אסיבית? חתירה במכונה בישיבה תרגיל מבודד מיוחד במינו לבניית מסת שריר רצינית בגב, כמובן רק כשמבצעים אותו בצורה נכונה. כשתעשו אותו נכון, אתם תרגישו את השרירי גב כמו שבחיים לא הרגשתם. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על החתירה במכונה בישיבה, היתרונות, הטכניקה, טיפים ווריאציות שונות.
את החתירה במכונה עושים בעזרת מכשיר מיוחד בחדר הכושר. מתחילים את התרגיל בישיבה על כיסא, אוחזים את הידיות. לאחר מכן מושכים את הידיות לכיוון החזה, בעזרת המרפקים.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: רחב גבי, מעויינים, טרפזים, כתפיים אחוריות.
יתרונות של חתירה במכונה
עוזר להתמקד רק בשרירי הגב העליון
בחלק גדול מתרגילי גב מופעל על הגב תחתון עומס רב, כמו בנט אובר ראו העומס שמופעל על הגב תחתון, לוקח חלק מתשומת הלב של הגב העליון. בעזרת החתירה במכונה בישיבה אתם יכולים להוציא את הגב התחתון מהמשוואה, ולהתמקד רק בחלק העליון של הגב.
צורה הישיבה בתרגיל תעזור לכם למקד את העומס בחלק העליון של הרחב גבי, במעוינים, בטרפזים ובכתפיים האחוריות.
טכניקה פשוטה
תרגילי גב עם מוט דורשים מיומנויות רצינית. הם דורשים אלמנטים משמעותיים כמו קואורדינציה, שיווי משקל, תרגול מנחים מדויקים עם הגוף ועוד.
בניגוד לתרגילים עם מוט, לחתירה במכונה יש טכניקה דיי פשוטה. צורה הישיבה מספקת בסיס יציב, ומאפשרת לנו להתרכז רק במשיכה הידיות אחורה וכיווץ הגב.
עם זאת, לא כל האנשים מצליחים להרגיש את שרירי הגב, מפני שהם לא עושים אותו נכון. יש כמה דגשים פשוטים וחשובים שחשוב להבין בנוגע לטכניקה.
איך לעשות חתירה במכונה
יש המון סוגים שונים של מכונות, אבל העיקרון של הטכניקה דומה בכולן.
- מתחילים בכוונון גובה הכיסא של המכונה. מכוונים את הכיסא, כך שהידיות יהיו באמצע החזה.
- יושבים עם גב ישר, רגליים נעוצות ברצפה, ואוחזים את הידיות ברוחב כתפיים (אפשר מעט רחב יותר).
- מתחילים למשוך את הידיות אחורה. התנועה צריכה להגיע מהמרפק. לא צריך לאחוז את הידיות בחוזקה, אלא חשבו עליהם כמו וו, שהמרפקים מושכים אותו.
- מושכים את הידיות לכיוון הגוף, עד הסוף. בסוף התנועה תכווצו את שרירי הגב בצורה הכי חזקה שאתם יכולים, ותעצרו לשנייה.
- מתחילים להחזיר את הידיות עד הסוף. תקפידו לעשות את זה בצורה איטית ותנועה נשלטת.
- חוזרים על כמות החזרות עד לסיום הסט
טעויות נפוצות בחתירה במכונה
תנועת המשיכה מגיעה מכפות הידיים
זאת הטעות הכי גדולה שאנשים עושים באימון גב. הטעות הזו, מורידה את האפקטיביות של התרגילים כמעט לגמרי. המון אנשים אוחזים חזק בידיות, ומושכים את המשקל בעזרת כפות הידיים. הטעות הזו גורמת ליד הקדמית ולאמות לקחת עומס רב, כך שהם יתעייפו לפני שרירי הגב.
כדי לתקן את הטעות הזו, תמשכו המרפקים אחורה. אל אחזו את הידיות חזקה. תחשבו שכפות הידיים שלכם, הם כמו וו הרמה שהמרפקים מושכים. תנסו לעשות את הטכניקה הזו עם משקל קל. רק שתנסו את זה אתם, תבינו איך באמת שרירי הגב מרגישים, כשהם עובדים בצורה האופטימלית.
מחזירים את הידיות מהר מידי
טעות נוספת שפוגעת קשות באפקטיביות של החתירה במכונה בישיבה היא החזרה מהירה מידי של הידיות. התנועה של החזרה היא חצי תרגיל, שאתם מפספסים. אם תנצלו אותו כמו שצריך, אתם תגדילו את הגירוי לשרירים בצורה משמעותית.
תורידו את הידיות בצורה איטית ונשלטת, בין 2-3 שניות זה מעולה.
מעגלים קדימה את הגב תחתון
הטעות הזו גם מפחיתה מאפקטיביות של התרגיל וגם עלולה לגרום ללחץ בעמוד שדרה. תשמרו על גב תחתון ישר ויציב. אין שום סיבה לעגל את הגב תחתון.
חתירה במכונה בישיבה זה תרגיל שעובד על השרירים בחלק העליון של הגב. שרירי הגב העליון עובדים בצורה האופטימלית, כאשר המרפקים נעים אחורה וקדימה, ולא כאשר הגב תחתון מעוגל.
תעצרו את התנועה ההחזרה, כאשר הידיים שלכם ישרות.
וריאציות של התרגיל
חתירה במכונה באחיזה צרה
יש מכונות שבהם אפשר לשנות את סוג האחיזה. אתם יכולים להשתמש באחיזה צרה, וכך לתת דגש לחלק האמצעי של הגב, כמו המעוינים וטרפזים.
חתירה במכונה באחיזה רחבה
אתם יכולים לעשות חתירה במכונה באחיזה רחבה. האחיזה הרחבה עוזרת לתת דגש לחלק החיצוני של הגב, כמו הרחב גבי (הכנפיים). אתם יכולים מידי פעם לשנות אחיזה, וכך לעבוד על הגב בצורה מאוד יסודית ויעילה.
חתירה בכבלים
חתירה בכבלים זה תרגיל מאוד דומה. בוריאציה הזו משתמשים בכבלים במקום במכונה. היתרון בכבלים זה שאתם יכולים לעשות את החתירה בהמון צורות ואחיזות. אפשר להשתמש במשולש, במוט ישר, במוט V, בחבל ועוד.
בנוסף לכך אתם יכולים לעבוד עם ידית, וכך לאמן צד אחד בכל פעם. זה יעזור לכם לשפר חוסר איזון באין צד ימין לשמאל.
שורה תחתונה
חתירה במכונה בישיבה זה תרגיל גב מופלא שיעזור לכם למקד את העומס בדיוק רב לשרירי הגב העליון. הוא יעזור לכם לבנות גב עוצמתי מאסיבי, ויוביל אתכם למראה הV שכולם חולמים עליו.
הטכניקה הפשוטה שלו, גורמת לו להיות מושלם עבור רוב המתאמנים. עם זאת עדיין טעויות שמתאמנים עושים, אז תוודאו שאתם עושים אותו כמו שצריך.
