ירידה במשקל יכולה להיות משימה מאתגרת ומכריעה עבור אנשים רבים. עם כל כך הרבה דיאטות מהירות ותוכניות הרזיה זמינות, זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. עם זאת, חשוב שתזכרו שאם אתם רוצים לרדת במשקל ולשמור על זה לאורך זמן ארוך, אין לזה פתרון קסם. אתם תצטרכו להיות לשמור על תזונה נכונה. במאמר זה, נחקור את סוגי הדיאטות השונות הזמינות, כולל דיאטת לפטין, ונספק טיפים כיצד לרדת במשקל ולשמור עליו.
מה זה דיאטה?
המילה דיאטה מגיעה מלועזית, והיא מתייחסת לאורח החיים התזונתי. דיאטה היא שילוב של כל מה שאנחנו אוכלים ושותים. לרוב מייחסים את הדיאטה לירידה במשקל או לשפר את הבריאות הכללית שלנו.
זה בדרך כלל כולל בחירה לגבי המזונות לאכול, כמה לאכול ומתי לאכול, כמו גם שילוב של שיטות בריאות אחרות כמו פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת.
יש המון סוגים שונים של דיאטות, חלקן בריאות וחלקן פחות. עם כל המידע שיש היום, זה לא פשוט לבחור את האחת שמתאימה. חשוב שתתייעצו עם איש מקצוע לפני שאתם מתחילים כל תוכנית דיאטה.
הנה כמה סוגים של דיאטות שהכי פופולריות היום:
דיאטה דלת פחמימות
דיאטות דלות פחמימות מתמקדות בהגבלת צריכת הפחמימות, כגון דגנים, קטניות, בצקים, סוכרים ועוד. הם מבוססים על הרעיון שהפחתת צריכת הפחמימות יכולה להוביל לירידה במשקל על ידי הפחתת רמות האינסולין והגברת שריפת השומנים.
- דיאטת אטקינס
- דיאטה קטוגנית
- דיאטה ליפטינית
- דיאטת פליאו
בדיאטות האלו אוכלים בדרך כלל המון חלבונים כמו: עוף, בשר, דגים, ביצים ועוד. דיאטות דלות פחמימות פופולריות כוללות:
דיאטה דלת בשומן
בדיאטות דלות שומן מגבילים את צריכת השומנים, במיוחד שומנים רוויים. שומנים רווים אלו שומנים לא בריאים לגוף שלנו בכלל כמו שומן טראנס, שמצוי בממתקים. חשוב שתדעו שאסור להפסיק לאכול שומן בכלל. לא כל השומנים רעים, וחשוב לכלול בתזונה שומנים בריאים כמו שומנים בלתי רוויים.
הרעיון מאחורי דיאטות דלות שומן הוא שבעזרת הפחתת כמות השומן שאנחנו אוכלים, צריכת הקלוריות תופחת. בגרם אחד של שומן יש 9 קלוריות בניגוד לחלבונים ופחמימות שיש, וכתוצאה מכך אנחנו נרד במשקל.
דיאטות דלות בשומן פופולריות כוללות:
- דיאטת אורניש
- דיאטת DASH
- דיאטת פריטיקין
בדרך כלל כל הדיאטות האלו כוללות מזונות עשירים במאכלים עם חלבון רזה כמו: עוף, ודגים, ופחמימות כמו דגנים, קטניות, פירות ועוד.
דיאטה צום לסירוגין
הדיאטה הזו קצת קיצונית. הכוונה בצום לסירוגין זה מחלקים את דפוס האכילה ל-2, אכילה וצום. המטרה היא להפחית את כמות האוכל וליצור גרעון קלורי. גירעון קלורי הוא בעצם מוביל לירידה במשקל.
צום לסירוגין יכול להיעשות בכמה דרכים, כגון:
- שיטת ה-16/8: מדובר בצום של 16 שעות ולאחר מכן אכילה בתוך חלון של 8 שעות.
- דיאטת 5:2: זה כולל אכילה נורמלית במשך 5 ימים בשבוע והגבלת צריכת הקלוריות ל-500-600 קלוריות במשך 2 הימים האחרים הלא רצופים.
- יום אוכל יום צום: זה כרוך בצום כל יום אחר.
צום לסירוגין הוכח כיעיל לירידה במשקל, אבל הוא בעייתי גם לאנשים עם בעיות רפואיות, לכן תתייעצו עם רופא לפני שאתם מנסים את הדיאטה הזו. בנוסף לכך היא בעייתית עבור אנשים שרוצים לפתח גוף. כדי לבנות מסת שריר צריך לאכול המון חלבונים ולאורך כל היום, כך שצום הוא בעייתי.
