מחפשים תרגיל מופלא שישדרג לכם את האימון רגליים? אז התרגיל "סקוואט הבולגרי", הוא אופציה מצוינת. זה תרגיל מצוין שיעזור לנו לבנות אתלטיות מטורפת. הוא יעזור לנו לשפר את הכוח, היציבות והשיווי משקל. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת, היתרונות, הטכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ואפילו וריאציות שונות.
השרירים שעובדים בסקוואט בולגרי: ארבע ראשי, ישבן, ירכיים, בטן, גב תחתון, זוקפי עמוד שדרה.
המקור ההיסטורי של התרגיל
בשנת 1990, העיר פלובדיב בבולגריה, אירחה את אליפות העולם לנוער באתלטיקה. כמה מאמנים מאוסטרליה, בריטניה וארצות הברית הגיעו לביקור ב-Thrace Plovdiv, שזה מועדון ספורט מקומי מוערך עם כמה ספורטאים מובילים בתחום ההרמות משקולות.
במהלך הביקור המאמנים הופתעו וראו את המתאמנים הבולגרים מבצעים את התרגיל. הוא דומה לספליט סקוואט רק שרגל אחת מורמת מהקרקע. המאמנים התלהבו מאוד מהתרגיל, והתחילו לאמץ אותו. כך הוא קיבל את השם סקוואט בולגרי על שם הנבחרת הבולגרית.
יתרונות הסקוואט הבולגרי
עוזר לשפר חוסר איזון בין הרגליים
כאשר עושים תרגילים ששני הצדדים בגוף עובדים ביחד, הצד החזק תמיד יפצה על הצד החלש. עם הזמן עלול להיווצר חוסר איזון רציני ביכולת ובמראה של הצדדים.
כאשר אנחנו עובדים על צד אחד בכל פעם, כל צד יקבל עומס דומה. כתוצאה מכך הכוח והשיווי משקל עשויים להתאזן בין הצדדים.
משפר שיווי משקל וקואורדינציה
הסקוואט הבולגרי יעזוק לכם לשפר את היכולת האתלטית של הגוף שלכם. התרגיל הזה דורש שיווי משקל ויציבות, בגלל העמידה על הרגל אחד.
ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר, שרירי הליבה שלכם יצטרכו להתאמץ יותר בשביל לייצב את המשקל.
העומס על העמוד שדרה יחסית נמוך
בניגוד לסקוואט, בתרגיל הזה לא חייבים להעמיס משקלים כבדים על הגב. כאשר אתם מרימים רגל אחת על הספסל אתם בעצם מנטרלים אותה. כתוצאה מכך אתם תוכלו להרים משקל נמוך, אבל העומס על הרגליים יהיה גדול.
איך לעשות סקוואט בולגרי?
לפני שמתחילים את התרגיל צריך למקם ספסל או מקום מוגבה, שאפשר להניח עליו את הרגל בבטיחות.
- עמדו כאשר הספסל מאחוריכם במרחק של צעד אחד, ותמקמו את המשקולות ליד הרגליים.
- הניחו רגל אחת על הספסל. אתם יכולים להניח את הרגל כשהיא ישרה או על הקצות האצבעות.
- תוודאו שהרגל הקדמית נעוצה בקרקע והברך ממש מעל הקרסול.
- הרימו את המשקולות, ואחזו אותם בצידי הגוף.
- תכווצו את הבטן ותשמרו על פלג גוף עליון זקוף.
- תכופפו את הברך הקדמית כלפי מטה, עד שהירך (השריר האחורי) של הרגל הקדמית מקבילה לקרקע.
- דחפו את הגוף כלפי מעלה וחזרו לעמידת המוצא.
- תעשו את מספר החזרות שאתם רוצים ואז תעשו עם הרגל השנייה.
