בתחום הפיתוח גוף, הכושר והאימונים יש אינסוף שיטות וטכניקות של אימונים שנועדו לשפר את הביצועים. אחת מהטכניקות היא התמקדות בתרגילים ששמים דגש על כיווץ איזומטרי. במאמר אני אסביר מה זה כיווץ איזומטרי, ואם שווה בכלל לשלב את השיטה הזו בתוכנית אימונים שלכם.
נתחיל עם זה ישנם 3 סוגים של כיווצים: קונצנטרי, איזומטרי, אקסצנטרי.
- כיווץ קונצנטרי – כיווץ שמתרחש כאשר השריר מתקצר, לדוגמא בחלק ההרמה של הידיים בכפיפת מרפקים.
- כיווץ אקסצנטרי – מתרחש כאשר השריר מתארך, לדוגמא בחלק ההורדה הידיים בכפיפת מרפקים.
- כיווץ איזומטרי – הסבר בהמשך
מה זה כיווץ איזומטרי?
כיווץ איזומטרי זה סוג של כיווץ בשרירים, שבו השרירים מייצרים כוח ללא תנועה של המרפקים. סיבי השרירים לא מתארכים ולא מקצרים, אבל מייצרים כוח. במילים פשוטות בסוג הזה של הכיווץ השרירים לא זזים, לדוגמא כאשר מחזיקים חפץ בעמידה בלי לזוז.
כיווץ איזומטרי לא יכול להיות שיטת אימונים העיקרית שלכם. עם זאת יש ערך רב לשילוב השיטה הזו בתוכנית אימונים. אז קדימה בואו נצלול ליתרונות של השיטה הזו.
היתרונות של כיווץ איזומטרי
היפרטרופיה
היפרטרופיה נגרמת כתוצאה מכמות הזמן שהשרירים נמצאים בעומס. אתם יכולים להוסיף אלמנט של כיווץ איזומטרי בתרגילים, וכך להגביר את האפקטיביות שלהם. (מחקר)
לדוגמא בסקוואט, אתם יכולים לעצור בחלק התחתון לכמה שניות ואז להמשיך את העלייה. אתם יכולים לעשות גם בבנץ פרס, בלחיצת כתפיים וכמעט בכל תרגיל.
גיוון האימונים
כאשר אתם רוצים להשתפר, אתם חייבים לתת לגוף עומס שהוא לא רגיל אליו. אם אתם תתאמנו באותה צורה כל הזמן, הגוף יתרגל לעומס ויפסיק להשתפר. שילוב של תרגילים עם כיווץ איזומטרי יתנו לגוף עומס שונה, וכך אתם תשפרו את הביצועים ותגדילו את ההיפרטרופיה.
משפר קשר מוח שריר
אימון עם כיווץ איזומטרי הוא שיטה מעולה לפיתוח קשר מוח שריר. קשר מוח שריר זה בעצם היכולת לכווץ את השרירים בצורה חזקה ואפקטיבית. המון אנשים לא מצליחים להרגיש שריר ספציפי, לדוגמא כאשר עושים לחיצת חזה ולא מרגישים את החזה עובד.
הסוג הזה של התרגילים ישפר לכם את היעילות של המערכת עצבים, וכך אתם תצליחו להתמקד בידיוק בשרירים שאתם רוצים לעבוד עליהם.
שיפור היציבות
תרגילים איזומטריים יעזרו לכם מאוד לשפר את היציבות ושיווי המשקל שלכם. כוח המשיכה תמיד מושך את המשקל לרצפה. שרירי הליבה והשרירים מסביב למפרקים יעבדו מאוד קשה, כדי למנוע מהמשקל לנוע לכיוון הקרקע.
עבודה איזומטרית תשפר לכם את האתלטיות והפונקציונליות של הגוף, וכך אתם גם תפחיתו את הסיכון להיפצע.
מעולים עבור אנשים עם פציעות ספציפיות
תרגילים איזומטריים יכולים להיות מעולים עבור אנשים עם פציעות מסוימות. המון פעמים פיזיותרפיסטים ורופאים נותנים לאנשים תרגילים איזומטריים, כדי לקדם את ההחלמה. אם לדוגמא נפצעתם במסובבי הכתף, הם יכולים להמליץ לכם לעשות תרגילים מסוימים.
עם זאת התרגילים האלו לא מומלצים לאנשים שסובלים מדלקות פרקים, או כאבים במפרקים. בכיווץ איזומטרי מגיע עומס גדול למפרקים, כך שזה עלול להחמיר את המצב.
אם אתם סובלים מפציעה כל שהיא, תתייעצו אם איש מקצוע מתאים.
תרגילים בכיווץ איזומטרי
אתם לשלב את השיטה הזו כמעט בכל תרגיל. הנה כמה התרגילים נפוצים:
- פלאנק
- מתח עם עצירה בחלק העליון או התחתון
- כפיפת מרפקים עם עצירה בנקודה העליונה.
- Farmer Walk – אוחזים במשקולות או מוט מיועד, והולכים.
- pause סקוואט – עוצרים לכמה שניות בחלק התחתון
- pause בנץ פרס – כנ”ל
שורה תחתונה
אם תעשו כל הזמן את אותם האימונים, הגוף שלכם יסתגל לעומס ויפסיק להשתפר. בעזרת השיטה הזו, אתם יכולים לתת לגוף גירוי חדש שהוא לא מכיר.
אימון עם כיווץ איזומטרי יכול גם לגוון, ולהגדיל לכם את האינטנסיביות של האימון בצורה דרמטית. הוא יעזור לכם להגיע להיפרטרופיה מצוינת, לשפר היציבות, האתלטיות ועוד.
חשוב לציין שלא משתמשים בשיטה הזו, כשיטת אימון עיקרית. עם זאת אם שילוב של שלושת סוגי הכיווצים בצורה חכמה, יעזור לכם למקסם הגירוי וההיפרטרופיה של האימון.
