שאלתם את עצמכם פעם איזה ציוד בחדר כושר הכי מושמץ ושנוי במחלוקת? חד משמעית זה הסמית משין. חלק מהאנשים אפילו קוראים לו "חסר תועלת", "לא פונקציונלי" ואפילו "מתחלה מגבות הכי יקר בעולם". במאמר זה נעבור על כל מה שצריך לדעת על הסמית משין היתרונות החסרונות, תרגילים ואם כדאי לעבוד אתו בכלל.
מה זה סמית משין?
מכשיר הסמית הוא סוג של כלוב משקולות שבוא המוט מחובר למערכת מסילות שגורמות לו לזוז רק כלפי מעלה ולמטה. למעשה המערכת הזו בעצם מבטלת את הצורך בייצוב המוט משום שהוא לא יכול לנוע קדימה ואחורה.
בנוסף לכך יש לו מעצורים מתכוונים לגובה, שמאפשרים להניח את המוט בזמן כשל. כך שאם נתקעים באמצע תרגיל אפשר להוריד את המוט עד לדרגה שקבעתם לצאת בבטחה מהמכונה.
האם הסיבות שבגללן אנשים שונאים את הסמית משין מוצדקות?
בחלק הזה נסקור את הטענות הנפוצות של אנשים ונגלה אם הן מוצדקות.
התרגיל לא פונקציונלי
זו סיבה נפוצה שאנשים אומרים אבל אם אתם תשאלו אותם מה זה פונקציונלי כל אחד יגיד תשובה אחרת. אם התשובה שלהם היא שזו לא כמו תנועה שעושים ביומיום, זה קצת מגוחך כי ביומיום אף אחד גם לא עושה סקוואט עם מוט חופשי עם 160 קילו. אז התנועה עם מוט חופשי היא כן תנועה של יומיומית ועם סמית משין היא לא יומיומית. כן זה מסובך וחסר טיעון שאפשר איך שהוא לנסות להצדיק את זה.
הסמית משין מקל על התרגילים ושרירים מייצבים לא עובדים
זאת הסיבה הגדולה ביותר לכך שכל כך הרבה ספורטאים ובוני גוף רציניים שונאים את המכשיר הזה. ואיך זה בעצם מקל? המכשיר שולט על מוט עבורכם ומנטרל את האלמנט של ייצוב המוט, כך שפחות שרירים עובדים.
זה נכון. אבל מה אם אתם רוצים שהשרירים המייצבים לא יעבדו בתרגיל מסוים. מה אם אתם רוצים לתת דגש על לחלק מסוים בשריר. לדוגמא אם עושים לחיצת חזה בסמית משין, כדי לתת דגש רק על ה – Sternocostal head ( שהוא מהווה 80% משטח החזה). (מחקר)
העבודה עם הסמית משין תקל במיקוד העבודה. ותיזכרו שלאחר מכן עושים לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים כדי להתמקד גם על שרירים מייצבים וגם על חזה עליון. הרי ידוע שבדאמבלים המייצבים עובדים קשה יותר.
תנועה לא טבעית (רק למעלה ולמטה)
ציר התנועה של משקולות הוא לא רק למעלה ולמטה אלא גם קדימה ואחורה. זו הדרך שבה הגוף מרים את הכל דבר באופן טבעי. והגוף שלנו לא עובד כמו בוכנה שזה רק למעלה ולמטה. מתאמנים שרגילים להרים משקולות חופשיות מתקשים לעבוד עם הסמית משין משום שזה גורם להם להרגיש שהתנועה לא טבעית.
את הטענה הזו אפשר להגיד את זה בעצם על כל מכשיר בחדר כושר. בכל מכשיר שנמצא בחדר כושר התנועה מגיעה מציר אחד (קדימה ואחורה או למעלה ולמטה). לדוגמא בלחיצת חזה במכונה צריך רק לדחוף קדימה בלי לעבוד על ייצוב.
כי מישהו בחדר כושר אמר
בגלל השם רע שיצא למכשיר המון אנשים פשוט שמעו את זה ממישהו בחדר כושר שיותר גדול מהם.
אם אתם בין האנשים האלה תנקו את המחשבה הזו ותשקלו בעצמכם את היתרונות והחסרונות ואז תסיקו מסקנה.
יתרונות של סמית משין
בידוד שריר בצורה אפקטיבית
אם המטרה שלכם היא להתמקד בקבוצת שריר/שריר בודדת, מכונת סמית' היא כלי אימון מצוין. אפשר לעבוד עם הסמית משין במטרה להוציא את השרירים המייצבים מהתמונה. לפעמים אתם יכולים להוציא את השרירים המייצבים מהתרגיל בכוונה כדי למקד עבודה לחלק מסוים בשריר.
בטיחות
הסעיף הזה דיי ברור כבר בשלב זה של המאמר. אפשר בסמית משין לעצור את התרגיל בכל רגע על ידי סיבוב המוט קדימה. ובנוסף לכך אפשר להגדיר את מוטות הבטיחות לגובה שמעבר אליהן מוט ייעצר ולא יוכל לרדת. העבודה עם הסמית משין מייתרת את הצורך להשתמש בספוטר.
