פחמימות – כל מה שאתם צריכים לדעת!

מה זה פחמימות?

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גוף האדם. הגוף מפרק את הפחמימה שאנחנו אוכלים לגלוקוז – סוג של סוכר. הגלוקוז משמש כדלק של המוח, התאים בגוף, השרירים והאיברים של הגוף. הן בעצם מולקולות פשוטות מאוד העשויות מפחמן, מימן וחמצן.

לאחר שאוכלים אותם, מערכת העיכול מפרקת אותם לסוכרים פשוטים והם נספגים במחזור דם. כאשר רמת הסוכר בגוף עולה, הלבלב משחר הורמון שנקרא אינסולין. האינסולין עוזר להעביר את הסוכר מהדם אל התאים, שהם משתמשים בהם כמקור אנרגיה.

התפקידים של הפחמימות

הפקת אנרגיה

התפקיד העיקרי שלהם זה לספק אנרגיה לכל התאים בגוף. יש תאים מסוימים, כמו תאי דם אדומים, שמסוגלים לייצר אנרגיה רק מגלוקוז. המוח משתמש רק בגלוקוז כדי לייצר אנרגיה ולתפקוד (לא במצב של רעב קיצוני), לכן הוא המוח רגיש לחוסר בפחמימות. לכן המון פעמים בחיטוב קשה מאוד להתרכז.

פחמימות עוזרות למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר

גליקוגן הוא רב סוכר שבנוי מגלוקוז, והוא נאגר בשרירים. השרירים משתמשים בגליקוגן כמקור אנרגיה עיקרי. כאשר הגוף צריך לעשות פעולה מסוימת שדורשת אנרגיה, הגליקוגן פועל כמקור דלק. 

פחמימות וגליקוגן הולכים יד ביד מכיוון שפחמימות מאוחסנות כגליקוגן. כאשר לא אוכלים מספיק, מאגרי הגליקוגן נמוכים. כאשר צורכים במידה מספקת, מאגרי הגליקוגן מלאים.

מכיוון שגליקוגן משמש לאנרגיה, חשוב לחדש את המאגרים הללו כל זמן מסוים. זו הסיבה שמחקרים מראים שחשוב לצרוך פחמימות מיד לאחר פעילות גופנית. הם יחזירו לכם את האנרגיה וימנע נפילות עייפות.

הפיכת גלוקוז לשומן –

אם כל צריכת האנרגיה של הגוף מסופקת וגם מאגרי הגליקוגן מלאים, מתחיל תהליך של הפיכת הפחמימות לשומן. זו הסיבה שאם אתם אוכלים המון פחמימות וקלוריות אתם עולים בכמות השומן בגוף.

פחמימות פשוטות

חד סוכרים מכילים מולקולת סוכר אחת, כמו גלוקוז.  דו סוכרים יש שני סוכרים פשוטים המקושרים ביניהם, כמו ללקטוז (סוכרי חלב).

כמו שהשם מרמז פחמימות פשוטות הם בעל מבנה כימי פשוט. יש שתי סוגים של פחמימות פשוטות:

• חד סוכרים
• דו סוכרים

פחמימות פשוטות קלות למדי לעיכול הגוף. אנזימים במעי הדק מפרקים אותם לפני שהם נכנסים לזרם הדם. כל סוכר שהגוף לא משתמש בו מייד נאגר כשומן. זאת הסיבה שאכילת סוכר בכמות גדולה יכולה לגרום לעלייה במסת השומן בגוף.  לא כל הפחמימות הפשוטות מתעכלות באותו קצב. 

פירות מכילים סיבים, ולכן הם נספגים לאט יחסית בגוף. זה עשוי להשפיע פחות על רמות הסוכר בדם מאשר מקורות סוכר אחרים. בנוסף לכך פירות יש המון ויטמינים ומינרלים, ולכן חשוב לשלב אותם בתזונה שלכם.

אכילת כמות גדולה בזמן קצר תגרום לרמות הסוכר שלכם בדם לקפוץ. זה יכול לגרום לנפילות סוכר אחרי זמן קצר.

רשימת פחמימות פשוטות:

• סוכר
• ממתקים
• משקאות ממותקים
• מוצרי חלב
• פירות

פחמימות מורכבת

פחמימות מורכבות מורכבים משלושה סוכרים מקושרים ביחד או יותר. לגוף לוקח יותר זמן לעכל אותם. , גם הן עשויות מסוכרים, אבל בצורה מורכבת יותר והן אינן מקפיצות רמות הסוכר בדם. הן שומרות על רמות סוכר יציבות בדם וגורמים לשחרור כמות אנרגיה יציבה לאורך זמן רב. בנוסף לכך הן מאטות את העיכול, וזה תורם לתחושת שובע לאורך זמן.

פחמימות מורכבות מכילות לרוב גם סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמה, בטטה מלאה בוויטמין A, סיבים ונוגדי חמצון.

סיבים תזונתיים

פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים זה בעצם חלקי מזון צמחי שהגוף לא יכול לעכל או לספוג. במקום זאת, הם עוברים במצב יחסית שלם דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס ויוצא מהגוף.

לסיבים התזונתיים חשיבות בתזונה שלנו. הם עוזרים לשמור על תחושת שובע, עוזרי לשלוט ברמות הסוכר בדם, משפרים את בריאות המעיים, מורידות את רמות הכולסטרול ועוד. (מקור)

כשאתם מתכננים את התזונה שלכם אתם צריכים לתכנן כך שרוב הפחמימות שתאכלו יהיו מורכבות.

