. זה אומר שאם אנחנו לא נקבל מספיק חומצות אמינו מהתזונה שלנו אנחנו לא נצליח לבנות מסת שריר בכלל.

לפי כל המחקרים וההמלצות, מומלץ שתתחילו עם צריכה של 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. נכון קשה, אבל אתם יכולים להקל על עצמכם, בכך שתשתמשו בתוספי תזונה מתאימים.