דיאטה ים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית היא מבוססת על אכילה המבוססת על דפוסי התזונה המסורתיים של אנשים החיים במדינות הים התיכון כמו יוון, איטליה וספרד. הדיאטה הזו שמה דגש על מאכלים טבעיים ולא מעובדים, לכן היא מאוד מאוזנת ובריאה.
כמה דוגמאות למאכלים שאוכלים בדיאטה הזו: דגים, עופות, פירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית, אבוקדו ועוד.. בנוסף לכך משתמשים בהמון עשבי תיבול ותבלינים שמעניקים טעמים לאכול תוך שמירה על כמות במלח מינימלית.
הדיאטה הים תיכונית ידועה בהשפעותיה המועילות על בריאות הלב, ניהול משקל ואריכות ימים. התזונה עשירה בנוגדי חמצון, תרכובות אנטי דלקתיות ושומנים בריאים, אשר עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. זה ידוע גם כדרך אכילה בת קיימא ומהנה, וניתן לשלב אותו בקלות במגוון תרבויות וסגנונות חיים.
היא מעולה עבור אנשים שאוכלים המון ג'אנק פוד וצריכת הקלוריות שלהם גבוהה מאוד. השינוי לדיאטה הזו ישר יוריד לכם כמות משמעותית של קלוריות ביום. עם זאת, לאחר זמן מסוים אתם תצטרכו להוריד את כמות האוכל שאתם אוכלים כדי להמשיך לרדת במשקל.
דיאטות מהירות
דיאטות מהירות, ידועות גם בשם דיאטות "כאסח". הן תוכניות הרזיה שמבטיחות תוצאות מהירות בפרק זמן קצר. בתוכניות הרזיה האלו מפחיתים את כמות הקלוריות בצורה קיצונית, וכך יורדים במשקל במהירות. יש אנשים שמפסיקים לאכול קבוצות מזון שלמות. הנה כמה שמות של דיאטות מהירות נפוצות:
- דיאטת פירות
- דיאטת כרוב
- דיאטת חסה
- דיאטת מיצים
התוכניות האלו מבטיחות תוצאות הרזיה מהירות. עם זאת, קשה להתמיד עם הדיאטות האלו. הן מגבילות מאוד וקשה להתמיד בהן לאורך זמן. בנוסף לכך, הן לא בריאות בכלל. הדיאטות האלו עלולות להוביל אתכם למחסור חמור ברכיבים תזונתיים חיוניים ולבעיות בריאותיות אחרות.
תעשו לעצמכם טובה ותוותרו עליהן. במקום לעשות דיאטה מהירה, תשאפו לרדת במשקל בצורה איטית ויציבה באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית.
איך עושים דיאטה בצורה נכונה ובריאה
כדי לרדת במשקל בצורה בריאה ואפקטיבית אתם צריכים ליצור גרעון קלורי, כאשר אתם מקבלים את כל הערכים התזונתיים החיוניים לגוף. רק תתפתו לכל הדיאטות המהירות והטרנדיות האלו. לרוב מי שעושה אותן חוזר למשקל שהוא היה אחרי כמה חודשים.
לפי המרכז לבקרה ומניעת מחלות האמריקאי ירידה תקינה במשקל אמורה להיות בין 0.4-0.9 קילו בשבוע. (מקור) בכל תוכנית הרזייה שאתם עושים, אתם צריכים לשים לב שאתם לא יורדים בצורה מהירה מידי. ירידה מהירה מידי במשקל יכולה לגרום לכם לבעיות בריאותיות ולהשפיע על התפקוד היומיומי שלכם.
כדי באמת להצליח, תקפידו על תזונה עשירה ברכיבים תזונתיים חשובים. תקפידו לאכול ירקות, פירות, חלבונים, דגנים מלאים, קטניות וכדומה. בנוסף לכך אם תשלבו פעילות גופנית באופן קבוע, אתם תשיגו תוצאות הרבה יותר מהר.
טיפים להצלחה בדיאטה
תורידו ג'אנק פוד ושתייה מתוקה
השלב הראשון בכל דיאטה זה להוריד את הג'אנק פוד ואת השתייה הממותקת. הג'אנק פוד אלו מאכלים שמלאים בקלוריות, שומן ופחמימות. והמשקאות הממותקים מלאים בקלוריות וסוכר. למאכלים האלה אין שום ערך תזונתי שהגוף צריך.
אם אתם תורידו את שני הדברים האלו, אתם תקצצו את כמות הקלוריות שאתם אוכלים באופן משמעותי. לדוגמא בכוס שתייה מתוקה 240 מ"ל יש 100 קלוריות. בשתי כוסות יש את אותה כמות קלוריות כמו בלחמנייה.
