חלבון מהצומח ופיתוח גוף – המדריך השלם

כשחושבים על חלבון, סטייק או עוף עשויים לעלות בראשכם. אבל בין אתם צמחוניים, טבעוניים או סתם רוצים לגוון את התזונה. יש אפשרויות נוספות כדי להגיע לכמות החלבון המומלצת שנדרש לפיתוח גוף. דאגה נפוצה לגבי תזונה צמחונית וטבעונית היא שלא ניתן לפתח גוף שרירי, כי חסר קשה לצרוך מספיק חלבון מן הצומח. כפי שכל הספורטאים יודעים, חלבונים הם אבני הבניין של הגוף ומרכיב תזונתי עיקרי בבניית מסת שריר וכוח.

בניגוד לדעה הרווחת, לא רק בחזה עוף ובשר יש חלבון. חלק מצורות החלבון הבריאות ביותר מגיעות ממקור צמחי והן יעילות להפליא בסינתזה של חומצות אמינו לשרירים ותיקון של סיבי השריר לאחר אימון. גם אם אתם לא צמחוניים או טבעוניים שילוב של חלבון טבעוני יכול לגוון מאוד את התפריט ויש לו גם יתרונות בריאותיים שנמנה בהמשך.

כאשר משווים את החלבון של בשר ?וחלבון ממקור צמחי, דבר אחד חשוב שיש לקחת בחשבון הוא כמות החלבון ביחס למספר הקלוריות והמשקל שיש לו. לדוגמה, עוף וחלבונים אחרים מהחי הם עתירי קלוריות למרות שהם מכילים הרבה חלבון. מקורות צמחיים בדרך כלל לא מכילים הרבה גרמים של חלבון, אבל קילו עבור קילו, היחס שלהם הוא גבוהה ממקור מהחי.

למה אנחנו צריכים חלבון?

בואו נחזור ליסודות. חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו והוא חיוני לתיקון תאים פגומים ולבניית תאים חדשים.  זה חיוני בבניית רקמות, שרירים ועצמות, לכן חשוב לוודא שלגוף שלך יש את מה שהוא צריך.

מה ההבדל בין חלבון מהחי לחלבון ממקור צמחי

בכל תא חי יש 20 חומצות אמינו. 9 מהחומצות הללו נקראות חיוניות משום שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו אלא יש לצרוך אותם ממזון. את שאר החומצות אמינו הגוף כן יכול לייצר ולכן הן לא חיוניות.

חלבון מן החי מכיל את כל השמונה חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. צמחים מכילים גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, מלבד כמה חריגים, לרוב מציעים כמות קטנה של לפחות חומצת אמינו חיונית אחת. ומה שצריך מחלבון הם החומצות האמינו.

לדוגמה, שעועית, עדשים, אפונה וירקות רבים נוטים להכיל כמויות נמוכות של ציסטאין ומתיונין.  מצד שני, דגנים, אגוזים וזרעים נוטים להיות דלים בליזין.

עם זאת, כל עוד משלבים בתזונה מגוון של מקורות חלבון מהצומח, זה לא אמור להוות בעיה. עדיין אפשר לקבל כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות שצריך לפיתוח גוף.

היתרונות של חלבון צמחי

היתרונות הבריאותיים שמציע חלבון טבעוני הם רק סיבה אחת לכך שתזונה צמחונית גוברת בפופולריות. מחקרים הצביעו על מספר יתרונות בריאותיים:

שילוב של חלבון מהצומח מפחית סיכון למוות

דו"ח שהתפרסם ב-JAMA Internal Medicine ראה כי צריכת חלבון צמחי קשורה באופן הפוך לתמותה מכל הסיבות לאחר שעקב אחר למעלה מ-400,000 אנשים בגילאי 50-71 במשך יותר מ-15 שנים. בנוסף, הוצע שחלבון טבעוני מסייע בהפחתת התמותה ממחלות לב וכלי דם אצל זכרים ונקבות כאחד. חוקרים הגיעו למסקנה שלפת רק 3% מהחלבון מהחי בחלבון מהצומח קשורה לירידה של 10 אחוזים בתמותה הכוללת אצל גברים ונשים כאחד. (מקור)

מערכת עיכול בריאה

ככל שנצרך יותר חלבונים מהצומח, המעיים שלכם יהיו בריאים יותר. בשל תכולת הסיבים והערך התזונתי הגבוהה יותר, חלבונים על בסיס צמחי מסייעים לניקוי רעלים בגוף ולשמור על בריאות המעיים. וכך חלבונים על בסיס צמחים יכולים לעזור להדוף זיהומים בגוף. צריכת חלבונים מהצומח על פני חלבונים מן החי גם עוזרת להוריד את הסיכון למחלות רבות כגון שבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם. לטבעונים וצמחונים יש פחות סיכון לחלות בסרטן. יתרה מכך, נראה שהוא גם יכול לתרום בהפחתת כאבים מדלקת פרקים.(מקור)

בנוסף מחקרים מראים שתזונה טבעונית אפקטיבית בסיוע לאנשים לרדת במשקל מאשר דיאטות רבות אחרות, כולל דיאטה ים תיכונית. (מקור)

החסרונות של חלבון צמחי

ספיגה חלבון מהצומח פחות יעילה

ספיגת חלבון מהצומח אינם נספגים בקלות בגוף האדם בהשוואה לחלבונים מהחי. אז, צריך להגביר את צריכת החלבונים מהצומח כדי לפצות על הספיגה הפחותה שלהם בגוף. כמו כן חלבונים מהצומח נוטים לעכב את הספיגה של מספר מינרלים ממערכת העיכול שלך. יחד עם זה חלבונים טבעוניים הם מקורות מלאים של כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לסנתז בעצמו. מכיוון שהספיגה פחות יעילה יש להגדיל את הכמות של צריכת החלבון.