רשימת פחמימות מורכבות:

• בטטה
• אורז
• שיבולת שועל
• לחם
• פסטה
• שעועית

פחמימות ריקות

פחמימות ריקות הן סוגים של סוכרים ועמילנים שאינם קיימים בטבע במצב טבעי. מכינים אותם מעיבוד של מאכלים טבעיים.

לוקחים את הדגנים ומסירים את הסובין והנבט. לרובנו קל לזהות סוכרים, כי הם מתוקים ולרוב מגיעים בצורה של גבישים, סירופ או אבקה. לעומת זאת לזהות דגנים מעובדים זה קצת קשה.

קחו למשל חיטה מלאה. כאשר מזוקקים לקמח לבן, העמילן נשאר, אך במהלך התהליך מוסרים הסובין והנבט. הסובין הוא מקור טוב לסיבים וויטמינים. הנבט מכיל ויטמינים, מינרלים ועקבות של שומן טוב.

כדי להבין את זה בצורה הכי טובה אפשר לפשט את זה. פחמימה ריקה מגיעה מאוכל מעובד שהסירו ממנו את רוב הסיבים וערכים התזונתיים הטובים. מאכלים מהסוג הזה אתם צריכים לאכול כמה שפחות.

רשימת פחמימות ריקות:

• משקאות ממותקים
• חטיפים
• סירופים
• רטבים
• מאפים

איך לשלב את הפחמימות הפשוטות והמורכבות בתזונה?

האופן שבו אנשים מגיבים למאכלים יכול להשתנות מאוד. זו אחת הסיבות לכך שאין דיאטה אחת המתאימה לכולם לטיפול בסוכרת. עם זאת, כאשר אוכלים עדיף לכם להתמקד בכאלו שמגיעים ממקורות טבעיים, ולא ממאכלים מעובדים. כמו פירות ודגנים מלאים.

אתם צריכים לשלב את שתי הסוגים בתזונה שלכם. כדי לדעת מתי וכמה אתם צריכים להבין שהתפקיד העיקרי של הפחמימה זה לספק אנרגיה. רוב אוכל שאתם הפחמימות שאתם אוכלים צריכים להגיע מפחמימה מורכבת. הסוג המורכב מספקות אנרגיה בצורה אחידה לאורך זמן. אם לא אכלתם המון זמן או שאתם לפני אימון ואתם רוצים מקור אנרגיה מהיר אז פרי זה רעיון מצוין.

כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

הכמות שאתם צריכים לאכול היא תלויה בהרבה גורמים כמו: משקל, גיל, מין ועוד. ההמלצה הכללית זה שפחמימות יהוו בין 45% עד 65% מסך הקלוריות היומיות. (מקור)

בכל גרם אחד של פחמימה יש 4 קלוריות. כך שאם אתם אוכלים 2000 קלוריות ביום, אתם צריכים לאכול בין 225 – 325 גרם. למדריך המלא לבניית תפריט תזונה

מה קורה בדיאטה ללא פחמימות בכלל?

כאשר אנחנו בחיטוב ואוכלים פחות מ-50 גרם, הגוף נכנס למצב מטבולי שנקרא "קטוזיס". קטוזיס זה מצב שבו הגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. זה נשמע כמו החלום הוורוד של כל אחד, אבל למצב הזה יש גם השלכות שאתם צריכים לקחת בחשבון.

השומן הוא מקור שלגוף לוקח יותר זמן להפוך לאנרגיה. יש המון תופעות לוואי שיכולות להופיע כתוצאה מהמצב הזה. הנה רשימה חלקית של תופעות לוואי: (מקור)

• כאבי ראש
• עייפות
• עצירות
• בחילות
• נדנודי שינה
• ריח לא טוב מהפה

להיות במצב של קטוזיס לא בהכרח אומר שאתם תורידו במשקל. למעשה אתם יכולים להיות במצב קטוזיס ולעלות במשקל. אם אתם אוכלים המון קלוריות שמגיעות משומן וחלבונים, אתם תעלו במשקל. זה יגרום לכך שאתם תחוו את התופעות לוואי של הקטוזיס מבלי לרדת במשקל.

נקודה חשובה שחשוב להבהיר – אם אתם לא תתאמנו בזמן שאתם בגרעון קלורי, הדבר הראשון שהגוף יתחיל לפרק זה המסת שריר. לגוף קל יותר לפרק את השריר ולהשתמש בו כמקור אנרגיה מאשר השומן.

שורה תחתונה

לפחמימות יש תפקיד חשוב ומהותי בניהול אורח חיים מאוזן, אך חשוב להבין את ההבדלים בין סוגי הפחמימות.

אלו הפשוטות מקפיצות את רמות הסוכר בדם במהירות, כמו פירות, ממתקים, משקאות ממותקים ועוד. עם זאת תמיד כדאי לכם להתמקד בפירות מאשר ממתקים, כי יש בהם המון סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

פחמימות מורכבות נספגות לאט ומעלות את רמות הסוכר בדם בצורה פחות דרמטית. מאכלים שעשויים מדגנים מלאים רבים מכילים אותם, וכוללים חומרים מזינים אחרים כמו סיבים וויטמינים.