תגדירו מטרות הגיוניות
תקבעו שתי מטרות אחת לטווח הקצר ואחת לטווח הארוך. שתי המטרות האלו צריכות להיות הגיוניות. הניצחונות הקטנים האלו יתנו לכם מוטיבציה להמשיך. המטרה לטווח קצר יכולה להיות לחודש – חודשיים, והמטרה לטווח ארוך יכולה להיות לחצי שנה – שנה.
תתאימו את הדיאטה לאורך חיים שלכם
לכל אחד ואחת מאתנו יש אורח חיים ועבודה שונים. כדי להצליח בדיאטה אתם חייבים אותה לאורח חיים שלכם. בין אם אתם בעבודה עם נסיעות, בעבודה משרדית או אפילו בצבא. תעברו על סדר היום שלכם ותראו איך אתם יכולים לתכנן את הארוחות בצורה נכונה.
תמצאו מאכלים בריאים שאתם אוהבים
עצם זה שאתם אוכלים בריא, לא אומר שאתם צריכים לסבול. אם אתם רוצים משהו מתוק, תחליפו את הממתקים בפירות. במקום לטגן את השניצל שלכם, תעשו אותו בתנור. הצעדים הקטנים האלה יחסכו לכם המון קלוריות ביום, וזה יוביל אתכם לירידה משקל.
פעילות גופנית
בין אם זה אימון כוח או פעילות אירובית, פעילות גופנית תגדיל את שריפת הקלוריות ואת קצב החילוף חומרים שלכם. חוץ מהיתרון של שריפת הקלוריות לפעילות גופנית יש חלק משמעותי מניהול אורח חיים בריא.
סבלנות ולמידה מטעויות
זה אולי הטיפ הכי חשוב במיוחד אם אתם עושים את התהליך בלי איש מקצוע. התהליך הזה של ירידה במשקל הוא תהליך לטווח ארוך. אל תתייאשו אם יש לכם נפילה או שאתם מתקדמים בצורה איטית מידי. זכרו שירידה בריאה במשקל היא תהליך הדרגתי, ואתם צריכים תמיד להסתכל על הטווח הארוך.
תמיכה ועזרה מאיש מקצוע
שיתוף איש מקצוע וקבלת תמיכה ממנו יכולים לעשות הבדלים של שמיים וארץ. יש אנשים שחייבים את התמיכה הזו מבחוץ כדי להצליח להתמיד. בנוסף לכך איש מקצוע טוב יענה לכם עם כל שאלה שתצטרכו, וימנע ממכם לעשות טעויות. כתוצאה מכך אתם תשיגו תוצאות בצורה הרבה יותר מהירה.
שורה תחתונה
דיאטה היא חשובה בין אם אתם עושים אותה כדי לרדת במשקל או לשמור על אורח חיים בריא. בסופו של דבר זה הגוף שלכם והוא עובד עם הדלק שאתם מכניסים לו. האוכל שאתם אוכלים ישפיע ישירות על התפקוד שלכם ביום יום.
אם המטרה שלכם לרדת במשקל. אל תתפתו לקנות איזה תכנית הרזיה מהירה, שמישהו מוכר לכם רק כי הוא רוצה כסף. תעשו תוכנית תזונה נכונה והכי חשוב, שאתם תוכלו לשמור עליה לאורך זמן רב. המטרה היא לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על התוצאות.
הדיאטה הכי מומלצת היא דיאטה מאוזנת, שמקפידים לקבל בה את כל הרכיבים התזונתיים. הדיאטה הים תיכונית היא אחת מהדיאטות הכי בריאות שמאימה לרוב האנשים בעולם. עם זאת מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, כדי לקבל תוכנית דיאטה שמתאימה לצרכים שלכם.
השלב הראשון בדיאטה זה להתחיל לאכול אוכל בריא. אם רק תפחיתו את הממתקים, הג'אנק פוד והשתייה המתוקה, אתם תשנו את החיים שלכם מקצה לקצה.
אתם צריכים להתאים את הדיאטה לתפקיד הצבאי שלכם. לחיילים קרביים קל יותר משום שהם עושים המון פעילות גופנית. אם אתם לא קרביים אתם צריכים להקפיד עם כמויות נכונות של אוכל. כדאי לכם להיעזר באיש מקצוע טוב שיוכל לקחת בחשבון את האוכל, אופי השירות, זמני הארוחות, היציאות לבית ועוד.
דיאטה לפטינית היא תוכנית הרזיה המתמקדת בוויסות ההורמון לפטין על מנת לשלוט ברעב ולהפחית את התשוקה לאוכל. בדיאטה הזו שמים דגש על הפחתת מזון מעובד וסוכר, תוך כדי שמירה על תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.
