מחשבון 1RM – משקל עבודה מקסימלי בתרגילים
מחשבון 1RP
מה זה מחשבון 1RM
מחשבון 1RM (One Repetition Maximum) – הוא מחשבון שיעזור לכם להעריך את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים בתרגיל מסוים. המחשבון לוקח בחשבון את המשקל שאתם ואת מספר החזרות שאתם עובדים איתם, ומעריך את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים עבור חזרה אחת.
למה זה חשוב לחשב את 1RM משקל עבודה המקסימלי שלכם?
זה חשוב לדעת את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים (1RM). החישוב הזה יעזור לכם להציב מטרות, למדוד את ההתקדמות, לתכנן תוכנית אימונים ולמנוע פציעות. בנוסף לכך, אם אתם רוצים לנסות במציאות את 1RM שלכם, המחשבון הזה יעזור לכם להתכונן בצורה טובה.
יתרה מכך, המחשבון 1RM ייתן לכם קנה מידה לכמה שאתם יכולים. כאשר אתם תדעו את ה1RM שלכם, אתם תוכלו להפחית את הסיכון לפציעה.
המחשבון RM1 מצוין במיוחד עבור תרגילי הרמת משקולות, כמו סקוואט, דדליפט, דדליפט רומני, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ועוד…
הנוסחה של המחשבון 1RM
מחשבון 1RM שנמצא באתר מבוסס על נוסחת Epley. נוסחת Epley היא נוסחה פופולרית בתחום הכושר. המטרה שלה היא להעריך את המשקל המקסימלי שמתאמן יכול להרים לחזרה אחת, על סמך המשקל עבודה שהוא מצליח לכמות חזרות מסוימת.
הנוסחה של Epley קיבלה את השם שלה הזכות ד"ר בריאן אפלי, שהמציא אותה בשנות ה-80. ד"ר בריאן הוא רופא המציא את הנוסחה בשנות ה-80. היא משמשת כשיטה יחסית פשוטה ופרקטית להערכת המשקל המקסימלי שמתאמן יכול לעשות לחזרה אחת One-Rep Max (1RM).
מחשבון 1RM בנוסחה של Epley:
1RM = W x (1 + (R/30))
- 1RM – מקסימום משקל לחזרה אחת
- W – הוא המשקל שאתם מרימים בתרגיל
- R – מספר החזרות שמבוצעות עם המשקל שאתם מרימים
הנוסחה מבוססת על הרעיון שקיים קשר בין המשקל שמרימים למספר החזרות המבוצעות במשקל לא מקסימלי למשקל המקסימלי לחזרה אחת. אפשר להשתמש בקשר הזה כדי להעריך את המשקל המרבי לחזרה אחת.
יש המון נוסחאות ושיטות שונות להעריך 1RM. המחשבון 1RM עם הנוסחה הזו, יכול לתת ערכה סבירה לרוב המתאמנים. ראוי לציין שאתם צריכים לקחת בחשבון שהיא לא מושלמת, ויכולות להיות סטיות בתוצאה. יש המון גורמים שיכולים להשפיע על התוצאה כמו: טכניקה, גנטיקה, חוזק, מבנה גוף ועוד.
