רוצים לעלות את האימון שלכם לשלב הבא? אחת הדרכים לעשות את זה, זה בעזרת הטכניקה של סופר סט. הטכניקה מאוד פופולרית בקרב מפתחי גוף. אתם יכולים להרוויח ממנה המון, כל עוד תנצלו את זה בצורה חכמה. במאמר הבא נסביר מה זה סופר סט, מה היתרונות שלהם ואיך אפשר לשלב אותם באימונים בצורה חכמה ונכונה.
מה זה סופר סט
סופר סט זה טכניקת אימון שבה עושים שני תרגילים או יותר מבלי לנוח ביניהם. ספורטאים ומפתחי גוף משתמשים בטכניקה הזו כדי להגביר את האינטנסיביות של האימון, וכך להגדיל את ההיפרטרופיה בשרירים.
את הטכניקה הזו אפשר לעשות כמעט בכל התרגילים והציוד שיש בחדר כושר. אתם יכולים לעשות אותם עם מוט, משקולות, כבלים, מכונות, משקל גוף ועוד. אתם אפילו יכולים לשלב אותם ביחד, כלומר לעשות תרגיל עם מוט ואז במכונה. בנוסף לכך אתם יכולים לעשות סופר סט בכל תוכנית אימונים.
יתרונות של סופר סטים
יש לטכניקה הזו כמה יתרונות משמעותיים:
- בניית מסת שריר – ביצוע שני תרגילים בלי מנוחה, מגביר את העומס בצורה משמעותית על השרירים. הגדלה של רמת הקושי באימון יכולה לעזור בבניית מסת שריר.
- חסכוני בזמן – הם יכולים לחסוך זמן, מכיוון שמבצעים שני תרגילים בלי מנוחה בניהם. אם אתם ממהרים זה יעזור לכם לעשות אימון אפקטיבי וקשה בזמן קצר.
- גיוון האימון – נכון שזה קצת משעמם לעשות תמיד את אותו אימון? הטכניקה הזו יכולה להכניס לכם עניין חדש באימון ולתת לכם זריקת מוטיבציה.
- שבירת פלטו: פלטו זה מצב שבו תקועים באימונים ולא מצליחים להשתפר. שילובם בתוכנית האימונים יכול לתת לשרירים גירוי חדש, וזה ימנע מהגוף להסתגל לאימון.
סוגים של סופר סט
אנטגוניסט – שרירים שונים
בסופר סט אנטגוניסט מבצעים שני תרגילים ברצף שעובדים על קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, ביצוע לחיצת חזה, ולאחר מכן חתירה לגב. הסוג הזה של הסופר סטים זה מעולה הגברת האינטנסיביות הכללית של האימון, הגדלת הפאמפ בשרירים, עוזר בשיפור איזון בין השרירים וחוסך זמן, המון זמן.
לרוב כשמשתמשים בסוג הזה, עושים אותו לאורך כל האימון. אם עושים אימון ידיים, אז עושים סט יד קדמית וסט יד אחורית ברצף. לאחר 2 הסטים נחים. זאת הסיבה שהאימון מתקצר משמעותית, כי מקצרים את זמני המנוחה בחצי.
אגוניסט – אותו השרירים
בסופר סט אגוניסט מבצעים שני תרגילים ברצף שעובדים על אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, ביצוע לחיצת צרפתית ואחריה פשיטת מרפקים בפולי עליון. הסוג של הסטים מעולה עבור אנשים שרוצים להגדיל את האינטנסיביות של האימון בצורה משמעותית.
יש גרסה מתקדמת לטכניקה הזו. מתחילים בתרגיל מורכב, ואחריו עושים תרגיל מבודד. הדבר הזה נותן לנו בהתחלה לעבוד על כל קבוצת השרירים, ואז להתמקד בחלק מסוים בשריר. לדוגמא, אתם יכולים לעשות סקוואט שזה תרגיל שכל השרירים ברגליים. לאחר מכן לעשות פשיטת ברכיים במכונה שזה תרגיל מבודד לארבע ראשי.
איך לשלב אותם בתוכנית אימונים
אתם יכולים לשלב אותם בתוכנית אימונים במגוון דרכים. יש כמה דרכים עיקריות. אתם יכולים לעשות אימון מלא שלהם. אחרי כל שתי תרגילים, תעשו מנוחה. בנוסף לכך אפשר לעשות אותם כחלק מאימון או בסוף האימון, כדי לקחת את השרירים עד קצה גבול היכולת.