פיתוח קשר מוח שריר
למתאמנים מתחילים לפעמים קשה להרגיש את השרירים שרוצים בתרגילים. לדוגמא בלחיצת חזה הם מרגישים את היד אחורית (בהנחה שהטכניקה טובה). בעזרת מכשיר זה אפשר לשפר את זה.
גיוון באימונים
מתאמנים שיש לכם כבר המון שנים שהם מתאמנים מתחילים להשתעמם מאותם תרגילים כל הזמן. אין ספק שהתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, ולחיצת חזה עובדים, אבל עדיין אין בכלל גיוון סביר להניח שתשעממו בסוף. כשאתם נכנסים לחדר כושר אתם צריכים בראש ובראשונה למצוא את הדרך שלכם ליהנות מהאימון.
חסרונות אמיתיים של סמית משין
שרירים מייצבים לא עובדים
כן זה כמו סעיף זה הוא כמו חרב פיפיות נמצא גם כיתרון וגם כחסרון תלוי איך משתמשים בו במהלך האימון. הוא יכול להיות חסרון אם אתם עובדים רק איתו ולא נותנים מספיק עבודה לשרירים המייצבים בתרגילים אחרים. אם אתם משתמשים בסמית משין חשוב שתשתמשו או לפני או אחרי במשקולות חופשיות כדי לפצות על כך. דאמבלים עובדים חזק יותר על המייצבים כל שייווצר איזון.
לא משתמשים בו לבניית כוח
אם אתם רוצים לבנות כוח ולהרים משקלים כבדים תישארו עם המוט חופשי. לכל דבר בחדר כושר יש את הייעוד שלו ואתם צריכים להבין מה המטרה של כל אחד. כדי לעבוד על כוח תעשו אימון עם מוט חופשי בכלוב משקולות. בכלוב משקולות יש מוטות בטיחות שאפשר להגדיר אותם לפי הגובה שאתם רוצים או שתיעזרו בספוטר.
פחות גיוון בתרגילים
בגלל ציר התנועה של המכשיר יש המון תרגילים שאי אפשר לעשות לדוגמא: כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית, לאנג'ים וכדומה. מכיוון שהמוט יכול לנוע רק למעלה ולמטה, אין את אותם הגיוון בתרגילים כמו במוט רגיל.
יכול להיות עם סיכון גבוה בסיטואציות ספציפיות
אם אתם מתאמנים שכבר מרימים משקלים מכובדים ופתאום החלטתם שאתם רוצים לשלב במכשיר באימונים אתם נמצאים בסכנה מסיבה אחת פשוטה. אתם רגילים לעשות משקלים מסוים עם טכניקה מסוימת בתנועה. פתאום שאתם תגיעו למכשיר אתם תנסו את אותו משקלים שאתם עובדים בתרגילים רגילים. הבעיה שאתם לא רגילים לטכניקה של הסמית משין משום שהיא קצת אחרת. אתם יכולים בטעות למקם את המוט לא במקום המדויק ולגרום לפציעה בשריר או מפרס מסוים.
אם אתם רוצים להשתמש בסמית משין תוודאו שאתם שולטים על הטכניקה לפני שאתם מעלים משקלים.
תרגילים בסמית משין
לחיצת חזה בשיפועים שונים בסמית משין
שוב בוודאי שאתם צריכים לעשות לחיצת חזה עם משקל חופשי, אבל אתם יכולים לגוון עם הסמית משין. בין אם אין לכם ספוטר או שאתם רוצים למקד עבודה על חלק מסוים המכשיר הזה יכול להיות מעולה בשבילכם.
היפ טראסט בסמית משין
אחד התרגילים הטובים שאפשר לעשות עם הסמית משין זה ההיפ טראסט. הוא תרגיל מצוין לבניית מסת שריר בישבן ובירכיים. אם המוט חופשי לא נגיש לכם או שאתם רוצים לגוון או למקד את העבודה על הישבן אפשר להשתמש בסמית משין.
דדליפט רומני
הדדליפט הרומני הוא תרגיל שעובד בעיקר על שרירי הירכיים האחוריים והישבן והגב תחתון. אפשר לעשות אותו גם במכשיר הזה.
האק סקוואט
ההאק סקוואט הוא תרגיל עם דגש לארבע ראשי. בוריאציה הזו של הסקוואט השרירים המייצבים יוצאים מהמשוואה. הארבע ראשי עובד הכי חזק בגלל המיקום של כפות הרגליים, שממקמים אותם מעט קדימה.
שורה תחתונה
הנה אחרי שהבנו את כל היתרונות והחסרות אפשר להגיע למסקנה דיי ברורה: תלוי איך אתם משתמשים בו.
הסמית משין טוב לבידוד שרירים אבל לא טוב כתרגיל מרכזי. באימון חייב לעבוד גם על השרירים המייצבים. מצד אחד מכשיר הסמית יוכל לעזור לכם לעשות תרגילים דיי בבטחה. מצד שני הוא יכול לגרום לפציעה אם המשקל כבד והטכניקה מתאימה למכשיר.
הסמית משין יכול להיות מאוד מועיל אתם רק צריכים לדעת לשלב אותו בחוכמה באימון שלכם.
