מחפשים מאכלים למסה? אם כן, הגעתם למאמר הנכון. כדי להגיע לגוף חטוב, חייבים לבנות מסת שריר, ולתזונה יש תפקיד מהותי בתהליך. כדי לבנות מסת שריר, אתם צריכים לספק לגוף שלכם מספיק קלוריות ורכיבים תזונתיים. במאמר הזה ניתן לכם כמה מאכלים למסה בריאים ומזינים, שיעזרו לכם להגיע לבנות מסת שריר מטורפת.
חלבונים
בשר
בשר זה אחד המאכלים למסה הכי טובים שיש. הוא עשיר בחלבון מלא איכותי, שיש בו את כל החומצות אמינו החיוניות. בנוסף לכך הוא מקור מצוין לויטמינים ומינרלים חשובים לבניית מסת שריר ולבריאות בכלל, כמו ברזל, אבץ וויטמיני B.
יש המון סוגים שונים של בשר, חלקם עם המון שומן וחלקם עם פחות. בחלקים עם השומן הגבוהה יש פחות חלבון. עדיף שרוב הבשר שאתם אוכלים יהיו ממקורות רזים כמו, עוף, חזה עוף, פרגיות, סינטה וכדומה.
חזה עוף
אי אפשר להכין רשימה של מאכלים לבניית מסת שריר ופיתוח גוף, מבלי שחזה עוף יכנס אליה. הסיבה שמפתחי גוף כל כך אוהבים אותו זה בגלל הכמות חלבונים הגבוהה שיש בו. ב- 100 גרם חזה עוף מבושל יש 31 גרם חלבון. אפשר לאכול דיי בקלות 200 גרם חזה עוף, ולהגיע ל60 גרם חלבון בארוחה אחת.
סיבה נוספת שמפתחי גוף אוהבים אותו זה שלהכין את החזה עוף באינספור צורות ודרכים. אתם לתבל איך שבא לכם, ואתם יכולים לצלות, לבשל בסיר, בתנור, בנינג’ה, על האש ועוד.
דג סלמון
בדג סלמון יש שילוב מנצח של חלבונים איכותי ושומנים בריאים. בדג סלמון יש חלבון מלא, כך שהוא מעולה לבניית מסת שריר. בנוסף לכך הוא מקור מעולה לשומן בריא, אומגה 3. חומצות השומן של אומגה 3 יכולות לעזור לשפר את הבריאות של המפרקים, הלב, וכלי הדם. הם גם יכולים לעזור לתפקוד תקין של השרירים. בנוסף לכך סלמון הוא מקור מעולה לויטמין D, שחשוב לבריאות העצמות וליכולת של הגוף לספוג את הסידן.
ביצים
לא סתם יש האגדה הזו שמפתחי גוף שותים ביצים. הם עושים את זה, כי זה ביצים הם מאכל מעולה לבניית מסה בשרירים. כמובן שאתם לא צריכים לשתות אותם חיות, זה יכול להיות מסוכן, בגלל חיידקים כמו סלמונלה. הבישול הורג את הסלמונלה, כך שאם אתם מבשלים אותם אין לכם מה לדאוג.
ביצים הם מקור חלבון מלא, איכותי ביותר, בעל כל 8 החומצות אמינו החיוניות. בביצה במידה L יש בממוצע 8 גרם חלבון. בנוסף לכך בביצים יש שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו ויטמין D וכולין.
אתם יכולים להכין את הביצים באינסוף דרכים. אפשר להכין ביצה קשה, עין, מקושקשת, שקשוקה ועוד. מה שכן, כדאי לכם להיצמד לשיטות הבישול שלא מצריכות המון שמן.
סויה
סויה זה מאכל מעולה למסה שמתאים לצמחוניים, טבעוניים וגם לסתם אנשים שרוצים לגוון את התזונה שלהם. גם בסויה יש את כל החומצות אמינו החיוניות, שהגוף שלנו לא יכול לייצר. בנוסף לכך בסויה יש ויטימינים ומינרלים שחשובים לתפקוד השרירים ולבריאות הכללית, כמו סידן, ברזל ושלגן.
