חתירה עם משקולת (מסור) זה תרגיל יוצא מן הכלל לבניית מסת שריר מטורפת בגב. הוא פשוט ללמידה, בעל טווח תנועה גדול שעוזר לבנות מסת שריר רצינית. במאמר הבא אני אסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על חתירה עם משקולת, היתרונות, הטכניקה, הוריאציות, טיפים חשובים ועוד. אז בואו נתחיל!
את התרגיל מבצעים בעזרת ספסל, כאשר ברך אחת ויד אחת מונחים על הספסל, והגב מקביל לרצפה. ביד השנייה מושכים את המשקולת לכיוון החזה, בעזרת המרפקים.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: רחב גבי, טרפזים, מעוינים, כתף אחורית.
היתרונות של חתירה עם משקולת
טווח תנועה גדול
אחד היתרונות המרכזיים של חתירה עם משקולת (מסור), זה הטווח תנועה הגדול שהוא מציע. בעזרת המשקולת אנחנו יכולים למתוח ולכווץ את הגב בצורה המקסימלית.
הטווח תנועה הגדול מעניק לנו את האפשרות להגיע לגירוי מטורף בסיבי השריר. ככל שנגרה את השרירים שלנו יותר טוב, כך הסיכוי שנגיע להיפרטרופיה (בניית מסת שריר) גדל.
טכניקה קלה ביחס לחתירה עם מוט
חתירה עם מוט (בנט אובר ראו) זה תרגיל עם טכניקה לא פשוטה בכלל. זה תרגיל שדורש המון יציבות, הבנת התנועה, ודגשים רבים. לוקח המון זמן ללמוד אותו, ומתאמנים מתחילים לא מצליחים לעשות אותה בצורה נכונה.
לעומת זאת חתירה עם משקולת זה תרגיל מעולה לבניית בסיס חזק למתחילים. הטכניקה של התרגיל פשוטה, ואפשר ללמוד אותה בקלות. בנוסף זה יכול לעזור להבין את התנועה של החתירה, ואז הלמידה עם המוט תהיה קלה יחסית.
לא צריך ציוד מיוחד
יתרון נוסף של התרגיל שלא צריך בשבילו שום ציוד מיוחד, כמו מוט ופלטות של משקל. כל מה שצריך בשביל התרגיל זה משקולת, ומקום להניח עליו את היד.
אפילו ספת משקולות לא חייבים, אתם יכולים להניח את היד על מקום יציב, כאשר הגב נמצא בשיפוע.
עוזר לשיפור חוסר איזון
לכל אחד יש בגוף צד אחד חזק וצד שני חזק. כשאנחנו עובדים עם מוט, הצד החזק תמיד יפצה על הצד החלש. כתוצאה מכך נוצר חוסר איזון מתמשך.
בעבודה עם משקולות כל צד בגוף מקבל עומס דומה, כך שאנחנו יכולים לשפר את החוסר איזון בין הצדדים.
איך לעשות חתירה עם משקולת?
- מתחילים את התרגיל כאשר אתם מניחים ברך ויד של צד ימין על הספסל. יד ימין צריכה להיות ישרה על הספסל, והרגל ימין ישרה נעוצה בקרקע.
- הגב צריך להיות ישר ומקביל לרצפה. הראש צריך להיות באותה הזווית כמו הגב.
- אוחזים את המשקולת ביד שמאל. תיישרו את היד, ותמתחו את הגב עד הסוף. תשימו לב שהמשקולת במיקום הנכון, כך שהמרפק יהיה צמוד לבטן בסוף התנועה.
- מתחילים למשוך את המשקולת לכיוון החזה. תשימו לב שהתנועה מגיעה מהמרפק, ולא משורש כף היד.
- מושכים את המשקולת עד הסוף, ועוצרים לרגע אחד.
- מורידים באיטיות את המשקולת חזרה למטה, עד שהיד ישרה לגמרי.
- חוזרים על כמות החזרות על לסיום הסט, ואז מבצעים את התרגיל עם היד השנייה.
טעויות נפוצות בחתירה עם משקולת
משיכה המשקולת בעזרת האמות והיד הקדמית
עשיתם פעם תרגיל גב והיד שלכם התעייפה לפני שרירי הגב, זה קורה בגלל שתנועה המשיכה מגיעה מהיד. כשאנחנו עושים תרגילי גב, אנחנו צריכים לחשוב שכף היד היא כמו וו הרמה. המרפק הוא זה שמושך את המשקל.
