אם אנחנו צריכים להכין רשימה של התרגילי חזה הכי מטורפים לבניית מסת שריר, אז לחיצת חזה עם משקולות יהיה בין הראשונים. תרגיל מדהים לבניית מסת שריר בשרירי החזה. זה תרגיל לחיצה דומה לבנץ פרס, רק שאותו עושים עם זוג משקולות, ויש לו יתרונות ייחודיים. במאמר זה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, כולל טכניקה, יתרונות, טיפים ווריאציות.
מבצעים אותו בשכיבה על ספסל, כאשר אוחזים את המשקולות ממול הפנים עם ידיים ישרות. ואז לוחצים את המשקולות למעלה ולמטה.
השרירים העיקריים שעובדים: חזה, כתפיים, יד אחורית.
היתרונות של לחיצת חזה עם משקולות
בונה מסת שריר רצינית בחזה, בכתפיים וביד אחורית
התרגילים הכי עוצמתיים לבניית החלק הקדמי שלפלג גוף עליון אלו הלחיצות חזה. הלחיצות חזה גורמות להמון שרירים לעבוד ביחד כדי להשיג מטרה אחת, להרים את המוט. מלבד החזה, גם הכתפיים והיד אחורית עובדות בו מאוד קשה, ויזכו לגירוי בסיבי השריר.
עוזר לשפר חוסר איזון בין צד ימין לשמאל
אחד היתרונות הכי חשובים בשימוש עם משקולות זה השיפור בחוסר איזון. כאשר עובדים עם מוט הצד החזק בגוף יפצה על הצד החלש, כך שזה עלול לגרום לחוסר איזון בין הצדדים. בזכות המשקולות הצד החזק והחלש יקבלו עומס דומה, וכך החוסר איזון ישתפר.
מתאים לאנשים עם כתפיים רגישות
אם יש לכם כתפיים רגישות, עדיף לכם לעשות לחיצת חזה עם משקולות, מאשר עם מוט. בעזרת המשקולות אתם יכולים להתאים את המיקום של כף היד, ואת האחיזה. אם תקרבו את המרפקים לכיוון הגוף, ותסובבו מעט את האחיזה, אתם תקלו על הכתפיים בצורה דרסטית.
חשוב לציין שהתרגיל עדיין יפעיל על הכתפיים. אם אתם סובלים מפציעה בכתף או אי נוחות, תתייעצו עם רופא או איש מקצוע.
איך לעשות לחיצת חזה עם משקולות
- תתחילו את התרגיל בישיבה על הספסל. תניחו את המשקולות על הברכיים, והרגליים צריכות להיות נעוצות ברצפה.
- תשכבו אחורה תוך כדי בעיטה במשקולות עם הברכיים. הדרך הזו תעזור לכם במיוחד עם משקלים כבדים.
- תמקמו את המשקולות באזור קו הפטמות, כאשר הידיים ישרות והם הזווית של 90 מעלות לגוף.
- תנעלו את חגורת הכתפיים. מושכים את השכמות אחורה ולמטה. (ראה בסרטון)
- הורידו את המשקולות כלפי מטה בתנועה נשלטת. כשאתם מורידים את המשקל, המרפקים צריכים להיות מתחת לקו הכתפיים.
- תורידו המשקולות עד שיד מקבילה לרצפה או שהמשקולות נוגעות בחזה.
- הרימו את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה. אל תיישרו את הידיים לגמרי, אחרת העומס יעבור למרפקים.
- חזרו על כמות החזרות על לסיום הסט
טעויות נפוצות בלחיצת חזה עם משקולות
משקל כבד מידי
הרמת משקל כבד מידי זאת בעיה מרכזית בכל תרגיל. בעבודה עם משקולות, יש דרישה גדולה מאוד בייצוב המשקולות. אם ננסה להרים משקולות כבדות מידי, אנחנו לא נצליח לייצב את המשקולות כראוי. זה עלול לגרום לתנועות לא נכונות עם עומס של מפרק הכתף, ולהוביל אתכם לפציעה.
מרפקים בקו הכתפיים
כאשר אנחנו מורידים את המשקולות, אסור שהמרפקים שלנו יהיו באותו קו כמו הכתפיים. הטעות תגרום לכך שלחץ מאוד גדול יגיע למפרקי הכתפיים, ויעלה לנו את הסיכון לפציעה.
כאשר אתם מורידים את המשקולות, תקרבו את המרפקים מעט לבטן. אל תקרבו אותם עד הסוף, כי ככל שצמידו את המרפק לגוף, כך היד אחורית תעבוד יותר.
וריאציות של לחיצת חזה עם משקולות
לחיצת חזה עם מוט – בנץ פרס
התרגיל הראשון שעולה לנו בראש כשחושבים על אימון חזה זה בנץ פרס (לחיצת חזה עם מוט). לחיצת חזה עם מוט זה תרגיל עוצמתי שמתאים יותר לבניית כוח והרמת משקלים כבדים.
התרגיל הזה דורש פחות ייצוב, כך שאתם תצליחו להרים משקלים כבדים יותר. המשקלים הכבדים יגרמו למערכת עצבים המרכזית להתייעל, והיא תשלח אותות לשחרור הורמונים ובניית כוח מסת שריר. עם זאת הטווח תנועה שלו פחות גדול מאשר המשקולות.
אתם יכולים לשנות מידי פעם את הוריאציה, ואז תשיגו את היתרונות של שתיהן.
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון
אם אתם רוצים לתת דגש לחזה עליון, אתם יכולים לעשות את הלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות. בתרגיל הזה מעלים את הספסל לזווית של בין 30-45 מעלות, ולוחצים את המשקולות באלכסון.
הטכניקה של התרגיל דיי דומה. בגלל השיפוע הכתפיים מקבלות יותר עומס, אז תשימו לב שאתם לא מעמיסים עליהם יותר מידי.
שורה תחתונה
התרגיל לחיצת חזה עם משקולות זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית בחזה. הוא עובד על החזה, בכתפיים והתלת ראשי. יש לו המון יתרונות ייחודיים, כמו טווח תנועה גדול, ושיפור חוסר איזון בין הצדדים בגוף. רק חשוב לוודא שאתם שולטים בטכניקה, לפני שאתם מרימים משקלים כבדים.
כדאי מידי פעם לשנות את הוריאציה שאתם עושים, כך הגוף שלכם לא יתרגל לתרגיל מסוים. בנוסף אתם תרוויחו את היתרונות של כל התרגילים.
התרגיל לחיצת חזה עם משקולות זה תרגיל מצוין לבניית מסת שריר רצינית בחזה. הוא עובד על החזה, בכתפיים והתלת ראשי. יש לו המון יתרונות ייחודיים, כמו טווח תנועה גדול, ושיפור חוסר איזון בין הצדדים בגוף. רק חשוב לוודא שאתם שולטים בטכניקה, לפני שאתם מרימים משקלים כבדים.
כדאי מידי פעם לשנות את הוריאציה שאתם עושים, כך הגוף שלכם לא יתרגל לתרגיל מסוים. בנוסף אתם תרוויחו את היתרונות של כל התרגילים.