הסויה מגיעה בהמון צורות שונות, כך שזה מאכל מעולה גם לגיוון התפריט. אפשר לצרוך אותם כפולי סויה, אדממה, טמפה, חלב סויה ועוד.
פחמימות
פסטה
אם אתם כאלה שקשה להם לאכול הרבה ולעלות במסה, פסטה זה המאכל המושלם בשבילכם. היתרון של פסטה זה שקל לאכול המון קלוריות מפסטה, ביחס למקורות פחמימה אחרים כמו אורז. בנוסף לכך אם אתם אוכלים פסטה מדגנים מלאים, זה נחשב כמקור לפחמימה מורכבת.
אתם יכולים לשלב את הפסטה עם מאכלים מאכלים שעשירים בחלבון, וליצור את הארוחה המושלמת לבניית מסה.
אורז
כשרואים מפתח גוף אוכל ארוחה גדולה, רוב הסיכויים שזה יהיה חזה עוף ואורז. על אוכל של מפתחי גוף. אורז זה דגן שנחשב כפחמימה מורכבת. הוא עוזר לספק אנרגיה יציבה לאורך זמן, בלי להקפיץ את רמות הסוכר בדם בקיצוניות. האורז משתלב טוב בארוחה עם כל מאכל חלבון כמעט. הוא טעים, מזין וקל להכנה.
בנוסף לכך יש בו ויטמינים ומינרלים חשובים כמו תיאמין, ניאצין, אבץ וזרחן.
בטטה
בטטה היא זה אחד המאכלים המעולים ביותר שאתם יכולים לאכול במסה. ראשית זה מקור של פחמימה מורכבת, שגורמת לשחרור אנרגיה יציב לאורך זמן. שנית היא עמוסה בסיבים, ויטמינים ומינרלים כמו, אשלגן וויטמין C.
אחד היתרונות של בטטה זה הטעם שלהם. יש להם מתיקות טבעית שמשדרגת כל ארוחה בכמה רמות. זה עוזר במיוחד לאנשים שאוהבים מתוק, ורוצים להפחית את כמות הסוכר שהם אוכלים.
שיבולת שועל
גם שיבולת שועל זה מקור נהדר של פחמימות מורכבות. בשיבולת שועל יש המון סיבים תזונתיים שיכולים לעזור למערכת העיכול שלכם. היופי בשיבולת שועל זה שאתם יכולים לשלב אותה בשייק חלבון שלכם. תשימו בבלנדר אבקת חלבון, שיבולת שועל, קצת פירות ואגוזים, ואתם תוכלו להגיע לשייק מזין, בריא ועם המון קלוריות. רעיון נוסף זה לאכול אותם עם מעט דבש וחלב.
פירות
אם היה צריך לרשום את כל הפירות שטובים לבריאות ולבניית מסה, הכתבה לא הייתה נגמרת. בפירות יש המון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חשובים. כל פרי מכיל כמות שונה של הרכיבים האלו. אם תאכלו כמה סוגים שונים, אתם מסודרים.
בנוסף לכך הפירות טעימים מאוד, כך שאתם לאכול אותם בין הארוחות. כך אתם גם תגדילו את הכמות הקלוריות שאתם אוכלים, וגם את כמות הרכיבים התזונתיים החשובים שהגוף שלכם צריך.
שומנים
שקדים
שקדים הם חטיף מצוין לאנשים שרוצים לעלות במשקל. זה מאכל מאוד בריא, שמהווה מקור מצוין לשומנים בריאים, ויטמין E ומגנזיום. בנוסך לכך הוא עתיר קלוריות, ב- 10 שקדים יש בערך 50-60 קלוריות. הכמות הגבוהה של הקלוריות, תעזור לכם להגיע לעודף קלורי ולעלות במסה.