אתם יכולים להתחיל עם התחל בעבודה עם סופר סט אנטגוניסט שעובד על שרירים שונים. הוא פחות אינטנסיבי ומתאים בשביל ההתחלה. לדוגמא אם יכולים לעשות תרגיל גב, אחריו תרגיל חזה, ואז מנוחה של 1-2 דקות.
אם אתם מתאמנים כבר זמן מה ואתם בכושר דיי טוב, אתם יכולים לעשות את זה על אותם שרירים. לדוגמא אתם יכולים לעשות לחיצת חזה עם משקולות ואז ישר פרפר עם משקולות. שני התרגילים האלו עובדים על החזה. העבודה הזו של שני תרגילים מאותו שריר תגרום לגם לפאמפ לא נורמלי. רק תוודאו שאתם נחים כמו שצריך לאחר מכן.
אם אתה רוצה להתחיל לשלב הסופר סט בתוכנית אימונים שלכם הכי חשוב שתעשו את זה בהדרגה. התחלה הדרגתית תיתן לגוף שלכם להסתגל לעומס הגבוהה, וימנע ממכם להיפצע.
דוגמאות לסופר סט
הנה כמה דוגמאות שאתם יכולים לשלב בתוכנית האימונים שלכם:
- כפיפות מרפקים ואז פשיטת מרפקים בפולי עליון – תרגיל ראשון ליד קדמית ותרגיל שני ליד אחורית.
- לחיצת רגליים ואז פשיטת ברכיים במכונה –התרגיל הראשון עובד על כל הרגליים ותרגיל שני מתמקד בארבע ראשי.
- לחיצת חזה עם משקולות ואז חתירה במכונה – תרגיל ראשון לחזה ותרגיל שני לגב.
- לחיצת חזה עם משקולות ואז פרפר עם משקולות – תרגיל ראשון עובד על החזה, הכתפיים והיד אחורית. התרגיל השני ממקד את העבודה לחזה.
- מתח באחיזה רחבה ואז מתח באחיזה הפוכה – אם אתם עושים אימון משקל גוף, אתם יכולים לשלב גם סוגים שונים של וריאציות לאותו תרגיל.
בטיחות ומניעת פציעות
בגדול הטכניקה הזו דיי בטוחה. עם זאת ישנם כמה דברים שכן צריך לקחת בחשבון לפני שמשלבים אותם באימונים.
ראשית סופר סט זו טכניקה שמעמיסה על הגוף, ויכולה לגרום לאימון יתר. אימון יתר יכול להוביל לפציעות. לאחר אימון שבו שילבתם את הטכניקה הזו, תוודאו נותנים לגוף להתאושש בצורה טובה.
שנית כתוצאה מהאינטנסיביות, אתם עלולים לזייף בטכניקה. מהסיבה הזו תבחרו תרגילים שהטכניקה, יחסית פשוטה. לדוגמא במקום לחיצת חזה עם מוט לעשות עם לחיצת חזה במשקולות או במכונה.
חשוב שתבחרו משקל שיאתגר אתכם, אבל שתצליחו לשלוט עליו. אתם לא רוצים לזייף בטכניקה, ולהסתכן בפציעה רק כדי לעשות סופר סט.
לפני שאתם מנסים טכניקת אימון חדשה, תתייעצו עם איש מקצוע. אם תזכרו שהיתרונות של הטכניקה הזו לא שווה, אם זה מסכן אתכם בפציעה.
שורה תחתונה
סופר סטים זו טכניקה מצוינת להגדיל את רמת הקושי של האימון. אפשר להרוויח מהטכניקה הזו המון, כל עוד משלבים אותה באימונים בצורה חכמה. הטכניקה הזו יכולה לעזור לכם לבנות מסת שריר, לשפר את הכוח, לגוון את האימונים ולחסוך לכם זמן בחדר כושר. יתרה מזאת אתם יכולים לעשות אותם כמעט עם כל התרגילים והציוד שיש בחדר כושר. זה כלי חשוב ואפקטיבי לארגז הכלים של מתאמנים וכמפתחי גוף.
אתם יכולים לשלב גם דרופ סט, כדי להגדיל את רמת הקושי באימונים.