חוסר בויטמין B12

במאכלים עם חלבון צמחי אין ויטמין B12 ולכן לצמחונים בדרך כלל יש מחסור בויטמין B12 שכן ויטמין B12, שנמצא בעיקר מבשר ומוצרי חלב. מחסור בוויטמין B12 בתמורה קשור להרבה סיבוכים בריאותיים אחרים כגון אנמיה, שיתוק, הפרעות נוירולוגיות וכו'. כדי לפצות על המחסור ארוך הטווח של ויטמין זה, בדרך כלל משתמשים בתוסף של ויטמין B12 כמובן על פי מרשם הרופא.

מקורות חלבון מהצומח

כן, רשימת המאכלים עם חלבון מלא ממקור טבעוני משתרעת הרבה מעבר לטופו. הנה כמה מאכלים לדוגמא:

סייטן

סייטן משמש כתחליף בשר על בסיס קמח גלוטן, מחיטה . כמובן שלא מתאים לרגישים לגלוטן. אחד מהמאכלים הצמחיים עם חלבון מלא.

הוא מכיל כ-25 גרם חלבון ל100 גרם. מה שהופך אותו לאחד ממקורות החלבון הצמחיים העשירים ביותר הזמינים. סייטן מכיל כמות מסוימת של כל תשע החומצות האמינו החיוניות. עם זאת, סייטן בסיסי מכיל מעט חומצת אמינו חיונית בשם ליזין. זה אומר שאת הליזין צריך להשלים עם מאכלים כמו סויה, קינואה שעועית ועדשים

פולי סויה – טופו, טמפה, אדממה

מוצרי סויה הם בין המקורות העשירים ביותר לחלבון בתזונה צמחית. כמות החלבון משתנה עם אופן ההכנה. פולי סויה וכל המוצרים הדומים הם מקורות לחלבון מלא. זה אומר שהם מספקים לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך. כל שלושת המאכלים עם חלבון מלא מבוססים על סויה. הם מכילים 12-20 גרם חלבון ל100 גרם, בנוסף לכך הם עשירים בסידן וברזל.

אורז ושעועית.

אורז ושעועית הם מקורות חלבון מהצומח, לא מלא. אוכלים יחד, ארוחה קלאסית זו יכולה לספק 12 גרם חלבון לכל כוס.(240 גרם)

אורז דל בליזין אך עשיר במתיונין. לעומת זאת, שעועית עשירה בליזין אך נמוכה במתיונין. כך שניתן לשלב בין אורז ושעועית ולקבל מספיק מכל אחת, כמו גם את תשע החומצות האמינו החיוניות הנותרות, כדי להיחשב כחלבון מלא.

עדשים:

בין אם הן חומות, ירוקות או אדומות, בחצי כוס נוספת של עדשים מבושלות למרקים, לסלט או לאורז או סלטים ניתן להוסיף כ-12 גרם חלבון לארוחה. בדוק את הפחים בתפזורת בחנות המכולת שלך עבור העסקאות הטובות ביותר. בנוסף, העדשים עשירות בחומצה פולית, נוגדי חמצון וברזל.

קינואה:

הקינואה היא מיוחדת, בגלל שהיא נכנסת לרשימת המאכלים עם חלבון מלא. וזאת מכיוון שהיא מכילה את כל תשעת החומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לחלבון מלא. ב100 גרם אחרי בישול של קינואה יש 5 גרם חלבון מלא. בנוסף לכך הקינואה עשירה במגנזיום, אבץ, ברזל, ופולאט.

אבקת חלבון סויה

דרך נוחה וזולה להשלים את כמות החלבון היומית היא שימוש באבקת חלבון על בסיס סויה. אבקת חלבון סויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לחלבון מלא ואיכותי טוב.

אבקת חלבון זו מושלמת לאנשים צמחוניים, טבעוניים או לאנשים עם רגישות למוצרי חלב. ברוב אבקות החלבון על בסיס סויה יש 25 גרם חלבון לכל מנת הגשה.

היתרון הנוסף של אבקת החלבון סויה זה שהיא דלת קלוריות. בממוצע מנה של אבקת חלבון מספקת 25 גרם חלבון ו-110 קלוריות. רוב, אם לא כל, הקלוריות הללו מגיעות מחלבון.

לסיכום

מחסור בחלבון אצל צמחונים וטבעונים קורה רק כאשר לא מקפידים על תזונה בריאה ומתוכננת היטב. גם לבשר וגם לחלבון מן הצומח יש יתרונות וחסרונות. באופן אידיאלי, עדיף לגוון וצרוך את חלבון משתי המקורות. לקבל חלק משניהם, עם דגש על עוף, דגים, בשר וחלבונים מהצומח על פני בשר אדום. רק חשוב להגביר את צריכת החלבון בגלל היכולת של ספיגת חלבון מהצומח.

ובכל זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות מעוניינים להגדיל את צריכת חלבון הטבעוני שלהם ממגוון סיבות. בשל כל היתרונות של החלבון הצמחי ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לשלב אותו בתזונה היומיומית. (מקור)