טעויות נפוצות
רגל האחורית עוזרת בעלייה
המטרה של הרגל האחורית היא רק לתת שיווי משקל לגוף, לא לעזור בתנועה של העלייה. אם אתם תיעזרו ברגל האחורית, אתם תפספסו היתרון של התרגיל, שהוא שיפור האיזון בין הצדדים.
בנוסף אתם לא תצליחו להגיע "לפאמפ" מקסימלי.
תשמרו על רגל אחורית רפויה לאורך כל התרגיל, ותרימו את הגוף רק בעזרת הרגל הקדמית.
הישענות גדולה מידי קדימה
אחת הטעויות שאנשים עושים בסקוואט הבולגרי, זה שהם נשענים קדימה בצורה קיצונית עם הפלג גוף עליון. ההישענות נגרמת בעיקר, כי אוחזים את המשקולות קדימה מידי.
הטעות הזו תגביל לכם את הטווח תנועה, ותפעיל לחץ מיותר על הברך הקדמית.
תקפידו לשמור שהמשקולות יהיו מתחת לכתפיים, זה יעזור לכם לשמור על פלג גוף עליון ישר.
ברך קדמית קורסת פנימה
במהלך התרגיל הברכיים שלכם יכולות לקרוס פנימה, וזה יגרום ללחץ על הברכיים שיכול להוביל לכאבים. הקריסה הזו עלולה להיגרם בעיקר ממשקל כבד או מחוסר יציבות ושיווי משקל.
תשמרו שהברך הקדמית תהיה באותו זווית של כף הרגל הקדמית.
וריאציות של הסקוואט הבולגרי
ספליט סקוואט
ספליט סקוואט זו תרגיל מאוד דומה לסקוואט הבולגרי, רק שבו הרגל האחורית מונחת על הרצפה. הטכניקה של הספליט סקוואט יותר קלה ללמידה ומתאימה למתחילים. כדאי לכם לשלוט בטכניקה של הספליט סקוואט, לפני שאתם מתחילים את הסקוואט הבולגרי.
סקוואט בולגרי עם מוט
זה מאוד קשה לעשות את התרגיל עם משקולות כבדות, כי הידיים יתעייפו מהר.
אם אתם רוצים להעמיס משקלים כבדים בתרגיל, אפשר לעשות אותו עם מוט. בוריאציה הזו מניחים את המוט הגב ממש כמו בסקוואט רגיל.
הוריאציה הזו מתאימה למתאמנים מתקדמים, כי הטכניקה לא פשוטה. תשימו לב שאתם יודעים איך להניח את הרגל האחורית על ספסל, כאשר המוט עם המשקל על הגב שלכם.
סקוואט הבולגרי עם רצועות התנגדות
אתם יכולים להחליף בתרגיל את המשקולות ברצועות התנגדות. את הרצועה אוחזים בידיים לצידי הגוף, ודורכים עליה עם הרגל הקדמית. בכל פעם שאתם תעלו כלפי מעלה, הרצועה תימתח ותספק לכם התנגדות. זה וריאציה מעולה שיכולה לגוון לכם את האימון.
סקוואט הבולגרי עם TRX
אפשר לעשות את התרגיל גם עם TRX. את הרגל האחורית מניחים על הTRX במקום ספסל. הוריאציה הזו של התרגיל מתמקדת בשיווי משקל ויציבות.
שורה תחתונה
הסקוואט הבולגרי זה תרגיל יוצא מן הכלל, שיכול לגוון לכם את האימון רגליים. לא כדאי לכם לעשות אותו כתרגיל מרכזי, אבל הוא תוספת מעולה.
הוא יחזק לכם את כל הפלג גוף תחתון. הוא יסייע בשיפור חוסר האיזון בין הצדדים בגוף, בשיפור הקואורדינציה, היציבות ושיווי המשקל.
לפני שאתם מתחילים להתאמן עם משקלים כבדים, תוודאו שהגוף שלכם מספיק גמיש ויציב בשביל התרגיל.