בשביל להבין את הטכניקה הזו בקלות, תנסו את הדבר הבא. תיקחו משקל ממש קל, ותאחזו אותו רק עם האצבעות בצורה רפויה. לאחר מכן תמשכו את המשקולת רק מהמרפק.
אחרי שתשלטו בדבר הזה, כל האימוני גב שלכם ישתנו לחלוטין. פתאום אתם תצליחו להרגיש את שרירי הגב עובדים, כמו שבחיים לא הרגשתם.
שימוש במומנטום
המון אנשים משתמשים במומנטום כשהם עושים את החתירה עם משקולת. בתנועה העלייה הם מושכים את המשקולת בעזרת כל הגוף. ובתנועה הירידה הם מפילים במהירות את המשקולת כלפי מטה.
כמובן שזו טעות קריטית. היא מפחית את האפקטיביות של התרגיל לאין שיעור, ותעמיד אתכם בסיכון לפציעה בכתפיים, בגב תחתון ובמרפקים.
בכל תרגיל שאתם עושים, תקפידו על טכניקה נכונה עם שימוש במשקל מתאים. תזכרו המטרה זה לאמן את שרירי הגב, ולא סתם להרים את המשקל כבד.
מעגלים את הגב תחתון
המון אנשים חושבים שהם צריכים לעגל את הגב תחתון, כדי להגדיל את הטווח תנועה, זאת טעות. התרגיל הזה לא אמור לכוון לגב תחתון. אחרי שהמרפקים מתוחים אתם מתחילים להפעיל את הגב תחתון עם משקל כבד, בתנוחה לא הכי ידידותית.
תקפידו לשמור על גב תחתון ישר לאורך כל התרגיל. אם אתם רוצים לאמן גב תחתון, תעשו תרגילים שממוקדים אליו.
וריאציות של חתירה עם משקולת
חתירה לגב עם שתי משקולות בעמידה
אפשר לעשות את התרגיל עם שתי משקולות בו זמנית. זה תרגיל שמאוד דומה לחתירה עם מוט (בנט אובר ראו) רק עם משקולות. הוא דורש מאתנו יציבות גדולה יותר, ויעבוד לנו גם על זוקפי הגב.
בתרגיל פשוט אוחזים משקולת בכל יד, מתכופפים קדימה תוך שמירה על גב ישר, ומושכים את המשקולות לחזה. היתרון נוסף של התרגיל זה שהוא חוסך זמן, כי לא צריך לעבוד על כל יד בנפרד.
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון
בוריאציה הזו שוכבים על על הבטן בספסל משקולות עם שיפוע עליון, ומושכים את המשקולות כלפי מעלה. הספסל יכול לעזור לכם לשלוט על המשקל בצורה טובה יותר, וימנע מהגב התחתון לעזור במהלך התרגיל.
בנוסף לכך בגלל התנוחה, אתם לא תצליחו להעמיס משקלים כבדים על הגב. זה אופציה מצוינת בשביל תרגיל עזר לאימון גב, ולא כאחד מרכזי.
בנט אובר ראו
בנט אובר ראו או חתירה עם מוט, זה אחד התרגילים הכי אדירים לבניית מסת שריר וכוח עצום בגב. הטכניקה של התרגיל קשה יותר, ופחות מתאימה למתחילים.
אתם יכולים לשלב את שתי התרגילים האלו באימון גב. תתחילו בבנט אובר ראו עם חזרות יחסית נמוכות, וכך תעבדו על כוח.
לאחר מכן תעשו חתירה עם משקולות. עם המשקולות תעבדו על טווח חזרות יחסית גבוהה, וכך תתמקדו בהיפרטרופיה.
שורה תחתונה
לסיכום, חתירה עם משקולת (מסור) זה תרגיל גב נפלא. הוא עובד על הרחב גבי, הטרפזים, המעוינים, הכתף אחורית, ואפילו על הידיים. הוא יעזור לכם לשפר את החוסר איזון בין הצדדים בגוף.
יתרון נוסף ועצום שלו זה שחוץ ממשקולת לא צריך כלום עבורו. אפילו ספסל לא חייב, כי אתם פשוט יכולים להניח את היד השנייה על משטח נמוך ויציב.
כדי להרוויח את כל מה שהתרגיל מציע את התרגיל, תקפידו למשוך את המשקולת מהמרפק ולא מהיד. רק בדרך הזו, אתם תצליחו להפעיל את השרירים בצורה המקסימלית.