שמן זית
מעבר לטעם ולארומה ששמן זית מוסיף לכל תבשיל, הוא מאכל מופלא לבריאות הכללית שלנו ולבניית מסה. הוא עשיר בשומנים בריאים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון. השומנים הבריאים האלו יכולים לעזור באיזון ההורמונים, כולל הטסטוסטרון, שיש לו תפקיד קריטי בפיתוח גוף. בנוסף לכך, יש בשמן זית ויטמין E, שהוא נוגד חמצון שתומך במערכת החיסון, ומגן על התאים.
אתם יכולים להוסיף את השמן זית כמעט לכל מאכל. אפשר לבשל אתו, אפשר לזלף אותו מעל סלטים, להשתמש בו ברטבים ועוד.
אבוקדו
מעבר לטעם המופלא שיש לאבוקדו (לא כולם מסכימים על כך), הוא גם מאכל מושלם למסה. הוא מאכל עם המון קלוריות ורווי בשומנים בריאים, נוגדי חמצון ווטימינים ומינרלים חשובים לבריאות הכללית, כמו ויטמיני C, E, K, B6. אתם יכולים לשלב אותו בכל ארוחה, ואפילו להכין מנות שלמות ממנו.
שוקולד מריר
הנה מאכל שימצא חן בעיני המכורים לשוקולד. כן שילוב שוקולד מריר עם יותר מ-75% קקאו, יכול להיות אפשרות מעולה לאלו שרוצים לבנות מסה. בשוקולד מריר יש המון נוגדי חמצון מלא ושומנים חד בלתי רוויים. בנוסף לכך הוא יש בו המון קלוריות, כך שהוא יכול להיות הפינוק האולטימטיבי לאנשים שרוצים לעלות במשקל.
כמו כל מאכל, הוא יכול להיות טוב במידה מסוימת. תשימו לב שאתם לא מגזימים עם הכמויות, אחרת אתם עלולים לעלות במשקל בצורה מהירה מידי. עלייה מהירה מידי תגרום לעלייה באחוז שומן.
חמאת בוטנים
חמאת בוטנים זה אחד הממרחים האהובים ביותר שיש. אם אתם מתקשים לעלות במשקל, זה המאכל המושלם בשבילכם. הוא מקור של שומנים בריאים, וגם עתיר בקלוריות. בכף של חמאת בוטנים יכולה להגיע ל130 קלוריות. אתם יכולים לשלב אותם בשייקים, בפרוסות עם לחם מחיטה מלאה, ועוד.
חשוב לציין שכשאתם בוחרים חמאת בוטנים, תקפידו שיהיה בה כמה שפחות שומן טראנס וסוכר. המון פעמים מוסיפים להם המון רכיבים, שגורמים למאכל להיות לא בריא בכלל. תיצמדו למוצרים הטבעיים ככל האפשר.
שורה תחתונה
כדי לבנות מסה, אתם צריכים לדעת איזה מאכלים לאכול. לתזונה יש תפקיד מאוד חשוב בתהליך, ואם אתם לא תאכלו מספיק קלוריות, לגוף שלכם לא יהיה ממה לבנות את השרירים. כמובן שאתם צריכים להוסיף גם ירקות לתזונה שלכם. ברשימה הזו לא התייחסנו לירקות, משום שצריך לאכול אותם גם בחיטוב וגם במסה.
כדי להצליח בתהליך, אתם צריכים לעשות כמה דברים נוספים. ראשית אתם צריכים להיות בעודף קלורי. שנית אתם צריכים לבנות תוכנית אימונים טובה, שתתאים למטרות שלכם.
אם אתם רוצים להשיג תוצאות מהירות ובצורה בריאה, כדאי לכם להתייעץ עם מאמן מקצועי. מאמן טוב יחסוך ממכם המון טעויות שיכולות לבזבז לכם חודשים שלמים של חוסר התקדמות.
